Votre objectif est de retrouver la forme, de prendre soin de vous et de votre santé, et vous avez peut-être déjà pris ou repris le chemin de la salle de sport. Faire de l’exercice à un rythme régulier et s’alimenter sainement vous permettra de retrouver la forme, une santé de fer et une bonne condition physique.
Le milieu du sport requiert inévitablement une attention particulière à son alimentation, et cela concerne les sportifs professionnels tout comme les sportifs amateurs. Une alimentation adaptée aux dépenses énergétiques du corps aide sur plusieurs plans.
Elle permet d’une part d’optimiser ses performances, en étant sûr d’apporter à son corps l’énergie nécessaire et limitera également le risque de blessure en apportant au corps l’ensemble des nutriments essentiels à un bon fonctionnement. Alors oui, il faut manger des protéines, des fruits, des légumes, des glucides : ça, globalement, tout le monde le sait.
Les Besoins Nutritionnels Essentiels des Sportifs
Comme évoqué en introduction, la nutrition a un lien direct avec la performance sportive. Ce sont deux éléments essentiels ! Ces éléments, combinés l’un avec l’autres permettent de maximiser l’énergie, l’endurance et la force musculaire. Par exemple, consommer des protéines et des glucides immédiatement après l’entraînement peut favoriser la récupération musculaire et préparer le corps pour la prochaine séance d’entraînement. En gros : vous gagnez du temps d’entrainement puisque vous mettez moins de temps à récupérer.
La nutrition sportive va au-delà de la simple consommation d’aliments sains. Elle implique une compréhension de la manière dont les différents nutriments influencent le corps lors de l’exercice.
Par exemple, les glucides sont la principale source d’énergie pendant l’effort intense, tandis que les protéines sont nécessaires pour la réparation et la croissance des tissus musculaires. Les lipides, bien que souvent négligés, jouent également un rôle crucial en fournissant une source d’énergie à libération lente pour les efforts de longue durée.
Les glucides serviront donc davantage avant et pendant l’effort, quand les protéines prendront le relai pour l’après-effort. L’hydratation est un autre aspect crucial à prendre en compte pour l’entrainement.
Les Macronutriments : Protéines, Glucides et Lipides
Les trois macronutriments essentiels pour tout sportif, comme évoqué juste au dessus, sont les protéines, les glucides et les lipides. Chacun d’eux a un rôle spécifique et vital à jouer dans l’optimisation des performances.
- Protéines : Les protéines sont cruciales pour la réparation et la croissance des tissus musculaires. Elles aident à maintenir et augmenter la masse musculaire et contribuent à une récupération plus rapide après l’effort.
- Glucides : Les glucides sont la principale source d’énergie pour les efforts intenses. Ils sont nécessaires pour maintenir les réserves de glycogène musculaire, fournissant l’énergie nécessaire pour les entraînements intensifs et les compétitions.
- Lipides : Les lipides offrent une source d’énergie à libération lente, idéale pour les efforts de longue durée. Ils sont aussi essentiels pour l’absorption de certaines vitamines.
Pour une alimentation sportive optimale, il est recommandé que les glucides représentent 50 à 55% de l’apport énergétique total, les protéines 10 à 15%, et les lipides 25 à 35%.
Les Micronutriments : Vitamines et Minéraux
Dans la performance sportive, les micronutriments tels que les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments ont un rôle majeur. Ils interviennent dans de nombreux processus physiologiques, comme la production d’énergie, le renforcement du système immunitaire ou encore la coagulation sanguine.
- Vitamines : Les vitamines du groupe B, par exemple, favorisent la production d’énergie à partir des glucides, des protéines et des lipides. La vitamine C, quant à elle, est un puissant antioxydant qui protège l’organisme contre les dommages oxydatifs induits par l’effort physique.
- Minéraux : Le fer par exemple contribue au transport de l’oxygène vers les muscles en formation de l’hémoglobine. Le calcium est essentiel à la contraction musculaire et à la solidité des os.
- Oligo-éléments : Le zinc et le sélénium, pour leur part, renforcent le système immunitaire et participent à la synthèse des protéines.
