Pouvoir se faire plaisir en mangeant sans se restreindre, c’est possible grâce aux aliments faibles en calories. Les aliments hypocaloriques, comme leur nom l’indique, sont des aliments qui sont très peu caloriques. Grâce à leurs apports nutritionnels, ils permettent de pouvoir manger une bonne quantité sans dépasser les apports caloriques journaliers recommandés.
Qu'est-ce qu'un aliment faible en calories ?
Un aliment ne peut être qualifié de pauvre en calories ou en énergie que s'il ne contient pas plus de 40 kilocalories par 100 grammes. Pour les liquides, cette limite est de 20 kilocalories pour 100 millilitres. Pour les aliments à faible teneur en calories, la valeur énergétique (kcal) doit être réduite d'au moins 30 pour cent.
Les Aliments Faibles en Calories : Mythes et Réalités
Les aliments faibles en calories ne font pas maigrir en soi. Même si certains aliments faibles en calories ont des vertus brûle graisse comme les fraises, les autres n’ont pas des propriétés amincissantes. En général, on considère qu’un fruit ou un légume est faible en calories quand il contient au maximum 40 kcal pour 100 grammes.
Que Grignoter Sans Grossir ?
Il existe des aliments coupe-faim qui ont un apport calorique faible amenant une sensation de satiété sur le long terme. Ces aliments vont prendre de la place dans l’estomac pour atténuer l’envie de manger car ils se composent de protéines et de fibres naturelles.
10 Aliments les Moins Caloriques à Intégrer à Votre Régime
Les fruits et légumes sont essentiels pour une bonne alimentation. Il est recommandé de manger 5 fruits et légumes par jour pour être en bonne santé.
- Le concombre est riche en eau (95% de sa composition). Riche en potassium et en vitamine K, il est très bon pour le cœur et pour les os.
- Le citron est principalement connu pour sa vitamine C qui aide à une bonne digestion avec l’acide citrique. Riche en eau, elle permet de nettoyer les reins. De plus, elle a des vertus antioxydantes ce qui permet de lutter contre les cancers.
- La tomate est un fruit très bon pour la santé. Elle permet de diminuer l’hypertension grâce à sa teneur en potassium. Elle nettoie l’organisme et est très appréciée du foie grâce à sa chlorine et sa sulfure qui aident à filtrer les déchets du corps.
- Le chou a des caractéristiques très polyvalentes ce qui le rend incontournable. Riche en fibres, en antioxydants et en vitamine C, le chou est excellent pour le transit intestinal.
- L’asperge, riche en fibres naturelles, aide à un bon transit digestif et lutte contre la constipation. Très bon coupe-faim, elle a un effet rassasiant puissant grâce aux protéines qu’elle contient.
- Les épinards ont une faible teneur en calories et peuvent être consommés sans modération : c’est un allié de taille dans un régime minceur. Rassasiant, bon pour le transit et pour la détoxification dans l’organisme, il aide à une bonne santé digestive. Les épinards sont riches en protéines pour un légume frais.
- La pastèque, très riche en eau, est un excellent diurétique qui purifie aussi le côlon, les reins et le foie pour nettoyer les intestins. Avec un apport calorique faible, la pastèque est passe partout dans les régimes.
- Les haricots, très riches en fibres, sont recommandés dans un régime perte de poids. Ils régulent l’appétit en évitant de manger en trop grande quantité durant la journée. Les haricots verts sont aussi riches en vitamine C, E et en potassium pour une bonne santé de l’organisme et du cœur.
- La fraise est un fruit minceur par excellence. Elle permet d’agir contre le cancer avec les flavonoïdes qu’elle contient qui servent à bloquer les cellules cancéreuses.
Aliments Rassasiants et Peu Caloriques
Pourtant, certains aliments "calent" bien sans faire grossir. Voici les meilleurs aliments à l'indice de satiété élevé qui vous permettront de manger sainement et d'éviter la fringale du milieu d'après-midi ou du soir. Qui dit perte de poids, dit brûler des calories. Mais pas questions de s'affamer en mangeant uniquement des feuilles de salade ! Vous pouvez combler vos besoins caloriques journaliers avec des aliments rassasiants et équilibrés.
Car le piège quand on fait un régime, c'est de trop se priver, ou de ne manger que des aliments "légers". Résultat : on dérape et on grignote des aliments peu sains - ce qui peut faire augmenter l'IMC - ou alors on crée des carences alimentaires.
Top 10 des Aliments Rassasiants et Peu Caloriques
- La pomme de terre : Contrairement aux apparences, la pomme de terre est peu calorique (seulement 92 kcal pour 100g). Du coup, elle peut servir de base à de nombreuses recettes saines. Au four, en salade, en purée... La pomme de terre est toujours bonne pour la ligne, tant qu'on ne la transforme pas en frites.
- Les œufs : Voici encore un aliment riche en protéines, en vitamines mais aussi en fer ! Du coup, il rassasie sans faire gonfler, avec seulement 75 kcal par unité.
