Liste d'aliments pour diabétiques autorisés et interdits

Le diabète est une maladie chronique caractérisée par la présence d'un excès de sucre dans le sang (hyperglycémie). L'alimentation joue un rôle important dans la prévention et le traitement du diabète. L’alimentation est une préoccupation majeure des personnes diabétiques car elle fait partie intégrante du traitement du diabète. Lorsque l’on a du diabète, il est recommandé d’adopter un certain régime alimentaire pour éviter d’augmenter son taux de glycémie, maintenir son poids et réduire les risques pour sa santé.

En France, plus de 4 millions de personnes sont concernées par cette maladie chronique. Qu’il s’agisse du diabète de type 1 ou de type 2, une bonne gestion de la glycémie est essentielle pour prévenir les complications à long terme. Cela passe par une alimentation adaptée, mais aussi par une connaissance approfondie des nutriments qui influencent le taux de sucre dans le sang. Alors, comment adapter son alimentation pour mieux vivre avec le diabète ? Faisons le point.

Qu'est-ce que le diabète ?

Le diabète est une maladie liée à un dysfonctionnement de l'insuline, l'hormone chargée de faire rentrer les glucides dans les cellules afin que celles-ci puissent l'utiliser comme source d'énergie. Chez la personne diabétique, l'insuline ne remplit plus son rôle. Le sucre s'accumule alors dans le sang ce qui peut avoir de graves effets sur la santé notamment au niveau des yeux, des reins, des nerfs et du système vasculaire.

On distingue deux types de diabètes : le diabète de type 1, ou diabète insulino-dépendant, et le diabète de type 2.

Diabète de type 1

Le diabète de type 1, également appelé diabète insulino-dépendant, se caractérise d'emblée par une sécrétion insuffisante d'insuline. C’est une maladie auto-immune, le système immunitaire va détruire certaines cellules du pancréas chargées de produire de l'insuline, l'hormone régulant le taux de glucose (glycémie). Au début de la maladie, elle ne provoque aucun symptôme, car le pancréas demeure partiellement fonctionnel. La maladie ne devient apparente qu'au moment où 80 à 90 % des cellules pancréatiques productrices d'insuline sont déjà détruites. Le diabète type 1, représente 5 à 10 % de tous les cas de diabète en France, la moitié des cas se déclare avant l’âge de 20 ans. Le diabète est potentiellement très grave s’il n’est pas contrôlé.

En cas de diabète de type 1, "il faut avoir une alimentation complète et variée", conseille Romina Courtaut. "Il n'est pas nécessaire de supprimer une catégorie d'aliments de son régime alimentaire. Les aliments glucidiques sources de sucres non plus, comme on pourrait le penser ! ►Les aliments avec des apports glucidiques complexes (sucres lents) et riches en fibres : fruits et légumes, céréales riches en fibres, complètes et semi-complètes, légumineuses (lentilles, haricots, pois chiche…).

Diabète de type 2

Le diabète de type 2 est une maladie fréquente, elle concerne environ 2 millions de Français. Cette pathologie se caractérise par une hyperglycémie chronique due à une mauvaise utilisation de l'insuline par l'organisme. Plusieurs facteurs de risque sont liés à cette maladie, tels qu’un surpoids, une alimentation trop grasse et trop sucrée et un manque d'activité physique. La maladie se manifeste généralement après 40 ans et elle est diagnostiquée à un âge moyen proche de 65 ans.

Dans un diabète de type 2, la régulation du sucre ne peut plus se faire correctement car le corps est épuisé d'avoir à gérer autant d'apports alimentaires. Les cellules de l’organisme deviennent résistantes à l’insuline et une hyperglycémie s’installe progressivement. Au bout de plusieurs années, le pancréas s’épuise et ne peut plus sécréter suffisamment d’insuline. Il ne peut donc plus réguler le taux de sucre dans le sang.

Quel que soit le type de diabète que vous avez, le résultat est le même : vous avez un excès de taux de sucre dans le sang. Le diabète augmente le risque d’avoir un cholestérol élevé, de maladies cardiovasculaires, d’AVC ou encore d’artériopathie.

Aliments à privilégier et à éviter

Contrairement aux idées reçues, il ne s’agit pas de bannir complètement certains groupes alimentaires comme les glucides, mais plutôt de savoir comment les intégrer de manière équilibrée. Aucun aliment n’est strictement interdit : mais certains (les produits sucrés) sont à limiter à cause de leur effet hyperglycémiant.

Glucides

Les nutriments contenus dans les aliments sont nécessaires au bon fonctionnement du corps : les lipides (graisses), protides (protéines) et glucides (sucres), en sont la base. Il faut savoir qu’il existe plusieurs types de glucides, les simples, comme le sucre ou les produits au goût sucré, et les complexes, comme les féculents (lentilles ou haricots blancs). Les glucides simples passent vite dans le sang, tandis que les glucides complexes passent lentement et ont un index glycémique faible, car ils font peu monter la glycémie.

