Le rôle crucial du potassium pour la santé est bien connu, agissant sur le fonctionnement cardiaque, la transmission nerveuse, et la contraction musculaire. Minéral essentiel au bon fonctionnement de l'organisme, le potassium assure plusieurs fonctions vitales du corps. Il est essentiel au bon équilibre général car il est garant de notre teneur en eau. Il est indispensable à la bonne santé cardiaque.
Le potassium contribue à la régulation de la pression artérielle, en favorisant l'élimination du sodium par les reins. Il est essentiel pour la contraction musculaire (y compris le muscle cardiaque) et prévient les crampes. Il augmente aussi l’apport d’oxygène au cerveau pour une vigilance accrue. Il stimule le fonctionnement des reins ainsi que la sécrétion d’insuline.
Il participe à la transmission des signaux nerveux, c'est-à-dire à la communication entre les cellules nerveuses. Il joue un rôle dans le maintien de l'équilibre acido-basique, aidant à réguler le pH du sang et des tissus. Il est impliqué dans le métabolisme des glucides, influençant la libération d'insuline et la sensibilité à l'insuline.
Pour veiller à un apport adapté en potassium, il est primordial de connaître les aliments à limiter ou à éviter. Une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir vos besoins nutritionnels. Mais si vous êtes en carence de potassium, il faudra tabler sur certains aliments qui sont des sources riches en potassium.
Les bienfaits du potassium pour l'organisme
Le potassium est l’un des minéraux les plus présents dans notre organisme, majoritairement dans nos cellules et dans un faible pourcentage dans le sang. Le potassium est un minéral et un électrolyte qui joue un rôle important dans le maintien des fonctions cellulaires. Il aide à réguler le rythme cardiaque, la fonction musculaire et les stimuli nerveux : un élément essentiel de la fonction cellulaire et électrique. Le potassium est également essentiel à l'équilibre des fluides dans l'organisme et au transport des nutriments dans les cellules.
Voici quelques-uns de ses bienfaits :
- Il lutte contre l'hypertension en favorisant une bonne tension et circulation sanguine.
- Il est utile aux muscles, nécessaire à la contraction musculaire, et limite le risque de crampes.
- Il est utile au système nerveux, agissant comme un catalyseur pour les transmissions nerveuses.
- Il lutte contre l’ostéoporose, favorisant un bon équilibre acide-base de l’organisme.
- Il favorise la digestion en aidant les enzymes à découper les nutriments des aliments.
Les aliments riches en potassium
Certains aliments sont très riches en potassium (plus de 350 mg pour 100 g). Voici quelques-unes des meilleures sources alimentaires de potassium :
- Les algues (kombu japonais, wakamé, dulse, haricot de mer...)
- Les fruits crus (avocat, banane, grenade)
- Les fruits secs (abricot, banane, datte, pomme, pruneau…)
- Les fruits oléagineux (amandes, cacahuètes, noix, noisettes…)
- Les légumineuses (lentilles, haricots blancs et rouges, pois chiche, pois cassés…)
- Certains légumes (pomme de terre, patate douce, giraumon...)
- D’autres aliments comme le cacao en poudre, la pomme de terre, le café lyophilisé, le gingembre.
Parmi les aliments les plus riches en potassium, on retrouve :
- Le café en poudre
- La chicorée
- La levure alimentaire
- Certaines herbes et épices : le meloukhia, le cumin, le curry...
- Les chips (entre 1 260 mg et 3 600 mg pour 100 g)
Comparaison : banane et autres aliments
La banane est généralement considérée comme le fruit le plus riche en potassium. En plus d'être délicieuse, une banane de taille moyenne peut contenir environ 400 à 450 milligrammes de potassium. Cependant, plusieurs autres aliments en contiennent davantage. Parmi les fruits, on peut citer l'abricot, qui contient 440 mg du minéral pour 100 g. Voici quelques autres aliments contenant plus de potassium que la banane :
- Avocat : environ 485 mg de potassium pour 100 g
- Épinards cuits : environ 558 mg pour 100 g
- Patate douce (cuite avec la peau) : environ 475 mg pour 100 g
- Haricots blancs : environ 561 mg pour 100 g
- Betterave (cuite) : environ 305 mg pour 100 g
- Saumon : environ 490 mg pour 100 g
- Courge (variété butternut) : environ 352 mg pour 100 g
- Melon (cantaloup) : environ 267 mg pour 100 g
Parmi les légumes, la pomme de terre est l'un des plus riches en potassium. Comptez environ 450 mg de potassium pour 100 grammes de pomme de terre cuite... et jusqu'à 680 mg si vous les faites directement rissoler à la poêle, dans un peu de matière grasse. La patate douce est aussi une excellente source de potassium. Elle contient environ 425 milligrammes de potassium pour une portion de 100 g cuite à la vapeur. Moins connu en métropole, mais consommé régulièrement en Martinique, le giraumon renferme pas moins de 440 mg de potassium aux 100 g.
Eaux minérales riches en potassium
Certaines eaux minérales sont naturellement riches en potassium, ce qui peut être utile pour compléter un régime alimentaire pauvre en ce minéral. Voici quelques exemples d'eaux minérales riches en potassium :
- Rosée de la Reine : environ 340 mg/L de potassium
- Hépar : environ 53 mg/L
- Arvie : environ 45 mg/L
- Contrex : environ 11 mg/L
- Vittel : environ 5 mg/L
- Badoit : environ 5 mg/L
- Perrier : environ 1 mg/L
Les eaux riches en potassium peuvent être utiles pour les personnes qui ont besoin d'augmenter leur apport en ce minéral. Toutefois, pour ceux qui doivent limiter leur consommation de potassium (comme les personnes atteintes de maladies rénales), il est préférable de consulter un médecin avant de consommer ces eaux en grande quantité.
