En ce début de nouvelle année, nombre d’entre nous prennent la résolution de reprendre le sport ou de commencer une activité sportive. Alimentation et sport sont désormais entrés dans les mœurs comme deux piliers de notre santé. L’activité physique est quant à elle l’alliée pour un cœur en bonne santé, pour réduire le stress et l’anxiété ou participer au bon développement de l’enfant.
Qu'est-ce qu'une "bonne" alimentation quand on fait du sport?
Bon d’accord, on a peut-être un peu (trop) simplifié les choses. Car oui, l’alimentation n’est pas simplement une question de quantité. La qualité de ce que l’on va manger va avoir un impact direct sur notre santé, notre forme, notre sommeil, le bon fonctionnement de notre organisme, et on en passe.
Alors quels aliments choisir ? Quelles types de protéines faut-il privilégier et en quelle quantité ? Faut-il arrêter le sucre ? Comment éviter d’avoir le ventre qui gargouille à 11h ? Quelle alimentation saine privilégier pour un homme ? Une femme ? Quelles sont les bonnes habitudes alimentaires, les principes de base à suivre quand on fait du sport ?
Vous allez parfois vous dire que vous le saviez, mais laissez-vous surprendre. Vous pensiez peut-être que ce carré de chocolat était une mauvaise habitude, alors qu’après tout, ce n’est pas si dramatique que vous l’auriez cru. Au contraire, ce paquet de céréales qui vous promet de vous faire maigrir sera peut-être remplacé par une petite recette simple et moins chère !
De votre petit déjeuner à votre dernier repas de la journée, en passant par la collation, le sucre vous fera bien des appels du pied qu’il faudra certainement savoir éviter. Réduire les grignotages, ou grignoter des bonnes choses, sauter des repas par faute de temps… revoir ses habitudes alimentaires est parfois plus difficile qu’il n’y paraît. Et l’hydratation alors ? Il est possible de se préparer des boissons énergétiques ou boissons de l’effort lorsque vous allez faire du sport.
Dans le sport, mais pas que, l’alimentation est le carburant de l’effort, il faut donc y prêter la plus grande attention !
Les bases d'une alimentation équilibrée pour les sportifs
Lorsque l’on est sportif.ve, l’alimentation doit être équilibrée mais également suffisante. Bien se nourrir, c’est privilégier une alimentation diversifiée et équilibrée. L’équilibre alimentaire repose sur des repas suffisamment variés. L’équilibre, c’est la variété. Il s’agit donc d’adopter de bonnes habitudes. Une bonne alimentation contribue à une bonne pratique sportive.
L’Institut de recherche du bien-être, de la médecine et du sport santé (IRBMS) rappelle les indispensables : manger ses 5 fruits et légumes par jour, faire une collation, avoir une portion de glucides complexes à chaque repas, manger des protéines (viande, poisson, œuf) au moins une fois par jour, manger de bonnes matières grasses (végétales) et limiter la consommation d’alcool et de produits sucrés.
Autres conseils de base, évitez de faire du sport pendant la digestion. De même, ne cherchez pas à vous supplémenter à tout prix, cherchez plutôt les vitamines dans votre alimentation du quotidien. Pour perdre du poids, c’est simple : il faut dépenser plus de calories que l’on en consomme. Attention à ne pas vous lancer pour autant dans un régime drastique. Pour prendre du muscle, on mise sur un apport en protéines élevé et on privilégie les protéines maigres. L’apport doit se situer autour de 1,6 à 1,8 grammes par poids de corps. Les glucides sont également essentiels, et là encore plutôt complets.
Les macronutriments essentiels
Les trois macronutriments essentiels pour tout sportif, comme évoqué juste au dessus, sont les protéines, les glucides et les lipides. Chacun d’eux a un rôle spécifique et vital à jouer dans l’optimisation des performances.
- Protéines: Les protéines sont cruciales pour la réparation et la croissance des tissus musculaires. Elles aident à maintenir et augmenter la masse musculaire et contribuent à une récupération plus rapide après l’effort.