Non, les sucres lents ne sont pas interdits ! Contrairement aux idées reçue, aucune catégorie d'aliment n'est interdite en cas de diabète, et certainement pas les glucides, qui jouent un rôle crucial dans l'alimentation. Plutôt que de les éliminer, il est important de les consommer avec modération et de privilégier ceux à faible index glycémique (IG). Les aliments à faible IG, comme les légumineuses, les céréales complètes ou encore les légumes verts, permettent une libération lente du glucose dans le sang, évitant ainsi les pics glycémiques.

Il est aussi conseillé d’associer les glucides à des fibres, des protéines ou des graisses saines, car cela ralentit l’absorption du sucre et évite donc une trop forte augmentation de la glycémie.

Exemples d'aliments à privilégier :

  • Les lentilles, les pois chiches ou les haricots rouges.
  • Le quinoa, le boulgour, les pâtes complètes, le riz complet, le pain complet.
  • Les fruits peu sucrés comme les pommes, les poires ou les baies.

Aliments à éviter

Il faut ainsi éviter les aliments dont l'index glycémique (IG) est supérieur à 74. Pour le diabète de type 2, appelé diabète gras, mieux vaut consommer le moins possible les aliments à index glycémique élevé.

Voici une liste des aliments à éviter en cas de diabète :

  • Les produits sucrés industriels (yaourts aromatisés, crèmes dessert, gâteaux et pâtisseries, biscuits, viennoiseries, céréales du petit-déjeuner, bonbons…)
  • Les boissons sucrées
  • Les fruits secs et fruits au sirop
  • Le riz blanc et les pâtes cuisson rapide
  • Le pain blanc
  • La pomme de terre
  • Les fritures et les chips
  • Le beurre pour la cuisson
  • Les plats préparés et sauces industrielles
  • Certain type de charcuterie
  • La mayonnaise
  • Les jus de fruits et sodas
  • L’alcool

Attention, tous ces aliments sont à limiter plutôt qu’à interdire complètement. Il est toujours possible de s’octroyer des friandises de temps en temps du moment que ce n’est pas à tous les repas. Mais d’une manière générale, il est conseillé de bannir de son alimentation les produits ultra-transformés.

Lipides

Il existe également différents lipides, les acides gras dit "insaturés" et les acides gras saturés. Les premiers sont souvent d’origine végétale ou présents dans les poissons comme le hareng ou la sardine, tandis que les seconds sont principalement d’origine animale, comme le beurre, les fromages, la viande ou les œufs. De nombreux acides gras « insaturés » contiennent des omégas 3 qui protègent contre les maladies cardiovasculaires, alors que les saturés sont souvent riches en “mauvais cholestérol”, et donc néfastes pour les artères si consommés en trop grande quantité et pendant de nombreuses années.

Légumes

Il n’y a pas de légumes strictement « interdits » pour les personnes diabétiques, mais certains légumes doivent être consommés avec plus de prudence en raison de leur teneur plus élevée en glucides ou de leur index glycémique (IG) plus important. Ces légumes peuvent provoquer des hausses de glycémie s'ils sont consommés en grande quantité ou mal équilibrés avec d'autres aliments.

Voici quelques exemples de légumes à surveiller :

  • Le maïs : bien qu'il soit techniquement un légume, le maïs est riche en glucides et peut augmenter la glycémie. Mieux vaut en consommer avec modération.
  • Les betteraves : leur index glycémique est modéré à élevé (environ 64), ce qui nécessite de les consommer en petites quantités.
  • Les carottes cuites : leur index glycémique augmente lorsqu’elles sont cuites, mais elles restent une bonne source de nutriments et peuvent être consommées avec modération.

Fruits

Globalement, un fruit est nutritionnellement plus intéressant quand il est mangé, cru, et entier. Certains fruits contiennent plus de sucres rapides que d'autres. Fruits comme la mangue, la banane et les cerises doivent être évités. Mieux vaut privilégier des fruits peu sucrés et riches en fibres (les fibres ralentissent l'absorption des sucres) : poires, pommes, pêches, oranges, agrumes, fruits rouges (fraises, framboises, cassis...).

Pour les fruits, évitez ceux qui ont un IG élevé ou maîtrisez la quantité et la fréquence: ananas, mangue, pastèque, abricot, raisin ou banane. Privilégiez les fruits rouges, le pamplemousse, les pommes, les poires ou les prunes, qui ont un faible index glycémique.

Le fruit qui a le plus souvent été mis en avant pour ses effets bénéfiques sur la glycémie est le citron. Bien qu’il ne fasse pas directement « baisser » la glycémie, le citron a un index glycémique extrêmement bas, et son jus, riche en vitamine C et en antioxydants, peut ralentir l’absorption des sucres des autres aliments lorsqu’il est consommé pendant un repas. Cela aide à éviter les pics glycémiques.

