En pleine préparation physique, vous suivez un plan d’entraînement en musculation et un programme alimentaire préparés avec soin par votre coach et/ou votre diététicien(ne). Seulement, vous aimeriez comprendre comment ça fonctionne. Ici, on vous explique comment calculer ses macronutriments.
C’est quoi les macronutriments ?
Un peu d’explications... Glucides, lipides et protéines...ça nous parle à tous mais concrètement c’est quoi ? Un aliment c’est une pomme, du pain, du fromage, des champignons. Lorsque nous mangeons un aliment, nous le mastiquons, nous l’avalons et nous le digérons pour libérer les nutriments.
Pour être plus clair, les nutriments composent l’aliment et sont disponibles au niveau de l’intestin après avoir été digérés. Il existe deux types de nutriments :
- Les macronutriments qui sont de grosses molécules représentées par les glucides, les lipides et les protéines.
- Les micronutriments tels que les sels minéraux et oligoéléments, les vitamines et les fibres qui, elles, sont de plus petites molécules.
Le corps, pour bien fonctionner, a besoin d’un équilibre parfait en termes de qualité et de quantité, et ce, pour l’ensemble des nutriments.
Rôle des Macronutriments dans l'Organisme
Lipides, glucides, protéines... Quel est le rôle des macronutriments dans notre organisme ? Et si je choisis de réduire l'apport de l'un d'entre eux, que se passe-t-il ? Les réponses, dans cet épisode.
Les protéines, ou prot' pour les initié·es, sont des macronutriments (au même titre que les lipides et les glucides) essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. Ils sont très importants pour les sportif·ves et peuvent être décisifs pour les performances ou la prise de masse.
Les protéines sont une composante essentielle des muscles mais on les retrouve aussi dans de nombreux tissus corporels (peau, ongles, cheveux, os) ainsi que dans le sang, les anticorps, etc. Elles interviennent dans de très nombreuses fonctions biologiques vitales et « jouent aussi un rôle très important pour l'immunité, la synthèse des neurotransmetteurs (en lien avec le système nerveux), aident à la réparation des microlésions musculaires, en prévention des blessures musculaires » liste Laura Martinez.
Les sportif·ves y attachent une attention toute particulière car elles jouent un rôle prépondérant dans le développement et le maintien de la masse musculaire. C'est pourquoi, il est important d'en apporter suffisamment à l'organisme.
Toutefois, comme le souligne le Dr Stéphane Cascua dans Alimentation pour le sport (éd.Amphora), « les protéines ne sont pas plus importantes que les glucides ou lipides ». Les athlètes ont parfois tendance à se focaliser sur ces macronutriments alors que les deux autres groupes sont aussi essentiels, notamment les glucides : « Ils servent d’énergie pour faire fonctionner les muscles, explique Laura Martinez. Si la consommation n'est pas adaptée à l'effort, on risque de nepas avoir assez d'énergie pour s'entraîner, ni pour la synthèse de masse musculaire ou la récupération. Et au bout d'un certain temps, pour compenser l'organisme va puiser dans la masse musculaire à des fins énergétiques ce qui va détruire du muscle ».
Les glucides, véritables carburant du sportif, sont mobilisables rapidement et permettent un fonctionnement optimal des différentes cellules.
Les lipides, elles, fournissent de l’énergie, transportent les vitamines et aident à la structure du corps (système nerveux).
Outre le nombre de calories nécessaires par jour et par personne, savoir définir la répartition des nutriments dans son alimentation est déterminant pour obtenir un plan alimentaire spécifique et efficace.
Calcul des Besoins en Macronutriments
Pour déterminer nos besoins en macronutriments, il est d’abord nécessaire de calculer ce qu’on appelle le besoin énergétique journalier (BEJ). C’est ce dont votre corps a besoin quotidiennement pour faire de vous une personne en forme et en bonne santé.
On trouve les résultats en utilisant des équations scientifiques ou en utilisant des applications spécialement faites pour ça. Dans les deux cas, il est utile de calculer deux éléments : votre métabolisme de base (MB) et votre niveau d’activité physique (NAP).
