Le cholestérol est une graisse naturelle, indispensable à l’organisme, produite par le foie et apportée par l’alimentation. Toutefois, le bon cholestérol doit être supérieur à 0,35 g/L et le mauvais cholestérol inférieur à 1,6 g/L.
Comprendre les Différents Types de Cholestérol
- HDL (bon cholestérol): signifie lipoprotéines de haute densité.
- LDL (mauvais cholestérol): signifie Low Density Lipoprotein. Il est appelé mauvais cholestérol parce qu’un taux élevé de LDL entraîne une accumulation de plaque dans les artères.
- Lipoprotéines de très basse densité (VLDL): Certains le classent comme « mauvais » cholestérol parce qu’il contribue à l’accumulation de plaque dans les artères.
Un bilan lipidique, aussi appelé exploration d’une anomalie lipidique (EAL) peut alors être prescrit par le médecin.
L'Alimentation : Première Ligne de Défense contre le Cholestérol Élevé
Les adaptations alimentaires constituent la première étape du traitement et peuvent faire baisser le cholestérol sanguin de 10 à 15 %.
Aliments à Privilégier
On favorise les produits naturellement riches en Omega 3 et en Omega 6, tels que les huiles d’assaisonnement (huiles de tournesol, d’olive et de colza), les produits de la mer (poissons, crustacés). On enrichit son alimentation en fibres, avec certains aliments complets (céréales, pains, féculents) et surtout en augmentant nettement la consommation de fruits et de légumes à chaque repas, pour arriver à la prise d’au moins cinq fruits et légumes par jour. Ils sont particulièrement riches en fibres solubles.
- Les graisses insaturées se trouvent dans les poissons gras comme le saumon, la sardine, le maquereau et le hareng ainsi que dans les huiles végétales d’olive, de tournesol, de maïs, de colza, de noix, de pépins de raisin ou de soja, par exemple.
- Les acides gras oméga-6, comme ceux présents dans les huiles de maïs et de tournesol, semblent contribuer à une baisse du taux sanguin de cholestérol LDL.
Aliments à Limiter
On limite, sans interdire, la consommation de viandes rouges (grasses), produits laitiers gras, charcuteries, sauces, et l’apport de cholestérol alimentaire comme les œufs. On limite la quantité de sucre dans les mets.
Conseils de Préparation
On modifie sa façon de cuisiner : on privilégie la cuisson au grill pour les viandes et poissons, vapeur ou en autocuiseur pour les légumes.
Impact du Cholestérol Alimentaire et des Graisses Saturées
La consommation de jaune d’œuf riche en cholestérol a moins d’impact sur le taux sanguin de cholestérol qu’on ne l’a dit. Son effet semble variable selon des facteurs génétiques propres à chacun. Des études ont montré que la consommation d’un œuf par jour n’augmentait pas la mortalité liée aux maladies cardiovasculaires. Bien plus que l'excès de cholestérol, ce sont les acides gras saturés qui sont responsables d'un mauvais profil lipidique. En effet, le cholestérol alimentaire a peu d'influence sur l'augmentation du taux de cholestérol sanguin mais les acides gras saturés, oui. En revanche, d'autres aliments riches en cholestérol sont intéressants nutritionnellement et ne sont donc pas à exclure si on les apprécie : on peut ainsi manger un à deux oeufs par semaine et/ou une assiette de crevettes. Le foie gras ou la viande de canard peuvent être consommés à l'occasion. Pour jouer favorablement sur le taux de cholestérol sanguin, réduisez la consommation de ces aliments au profit des aliments riches en graisses insaturées comme les huiles végétales fluides (colza, olive…).
Régime Anti-Cholestérol : Adopter une Approche Durable
Prévenir l’athérosclérose revient à modifier son hygiène de vie pour diminuer son taux de cholestérol LDL. Les mesures diététiques sont essentielles mais elles ne doivent pas être excessivement contraignantes pour être suivies dans la durée : le bon régime anticholestérol, c’est celui que vous pourrez adopter de manière durable. Dans ce cas, les mesures recommandées consistent essentiellement à limiter la consommation d’aliments riches en graisses saturées et en cholestérol - les deux sont souvent associés dans les aliments - et à augmenter celle de graisses insaturées (en particulier d’acides gras oméga-3) et de fibres.
- Remplacez le beurre par de la margarine aux phytostérols. On trouve dans les supermarchés des margarines végétales enrichies avec ces substances naturelles qui contribuent à faire baisser le taux de cholestérol LDL. La dose quotidienne recommandée de phytostérols (un à deux grammes par jour) correspond à une consommation quotidienne de 30 à 40 g de ces margarines, matières grasses enrichies, soit l’équivalent de la quantité tartinée sur quatre ou cinq biscottes. Attention, il est préférable de demander l’avis de son médecin lorsque l’on utilise ces produits durant de longues périodes.
- Dégraissez les bouillons de viande en les plaçant au réfrigérateur.
