Les glucides, ainsi que les lipides et les protéines, forment les trois macronutriments dont notre corps a besoin. Alors que les lipides et les protéines ont de nombreuses fonctions, la fonction des glucides est limitée à celle de carburant. C’est le carburant préféré de notre corps. Nous pourrions très bien vivre sans glucides pendant un moment, mais ce n’est pas recommandé.
Qu'est-ce que les glucides ?
Les glucides sont des chaînes plus ou moins longues de glucose, fructose ou galactose. Le glucose est la molécule élémentaire, carburant de notre organisme et notamment de notre cerveau et de nos muscles. Il est présent dans le sang pour garantir le bon fonctionnement de l’organisme mais une quantité trop importante (l’hyperglycémie) est délétère.
Les différents types de glucides
Il n’y a pas un sucre, mais des glucides qui se différencient par leur structure moléculaire ou par leur effet sur la glycémie.
- Glucides complexes: Ce sont de longues chaînes de plusieurs molécules de glucose, présents dans les aliments amidonnés que sont les féculents : céréales (riz, blé, maïs, seigle, avoine…) et produits céréaliers (pain, pâtes, polenta, biscottes, semoule…); légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs…), tubercules (pomme de terre, patate douce, manioc…).
- Glucides simples: Ce sont de courtes chaînes (2 éléments) de glucose, fructose ou galactose et sont présents dans les fruits frais et secs ainsi que leurs dérivés (salades de fruits, compotes…), les légumes, le lait et les laitages (yaourt, fromage blanc) et, bien sûr, en quantité importante dans les produits et boissons sucrés.
L'importance de la qualité des glucides
Outre la quantité, la qualité des glucides est également importante. Pour que vous puissiez faire cette distinction lors de votre perte de poids ou si vous voulez tout simplement manger plus sainement, nous vous donnons un double aperçu.
- Bons glucides (glucides lents ou non transformés): Les bons glucides sains sont aussi appelés glucides non transformés, car les aliments crus contiennent ce type d’hydrates de carbone. Ainsi, les fruits sont souvent une source riche en sucres (une forme de glucides), et comme les fruits ne sont pas cuits, ils contiennent des fibres.
- Mauvais glucides (glucides rapides ou raffinés): Les mauvais glucides sont des hydrates de carbone qui provoquent une élévation rapide des taux de sucre dans le sang. Ils sont appelés glucides rapides ou glucides raffinés.
Le terme glucides raffinés fait également référence à des mauvais glucides. Cela concerne les aliments qui sont transformés (raffinés) afin que les glucides soient plus faciles à digérer pour le corps. En conséquence, la glycémie s’élève plus rapidement, ce qui fait que le corps produit plus d’insuline.
L'indice glycémique (IG)
L’indice glycémique des aliments est un critère important pour évaluer l’impact d’un aliment sur l’augmentation de la glycémie. L’indice glycémique d’un aliment, parfois noté IG, est un critère mis au point en 1981 pour le suivi diététique et nutritionnel des patients diabétiques. Il tient compte que tous les aliments ne provoquent pas le même effet sur la glycémie. Ainsi, l’indice glycémique d’un aliment est d’autant plus élevé que l’aliment en question entraîne une élévation de la glycémie.
Ainsi, les patients diabétiques sont incités à privilégier des aliments à faible indice glycémique. Attention, l’indice glycémique est très différent de l’apport en calories. Différents paramètres peuvent influencer l’indice glycémique d’un aliment, notamment le mode de cuisson. Des pâtes blanches bien cuites ont ainsi un indice glycémique plus élevé que des pâtes cuites al dente. La complexité des glucides permet également de faire baisser l’indice glycémique.
L’expression « glucides lents » fait référence à la vitesse à laquelle les glucides augmentent la glycémie. Plus la glycémie augmente lentement après un repas, mieux c’est. Si la glycémie n’augmente pas beaucoup après le repas, le corps aura besoin de moins d’insuline pour absorber le glucose présent dans le sang.
Les aliments à index glycémique élevé contiennent des glucides complètement transformables en glucose (amidon du pain, par exemple). Les aliments à faible index glycémique contiennent des glucides qui ne sont pas totalement transformables en glucose, comme l’amidon des lentilles ou le fructose des fruits par exemple.
Les besoins en glucides
Les glucides doivent représenter environ 50 % de l’apport calorique total quotidien. Celui-ci varie en fonction de l’âge, de la taille, du sexe, et de l’activité physique. Faites le point avec votre médecin et/ ou votre diététicien pour adapter vos apports à vos besoins.
