L’indice glycémique des aliments est un critère important pour évaluer l’impact d’un aliment sur l’augmentation de la glycémie. L’index glycémique d’un aliment, parfois noté IG, est un critère mis au point en 1981 pour le suivi diététique et nutritionnel des patients diabétiques. Il tient compte que tous les aliments ne provoquent pas le même effet sur la glycémie. Ainsi, l’indice glycémique d’un aliment est d’autant plus élevé que l’aliment en question entraîne une élévation de la glycémie.
L’index glycémique permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme. Ainsi, les patients diabétiques sont incités à privilégier des aliments à faible indice glycémique. Les aliments peuvent être classés en fonction de leur capacité à faire augmenter notre glycémie (taux de sucre dans le sang), c’est l’index glycémique.
Comment Fonctionne l'Index Glycémique?
Les index sont classés de 0 à 115 environ, du plus faible au plus élevé. Un exemple : le pain blanc est à 70, le radis à 15. Diverses variétés d’un même aliment peuvent posséder des index glycémiques différents.
Différents paramètres peuvent influencer l’indice glycémique d’un aliment, notamment le mode de cuisson. Des pâtes blanches bien cuites ont ainsi un indice glycémique plus élevé que des pâtes cuites al dente. La complexité des glucides permet également de faire baisser l’indice glycémique.
Prenons l’exemple d’une céréale : le riz complet a une IG de 50, celui du riz blanc passe à 64 et celui du riz à «cuisson rapide» est de 84. Les diverses transformations subies par la céréale influencent l’index glycémique. Plus ce riz sera blanchi, raffiné et finement moulu, plus son IG sera élevé. Le mode et le temps de cuisson peuvent également faire monter l’IG. Les valeurs les plus basses sont obtenues avec la cuisson à la vapeur.
Charge Glycémique: Une Mesure Complémentaire
L’échelle va de 0 à 100. Elle correspond au produit de l’index glycémique par le contenu en hydrate de carbone de chaque portion d’aliment : Charge glycémique = index glycémique x contenu en sucre (hydrate de carbone) pour une portion de 100 grammes d’aliment. Tandis que l’index glycémique ne donne que la mesure de la qualité des glucides, la charge glycémique considère également la quantité réelle de ces glucides dans une portion normale.
Ainsi, même si le melon d’eau a un index glycémique très élevé (72), sa charge glycémique pour une portion normale de 150 grammes n’est que de 5. En contrepartie, la charge glycémique d’un aliment raffiné, comme le riz blanc, peut dépasser 25 pour une portion de 150 grammes.
Sans prendre en compte la charge glycémique d’un ingrédient, l’intérêt de l’index glycémique est très limité. En effet, la charge glycémique tient compte de la totalité d’un aliment et la quantité ingérée. Une assiette de purée de 150 g, féculent dont l’IG est de 90, contient 22,5 g de glucides. La charge glycémique est de 20,2. Une assiette de carottes cuites de 175 g, légume dont l’IG est de 47, contient 9,6 g de glucides.
Une notion qui semble être plus juste et complète que la prise en compte du seul indice glycémique. Celui-ci reste un peu restrictif puisqu’il se concentre uniquement sur les glucides.
Conseils et Précautions
L’idéal est de privilégier les aliments ayant un II inférieur ou égal à 60. Attention une observation trop rigoureuse (voire obsessionnelle) de ces trois indices peut conduire à des déficits énergétiques. Mais surtout pas de charge glycémique (CG) totale journalière supérieure à 120.
Attention donc aux yaourts (au lait animal) : leur indice insulinique est étonnamment élevé. Il ne faut pas toujours prendre les index glycémiques à la lettre. En son temps MONTIGNAC avait bien compris le problème et recommandait déjà de mélanger les index et surtout de ne pas prendre les aliments à index forts en début de repas, mais à la fin, pour ralentir leur métabolisme.
En d’autres termes, un verre de vin en début ou en milieu de repas n’aura pas les mêmes effets sur la glycémie. Attention donc aux apéritifs, solides et… liquides. Attention, l’indice glycémique est très différent de l’apport en calories.
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