Le petit épeautre est considéré comme la céréale la plus ancienne cultivée par l’Homme. C’est une céréale authentique n’ayant subi aucune modification génétique pour augmenter sa production, aussi nommée Engrain. Cette cousine du blé a l’avantage d’être pauvre en gluten et de dégager une saveur rustique. Sa teneur est faible en gluten.
Il est cependant à distinguer du grand épeautre qui lui se rapproche davantage du blé tendre d’un point de vue génétique. Le petit épeautre peut remplacer le blé entier, le couscous, le boulgour ou le riz dans pratiquement toutes les recettes. Il est rassasiant !
Où trouver et comment conserver le petit épeautre ?
Le petit épeautre s’achète facilement dans les épiceries biologiques. On le trouve en grains, sous la forme de flocons, de farine complète ou encore concassé ou en semoule. Dans les grandes surfaces, on trouve des ingrédients faits à partir de farine d’épeautre comme les pâtes des rayons bio. Acheté en vrac, le petit épeautre se conserve dans un bocal ou une boîte en fer au sec et à l’abri de la lumière.
Bienfaits du petit épeautre
Le petit épeautre est une excellente source de calcium, de potassium et de phosphore. Le petit épeautre est une céréale nutritive qui peut ajouter de la variété à votre alimentation. Appelé le « caviar des céréales » en Haute Provence, cette céréale ancestrale mérite notre attention et se cuisine facilement aussi bien en plat chaud que froid !
Le petit épeautre est une bonne alternative aux pâtes et au riz. Il peut se décliner en plats sucrés ou salés. Il peut servir à réaliser des risottos, du taboulé ou des gratins de légumes. Sous forme de farine ou de flocons, le petit épeautre sert à confectionner des biscuits, des muffins aux fruits et du pain.
Préparation et cuisson du petit épeautre
Seulement voilà, la cuisson du petit épeautre est très mal expliquée sur les paquets. Et un grain de petit épeautre élastique et mal cuit, ce n’est vraiment pas bon. La cuisson du petit épeautre demande un peu d’expérience pour obtenir un grain gonflé et moelleux, ni collant ni élastique et avec une cuisson rapide.
Voici une méthode de cuisson de base pour le petit épeautre décortiqué :
Ingrédients :
- Petit épeautre décortiqué
- Eau
- Sel (facultatif)
Instructions :
- Tremper le petit épeautre : Avant de le cuire, il est recommandé de faire tremper le petit épeautre dans l'eau froide pendant 15 à 16 heures. La veille, dans un récipient, faire tremper les grains de céréales largement recouvert d’eau pendant la nuit. Le trempage permet en outre, d’éliminer une partie de l’acide phystique (inhibiteur d’enzymes) présent dans l’enveloppe des graines. Le trempage permet une pré germination du grain de petit épeautre donc une augmentation des nutriments et minéraux contenus dans le grain. Il permet aussi de raccourcir considérablement le temps de cuisson, 10 minutes au lieu des 35 à 45 minutes préconisés.
- Proportion d'eau : Utilisez généralement un rapport de 1 pour 2 en volume. Par exemple, pour chaque tasse de petit épeautre, utilisez 2 tasses d'eau. Mesurer un volume de petit épeautre sec dans un verre de cuisine rempli à ras bord. Verser dans un bol en verre ou en céramique. Ajouter 2 volumes d’eau de source (donc ici 2 verres). L’eau non chlorée est importante pour une bonne pré-germination du petit épeautre et pour une cuisson réussie. Remuer avec 2-3 tours de cuillère et laisser tremper 15 à 16 heures environ (temps optimal, sinon entre 12 et 20 heures).
- Rincer le petit épeautre : Rincer le petit épeautre jusqu'à ce que l'eau devienne limpide. Le lendemain, égoutter et rincer les grains. Rincer le petit épeautre dans plusieurs bains d’eau courante jusqu’à ce que l’eau devienne limpide. Egoutter dans une passoire.
