Après les courgettes farcies de viande à la romaine ou les courgettes rondes farcies au poisson et aux olives, voici une version plus contemporaine, végétarienne et délicieuse : des courgettes rondes farcies avec des légumes, de la feta et du boulgour. Ces délicieuses courgettes rondes farcies raviront petits et grands et tromperont vos invité·e·s, qui ne vous croiront pas quand vous leurs direz qu’elles ne contiennent pas de viande !
Ingrédients et Préparation
Cette recette peut se préparer avec plein d’autres céréales selon vos placards et envies. Inspiration à nouveau du marché (oui je sais j’ai de la chance ;-). Ces courgettes étaient trop belles, je ne pouvais les laisser (que voulez-vous chacun ses passions de shopping, moi c’est les légumes) même si je n’avais aucune idée sur quoi en faire.
Ingrédients Clés
- Courgettes rondes
- Boulgour (ou autre céréale)
- Feta
- Légumes variés (poivrons, tomates, oignons)
- Herbes aromatiques (coriandre, herbes de Provence)
- Épices
Préparation des Courgettes
- Préchauffez le four à 180°C.
- Pendant ce temps rincez les courgettes puis coupez le chapeau.
- Faites bouillir une grande casserole d'eau salée. Plongez les courgettes durant 2 minutes. Puis sortez-les et plongez-les dans un saladier d'eau glacée quelques secondes.
- Creusez les à l'aide d'une cuillère pour récupérer la chair.
- Concassez grossièrement les noisettes. Faites chauffer 1 c.à.s d'huile d'olive dans une poêle, ajoutez-y les herbes de Provence et une pincée de fleur de sel. Mettez-y à revenir la chair des courgettes. Laissez cuire 2-3 minutes.
- Coupez la moitié d'une bûche de chèvre en tranches. Dans un saladier, mélangez le fromage avec la chair des courgettes cuites. Mélangez bien le tout.
- Remplissez les courgettes rondes avec cette farce. Déposez les dans un plat à four, posez le chapeau par dessus.
- Ressortez le plat, soulevez le chapeau, déposez une tranche de chèvre sur chaque courgette.
- Enfourner pour 20 minutes dans un four préchauffé à 180°.
Variantes et Astuces
Sur cette base, vous pouvez varier les céréales (quinoa ou riz par exemple), les herbes, les légumes (attention à ne pas utiliser des trop aqueux) et surtout utiliser des restes de légumes rôtis par exemple (j'ai fait un mélange légumes crus et cuits rôtis que j'avais sous la main).
Les protéines de soja texturées (PST) ne sont pas indispensables ici. Toutefois, sachez qu'elles permettent de faire de ce plat un mets complet, riche en protéines végétales. Disons qu'elles remplacent la viande hachée.
Protéines de Soja Texturées: Un Ingrédient Clé
Dans la recette que je vous propose aujourd’hui, j’ai choisi d’utiliser les protéines de soja vendues en vrac dans nos magasins. C’est un produit d’épicerie qui se conserve très bien et que j’ai toujours dans mon placard, sous différentes formes : petits granulés, morceaux plus ou moins gros et véritables « steaks ».
Cet ingrédient est très riche en protéines : 100 g de protéines de soja texturées sèches apportent environ 50 g de protéines ; c’est un allié de choix pour toute personne souhaitant réduire sa consommation de viande !
Comment Cuisiner les Protéines de Soja
Comme les pâtes, il faut cuisiner les protéines de soja pour les consommer !
- Les petits morceaux doivent être couverts d’eau bouillante ou de bouillon pendant cinq à dix minutes et gonflent entre vingt et trente minutes. Le bouillon peut être agrémenté d’épices, d’aromates, de sauce soja, de miso, etc. Après la réhydratation, il faut les faire revenir quelques instants dans l’huile avec de la sauce soja ou de la sauce tomate.
- Les gros et moyens morceaux peuvent être plongés une trentaine de minutes dans de l’eau bouillante, du bouillon ou encore du lait de soja nature - attention, ça déborde rapidement ! Il suffit ensuite de les égoutter et de les incorporer à votre recette.
Quinoa Français: Un Atout Nutritionnel
Comme chez Biocoop, nous pensons « relocalisation », nous avons fait le pari fou de soutenir la seule filière de quinoa bio 100% français. Le quinoa que vous pouvez acheter en vrac dans tous nos magasins est cultivé en Anjou, juste à coté de chez nous !
Comme il contient les huit Acides Aminés Essentiels au bon fonctionnement du corps humain, ses protéines complètes conviennent parfaitement aux les régimes végéta*iens.
Conseils Additionnels
- Si vous ne trouvez pas de courgettes rondes, vous pouvez, bien sûr, utiliser des courgettes de forme allongée. Seule l'esthétique sera différente.
- Si l'envie vous prend de farcir un oignon, une tomate ou un poivron, faites donc ! Ajoutez alors la chair du légume/fruit choisi à la farce.
- Sachez enfin que vous pouvez réaliser cette à l'avance et réchauffer vos courgettes avant de les servir. Pratique, non ?
Tableau Récapitulatif des Temps de Cuisson
| Ingrédient | Temps de Cuisson | Remarques |
|---|---|---|
| Courgettes (pré-cuisson) | 2 minutes | Plongées dans l'eau bouillante |
| Chair de courgette (poêle) | 2-3 minutes | Avec herbes de Provence |
| Courgettes farcies (four) | 15 minutes | À 170-180°C |
Cette recette - une fois encore toute simple - a beaucoup plu à la maison. Avec ses herbes aromatiques, son ail et ses légumes d'été, elle vous transporte instantanément dans le Sud de la France...