Le chou kale, également connu sous le nom de chou frisé, est un légume vert très nutritif, apprécié pour sa richesse en vitamines et minéraux. En fonction de la variété, les feuilles sont violettes, vert foncé, voire vert-bleuté, à vert pâle, de forme frisée à plus ou moins lisse et à rebords plus ou moins dentelés. Il se prête à de nombreuses préparations, cuisiné ou en salade, et se marie bien à la viande ou aux produits de la mer. Voici un guide complet sur les différentes méthodes de cuisson du chou kale pour profiter pleinement de ses bienfaits.
Origine et Bienfaits du Chou Kale
Le chou kale est une des plus anciennes variétés de chou, assez proche du chou sauvage. Il s’agit d’une variété non pommée où l'on ne consomme donc que les feuilles, récoltées une par une à la main. Apparu sur les tables dès l’antiquité, la consommation du Kale s’est fortement réduite au fil du temps jusqu’à un regain d’intérêt au début du XXIe siècle, notamment aux États-Unis, en raison de ses qualités nutritionnelles.
Sa forte composition en éléments nutritionnels indispensables à l'organisme le classe même parmi les "super-aliments". Très riche en vitamine A, Vitamine C, K et en sels minéraux, le chou kale est un trésor de bienfaits. Très riche en vitamine C, seul 66g de ses feuilles suffisent à apporter 100 % des besoins quotidiens.
Comment Choisir et Conserver le Chou Kale
Pour vous assurer de la fraîcheur de votre légume, inspectez les feuilles. Elles doivent être fermes, de couleur vert foncé et sans tâche. Une feuille qui est « tombante », qui s’éclaircit ou pire, jaunie, ou arbore des nervure noires ne doit pas être achetée. Une fois rentré chez vous, vous pouvez les conserver entre 7 et 14 jours dans le bac à légumes, enroulées dans un torchon.
Préparation du Chou Kale Avant la Cuisson
Retirez la nervure centrale et filandreuse de chaque feuille de chou (à l’aise d’une paire de ciseaux ou avec les mains). Hachez les feuilles ou conservez-les entières en fonction de la recette choisie.
Avant de cuire vos feuilles de chou à la poêle, au four ou à la vapeur, vous pouvez les blanchir à l’eau. Le kale gardera ainsi sa belle couleur verte ! Une fois les feuilles rincées, coupées en morceaux et débarrassées de leurs nervures, plongez-les dans une casserole d’eau bouillante pendant 3 minutes. Égouttez-les puis procédez à la cuisson que vous préférez.
Méthodes de Cuisson du Chou Kale
Cuisson à la Casserole
Il est possible de faire cuire le chou frisé dans de l’eau salée. Le but est surtout d’assouplir la feuille pour le cuisiner après à la poêle ou au wok. Faites-le cuire pendant 3 minutes dans un grand volume d’eau salée puis essuyez-le.
Cuisson à la Poêle ou au Wok
Je vous déconseille de faire cuire directement les feuilles à la poêle. Faites les blanchir à l’eau salée au préalable puis essuyez-les soigneusement. Mettez 15 g de beurre ou de margarine à fondre dans une poêle ou un wok, ajoutez ensuite quelques oignon ou une gousse d’ail émincé puis déposez le kale blanchi pour l’enrober de beurre et d’arômes. Laissez revenir les feuille de Kale pendant 5 minutes à feu vif.
Cuisson à la Vapeur
Cette cuisson, plus lente, vous permettra de préserver les nombreuses vitamines et nutriments présents dans le chou. Faites cuire les feuilles de kale à la vapeur pendant 15 minutes. Elles pourront après être utilisées dans des préparations (lasagne, tarte, omelette) ou être servies en accompagnement minceur et vitaminé.
Cuisson au Four (Chips de Kale)
On n’y pense pas forcément de premier abord, mais on peut cuisiner des chips de kale pour obtenir des chips de légumes légères et croustillantes. Le but ici est de les faire cuire avec peu de matière grasse pour ne pas basculer dans la cuisine grasse. Déposez les feuilles sur une plaque silicone, nappez-les d’un tout petit peu d’huile à l’aide d’un pinceau puis enfournez les feuilles de chou frisé pendant 20 à 25 minutes à 180°C (355°F).
Cuisson au Thermomix
Lavez les feuilles de kale, découpez-les en morceaux puis déposez-les dans le panier du Varoma. Versez 200 g d’eau dans le bol puis programmez 20 minutes / Varoma / Vitesse 1. Vous pouvez utiliser les feuilles de chou dans une recette ou les servir en accompagnement avec un filet d’huile et une pincée de fleur de sel.
Cuisson au Cookéo
Lavez le kale, coupez-le en morceaux et déposez-les dans le panier vapeur.
Tableau Récapitulatif des Temps de Cuisson
| Méthode de Cuisson | Temps de Cuisson | Remarques |
|---|---|---|
| À l'eau bouillante | 3 minutes (blanchiment) / 10-15 minutes (cuisson complète) | Pour attendrir les feuilles avant une autre cuisson ou pour cuire complètement. |
| À la poêle/Wok | 5 minutes | Après blanchiment préalable. |
| À la vapeur | 15 minutes | Préserve les nutriments. |
| Au four (chips) | 20-25 minutes à 180°C | Pour des chips croustillantes. |
| Thermomix | 20 minutes / Varoma / Vitesse 1 | Cuisson à la vapeur. |
| Cookéo | Selon le programme vapeur | Suivre les instructions du Cookéo. |
Recettes à Base de Chou Kale
- Salade de chou kale: Mélangez le chou kale avec des légumes ou des fruits, et assaisonnez avec une vinaigrette de votre choix.
- Chou kale sauté: Faites revenir le chou kale blanchi avec de l'ail et de l'oignon dans une poêle.
- Chips de chou kale: Faites cuire les feuilles de chou kale au four pour obtenir des chips croustillantes.
- Lasagnes et tartes au chou kale: Incorporez le chou kale cuit à vos plats préférés.
Conseils Supplémentaires
- Seule la stérilisation des feuilles cuites a un intérêt.
- Une fois les feuilles rincées et débarrassées de leur nervure centrale puis coupées en lanières, blanchissez ces dernières pendant 10 minutes dans une eau salée bouillonnante additionnée d’une pincée de bicarbonate de soude (préservera la couleur).
- Égouttez-les puis déposez-les directement dans des bocaux propres et stérilisés (la méthode que je préfère… au four 1 heure à 100°C).
- Recouvrir d’eau bouillante additionnée de 3 g de sel / litre.
TAG: #Cuisson