Ces micronutriments sont présents en petites quantités dans notre alimentation, mais leur rôle est essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme et la performance sportive. Ils doivent donc être apportés régulièrement et en quantité suffisante par une alimentation variée et équilibrée. Vous pouvez toujours prendre des compléments alimentaires si jamais vous êtes en dessous de la norme sur ces micronutriments, bien que les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer une alimentation saine et variée. Il faut également retenir que les micronutriments fonctionnent en complémentarité avec les macronutriments.
Alimentation Spécifique Selon le Type de Sport
Un sportif de haut niveau a des besoins nutritionnels spécifiques, bien plus spécifiques qu’un coureur amateur. Pour répondre aux exigences de son entraînement, son régime alimentaire doit être riche en protéines, en glucides complexes et en lipides de qualité. Une bonne source de ces nutriments peut être les aliments tels que le poulet, les poissons gras, les œufs, les céréales complètes, les légumes et les fruits.
- Protéines : Les viandes maigres, les poissons, les œufs et les produits laitiers sont de bonnes sources de protéines. Il est recommandé d’inclure une source de protéines à chaque repas et collation.
- Glucides complexes : Les glucides complexes sont présents dans les céréales complètes, les légumes et certains fruits. Ils fournissent de l’énergie sur une longue période et aident à maintenir les réserves de glycogène musculaire.
- Lipides : Les lipides de qualité, présents dans les poissons gras, les noix, les graines et les huiles végétales, fournissent une énergie durable et favorisent l’absorption des vitamines liposolubles.
L’hydratation est aussi essentielle. Il faut boire régulièrement tout en veillant à augmenter sa consommation d’eau avant, pendant et après l’entraînement pour compenser les pertes sudorales. Enfin, il ne faut pas négliger l’importance des micronutriments.
Un pratiquant de musculation a des besoins nutritionnels différent de celui du coureur, notamment dans l’idée de soutenir sa croissance musculaire. Les protéines ont donc ici un rôle encore plus important.
Un sportif d’endurance a besoin d’un apport énergétique encore différent pour soutenir ses performances. Les glucides complexes sont ici la principale source d’énergie, ils devraient représenter environ 60% de l’apport calorique total. On les trouve dans les féculents comme les pâtes, le riz complet et les pommes de terre.
Les protéines sont, encore une fois, essentielles et devraient représenter environ 20% de l’apport énergétique. Les bonnes sources de protéines comprennent les viandes maigres, les poissons, les œufs et les produits laitiers.
Les lipides, en particulier les oméga-3, devraient représenter environ 20% de l’apport énergétique.
Que Manger Avant, Pendant et Après le Sport ?
Avant l'effort physique
Avant un effort physique, le corps a besoin de carburant. Vous devez donc consommer des aliments riches en énergie et faciles à digérer. Si vous avez peu de temps avant votre entrainement, vous pouvez prendre une banane : c’est un fruit complet, bourré de bons nutriments.
Ysabelle Levasseur, diététicienne-nutritionniste, recommande de manger des glucides complexes, afin de 'nourrir' les muscles sollicités lors de l’effort. Vous pouvez donc manger des pâtes, du riz, des céréales pour faire le plein d’énergie à midi.
Aliments riches en glucides complexes et simples:
- Les compotes sans sucre ajouté
- Les fruits frais, comme l’abricot, riche en potassium, fer, cuivre et magnésium, ou la banane.
La meilleure solution pour être en forme à l’entraînement : manger trois à quatre heures avant l’exercice pour laisser le temps à l’organisme de digérer le repas. En effet, il vaut mieux éviter que l’appareil digestif ne travaille durant l’activité ! Attendez que votre faim se fasse sentir avant de prendre un repas, autrement vous risquez de ne pas vous alimenter correctement.
Si vous avez peu de temps avant l’entraînement, optez pour « des produits facilement digestibles et absorbables comme les compotes, les boissons de l’effort ou une petite barre de céréales.
Petit-déjeuner du sportif :
Question petit-déjeuner, on choisit des aliments à faible indice glycémique pour brûler des calories et surtout plus de gras.