Boissons

Pour les personnes diabétiques, il est essentiel de privilégier des boissons qui n'entraînent pas de fluctuations importantes de la glycémie et qui sont faibles en sucre. De fait, l’eau reste la meilleure boisson pour les diabétiques. Elle est neutre pour la glycémie et aide à maintenir une bonne hydratation sans apport calorique. Le thé (thé vert, noir ou blanc) et les tisanes sont d'excellentes alternatives, à condition de les consommer sans sucre ajouté. Le café sans sucre peut également être consommé par les diabétiques. Toutefois, il est important de ne pas y ajouter de sucre ou de crèmes riches en graisses.

Il est crucial d'éviter les jus de fruits (même 100 % pur jus), les sodas sucrés et les boissons énergétiques, car ils contiennent beaucoup de sucre et peuvent provoquer des pics glycémiques. Les smoothies doivent également être consommés avec prudence, car ils concentrent une grande quantité de glucides, même s’ils sont faits avec des fruits frais. Les cocktails sucrés, les vins doux et les bières sont riches en glucides et en sucres ajoutés.

Conseils supplémentaires

  • "Il faut consommer de tout, mais de bonne qualité, et surtout respecter les horaires des repas", recommande la diététicienne.
  • "Il est très important de sensibiliser les patients aux effets bénéfiques d'une alimentation équilibrée et variée (consommer de tout). La pratique d'une activité physique est très importante aussi pour réguler la glycémie".
  • "Globalement, on évite ces types d'aliments qui donnent faim toute la journée", tranche la nutritionniste.

Exemple de menu pour diabétique

Voici quelques idées de repas simples et équilibrés pour une personne diabétique, permettant de maintenir une glycémie stable tout au long de la journée :

  • Petit-déjeuner : Bol de yaourt grec nature avec des graines de chia, quelques amandes et une poignée de myrtilles. OU Pain complet avec une tranche d’avocat et un œuf à la coque. OU Porridge de flocons d'avoine aux fruits rouges, préparé avec du lait d'amande non sucré et saupoudré d'une cuillère à soupe de graines de lin mixées.
  • Déjeuner : Salade de quinoa, pois chiches, légumes de saison et huile d’olive. OU Filet de saumon grillé, accompagné de brocolis vapeur et de riz complet. OU Poulet grillé avec légumes rôtis et patate douce.
  • Dîner : Soupe de lentilles corail et légumes variés, accompagnée d’une tranche de pain complet. OU Tofu mariné à la sauce soja avec une poêlée de courgettes et carottes et des pâtes complètes au sarrasin. OU Curry de pois chiches et épinards.

Les indispensables du diabétique

  1. Les légumes verts : Qu’on les consomme sous la forme de gratins, de poêlées, de légumes vapeur ou en crudité, ils sont indispensables le midi et le soir. L’idéal est de consommer un légume cru et un légume cuit à chaque repas. Les épinards sont d’excellents légumes verts qui aident à brûler le taux de sucre dans le sang. Il est indispensable de les associer au riz, aux pommes de terre ou aux pâtes. Combiner les légumes avec les sucres lents aide à réduire l’index glycémique des féculents consommés. La digestion est ralentie, on produit ainsi moins d’insuline, l’hormone en cause dans le diabète.
  2. Les légumineuses : Les légumineuses comme les haricots rouges, les lentilles ou encore les pois-chiches font partie des féculents excellents pour la santé des personnes diabétiques. Ils donnent de l’énergie toute la journée sont riches en sucres lents mais aussi en protéines. Ils possèdent donc moins de glucides que les pâtes ou le riz et présentent un index glycémique bas. Les légumineuses aident à stabiliser la glycémie et sont donc les féculents les meilleurs pour le diabétique. On peut en consommer en moyenne 3 fois par semaine. L’idéal est de varier les sources de glucides.
  3. Les fibres : On favorise donc tous les aliments riches en fibres. Pour ce faire, on mange des légumes et des féculents complets qui sont riches en fibre tels que l’avoine. Cet aliment riche en trigonelline, un élément qui régule le taux de sucre est un véritable anti-diabète.
  4. L’eau : L’eau au contraire permet d’éliminer l’excès de glucose dans le sang et évite les hyperglycémies. Il faut donc boire 2 litres d’eau par jour. Pour apporter des vitamines et du goût à l’eau, on peut d’ailleurs ajouter du jus de citron.
  5. Le citron : On peut en consommer sans modération. Il aide notamment à éviter les fringales.
  6. Le gingembre : Il aide à réduire le taux de glucose dans le sang et aide les muscles à mieux capter le glucose.
  7. Le piment : Le piment aide à réduire les risques d’infarctus et d’AVC, mais il permet aussi de réguler la glycémie. En effet, il empêche l’organisme de transformer l’amidon en glucose. Il brûle les graisses et augmente le métabolisme.

TAG:

En savoir plus sur le sujet: