L'une des carences les plus courantes et insidieuses, souvent négligée, est celle en fer. En cas de manque de fer, ou de carence (anémie), il est indispensable de connaître les aliments les plus riches en fer, et les mieux absorbés, pour réussir à augmenter son taux de fer. Toutefois, d’après les évaluations de l'Organisation mondiale de la Santé, deux milliards d’individus dans le monde sont anémiés et carencés en fer.
Qu'est-ce que le fer et pourquoi est-il important ?
Le rôle principal du fer dans l'organisme est en tant qu'élément essentiel de l'hémoglobine, le transporteur d'oxygène des globules rouges. Comme l'explique Katie Sanger, diététicienne chez WellTheory, le fer est nécessaire pour fournir de l'oxygène, nous donner de l'énergie, renforcer notre système immunitaire et produire des hormones. Elle ajoute qu'il est important pour nos fonctions cognitives, car il veille à ce que nous restions concentrés, que nous gardions la mémoire et que nous puissions rester concentrer.
Selon Samantha Dieras, directrice des services de nutrition ambulatoire dans la chaîne d'hôpitaux Mount Sinai aux États-Unis, un manque de fer peut se traduire par des effets aussi déprimants que la fatigue, la faiblesse, l'essoufflement, une peau pâle ou jaune, des palpitations cardiaques, des maux de tête, des ongles cassants et une perte de cheveux. Heureusement pour nous, les aliments riches en fer sont assez faciles à trouver et à intégrer à notre alimentation, avec juste quelques éléments à prendre en compte.
Le fer est présent dans les aliments sous deux formes, le fer héminique et le fer non héminique :
- Le fer héminique est présent exclusivement dans les aliments d’origine animale car il est associé à des protéines comme l’hémoglobine.
- Le fer non héminique est, quant à lui, présent dans la plupart des aliments, quelle qu’en soit l’origine, animale ou végétale.
Le taux d’absorption du fer héminique est supérieur à celui du fer non héminique. Notre capacité à absorber le fer alimentaire dépend de nos réserves, de la proportion de fer héminique dans notre alimentation et de la présence de composés qui augmentent l’absorption comme la vitamine C ou qui la diminuent tels que les tannins du thé.
Sources Alimentaires de Fer
L’un des moyens les plus simples de lutter contre une carence en fer est de consommer des aliments riches en ce minéral, essentiel pour fonctionner correctement. Voici quelques-uns des meilleurs aliments pour maintenir un taux de fer élevé :
Viandes et Volailles
- La viande rouge: La viande rouge est une excellente source de fer. Selon les directives des Dietary Guidelines for Americans, 85 g de bœuf contiennent environ 2,5 mg de fer. Le bœuf maigre est une source de fer héminique de haute qualité.
- La volaille: Si vous voulez limiter votre consommation de viande rouge, vous pouvez vous tourner vers la volaille pour ingérer votre dose de viande et de fer. Katie Sanger juge le blanc de poulet et le rôti de dinde d'excellentes options. En effet, 85 g de dinde contiennent 2 mg de fer, tandis que le poulet en contient presque 1 mg par 85 g cuits.
- Les tripes: Si l'envie vous en prend, vous pouvez également vous tourner vers le foie, la langue ou la queue de bœuf et d'autres abats pour trouver du fer. Selon les Dietary Guidelines for Americans, les abats contiennent environ 1,8 à 1,9 mg de fer par 85 g cuits. Bien que controversé en raison de sa teneur élevée en cholestérol, le foie de bœuf est une source incomparable de fer héminique hautement biodisponible.
- Le boudin noir: Malgré un aspect parfois rebutant, le boudin noir contient, quant à lui, une importante source de fer (16,1 mg par 100 mg de boudin poêlé).
Fruits de Mer
- Les huîtres et autres fruits de mer: Selon les Dietary Guidelines for Americans, trois huîtres seulement peuvent vous apporter 6,9 mg de fer. Vous pouvez également vous tourner vers d'autres fruits de mer : les palourdes, les crabes et les anchois contiennent tous 2,5 mg de fer par portion de 85 g, et les crevettes 1,8 mg de fer par portion de 85 g.