- Il est recommandé d’avoir un bon apport de protéines, qui ralentissent l’absorption des glucides, et sont utiles au fonctionnement de la masse musculaire. Vous pouvez manger une tranche de jambon ou un œuf dur par exemple
- Il est recommandé d’avoir un apport en céréales, véritable carburant du corps. On se tourne vers le pain, les biscottes, les pâtes, le riz ou la semoule (oui oui, au petit-déjeuner !). Le muesli peut être une bonne alternative.
À noter : l’œuf est un l’aliment « star » du petit-déjeuner du sportif. Il constitue un apport en protéines très intéressant (un œuf entier apporte environ 7 grammes de protéines) et n’est pas du tout sucré. En plus, vous pouvez décliner les recettes à l’infini !
Pendant l'effort physique
Pendant l’effort, l’objectif est de maintenir un niveau d’énergie constant (le but : limiter les pics d’hyper et d’hypo glycémie). C’est ici que les aliments ou boissons de l’effort entrent en jeu. Pour un effort de moins de 1h30, l’hydratation est souvent suffisante sans apport alimentaire supplémentaire. Si un besoin en sucre se présente, une boisson de l’effort maison (eau + sodium + miel) est une option intéressante.
Pour les efforts de longue durée, une barre de céréales peut être une solution pratique. Tout comme une barre d’amande ou de la banane.
Les boissons de l’effort peuvent aussi être une solution, à condition qu’elles contiennent des sucres (glucose, maltodextrines) en quantités adaptées, de la vitamine B1 et un peu de sodium.
Après l'effort physique
Juste après l’effort, votre corps a besoin de se réhydrater, avant tout, et de reconstituer ses réserves d’énergie. Il est recommandé de consommer des acides aminés (= molécules qui forment les protéines) et des glucides principalement.
Immédiatement après l'effort, je conseille de prendre des fruits riches en glucides, comme la banane, les abricots, le raisin ou les myrtilles. Vous pouvez aussi manger des aliments protéinés comme les produits laitiers, qui vont apporter au corps les acides aminés perdus pendant l'effort.
Que faut-il boire après le sport ?
Côté hydratation, si vous faites du sport pendant plus d’une heure, et surtout si vous transpirez beaucoup, vous pouvez consommer une boisson énergisante. Très prisée par les sportifs, elle contient des électrolytes qui compenseront la perte de sodium et de potassium perdus dans la transpiration.
Idées de repas après le sport le soir :
- Une portion de houmous classique ou une version à base de lentilles et accompagnez-la de quelques tranches de crudités : tomates, concombres ou n’importe quel légume de saison que vous aimez ;
- Mélangez une petite portion de saumon frais avec une poignée d’épinards et une cuillère de tapenade. Pour rendre le mélange encore plus savoureux, ajoutez quelques feuilles de laitue romaine ;
- Une poignée de pois chiches, une cuillerée d’huile d’olive et une pincée de sel suffisent pour faire le plein en nutriments. Faites griller au four ou à la poêle jusqu’à l’obtention d’une coloration dorée ;
- Préparez une salade à base d’œufs durs et de légumes hachés, comme le chou ou la courgette, et assaisonnez le tout avec une cuillérée de pesto ;
- Cinq ou six crevettes décongelées vont parfaitement bien avec une portion de guacamole. Évitez simplement de trop épicer ce plat, car certaines épices peuvent jouer sur le sommeil.
Aliments à éviter quand on fait du sport
Ysabelle Levasseur fait le point sur les aliments à éviter, comme « les aliments trop gras et/ou trop sucrés ou encore les plats industriels ». La nutritionniste conseille également de ne pas trop manger « pour que cela ne soit pas contre-productif ». Vous éviterez ainsi « les désagréments, type nausées, liés à une digestion trop longue ».
« Qu’il s’agisse de 'bons' ou de 'mauvais' gras, il est préférable d’en limiter la consommation avant l’activité sportive », complète la Fédération Française de cardiologie. Les lipides ont besoin d’un temps relativement long pour être digérés et « la digestion risque donc de se poursuivre pendant l’exercice physique et provoquer de sérieux inconforts gastriques ».