Etape 1 : on détermine notre mb (métabolisme de base)
Le métabolisme de base : c’est l’énergie que votre corps dépense au repos pour assurer ses fonctions vitales (respiration, digestion, maintien de la température corporelle, système cardio-vasculaire et cérébral). Pour le calculer, vous avez besoin de connaître votre âge, votre poids, et votre taille. Il s’exprime en Kcal (kilocalorie) et on utilise généralement cette équation :
- Pour les femmes : MB = 9,740 x P + 172,9 x T - 4,737 x A + 667,051
- Pour les hommes : MB = 13,707 x P + 492,3 x T - 6,673 x A + 77,607
Avec : MB = Métabolisme de Base (en Calories), P = Poids (en kg), T = Taille (en mètre), A = Age (en années)
Etape 2 : on définit notre nap (niveau d'activité physique)
Le niveau d’activité physique correspond à l’énergie que l’on dépense sur 24h, y compris le sommeil, les siestes, les positions assises ou debout, les activités professionnelles et/ou sportives, etc. Voici une classification qui va vous aider à choisir votre NAP ou bien, on vous conseille d’utiliser une application qui le fera pour vous.
- Si vous êtes sédentaire, votre NAP est compris entre 1 et 1,39
- Si vous êtes peu actif, votre NAP est compris entre 1,4 et 1,59
- Si vous êtes actif, votre NAP est compris entre 1,6 et 1,89
- Si vous êtes très actif, votre NAP est compris entre 1,9 et 2,5
Etape 3 : calcul du bej (besoin énergétique journalier)
C’est très facile ! Il vous suffit de multiplier le MB par le NAP. Allez, je vous donne un exemple : Si mon MB est de 1258 Kcal et que mon NAP est de 1,4. J’obtiens : BEJ = MB x NAP = 1258 x 1,4 soit 1761,2 Kcal. ~Ça veut dire quoi ? Que mon corps a besoin d’environ 1761,2 Kcal par jour pour bien fonctionner. Ce besoin est aussi appelé ration journalière.
Répartition des Macronutriments
Pour maintenir son poids ou atteindre un poids de corps idéal
Le ratio de macronutriments est le suivant : 45 à 65% de glucides, 20 à 35% de lipides et 10 à 35% de protéines.
Pour perdre du poids
Un ratio de 35% de glucides, 30% de lipides et de 35% de protéines est recommandé. Ces ratios peuvent être revus à la hausse ou à la baisse selon le type de régime choisi. Par exemple, si vous décidez de suivre un régime cétogène pour maigrir, le ratio sera le suivant : 10% de glucides, 50% de lipides et 40% de protéines. Si vous préférez un régime hyperprotéiné, le ratio sera de 10% de glucides, 25% de lipides et 65% de protéines.
Pour prendre de la masse musculaire
Les apports en protéines et glucides doivent être plus élevés, ainsi que les besoins caloriques.
La Répartition en Macronutriments en Musculation : Comment Faire ?
2 options s’offrent à vous : soit vous rééquilibrez votre alimentation, soit vous adoptez les règles alimentaires de la prise de masse. L’un peut, aussi, se faire après l’autre. Dans les 2 cas, on vous propose un petit rappel des apports caloriques de chaque macronutriments, à savoir :
- Les glucides, encore appelés sucres ou hydrates de carbone, ont un rôle essentiellement énergétique. 1 gramme de glucides apportent 4 kcal.
- Les protéines composées d’acides aminés ont, quant à elles, un rôle de construction des cellules (muscles, organes, défense immunitaire, etc.). 1 gramme de protéine apporte 4 kcal.
- Enfin, les lipides ou acides gras ou graisses interviennent dans le système cérébral, les défenses immunitaires, la qualité de la peau, etc. 1 gramme de lipides apportent 9 kcal.
Option 1 : pour une alimentation équilibrée
On reprend notre BEJ à 1761,2 Kcal et on se base sur 50 % de glucides, 15 % de protéines et 35 % de lipides. Et du coup, on obtient :
- En glucides = 50 % soit 880,6 Kcal = 880,6 / 4 = 220,15 g de glucides par jour.
- En protéines = 15 % soit 264,18 Kcal = 264,8 / 4 = 66 g de protéines par jour.
- En lipides = 35 % soit 528,4 kcal = 528,4 / 9 = 58,7 g de lipides par jour.
Option 2 : pour une prise de masse musculaire
On parle en gramme par poids de corps et cela correspond à :
- 1 g de lipides par poids de corps
- 3 à 4 g de glucides par poids de corps
- 2 g de protéines par poids de corps
Concrètement, si votre poids est de 70 kg, vous aurez besoin, quotidiennement et pour une prise de masse musculaire de :
- 1 x 70 = 70 g de lipides
- 4 x 70 = 280 g de glucides
- 2 x 70 = 140 g de protéines
Les Tables de Composition Alimentaire : L’Ultime Étape !
Lorsque vous avez déterminé la quantité de glucides, protéines, et lipides à consommer quotidiennement, soit vous utilisez les tables de composition alimentaire présentées sous forme de tableau (c’est un peu fastidieux mais réalisable), soit vous utilisez les applications pour enregistrer ou calculer ce que vous mangez. Cela vous permet de vérifier que vous ne mangez pas trop ou trop peu et que les apports en macronutriments sont idéaux.
Vous voilà prêt pour une alimentation parfaitement répartie en macronutriments, au gramme ou à la calorie près !
Besoins en Protéines pour les Sportifs
| Type de Sportif | Apport Protéique Recommandé (g/kg/jour) |
|---|---|
| Sédentaire | 0,8 à 1 |
| Endurance | 1,2 à 1,6 |
| Force (maintien de la masse maigre) | 1,6 à 1,8 |
| Force (prise de masse) | 1,8 à 2,2 |
Pour les sports d'endurance, les apports sont un peu moins importants. On est sur des fourchettes de 1,2 jusqu'à 1,6 g/kg/j. Pour les sports de force, on est entre 1,6 et 1,8 g/kg/j pour du maintien de masse maigre et de 1,8 à 2,2 g/kg/j pour de la prise de masse.
Pour prendre de la masse, il faut obligatoirement augmenter ses apports en protéines, comme le confirme le médecin du sport Stéphane Cascua : « La prise de protéines permet d'augmenter la force maximale et le volume des muscles entraînés. Faire de la musculation sans manger de protéines ne permet pas de fabriquer du muscle. Il faut apporter suffisamment d'acides aminés à l'organisme pour que la construction musculaire se mette en marche. »
Aliments à Privilégier et à Éviter
Bien choisir la qualité et le type de nutriments est primordial afin d’obtenir une bonne alimentation pour le sport. La nutrition sportive repose sur la combinaison des différents nutriments pour permettre au corps de fonctionner de façon optimale.
Les protéines les plus intéressantes pour un athlète peuvent être d’origine animale et végétale (mais on restreint la viande rouge). La viande blanche est un excellent apport de protéines indispensable pour les sports d’endurance. Le poisson, les œufs et les différentes protéines végétales sont utilisés pour varier et augmenter l’apport protéique selon la discipline.
Les sucres complexes qui donnent du sucre de façon plus régulière et participent à une glycémie plutôt stable. Ce sont donc les glucides complexes que vous devez privilégier dans votre nutrition pour sportif.
Attention à ne pas changer brutalement son alimentation en augmentant drastiquement vos portions de glucides comme des pâtes blanches ou du riz.
Les poly et mono insaturés très important dans la nutrition pour sportif, présent dans l’huile d’olive, les noix, les amandes, le saumon, les sardines.
Voici les aliments à éviter pour les sportifs :
- la charcuterie
- la junk food
- les plats industriels
- les sucreries
- les sodas
- les produits laitiers (en excès)
- les céréales industrielles
- les jus de fruits industriels
- l’alcool
- les faux amis (boissons énergisantes et énergétiques)
TAG: