L'alimentation d'un enfant de 3 à 12 ans est importante pour un bon développement. C’est également durant cette période que l’enfant va acquérir une partie de ses futures habitudes alimentaires. Face aux difficultés parfois rencontrées lors des repas et à l’augmentation croissante de l’obésité infantile, les parents se retrouvent souvent démunis. L’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un seul repas, mais sur la journée, voire sur plusieurs jours. L’alimentation des 3-12 ans n’échappe pas aux principes généraux d’une alimentation variée et diversifiée.
Recommandations Nutritionnelles Spécifiques
Les recommandations nutritionnelles pour les enfants sont identiques à celles des adultes, à l’exception de quelques préconisations spécifiques à cette tranche d’âge :
- Pour atteindre progressivement à l’âge adulte au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, il est recommandé d’habituer les enfants à manger chaque jour des fruits et légumes aux repas qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve, crus ou cuits, nature ou préparés.
- 3 produits laitiers par jour pendant l’enfance et l’adolescence sont recommandés pour leur apport en calcium. 2 produits laitiers par jour suffisent pour les adultes. Rappelons que les enfants de moins de 5 ans ne doivent pas consommer de lait cru ni de fromages au lait cru (sauf emmental ou comté), en raison des risques infectieux.
- Les jus de fruits contiennent des sucres et sont pauvres en fibres : ils ne comptent pas comme une portion quotidienne de fruits et légumes. Si les parents en donnent, pas plus d’1/2 verre par jour avant 11 ans - un verre maximum après 11 ans - et si possible préférer un fruit pressé.
- Pour le goûter, au quotidien, limiter les viennoiseries ou autres aliments sucrés et gras et proposer du pain avec quelques carrés de chocolat ou un peu de beurre ou de confiture, un fruit frais ou une compote ou un produit laitier. Si les parents donnent des biscuits, éviter surtout ceux qui ont un Nutri-Score E.
Comment Adapter les Portions en Fonction de l’Âge ?
Les portions recommandées pour les enfants sont différentes de celles des adultes et évoluent en fonction de leur âge. Entre 4 et 6 ans, en moyenne, la portion proposée correspond à la moitié de celle d’un adulte (par exemple, un demi steak pour l’enfant de 4 à 6 ans VS un steak pour un adulte ; 1 œuf pour l’enfant de 4 à 6 ans VS 2 œufs pour un adulte). Les quantités augmentent progressivement à partir de 7 ans pour atteindre celles d’un adulte après 11 ans.
A tout âge, pour les fruits et légumes, les légumes secs et les féculents complets ou semi-complets, c’est selon l’appétit.
Protéines
Pour le poisson, la volaille, les œufs, la viande, la charcuterie, il faut adapter les portions en fonction de l’âge de l’enfant :
- Entre 4 et 6 ans, un œuf ou une portion de 50 g de volaille, viande ou de poisson suffit, ce qui équivaut à une petite escalope de blanc de poulet.
- A partir de 7 ans, augmentez les quantités progressivement pour que vers 11 ans, la portion soit d’environ 100 g de viande ou de poisson (ou 2 œufs), c’est-à-dire la portion d’un adulte.
La portion totale journalière de viande + poisson + œuf ne doit pas dépasser 10 g par année d’âge en cours. Au-delà c’est inutile, coûteux et le corps devra l’éliminer ! En pratique, 1 cuillère à café de viande ou de poisson mixé représente environ 5 g, et 1 cuillère à soupe 15 g ; un œuf pèse en moyenne 50 g. Pour un enfant de 4 ans (qui est donc dans sa 5e année) cette ration sera de 50 g / jour. Naturellement, si votre enfant en mange à la cantine, inutile d’en proposer le soir.
Bon à savoir : Les portions à l’unité du commerce de certains aliments (steak haché sous vide ou surgelé, par exemple) sont des portions « adultes », à adapter à l’âge de l’enfant.
Produits Laitiers
3 produits laitiers par jour sont recommandés pendant l’enfance et l’adolescence : ils apportent du calcium et sont essentiels à la croissance et la bonne minéralisation des os. Ensuite, à l’âge adulte, 2 produits laitiers par jour seront suffisants. 3 produits laitiers par jour, c’est par exemple un yaourt nature, un verre moyen de lait (150 mL) et un morceau de fromage (30 g). Alternez yaourt, lait, fromage blanc et fromages.