- La viande blanche : Beaucoup de protéines et peu de matières grasses : la viande blanche fait partie de ces aliments qui calent tout en ayant un apport calorique assez faible (120 kcal pour 100g). Pour préserver ses bénéfices, on cuit le poulet au four ou à la poêle, mais surtout, on ne le frit pas !
- Le poisson blanc : Les poissons blancs, comme l'églefin, sont souvent conseillés dans les menus de régime. Ce dernier, avec seulement 90 kcal pour 100 g et une bonne teneur en protéines, permet d’allier plaisir et diététique. Plus connu, le cabillaud (85 kcal pour 100 g) est aussi à mettre sans hésitation dans son assiette.
- Les céréales complètes : Les céréales complètes favorisent un bon transit, rassasient et sont peu caloriques. Les pâtes complètes sont, par exemple, une très bonne base de plat, à condition de ne pas les noyer de sauce et de fromage.
- Les haricots rouges : Les haricots rouges sont des légumineuses très riches en fibres et en minéraux. Résultat : ils rassasient tout en facilitant le transit intestinal, le tout pour 95 kcal pour 100 g.
- La banane : La banane, excellente pour la santé, est un fruit très rassasiant. Source de glucides, elle est facile à digérer et ne fait que 70 kcal ! Elle est donc idéale pour le petit déjeuner ou la pause goûter.
- Les flocons d'avoine : Le flocon d'avoine a tout bon. Non seulement il aide à tenir toute la matinée (s'il est consommé en porridge au petit déjeuner), mais il gonfle dans l'estomac une fois avalé. Du coup, la sensation de satiété n'en est que plus longue. Dernier point : cette céréale ne fait que 68 kcal pour 100 g.
- Le fromage blanc 0% : Riche en eau et en protéines, le fromage blanc 0% est un laitage qui cale sans faire grossir. La preuve, il ne fait que 45 kcal pour 100 g.
- La pomme : La pomme, en plus d'être riche en fibres et en vitamines, ne fait que 75 kcal. Elle vous calera sans être dangereuse pour votre ligne.
Autres Fruits et Légumes Peu Caloriques et Rassasiants
- Les légumineuses (lentilles, haricots rouges, blancs, flageolets...) sont riches en fibres et en sucres lents qui sont digérés plus lentement par l'organisme.
- Les asperges, chou-fleurs, poivrons, céleris, et légumes verts à feuilles ont une faible densité énergétique : leur teneur en calories est faible, mais en raison de leur forte teneur en eau et en fibres, ils prennent beaucoup de place dans l'estomac.
- Les épinards contiennent des thylakoïdes, des substances végétales coupe-faim.
- L'avocat est très nutritif entre autres grâce aux oméga-3, qu'il contient, qui sont de bonnes graisses favorisant la perte de poids. Attention à ne pas en consommer en trop grande quantité et à l'accompagner d'un assaisonnement léger, car il est très riche.
Que Manger et Quoi Grignoter le Soir Sans Grossir ?
Tout d'abord, pour ne pas avoir trop faim le soir et éviter les fringales nocturnes, il faut suivre quelques règles d'alimentation très simples : fractionner ses repas tout au long de la journée, faire des repas complets, manger des aliments rassasiants, prendre une collation notamment durant l'après-midi, boire la quantité d'eau recommandée par jour...
Un repas équilibré et nourrissant le soir se compose généralement d'une viande maigre (poulet, dinde, poisson...), d'une portion de légumes et éventuellement de féculents, pâtes ou riz complet si vous n'en avez pas encore mangé dans la journée. À décliner selon vos goûts et vos besoins. En dessert, des fruits seront toujours les bienvenus accompagnés d'un yaourt nature ou de fromage blanc. En guise de gourmandise, on choisit des desserts "légers" comme le clafoutis, la panna cotta, un flan léger... ou un carré de chocolat !
Si votre fringale est incontrôlable, évitez les aliments qui font grossir et privilégiez un snack équilibré : une banane avec une poignée d'oléagineux ou de fruits secs (cacahuètes, pistaches, amandes...), un yaourt nature, quelques biscuits diététiques (avec modération).
Top 10 des Aliments les Moins Caloriques
Adopter une alimentation légère et nutritive n'a jamais été aussi facile avec ces 10 aliments faibles en calories. En les intégrant dans votre régime quotidien, vous pouvez profiter de leurs nombreux bienfaits pour la santé tout en gardant votre apport calorique sous contrôle.
- Le concombre est un incontournable des régimes hypocaloriques, avec seulement 16 calories pour 100 grammes.
- Le céleri apporte environ 16 calories pour 100 grammes.
- La laitue, en particulier la variété iceberg, est l'un des légumes les moins caloriques avec seulement 14 calories pour 100 grammes.
- La courgette est une autre championne des aliments hypocaloriques avec environ 17 calories pour 100 grammes.
- La tomate apporte environ 18 calories pour 100 grammes.
- Le chou-fleur, avec ses 25 calories pour 100 grammes, est un excellent substitut faible en calories pour des aliments plus caloriques.
- Les épinards contiennent environ 23 calories pour 100 grammes et sont riches en nutriments essentiels.