- Mangez plus de fibres. Les fibres réduiraient l’absorption du cholestérol alimentaire par l’intestin.
Activité Physique et Cholestérol
La combinaison d’une alimentation équilibrée associée à une pratique physique quotidienne de 30 minutes minimum permet de lutter contre les effets cardiovasculaires néfastes des troubles lipidiques et de l’excès de cholestérol. L’activité physique et sportive permet de mobiliser les graisses, et favorise la baisse du mauvais cholestérol tout en majorant le bon cholestérol protecteur de nos artères. Toute activité physique a donc une action bénéfique sur les lipides sanguins, et contribue efficacement à réguler le poids, et diminuer les risques de complications liées au surpoids et à l’obésité.
D’une manière générale, pratiquer chaque jour une activité physique modérée est bénéfique pour la santé. Une activité physique soutenue permet de perdre du poids, contribue à réduire le taux sanguin de cholestérol LDL et augmente celui de cholestérol HDL. L’entraînement optimal pour garder la forme consiste à pratiquer trois fois par semaine une activité d’endurance telle que marche rapide, vélo ou natation, pendant environ 45 minutes. L’intensité de l’exercice doit légèrement vous essouffler, mais vous permettre néanmoins de parler pendant l’effort (mais pas de chanter, accélérez si vous y parvenez).
Les personnes ayant des problèmes de maladie cardiovasculaire (angine de poitrine, infarctus du myocarde, artérite des membres inférieurs) doivent consulter leur médecin avant d’envisager une activité physique.
Taux de Cholestérol : Quelles Sont les Valeurs Cibles ?
Lorsque vous effectuez une prise de sang, vous vous demandez toujours quel est votre taux de cholestérol max. Pour calculer le taux de cholestérol total, il faut additionner les valeurs du HDL et les valeurs du LDL. Ces deux dernières valeurs ne doivent également pas dépasser une certaine limite. Le taux de cholestérol total ne devrait pas être supérieur à 200, voire 238, mg/dl. Lorsque ce chiffre dépasse les 240 mg/dl, cela peut même s’avérer dangereux. Dès lors, vous devez diminuer votre cholestérol.
Outre le taux de cholestérol total, il existe aussi le taux de LDL et de HDL, dont la valeur limite diffère du taux total. Le rapport entre le HDL et le LDL est également essentiel. Cette valeur devrait s’élever environ à 100 mg/dl. À partir de 50 mg/dl, le taux de HDL est correct et devient optimal à partir de 60 mg/dl. En ce qui concerne le mauvais cholestérol, les valeurs sont identiques pour les deux sexes. En revanche, les femmes ont un taux de HDL trop bas à partir de 50 mg/dl. C’est pourquoi elles doivent accorder une attention particulière à leur alimentation. Chez les hommes, ce n’est qu’à partir de 40 mg/dl que le taux de cholestérol fait diminuer significativement celui du bon cholestérol.
L’excès de cholestérol peut survenir à n’importe quel âge. Ce dernier n’a aucune influence sur les valeurs limites mentionnées ci-dessus. Par conséquent, les enfants doivent, eux aussi, apprendre à manger sainement. Pour pouvoir surveiller votre taux de cholestérol, n’hésitez pas à faire une prise de sang chaque année. Assurez-vous également que vos enfants bougent suffisamment : inscrivez-les dans un club de sport ou prévoyez chaque jour une balade jusqu’à la plaine de jeu. Ainsi, vous pouvez leur éviter tout risque de taux de cholestérol élevé à un âge précoce.
Tableau Récapitulatif des Valeurs Cibles du Cholestérol
| Type de Cholestérol | Valeur Optimale |
|---|---|
| Cholestérol Total | Inférieur à 200 mg/dl (voire 238 mg/dl) |
| HDL (Bon Cholestérol) | Supérieur à 50 mg/dl (optimal à partir de 60 mg/dl) |
| LDL (Mauvais Cholestérol) | Environ 100 mg/dl |
Autres Recommandations
- Les personnes qui présentent un taux sanguin de triglycérides trop élevé doivent suivre les mêmes règles d’hygiène de vie. De plus, un régime pauvre en calories et en sucres rapides leur est prescrit.
- Lorsqu’elles sont consommées en excès, les boissons alcoolisées augmentent le taux de triglycérides et le risque de complications comme un accident cardiovasculaire ou une inflammation du pancréas.
- Chez les personnes en surpoids, limiter l’apport global en matières grasses est un objectif prioritaire par rapport à la réduction des apports de cholestérol alimentaire. Perdre du poids contribue à réduire le taux de cholestérol LDL et le risque de maladies cardiovasculaires.
Avertissement ! Le taux optimal de LDL-cholestérol est donc modulé en fonction du risque cardiovasculaire.
Les statines : simvastatine, atorvastatine, ou éventuellement rosuvastatine, fluvastatine, pravastatine, en cas d’hypercholestérolémie ou de dyslipidémie mixte.
► Voir aussi les recommandations de l’OMS : Activités physiques : quelles recommandations ?
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