Les pâtes sont l'un de nos produits alimentaires préférés et on ne va pas s'en cacher : on adore les pâtes ! Cependant, les pâtes sont souvent évitées dans les régimes minceur en raison de leur réputation de favoriser la prise de poids. Heureusement, préparées intelligemment, les pâtes peuvent être intégrées dans un régime alimentaire équilibré sans risque de surcharger la balance.
Les Pâtes : Un Atout Minceur ?
Vous pensez que les pâtes font grossir ? Détrompez-vous ! Nul besoin de vous priver de votre plat préféré lorsque vous faites un régime. Les études les plus récentes tendent à démontrer que les pâtes favorisent un régime équilibré. Avec cette source de fibres alimentaires, vous gardez plus facilement le contrôle de votre poids.
Les Avantages des Pâtes
- Les pâtes sont riches en fibres et en vitamines.
- Les féculents apportent également une sensation de satiété qui vous permet de moins manger.
- Grâce à cet aliment complet, fini les grignotages entre les repas !
Vous pouvez également choisir de manger des pâtes complètes. Le niveau de calories de celles-ci est très légèrement inférieur à celui des pâtes blanches. Cet aliment pauvre en graisses et riche en sucres lents pourrait même être un allié minceur de choix.
Astuces pour Ne Pas Grossir en Mangeant des Pâtes
En réalité, il y a quelques astuces pour ne pas grossir lorsqu’on mange des pâtes :
- Préférer la cuisson al dente : les pâtes qui restent fermes possèdent un index glycémique plus bas,
- Choisir une sauce light pour les accompagner,
- Et bien sûr, en consommer une quantité raisonnable !
Comment Abaisser l'IG (Indice Glycémique) des Pâtes
- Optez pour une cuisson al dente - c'est-à-dire : les pâtes ne sont ni croquantes ni molles. En général, cela correspond à un temps de cuisson de 8 minutes pour des spaghettis. Mais, dans le doute, lisez toujours les instructions notées sur le paquet...
- Dans l'idéal, choisissez des pâtes intégrales ou complètes. Si ce n'est pas trop votre truc, privilégiez au moins les pâtes aux œufs et bannissez les pâtes « cuisson 3 minutes », trop riches en sucres. Idem : préférez les pâtes sèches aux pâtes fraîches.
- En accompagnement, misez sur un ou plusieurs aliments acides (sauce tomate, câpres...) et/ou sur des légumes verts et/ou sur une viande, un poisson ou une portion d’œufs.
Bon à savoir : l'index glycémique des pâtes réchauffées est plus faible que celui des pâtes qui sortent directement de la casserole. La bonne astuce : on les laisse refroidir quelques minutes puis on les remet dans la poêle avec la sauce. Miam !
Quelle Quantité de Pâtes pour 1 Personne ?
C'est une question assez compliquée parce qu'en fonction de la pâte choisie (un spaghetti, un penne, une tagliatelle...), le rapport poids cru/poids cuit varie. En moyenne : 80 g de pâtes sèches (toutes variétés confondues) donnent environ 200 g de pâtes cuites. Et 200 g de pâtes cuites apportent environ 44 g de glucides. Pour 1 personne, on vous conseille donc une portion de pâtes non cuites comprise entre 60 g et 80 g. À accompagner avec 175 g de légumes à la vapeur, par exemple...
Recettes de Pâtes Légères et Gourmandes
Voici quelques idées de recettes pour savourer les pâtes tout en contrôlant votre apport calorique :
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Spaghettis de courgette : Utilisez un spiraliseur pour transformer les courgettes en "spaghettis". Faites revenir l'ail dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'il soit parfumé, puis ajoutez les tomates cerises. Après quelques minutes, ajoutez les spaghettis de courgette et faites sauter rapidement.
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Pâtes aux épinards et ricotta : Cuisez les pâtes selon les instructions du paquet. Pendant ce temps, faites revenir l'ail dans l'huile d'olive, ajoutez les épinards et laissez-les flétrir. Égouttez les pâtes et mélangez-les avec les épinards et la ricotta.
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Pâtes au pesto de roquette : Pour le pesto, mixez la roquette, les pignons, l'ail, le parmesan, du sel, du poivre et de l'huile d'olive jusqu'à obtenir une consistance lisse. Faites cuire les pâtes et mélangez-les avec le pesto.
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Pâtes aux champignons et citron: Faites cuire les pâtes. Faites revenir l'ail et les champignons dans l'huile d'olive. Ajoutez le zeste et le jus de citron, puis les pâtes cuites.
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Pâtes au thon, câpres et citron: Cuisez les pâtes. Dans une poêle, faites revenir l'ail et le piment dans l'huile d'olive, ajoutez le thon, les câpres et le jus de citron. Laissez mijoter quelques minutes, puis mélangez avec les pâtes cuites.
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Pâtes aux crevettes, ail, piment et citron: Cuisez les spaghetti. Faites sauter les crevettes avec l'ail et le piment dans l'huile d'olive jusqu'à ce que les crevettes soient roses. Ajoutez le jus de citron et le persil, puis mélangez avec les pâtes.
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Pâtes aux légumes grillés: Cuisez les pâtes. Grillez les légumes tranchés avec un peu d'huile d'olive, sel et poivre. Mélangez-les ensuite avec les pâtes.
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Pâtes aux brocolis et anchois: Cuisez les pâtes. Faites blanchir les brocolis. Dans une poêle, faites revenir l'ail et le piment dans l'huile, ajoutez les anchois jusqu'à ce qu'ils se désintègrent. Ajoutez les brocolis, puis les pâtes.
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Pâtes aux légumes et herbes: Cuisez les pâtes. Faites revenir les légumes avec les herbes dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajoutez les tomates et laissez mijoter jusqu'à épaississement. Mélangez-les ensuite avec les pâtes.
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Pâtes aux asperges et citron: Cuisez les pâtes et les asperges. Dans un grand bol, mélangez le zeste et le jus de citron avec l'huile d'olive. Ajoutez les pâtes et les asperges.
Recette de Pâtes Carbo Minceur
La sauce carbonara est bien souvent redoutée au cours des régimes. Excellente en effet, mais très riche principalement en graisses saturées provenant des lardons et de la crème. Cependant, cette recette a recours à quelques astuces pour alléger la sauce tant redoutée : des lardons allégés à cuire sans ajout de graisse dans une poêle antiadhésive de préférence, du fromage blanc (0 g de lipides/100g) à la place de la crème fraiche (30 g de lipides/100g).
L’œuf est indispensable dans cette recette, il est source d’excellentes protéines. Quant aux lardons (50 g /personne), ils vous garantissent également une source protéique. Enfin, les pâtes au blé complet sont fortement conseillées lors de régimes amincissants, elles vous apporteront beaucoup plus de fibres et de minéraux que les pâtes à la farine blanche qui ont subi une étape de raffinage où les éléments nutritifs ont été retirés.
Ingrédients
- Lardons allégés
- Fromage blanc (0% de matière grasse)
- Œuf
- Pâtes complètes
- Oignon
- Muscade
- Sel et poivre
Préparation
- Dans une poêle, faites revenir l'oignon en même temps que les lardons. Egouttez-les et tamponnez-les avec du papier absorbant afin d'enlever un maximum de graisse.
- Dans une casserole, versez 4 c. à soupe de fromage blanc, et faites-le chauffer à feu très doux. Ajoutez-y une pincée de muscade, le sel et le poivre à votre convenance. Versez ensuite l'oignon et les lardons, ainsi que le jaune d'oeuf.
- Faites chauffer une grande casserole d'eau et mettez les pâtes à cuire le temps indiqué sur le paquet.