Légumineuses et Noix
- Les légumineuses: Si vous cherchez des options non carnées pour obtenir la quantité de fer nécessaire à votre organisme, tournez-vous vers les légumineuses. Ces végétaux, qui comptent dans leurs rangs les pois chiches et les lentilles, sont riches en fer. Une demi-portion de pois chiches cuits en contient environ 2,4 mg, une demi-portion de lentilles environ 3,3 mg, et les pois verts environ 2,5 mg par portion. Les lentilles sont une excellente source de fer végétal, ainsi que de protéines et de fibres. Ces légumineuses représentent une source importante de fer, de fibres et d’antioxydants. Les pois chiches sont une source nutritive de fer, de protéines et de fibres, aidant à réguler la glycémie et à favoriser la satiété.
- Les haricots noirs: Les haricots noirs sont l'une des légumineuses les plus riches en fer que vous puissiez manger. Katie Sanger indique qu'une portion de haricots noirs cuits contient 3,6 mg de fer. D'autres haricots en sont également très riches : une portion de haricots de Lima cuits contient 4,9 mg de fer et une demi-portion de fèves germées 4,4 mg.
- Les fruits à coque: Que vous aimiez les grignoter ou les ajouter à des repas plus copieux, les fruits à coque sont extrêmement bénéfiques à votre alimentation. Le Dietary Guidelines for Americans indique que 29 g de noix de cajou, par exemple, contient 1,9 mg de fer. Ces petites graines regorgent de fer, de magnésium et de zinc, des minéraux essentiels pour le fonctionnement optimal du système immunitaire et la santé métabolique. Ces petites graines, riches en fer, en calcium et en acides gras insaturés, sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et la fonction cérébrale.
Légumes et Céréales
- Les épinards: Les épinards sont un légume facile à intégrer à vos repas et l'un des aliments les plus riches en fer. Selon les Dietary Guidelines for Americans, une portion d'épinards cuits vous apportera 6,4 mg de fer. Commençons par détruire un mythe : les fameux épinards de Popeye ne sont pas riches en fer, comme on aurait tendance à le croire. La teneur n’y est que 2,1 mg par 100 mg d’épinards frais. En revanche, ces feuilles vertes sont d’excellentes sources de provitamines A, en vitamines B9 et en vitamines C.
- Les pommes de terre: Les pommes de terre sont riches en vitamines et en nutriments, particulièrement en fer. Katie Sanger indique qu'une pomme de terre de taille moyenne en contient 1,9 mg. Concernant les patates douces, les Dietary Guidelines for Americans indiquent qu'une portion cuite peut vous apporter 1,9 mg de fer.
- Le riz complet: Les céréales sont l'une des meilleures options alimentaires si vous souhaitez ajouter du fer à votre régime. Prenez le riz, qui peut contenir 2 mg de fer par cuillère à soupe. Katie Sanger recommande d'opter pour le riz complet, qui contient 0,8 mg de fer par portion cuite.
- Les flocons d’avoine: Faciles à préparer et consistants pour vous rassasier toute la matinée (ou quand vous en avez envie), les flocons d'avoine peuvent, selon Katie Sanger, vous aider à augmenter votre apport quotidien en fer. Selon les Dietary Guidelines for Americans, une portion de flocons d'avoine contient 9 mg de fer.
- Le quinoa: Le quinoa est une graine riche en fer, en magnésium et en manganèse.
Autres Sources
- Le chocolat noir: S'il fallait une preuve supplémentaire pour démontrer que le chocolat noir est la meilleure des gourmandises, en plus de ses autres bienfaits pour la santé, tels que ses propriétés anti-inflammatoires et sa capacité à réduire le cholestérol, le chocolat est un aliment riche en fer. Selon Katie Sanger, 28 g de chocolat noir peut contenir 3,4 mg de fer.
- Les œufs: Manger des œufs régulièrement vous aidera à obtenir le fer dont vous avez besoin au quotidien. Selon les National Institutes of Health (NIH), un œuf de poule contient 0,9 mg de fer non hémique, la majeure partie du fer se trouvant dans le jaune. Les Dietary Guidelines for Americans ajoutent qu'un œuf de dinde (plus rare au marché de votre quartier) contient 3,2 mg de fer et un œuf de canard environ 2,7 mg.
- Les céréales enrichies: Samantha Dieras recommande de se tourner vers les aliments enrichis tels que les céréales pour trouver des options riches en fer faciles à intégrer aux repas. Selon les Dietary Guidelines for Americans, une demi-portion de céréales de blé entier prêtes à consommer contient 16,2 mg de fer et une portion de céréales de blé entier cuisiné contient 12,8 mg de fer.