- Glucides: Les glucides sont la principale source d’énergie pour les efforts intenses. Ils sont nécessaires pour maintenir les réserves de glycogène musculaire, fournissant l’énergie nécessaire pour les entraînements intensifs et les compétitions.
- Lipides: Les lipides offrent une source d’énergie à libération lente, idéale pour les efforts de longue durée. Ils sont aussi essentiels pour l’absorption de certaines vitamines.
Pour une alimentation sportive optimale, il est recommandé que les glucides représentent 50 à 55% de l’apport énergétique total, les protéines 10 à 15%, et les lipides 25 à 35%.
Les micronutriments essentiels
Dans la performance sportive, les micronutriments tels que les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments ont un rôle majeur. Ils interviennent dans de nombreux processus physiologiques, comme la production d’énergie, le renforcement du système immunitaire ou encore la coagulation sanguine.
- Vitamines: Les vitamines du groupe B, par exemple, favorisent la production d’énergie à partir des glucides, des protéines et des lipides. La vitamine C, quant à elle, est un puissant antioxydant qui protège l’organisme contre les dommages oxydatifs induits par l’effort physique.
- Minéraux: Le fer par exemple contribue au transport de l’oxygène vers les muscles en formation de l’hémoglobine. Le calcium est essentiel à la contraction musculaire et à la solidité des os.
- Oligo-éléments: Le zinc et le sélénium, pour leur part, renforcent le système immunitaire et participent à la synthèse des protéines.
Ces micronutriments sont présents en petites quantités dans notre alimentation, mais leur rôle est essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme et la performance sportive. Ils doivent donc être apportés régulièrement et en quantité suffisante par une alimentation variée et équilibrée. Vous pouvez toujours prendre des compléments alimentaires si jamais vous êtes en dessous de la norme sur ces micronutriments, bien que les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer une alimentation saine et variée. Il faut également retenir que les micronutriments fonctionnent en complémentarité avec les macronutriments.
Adapter son alimentation à la pratique sportive
Comme évoqué en introduction, la nutrition a un lien direct avec la performance sportive. Ce sont deux éléments essentiels ! Ces éléments, combinés l’un avec l’autres permettent de maximiser l’énergie, l’endurance et la force musculaire. Par exemple, consommer des protéines et des glucides immédiatement après l’entraînement peut favoriser la récupération musculaire et préparer le corps pour la prochaine séance d’entraînement. En gros : vous gagnez du temps d’entrainement puisque vous mettez moins de temps à récupérer.
La nutrition sportive va au-delà de la simple consommation d’aliments sains. Elle implique une compréhension de la manière dont les différents nutriments influencent le corps lors de l’exercice.
Par exemple, les glucides sont la principale source d’énergie pendant l’effort intense, tandis que les protéines sont nécessaires pour la réparation et la croissance des tissus musculaires. Les lipides, bien que souvent négligés, jouent également un rôle crucial en fournissant une source d’énergie à libération lente pour les efforts de longue durée. Les glucides serviront donc davantage avant et pendant l’effort, quand les protéines prendront le relai pour l’après-effort. L’hydratation est un autre aspect crucial à prendre en compte pour l’entrainement.
Alimentation avant, pendant et après l'effort
Si vous visez la performance, la Fédération française de cardiologie rappelle que les études sont unanimes et qu’il est préférable de manger avant l’entraînement. Mais attention cependant, pas juste avant. Misez aussi sur les bons glucides, le bon gras et les protéines maigres, et évitez les aliments difficiles à digérer. Juste avant de s’entraîner, il est possible de prendre une petite collation. Cela relève du bon sens, mais évitez tout de même la barre chocolatée industrielle, trop grasse et bien trop sucrée, privilégiez plutôt un fruit. La banane ou l’orange sont conseillées.