L’impact des glucides sur la glycémie
Les glucides complexes sont digérés lentement par l’organisme, qui doit découper les chaînes reliant les molécules de glucose avant de pouvoir les assimiler. Ils rassasient alors durant plusieurs heures et provoquent une élévation modérée de la glycémie, à condition que les aliments les contenant soient cuits « al dente » (la sur-cuisson découpe les chaînes liant les molécules de glucose, qui sont alors digérées beaucoup plus rapidement par l’organisme).
Les glucides simples sont digérés plus rapidement par l’organisme, puisqu’il n’y a qu’une seule liaison à découper. Ils ne contribuent que très peu au rassasiement et provoquent donc une élévation rapide de la glycémie, d’autant plus s’ils sont consommés « seuls », c’est à dire sans nutriments permettant de ralentir cette élévation : les fibres, les protéines et les lipides.
Les produits sucrés, qui contiennent beaucoup de sucres simples et très peu - voire pas- de fibres, protéines et lipides, provoquent ainsi des élévations de glycémie sans apporter de nutriments intéressants à l’organisme. Ils sont une source de plaisir dont il ne faut pas abuser et qu’il est préférable de consommer à la fin d’un repas équilibré pour limiter l’hyperglycémie post-prandiale (après le repas).
Tous les aliments contenant des glucides n’ont pas forcément une saveur sucrée. C’est le cas des féculents, par exemple, mais aussi des produits industriels « salés » dans lesquels des sucres sont ajoutés (les sauces, les plats préparés). Mieux vaut bien décrypter les étiquettes pour les éviter.
Estimer la quantité de glucides dans les aliments
Lorsque l’on vit avec un diabète, il est nécessaire d’apprendre à estimer la quantité de glucides fournie par les aliments, afin d’apporter la quantité nécessaire à l’organisme lors des repas, en accord avec les recommandations de votre médecin/ diététicien, votre traitement et votre activité physique. Consommer trop peu de glucides expose à un risque d’hypoglycémie et en consommer trop expose à l’inverse, à un risque d’hyperglycémie.
Conseils pour gérer les glucides
- Privilégiez les bons glucides: Si vous remplacez tous vos mauvais glucides par des bons glucides, vous aurez déjà fait un grand pas vers une silhouette affinée et une meilleure santé.
- Remplacez les glucides par d'autres macronutriments: Mieux vaut donc remplacer les glucides par d’autres macronutriments : les protéines et les graisses. De cette façon, vous consommez suffisamment de calories sans avoir faim.
- Soyez attentif aux légumes: Le repas du soir sera l’occasion de consommer d’autres sources de glucides que les pommes de terre, pâtes et riz. Les légumes sont pauvres en glucides. Prudence avec les légumes qui poussent sous terre, comme la betterave, le panais et les tuberculeuses.
- Faites des substitutions intelligentes: Au lieu de pommes de terre, utilisez des patates douces. Celles-ci augmentent la glycémie moins rapidement. Il est préférable de cuire les patates (douces) à l’eau. Au lieu de riz blanc, vous pouvez utiliser du riz complet. Ce riz contient des fibres, ce qui signifie que la glycémie ne va pas augmenter aussi rapidement. À la place des pâtes, vous pouvez utiliser des pâtes complètes. Ces glucides passent un peu plus lentement dans le sang. Mais une meilleure alternative à cela est les spirellis. Ce sont des spaghettis à base de légumes.
L'importance de lire les étiquettes nutritionnelles
Outre la liste des ingrédients, les étiquettes nutritionnelles servent à nous renseigner sur la composition des aliments que nous sommes susceptibles d’acheter puis de consommer. Lorsque l’on vit avec un diabète, le calcul de glucides fait partie du quotidien. Quand on vit avec un diabète, les premières lignes à regarder sur les étiquettes nutritionnelles des aliments sont celles des glucides et des sucres.
Il est conseillé d’associer les sucres à des fibres qui vont permettre d’absorber les sucres moins rapidement et donc de ralentir le pic glycémique. Soyez vigilant·e·s, car plus la valeur de la ligne « dont sucres » est élevée, plus il est probable qu’il y ait du sucre ajouté.
Tableau: Exemples d'aliments contenant 10g de glucides
Tous les pains contiennent environ la même quantité de glucides, mais il est préférable d’opter pour des pains « complets » (de campagne, au son, aux céréales) qui apporteront davantage de fibres, protéines et lipides permettant de ralentir l’absorption des glucides par l’organisme.
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