- Les champignons, notamment les champignons de Paris, apportent environ 22 calories pour 100 grammes.
- Les radis sont croquants, légèrement piquants et très faibles en calories, avec seulement 16 calories pour 100 grammes.
- Les poivrons, surtout les variétés vertes, contiennent environ 20 calories pour 100 grammes.
Tableau des Légumes les Moins Caloriques
| Légume | Calories pour 100g |
|---|---|
| Chou chinois | 16 kcal |
| Radis | 17 kcal |
| Tomate | 21 kcal |
| Mâche | 23 kcal |
| Épinards | 23 kcal |
| Aubergine | 23 kcal |
| Chou-fleur | 26 kcal |
| Asperges | 27 kcal |
| Brocoli | 31 kcal |
| Carotte | 38 kcal |
Conseils Pour une Alimentation Pauvre en Calories
Si vous souhaitez suivre une alimentation pauvre en calories, vous devez faire attention aux nutriments qu'elle contient. Évitez les aliments riches en sucre et en graisse. Ces deux nutriments font grimper le nombre de calories. L'érythritol, par exemple, est une bonne alternative au sucre blanc raffiné. Ce substitut du sucre est en effet un aliment non calorique. Veillez à ce que vos aliments contiennent des fibres et de l'eau. Celles-ci augmentent le volume de votre repas dans votre estomac. Mangez de préférence des glucides complexes et des protéines. Votre corps consomme en effet plus d'énergie pour les digérer.
Comment Réduire Encore Plus les Calories ?
- Planifiez vos repas : Préparer vos repas pour plusieurs jours vous évitera de vous rabattre sur les mauvais aliments gras ou sucrés si vous n'avez pas le temps de cuisiner.
- Ne faites pas vos courses en ayant faim : Planifiez vos achats à l'avance et ne prenez que les aliments qui figurent sur votre liste.
- Prenez vos repas dans le calme : Essayez de prendre vos repas dans le calme, sans être distrait. Mâchez plus lentement pour mieux écouter votre corps et savoir lorsque vous êtes rassasié.
- Changez vos habitudes en matière de snacks : Choisissez des snacks pauvres en calories, comme des bâtonnets de légumes avec du houmous, du fromage blanc allégé aux baies, ou des glaces à l'eau maison.
Les Légumes Pour Maigrir
Les légumes constituent un excellent choix dans le cadre d’une alimentation équilibrée et pauvre en calories. Riches en fibres, en vitamines et en minéraux, et naturellement faibles en matières grasses, ils peuvent être consommés en grandes quantités sans apporter beaucoup de calories. Intégrer davantage de légumes dans vos repas peut vous aider à adopter une alimentation plus légère tout en maintenant une bonne densité nutritionnelle.
- Brocoli : Avec seulement 31 kcal pour 100g, le brocoli est riche en vitamine C, calcium, phosphore, potassium, magnésium, protéines et fibres.
- Champignons de Paris : Composés à 90 % d'eau et riches en protéines, les champignons de Paris ne contiennent que 25 kcal pour 100g.
- Fenouil : Avec 23 kcal pour 100g, le fenouil est riche en calcium, en fer et en vitamines B, C et E.
- Chou vert : La combinaison de 4,3 g de protéines, 6 g de fibres et seulement 44 kcal pour 100 g fait du chou vert un aliment favorisant la perte de poids.
- Concombre : Le concombre ne contient que 13 kcal pour 100 g, car il est composé à 96 % d'eau.
- Carottes : Ces bombes de vitamine A croquantes ne contiennent que 38 kcal pour 100 g.
- Rhubarbe : L'un des légumes les moins caloriques est la rhubarbe, avec 12 kcal pour 100 g.
- Choux de Bruxelles : Les valeurs nutritionnelles des choux de Bruxelles en font un aliment à privilégier pour maigrir : 4 g de protéines et 4,3 g de fibres pour seulement 3,5 g de glucides et 0,5 g de lipides.
- Salade : En moyenne, la laitue contient 18 kcal pour 100 g.
- Céleri : Le céleri se compose de 90% d’eau et contient donc peu de calories : 28 kcal pour 100 g. Le céleri branche est un aliment encore meilleur pour perdre du poids en termes de valeurs nutritionnelles : 94% d’eau et à 15 kcal pour 100 g.
- Asperges : Les asperges (qu’elles soient vertes ou blanches) contiennent 27 kcal pour 100 g, car elles se composent de plus de 90% d’eau.
- Épinards : Les épinards sont faibles en calories avec 23 kcal pour 100 g et vous fournissent beaucoup de protéines et de fibres.
- Tomates : Avec 21 kcal pour 100 g, les tomates sont un aliment particulièrement hypocalorique et contiennent également des fibres en importante quantité.
- Chou kale : En raison de sa teneur élevée en eau, le chou kale est pauvre en calories (49 kcal pour 100 g) et fournit en même temps de nombreux nutriments tels que les vitamines C et A ainsi que des protéines végétales.
- Courgettes : Avec 19 kcal pour 100 g, elle contient très peu de calories et est donc un aliment pour régime riche en vitamines et minéraux.
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