Hyperkaliémie : excès de potassium
Un déséquilibre de ce minéral, surtout un excès appelé hyperkaliémie, peut avoir de graves répercussions sur notre santé. On parle d’hyperkaliémie lorsque le taux de potassium dans le sang est trop élevé, dépassant les valeurs normales situées entre 3,6 et 5 mmol/L. Plusieurs facteurs peuvent contribuer à cette augmentation, comme le dysfonctionnement rénal, certains traitements médicamenteux ou une consommation excessive d’aliments riches en potassium.
Des symptômes tels que la faiblesse musculaire ou des troubles cardiaques peuvent surgir, rendant crucial un équilibre approprié du potassium. Si l’hypokaliémie est rare, l’hyperkaliémie (trop de potassium) est plus fréquente. On la retrouve chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale, par exemple, dit la diététicienne. Les reins ne jouant plus leur rôle de filtre.
Aliments à éviter en cas d'hyperkaliémie
Certaines personnes, notamment celles souffrant de problèmes rénaux, doivent limiter leur apport en potassium. Voici des exemples d’aliments riches en potassium qui peuvent rapidement devenir excessifs pour ces personnes :
- Pommes de terre : environ 421 mg de potassium pour 100 g
- Tomates et produits dérivés (jus de tomate, sauce) : environ 237 mg pour 100 g
- Banane : environ 358 mg pour 100 g
- Légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches) : entre 350 et 500 mg pour 100 g
- Fruits secs (abricots, raisins secs) : plus de 1 000 mg pour 100 g
- Noix et graines (amandes, pistaches) : entre 500 et 700 mg pour 100 g
- Chocolat noir : environ 500 mg pour 100 g
Les personnes ayant des problèmes rénaux doivent consulter leur médecin ou un diététicien pour adapter leur consommation de potassium, car un excès de ce minéral peut entraîner des complications (hyperkaliémie).
Comment faire baisser le potassium ?
Avant toute chose, la modification de la concentration de potassium dans le corps doit être supervisée par un professionnel de la santé, car un déséquilibre peut avoir des conséquences graves. Voici tout de même quelques conseils généraux qui pourraient être discutés avec un professionnel de la santé pour faire baisser le potassium :
- Ajustement de l'alimentation : En cas d’hyperkaliémie, évitez les aliments riches en potassium, tels que les bananes, les oranges, les épinards, les tomates, et les pommes de terre.
- Misez en revanche sur les aliments qui contiennent moins de potassium comme : Les céréales raffinées (riz, pâtes, semoule), Les carottes cuites (195 mg/100 g), Les poireaux cuits (180 mg/100 g), Les courgettes cuites (170 mg/100 g), Les navets cuits (150 mg/100 g), Les poivrons cuits (150 mg/100 g), L’oignon cuit (115 mg/100 g).
- Limitation de l'apport en sel : Réduisez la consommation de sel, car cela peut aider à réduire la rétention de potassium dans le corps.
- Hydratation : Boire suffisamment d'eau peut contribuer à l'élimination du potassium par les reins. Cependant, cela doit être fait avec précaution.
- Ajustement des médicaments : Si la prise de médicaments contribue à l'élévation du potassium, consultez un professionnel de la santé pour discuter d'ajustements éventuels.
Hypokaliémie : carence en potassium
Il est important de maintenir un taux équilibré : s'il est trop élevé (hyperkaliémie) ou trop bas (hypokaliémie), cela peut avoir des répercussions sur notre santé. "Il est extrêmement rare", rassure la diététicienne. "Il peut survenir chez les personnes souffrant d’un problème rénal ou d’une anorexie, par exemple". Il se caractérise par :
- Une fatigue
- Des crampes musculaires
- Des nausées
- Une constipation
- Des ballonnements
- Une envie fréquente d’uriner
- Des troubles du rythme cardiaque
Dose journalière recommandée
En septembre 2016, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a réévalué la valeur de référence du potassium à 3 500 mg par jour pour les adultes, au lieu de 2000 mg. En 2012, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) s’était également prononcée pour un apport recommandé de 3500 mg. Cet apport s'élève à 4000 mg pour les femmes allaitantes.
Chez les adolescents de 11 à 14 ans, les besoins nutritionnels en potassium sont de 2700 mg par jour. L'apport journalier recommandé pour les adolescents de 15 à 17 ans est le même que pour les adultes. Pour les enfants de 4 à 6 ans, il s'élève à 1100 mg, et pour les enfants de 7 à 10 ans, il est de 1800 mg.
Tableau récapitulatif des aliments riches en potassium
| Aliment | Teneur en potassium (mg / 100g) |
|---|---|
| Abricot sec | 1162 |
| Épinards cuits | 558 |
| Haricots blancs | 561 |
| Saumon | 490 |
| Avocat | 485 |
| Patate douce (cuite avec la peau) | 475 |
| Pomme de terre (cuite) | 450 |
| Banane | 358 |
La bonne nouvelle, c'est qu'une alimentation variée et équilibrée, riche en fruits et légumes (notamment les aliments cités ci-dessus comme étant riche en potassium), suffit normalement pour fournir des quantités adéquates de potassium et atteindre les apports quotidiens conseillés par l’EFSA et par l’OMS. La prise de compléments alimentaires de potassium n'est donc généralement pas nécessaire ; elle ne doit être envisagée que sous la supervision d'un professionnel de la santé, et pour certains cas spécifiques (carence nutritionnelle sévère, maladie rénale, prise de certains médicaments diurétiques...).
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