- Faire bouillir l'eau : Dans une casserole, portez l'eau à ébullition. Vous pouvez ajouter une pincée de sel à l'eau si vous le souhaitez, mais cela est facultatif. Dans une marmite, mettre les grains dans de l’eau froide correspondant à environ 2 fois le volume des grains soit environ 600 ml.
- Ajouter le petit épeautre : Lorsque l'eau bout, ajoutez le petit épeautre décortiqué. Réduisez ensuite le feu pour maintenir un léger frémissement. Mesurer 2 volumes d’eau froide (soit 2 fois le volume du petit épeautre sec - 2 verres d’eau à ras bord donc). Verser l’eau froide et le petit épeautre bien égoutté dans une casserole. Amener l’eau à ébullition rapidement puis baisser le feu au minimum et programmer le minuteur pour 10 minutes. Je cuis sans couvercle et l’eau bout à peine.
- Cuisson : Couvrez la casserole avec un couvercle et laissez mijoter à feu doux pendant environ 10 minutes (après trempage) à 1 heure (sans trempage). Le temps de cuisson peut varier en fonction de la fraîcheur du petit épeautre et de vos préférences de cuisson. Au bout de ce temps, arrêter le feu et laisser reposer 10 min : la graine aura gonflé, sera légèrement crémeuse et il n’y aura pratiquement pas besoin d’égoutter. Goûtez pour vérifier la tendreté. Il devrait être tendre mais légèrement ferme sous la dent.
- Ajouter le sel : Après 10 minutes de cuisson, ajouter 1/3 de cuillère à café de gros sel de mer non raffiné. Mélanger de quelques tours de cuillère sans écraser les grains. Arrêter le feu et vérifier que le grain commence à être moelleux et que le petit germe blanc soit bien visible. Couvrir la casserole et laisser gonfler le grain de petit épeautre pendant 10 minutes.
- Égoutter : Une fois que le petit épeautre est cuit à votre goût, égouttez-le dans une passoire pour retirer l'excès d'eau. S’il reste de d’eau dans la casserole, la laisser. Oter les feuilles de laurier et les branches d’herbes séchées. Le petit épeautre décortiqué cuit peut être utilisé de nombreuses façons.
- Rincer à l'eau froide (facultatif) : Vous pouvez rincer le petit épeautre cuit à l'eau froide pour arrêter la cuisson et refroidir rapidement les grains.
Astuces pour une cuisson parfaite
- Si possible, faire tremper le petit épeautre dans un grand volume d’eau pendant une douzaine d’heures.
- Egoutter et rincer le petit épeautre.
- Placer dans un faitout avec deux fois son volume d’eau froide (d’où l’importance de mesurer le volume du petit épeautre avant trempage).
- Porter à frémissements.
- Ajouter des aromates : romarin sec, feuilles de laurier, bouillon de légumes émietté, etc.
- Réduire le feu, couvrir et laisser cuire 45 mn (après trempage) à 1 heure (sans trempage).
- Couper le feu et laisser gonfler pendant 5 à 10 mn à couvert.
- Egoutter.
- Oter les feuilles de laurier et les branches d’herbes séchées.
Comment déguster le petit épeautre cuit ?
Le petit épeautre décortiqué cuit peut être utilisé de nombreuses façons. Vous pouvez le servir chaud en accompagnement de plats principaux, le mélanger avec des légumes cuits pour créer une salade, ou l'utiliser dans des soupes, des ragoûts, ou même des plats à base de légumineuses. On peut bien sur le consommer uniquement avec des légumes, l'association céréales-légumes est un plat excellent pour la santé ! Ici avec des épinards à la crème, mais on peut l'associer à de la ratatouille, des tomates à la provençale... Il faut compter de la même façon qu'avec le riz environ 60 g par personne.
Tableau récapitulatif des temps de cuisson
| Type de Cuisson | Trempage | Temps de Cuisson |
|---|---|---|
| Classique | Recommandé (12-16 heures) | 10 minutes + 10 minutes de repos |
| Sans Trempage | Non | 45 minutes à 1 heure |
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