Conseils Alimentaires Importants
Fruits et Légumes
Pour qu’il atteigne progressivement au moins 5 fruits et légumes par jour en tant qu’adulte, habituez votre enfant à manger des fruits et légumes à chaque repas. Ils peuvent être source de plaisir et de découverte des saveurs, et être appréciés dès l’enfance.
Si votre enfant en mange peu, sachez qu’augmenter même légèrement sa consommation de légumes et de fruits est bon pour sa santé. Privilégiez la variété, mais si vous voyez que votre enfant aime beaucoup un fruit ou un légume, rien n’empêche de le mettre au menu plusieurs fois dans la semaine.
Légumes Secs
Les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches, etc.) : au moins 2 fois par semaine. Ils sont naturellement riches en fibres et ils contiennent des végétales. Ils peuvent accompagner volaille, poisson ou viande. Ils peuvent également être consommés seuls ou avec des légumes ou avec des produits céréaliers (pâtes, riz ou semoule).
Féculents
Les féculents (pâtes, pain, riz, semoule, pommes de terre) peuvent être consommés tous les jours. Le pain complet, le riz complet, les pâtes complètes… sont beaucoup plus riches en fibres que le pain blanc, le riz blanc ou les pâtes standard.
Matières Grasses
Des matières grasses tous les jours en petites quantités : privilégiez l’huile de colza, de noix et d’olive. Les huiles de colza et de noix sont riches en oméga 3. Il est préférable de réserver le beurre pour les tartines du petit déjeuner ou cru en noisette sur des légumes, par exemple.
Boissons
Boire de l’eau à volonté et limiter les boissons sucrées. Les sodas, jus de fruits, sirops, boissons aux fruits doivent être limités ; si vous en donnez, pas plus d’1/2 verre avant 11 ans et ensuite pas plus d’un verre par jour.
Les boissons contenant de la caféine (café, thé, boissons dites « énergisantes ») sont à écarter car elles peuvent avoir des effets indésirables chez l’enfant et l’adolescent sur le sommeil, voire à plus long terme, augmenter le risque d’hypertension, de mais aussi d’anxiété ou de dépression.
Aliments à Limiter
Limiter le sel et les produits salés. Beaucoup du sel consommé par les enfants provient des produits transformés : produits apéritifs, fromage, charcuterie, snacks salés, nuggets, pizzas, etc. Apprenez à votre enfant à manger peu salé : il mangera avec autant de plaisir.
Limiter les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés. Les pâtes à tartiner, les gâteaux, le chocolat, les crèmes dessert, certaines céréales du petit déjeuner - surtout celles qui ciblent les enfants - les glaces, les biscuits apéritifs et certains plats préparés du commerce contiennent beaucoup de sucre, de gras ou de sel. Si vous en achetez, limitez les produits avec un Nutri-Score D et E.
Le Goûter
Au quotidien, limitez les viennoiseries ou autres aliments sucrés et gras et proposez un goûter varié : du pain avec quelques carrés de chocolat ou un peu de beurre ou de confiture, et un fruit frais (ou une compote) ou un produit laitier. Si vous donnez des biscuits, évitez surtout ceux qui ont un Nutri-Score E. De temps en temps le week-end, cuisinez un gâteau avec votre enfant pour le goûter. Si votre enfant goûte au centre de loisirs, ne lui donnez pas un deuxième goûter à 18 h. S’il a vraiment faim, proposez-lui un fruit.
Adopter de Bonnes Habitudes
Sur le plan éducatif, il est recommandé de favoriser au maximum les interactions parents/enfants, en mangeant ensemble à table et en évitant les écrans au moment des repas, et par le fait de cuisiner ensemble. Comme depuis sa naissance, il convient de faire confiance à l’appétit de l’enfant et de ne jamais le forcer à manger.
Tableau Récapitulatif des Portions Adaptées (4-6 ans)
| Aliment | Portion Recommandée | Fréquence |
|---|---|---|
| Fruits et Légumes | Selon l'appétit | Chaque repas |
| Volaille, Viande, Poisson | 50g | Varie selon les jours |
| Oeuf | 1 | Varie selon les jours |
| Produits Laitiers | 1 yaourt, 1 verre de lait (150ml), 30g de fromage | 3 par jour |
| Légumes Secs | Selon l'appétit | Au moins 2 fois par semaine |
| Féculents | Selon l'appétit | Au moins une fois par jour |
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