La Fédération française de cardiologie alerte également sur un point : « le repas précédant une activité physique intense n’est certainement pas l’occasion d’essayer de nouveaux aliments, ni même de choisir des aliments qui ont l’habitude de provoquer des inconforts comme les légumineuses, les crucifères qui peuvent fermenter et provoquer des ballonnements, mais aussi les aliments épicés ou riches en caféine ».
Autre conseil : évitez le grignotage sucré avant une séance de sport, qui fait grimper la glycémie bien trop haut. C’est là que le coup de barre (hypoglycémie) survient pendant l’effort.
Côté boisson, le café, le thé et les sodas, comme toutes les boissons contenant de la caféine doivent être limitées car elles peuvent nous déshydrater lorsqu’on dépasse une certaine dose.
Compléments Alimentaires pour Sportifs
L’utilisation de compléments alimentaires peut être une stratégie efficace pour combler certains besoins nutritionnels spécifiques des sportifs. Ces compléments peuvent être particulièrement utiles dans certains cas, comme lors d’entraînements intensifs, en présence de carences alimentaires ou au moment des changements de saison (passage de l’automne à l’hiver par exemple).
Les sportifs peuvent recourir à ces compléments pour améliorer leurs performances sportives, favoriser leur récupération après l’effort et soutenir leur système immunitaire. Ils peuvent également être utiles pour améliorer l’énergie et la concentration.
Il est important de rappeler que l’utilisation de compléments alimentaires ne doit jamais remplacer une alimentation équilibrée et diversifiée. Ils doivent être utilisés en complément d’une alimentation saine et adaptée aux besoins du sportif.
Les compléments alimentaires à privilégier pour les sportifs dépendent des objectifs et des besoins spécifiques. Voici quelques compléments couramment utilisés :
- La créatine : souvent utilisée pour améliorer la performance sportive, en particulier dans les sports de haute intensité.
- Les protéines : indispensables à la récupération musculaire, elles sont souvent consommées sous forme de whey ou de BCAA.
Conseils pour une Alimentation Sportive Équilibrée
Pour une alimentation sportive équilibrée et performante, voici quelques conseils :
- Planifiez vos repas : Préparez vos repas à l’avance pour vous assurer d’avoir toujours un repas équilibré à portée de main.
- Diversifiez votre alimentation : Cela vous permettra de bénéficier d’un large éventail de nutriments, indispensables pour la performance sportive.
- Privilégiez les aliments complets : Ils sont plus riches en fibres, vitamines et minéraux.
- Mangez à des heures régulières : Cela vous aidera à maintenir un niveau d’énergie constant.
- Écoutez votre corps : Chaque personne est unique et il est important d’adapter votre alimentation à vos besoins spécifiques.
- Ne négligez pas le petit déjeuner : Il peut vous aider à démarrer la journée avec un niveau d’énergie optimal.
- Faites attention à votre consommation de sucre : Une consommation excessive de sucre peut entraîner des variations de votre niveau d’énergie et affecter vos performances.
- Hydratez-vous suffisamment : Une bonne hydratation est essentielle pour la performance sportive. Il est recommandé de boire au moins 2 litres d’eau par jour.
- Intégrez des protéines à tous vos repas : Les protéines sont essentielles pour la récupération et la croissance musculaire.
- Évitez les aliments ultra-transformés : Ils sont souvent riches en graisses saturées, en sucre et en sel et pauvres en nutriments.
Enfin, n’oubliez pas que le plaisir est également un élément important d’une alimentation équilibrée.
Tableau Récapitulatif des Recommandations
| Nutriment | Rôle | Sources Alimentaires | Recommandations |
|---|---|---|---|
| Glucides | Source d'énergie principale | Céréales complètes, fruits, légumes | 50-55% de l'apport calorique total |
| Protéines | Réparation et croissance musculaire | Viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers | 10-15% de l'apport calorique total |
| Lipides | Énergie à libération lente, absorption des vitamines | Poissons gras, noix, graines, huiles végétales | 25-35% de l'apport calorique total |
| Vitamines et Minéraux | Fonctions physiologiques, production d'énergie, immunité | Alimentation variée et équilibrée | Apport suffisant via l'alimentation |
| Hydratation | Transport des nutriments, régulation de la température | Eau, boissons pour sportifs | Au moins 2 litres par jour |
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