Après la séance, objectif recharge d’énergie ! Les sportifs réguliers ou de haut niveau ont tendance à multiplier les prises alimentaires et plutôt fractionner leur journée en effectuant 5 à 6 repas par jour. Vous pouvez aussi adapter la prise alimentaire à vos habitudes d’entraînement. Si c’est plutôt le soir, déjeunez bien et prévoyez une collation dans l’après-midi. Le sport fait brûler des calories, il est donc important de manger suffisamment et d’apporter tous les nutriments nécessaires à l’organisme.
Repas types pour une alimentation équilibrée de sportif : faut-il manger avant le sport ? Que manger avant le sport ?
Avant un effort physique, le corps a besoin de carburant. Vous devez donc consommer des aliments riches en énergie et faciles à digérer. Si vous avez peu de temps avant votre entrainement, vous pouvez prendre une banane : c’est un fruit complet, bourré de bons nutriments.
Pendant l’effort, l’objectif est de maintenir un niveau d’énergie constant (le but : limiter les pics d’hyper et d’hypo glycémie). C’est ici que les aliments ou boissons de l’effort entrent en jeu. Pour un effort de moins de 1h30, l’hydratation est souvent suffisante sans apport alimentaire supplémentaire. Si un besoin en sucre se présente, une boisson de l’effort maison (eau + sodium + miel) est une option intéressante.
Pour les efforts de longue durée, une barre de céréales peut être une solution pratique. Tout comme une barre d’amande ou de la banane. Les boissons de l’effort peuvent aussi être une solution, à condition qu’elles contiennent des sucres (glucose, maltodextrines) en quantités adaptées, de la vitamine B1 et un peu de sodium.
Vous pouvez égalment prendre des gels énergétiques (Maurten, Ta Energy, Meltonic), qui apportent une grande quantité de glucides tout en étant facile à ingérer et à digérer. En revanche, on vous conseille fortement de vous entrainer a manger en courant, ce n’est vraiment pas quelque chose de simple.
Juste après l’effort, votre corps a besoin de se réhydrater, avant tout, et de reconstituer ses réserves d’énergie. Il est recommandé de consommer des acides aminés (= molécules qui forment les protéines) et des glucides principalement.
Hydratation: un élément clé
Dernière chose : l'alimentation, cela comprend aussi l'hydratation. Les sportifs et les sportives doivent veiller à augmenter leur apport en eau, éventuellement riche en minéraux, surtout si on pratique un sport d'endurance.
- Au minimum 1.5 L d’eau plate par jour tout au long de la journée par petites gorgées toutes les 20/30 minutes. Variez les eaux de sources/minérales/robinet. Pendant les heures d’effort, buvez au minimum 500 ml.
Les compléments alimentaires: utiles ou non?
L’utilisation de compléments alimentaires peut être une stratégie efficace pour combler certains besoins nutritionnels spécifiques des sportifs. Ces compléments peuvent être particulièrement utiles dans certains cas, comme lors d’entraînements intensifs, en présence de carences alimentaires ou au moment des changements de saison (passage de l’automne à l’hiver par exemple).
Les sportifs peuvent recourir à ces compléments pour améliorer leurs performances sportives, favoriser leur récupération après l’effort et soutenir leur système immunitaire. Ils peuvent également être utiles pour améliorer l’énergie et la concentration.
Il est important de rappeler que l’utilisation de compléments alimentaires ne doit jamais remplacer une alimentation équilibrée et diversifiée. Ils doivent être utilisés en complément d’une alimentation saine et adaptée aux besoins du sportif.
L’utilisation de compléments alimentaires doit toujours être réalisée sous la supervision d’un professionnel de la santé ou d’un expert en nutrition sportive. Les compléments alimentaires à privilégier pour les sportifs dépendent des objectifs et des besoins spécifiques.
Voici quelques compléments couramment utilisés :
- La créatine: souvent utilisée pour améliorer la performance sportive, en particulier dans les sports de haute intensité.
- Les protéines: indispensables à la récupération musculaire, elles sont souvent consommées sous forme de whey ou de BCAA.
Conseils pratiques pour une alimentation sportive équilibrée
Pour une alimentation sportive équilibrée et performante, voici quelques conseils :
- Planifiez vos repas : Préparez vos repas à l’avance pour vous assurer d’avoir toujours un repas équilibré à portée de main.
- Diversifiez votre alimentation : Cela vous permettra de bénéficier d’un large éventail de nutriments, indispensables pour la performance sportive.
- Privilégiez les aliments complets : Ils sont plus riches en fibres, vitamines et minéraux.
- Mangez à des heures régulières : Cela vous aidera à maintenir un niveau d’énergie constant.
- Écoutez votre corps : Chaque personne est unique et il est important d’adapter votre alimentation à vos besoins spécifiques.
- Ne négligez pas le petit déjeuner : Il peut vous aider à démarrer la journée avec un niveau d’énergie optimal.
- Faites attention à votre consommation de sucre : Une consommation excessive de sucre peut entraîner des variations de votre niveau d’énergie et affecter vos performances.
- Hydratez-vous suffisamment : Une bonne hydratation est essentielle pour la performance sportive. Il est recommandé de boire au moins 2 litres d’eau par jour.
- Intégrez des protéines à tous vos repas : Les protéines sont essentielles pour la récupération et la croissance musculaire.
- Évitez les aliments ultra-transformés : Ils sont souvent riches en graisses saturées, en sucre et en sel et pauvres en nutriments.
Enfin, n’oubliez pas que le plaisir est également un élément important d’une alimentation équilibrée.
Aliments à privilégier et à éviter
Aliments à privilégier
- Fruits et légumes de saison
- Viandes blanches, volailles (poulet, dinde, veau, lapin)
- Poisson blanc (cabillaud, colin), poissons gras (sardines, maquereaux, saumon sauvage - variez 3x/semaine)
- Oeufs bio de poules élevées en plein air
- Céréales et légumes secs (féculents)
Aliments à éviter
- Produits trop sucrés
- Boissons sucrées, confiseries
- Aliments gras et sucrés à la fois
- Aliments ultra-transformés (sodas, cordons bleus, nouilles instantanées, pizzas industrielles, etc.)
Lecture des étiquettes nutritionnelles
Lisez bien les informations nutritionnelles sur les étiquettes. Vous pourrez ainsi comparer la teneur en calories, protides, lipides (graisses), sucres et sodium (sel) de diverses marques ou variétés d'aliments.
L’étiquetage nutritionnel informe sur la valeur énergétique et les contenus dans un produit. Lorsque la composition nutritionnelle est détaillée, il est intéressant de regarder les taux de sucre et de graisse pour 100 g ou 100 ml de produit. N’hésitez pas à comparer les produits entre eux avant de faire votre choix.
Le Nutri-Score se met en place progressivement, il est encore facultatif (seule la liste des ingrédients est obligatoire). Ce logo est établi en fonction du calcul d'un score prenant en compte, pour 100 grammes de produit, la teneur en à favoriser (fibres, protéines par exemple) et en à limiter (énergie, acides gras saturés, sucres par exemple).
Il informe sur la qualité nutritionnelle d’un produit, en le positionnant sur une échelle à 5 niveaux associant des lettres (A, B, C, D et E) à des couleurs :
- Les produits les mieux classés seront en A ou B (couleur verte).
- Les produits préparés du commerce gras, salés et sucrés sont classés en D ou E (couleur orange et rouge) dans le Nutri-Score.
Tableau récapitulatif des recommandations nutritionnelles pour les sportifs
| Nutriment | Pourcentage de l'apport énergétique total | Rôle |
|---|---|---|
| Glucides | 50-55% | Source principale d'énergie pour l'effort intense |
| Protéines | 10-15% | Réparation et croissance des tissus musculaires |
| Lipides | 25-35% | Source d'énergie à libération lente, absorption des vitamines |
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