Le Fer et les Régimes Végétariens/Végans
Depuis quelques années, les régimes sans viande ont gagné en popularité, que ce soit pour des raisons de santé, d'éthique ou environnementales. Toutefois, la transition vers une alimentation végétarienne ou végétalienne pose certains défis, notamment en termes d'équilibre nutritionnel et de variété des repas. Une des principales préoccupations pour ceux qui adoptent un régime sans viande est de s'assurer d'obtenir tous les nutriments essentiels à partir d'une alimentation exclusivement végétale.
Le fer contenu dans les aliments végétariens est moins bien absorbé que celui contenu dans la viande et le poisson. En effet, différentes substances contenues dans les plantes, appelées anti-nutriments, peuvent interagir et diminuer l'absorption du fer. Le fer contenu dans les plantes (légumes, fruits, légumineuses, graines, et céréales) est présent sous sa forme non héminique. D’après l’Académie Nationale de Médecine, seulement 5 % du fer non-héminique (végétal) est absorbé par notre corps.
Pour répondre à cela, des entreprises spécialisées dans les substituts de viande développent des produits innovants à base de protéines végétales. Du tofu, du tempeh, ou encore du seitan font leur arrivée sur le marché.
- Tofu: Fabriqué à partir de lait de soja coagulé, le tofu possède une saveur très douce, voire neutre en bouche. Quelques tofus contiennent des phytoœstrogènes et des phytates (déconseillé chez les femmes atteintes d’un cancer du sein ou ayant des antécédents). Le tofu est une excellente source de fer et de calcium pour les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien.
- Tempeh: Ne vous fiez pas à son côté fermenté, le tempeh est fabriqué à partir de soja fermenté. Son goût, légèrement noisette, peut surprendre. Mais grillés ou frits, le tempeh est l’accompagnant idéal, pour ajouter des protéines végétales à ses plats. Le tempeh, quant à lui, a une saveur prononcée et peut-être difficile à digérer.
- Seitan: Comme le tofu, le seitan a une saveur neutre. Fabriqué à partir de gluten de blé, le seitan peut-être soit grillé, sauté ou cuit dans des plats mijotés.
Tableau des Aliments Riches en Fer
La liste des aliments ayant une teneur élevée en fer figure dans la table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual.
Compléments Alimentaires en Fer
Parfois, malgré l'augmentation de l'apport en fer, le taux de fer n'augmente pas significativement. Ceci s'observe notamment lorsqu'une inflammation chronique est présente.
D'après Katie Sanger, les suppléments de fer sont souvent prescrits aux personnes qui ont reçu un diagnostic d'anémie, qui consomment peu ou pas de produits d'origine animale, aux femmes ayant des cycles menstruels abondants, à celles et ceux qui ont subi une intervention chirurgicale ou qui souffrent de blessures. “Les suppléments de fer peuvent être extrêmement utiles pour remédier à une carence en fer ou à une anémie ferriprive, dit-elle. Mais leur utilisation doit toujours être guidée par des tests appropriés et l'avis d'un professionnel de la santé.”
Samantha Dieras abonde en son sens et affirme qu'il n'est pas recommandé de prendre des suppléments de fer à moins que ce ne soit sous la supervision de votre médecin. Un excès de fer dans l'organisme est tout aussi néfaste qu'une carence. “De fortes doses de fer peuvent même être fatales, ou provoquer des défaillances d'organes, le coma et des convulsions”, prévient-elle. Dans tous les cas, vous pouvez au moins commencer à ajouter ces aliments à votre régime alimentaire. La plupart d'entre eux, si ce n'est tous, regorgent d'autres nutriments et vitamines.
Le fer liposomal de Solage offre une solution innovante et hautement biodisponible. Grâce à sa technologie liposomale avancée, ce produit permet une absorption maximale du fer par l'organisme, assurant ainsi une efficacité accrue et des résultats visibles.
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Conseils Additionnels
- Une erreur répandue chez de nombreuses personnes, combiner les produits laitiers tels que du lait ou du fromage, avec des aliments fournissant du fer. Cette association peut, en effet, réduire la biodisponibilité du fer dans l'organisme. En plus des produits laitiers, divers composés présents dans notre alimentation peuvent inhiber ou réprimer l'absorption du fer.
- Le sport augmente la destruction des globules rouges, via les chocs répétés pendant la course, et les contractions musculaires intenses et répétées. Soyez rassuré, il est tout à fait possible de continuer à courir ou faire du sport lorsque l'on a une carence en fer.
Pas de panique ! Une alimentation variée et équilibrée peut facilement combler vos besoins en fer.
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