Pâtes Complètes aux Champignons
Que vous souhaitiez maintenir une alimentation équilibrée, perdre du poids ou simplement vous faire plaisir avec un repas sain, les spaghettis aux champignons et au fromage blanc sont un choix idéal. Grâce à cette recette, vous testez les pâtes complètes ! Les féculents complets sont riches en fibres et bons pour votre santé.
Ingrédients
- Pâtes complètes: 300 g
- Champignons de Paris: 250 g
- Crème fraîche épaisse 15% MG: 20 cl
- Ail: 2 gousses
- Huile d'olive: 1 cuillère à soupe
- Sel: 1 pincée
- Poivre: 1 pincée
Préparation
- Faire cuire les pâtes dans un grand volume d'eau bouillante le temps indiqué sur le paquet.
- Pendant ce temps, si les champignons sont frais, les laver, les découper en morceaux. Faire chauffer une poêle avec l'huile d'olive puis faire revenir les champignons pendant 10 min à feu doux.
- Hacher l’ail, l’ajouter en fin de cuisson des champignons avec la crème, le sel et le poivre.
- Pour des champignons en bocal, faire d’abord revenir l’ail dans la poêle avec un peu d’huile d’olive, ajouter ensuite les champignons et la crème et laisser revenir à feu doux quelques minutes.
- Rajouter les pâtes égouttées dans la poêle avec la crème aux champignons et laisser revenir à feu doux l’ensemble 2 minutes.
Valeurs Nutritionnelles pour 100g
| Valeurs énergétiques | 131 Kcal | 548 Kj |
|---|---|---|
| Matières grasses | 4,4 g | dont Acides gras saturés 2,1 g |
| Glucides | 17,1 g | dont Sucre 1 g |
Wok de Pâtes de Konjac aux Carottes et au Poulet (Cétogène)
Vous cherchez une idée de repas rapide, gourmand et compatible avec un régime cétogène ? Ce wok de pâtes de konjac aux carottes et au poulet est la solution idéale ! Avec ses saveurs délicatement relevées et ses textures fondantes, il offre un parfait équilibre entre plaisir et légèreté. Alors, prêt(e) à tester ce wok cétogène, savoureux et facile à préparer ?
Les Vertus du Konjac
Très pauvre en calories et riche en fibres solubles, le konjac est souvent apprécié dans les régimes pour sa capacité à favoriser la satiété. Le konjac est riche en glucomannane : une fibre visqueuse et gélifiante qui va occuper un grand volume dans l’estomac en tapissant des parois et augmenter la sensation de satiété. Attention une consommation excessive risque de provoquer des ballonnements, des gaz ou des troubles digestifs. Ne dépassez pas une portion quotidienne de 100 à 150 grammes de pâtes cuites.
Ces nouilles sont très faibles en calories donc elles contribuent à diminuer l’apport de calories journalier et peuvent aider dans le cadre d’un régime. Mais attention, elles manquent de nutriments essentiels comme les protéines ou les vitamines, présents dans les pâtes traditionnelles.
Les nouilles de konjac présentent des atouts nutritionnels intéressants grâce à leur richesse en fibres et leur faible teneur en calories.
Tagliatelles au Brocoli et Champignons Vapeur (Recette Light)
Si votre plat principal est très léger, une petite salade de pâtes est idéale pour commencer votre repas. Comment vous régaler sans faire d’entorse à votre régime ? Accompagnez vos pâtes aux œufs de légumes peu caloriques et cuits à la vapeur !
Préparation
- Faites cuire les tagliatelles en prenant soin de les garder al dente.
- Découpez le brocoli en fleurettes.
- Émincez les champignons.
- Faites cuire les légumes à la vapeur.
- Égouttez vos pâtes, ajoutez les légumes cuits.
Pour plus de plaisir tout en restant raisonnable, préparez une sauce allégée pour accompagner votre plat. La ricotta est un délicieux fromage italien peu calorique, alors profitez-en ! Pour cette recette de pâtes light pour deux personnes, prévoyez un brocoli et 6 beaux champignons.