Allier Sport et Alimentation : Conseils pour un Équilibre Optimal

Envie de se reprendre en main avant l’été et dire au revoir aux kilos en trop accumulés pendant l’hiver (et le Printemps) ? Être motivé est déjà un bon point pour commencer. Le sport est PRI-MOR-DIAL pour raffermir le corps, néanmoins l’alimentation joue également un rôle important pour affiner la silhouette et se débarrasser radicalement de ses petites poignées d’amour. Prêt.e à trouver l’équilibre parfait en alliant sport et alimentation ?

L'Importance d'une Alimentation Saine et Équilibrée

Manger sainement au quotidien, oui c’est possible ! Cuisiner des produits frais et en profiter pour manger des produits de saison (meilleur pour l’environnement et pour le porte-monnaie), c’est important dans la vie, surtout quand on fait du sport. Notre corps a besoin des bons nutriments. C’est grâce à eux que notre corps fabrique le carburant et nous donne la bonne énergie. Cependant l’alimentation est essentielle pour notre santé et notre bien-être.

On ne devrait pas tricher là-dessus. A nous de faire des choix pour trouver ce temps. 30 minutes suffisent parfois. Pour gagner en efficacité, faites-vous une petite routine en notant une quinzaine de recettes que vous connaissez. Les matières grasses (beurre, huile d’olive, etc.) sont à consommer avec modération et et les sucres à limiter. Concernant l’alimentation, se désintoxiquer du sucre est la première étape. Pour commencer, n’achetez plus de gâteaux hyper sucrés, de sodas et plats cuisinés. C’est une étape facile à atteindre. Vous verrez, vous vous sentirez beaucoup mieux sans tous ce sucre ! Du sucre oui, mais naturellement présents dans les fruits seulement. Limiter les raffinés ou préférez les biscuits diététiques bien moins sucrés.

Adapter son Alimentation à son Niveau d'Activité Physique

Les bienfaits d’une alimentation équilibrée et d’une activité physique régulière ne sont plus à présenter. Mais comment adapter son alimentation à sa pratique ? Alimentation et sport sont désormais entrés dans les mœurs comme deux piliers de notre santé. L’activité physique est quant à elle l’alliée pour un cœur en bonne santé, pour réduire le stress et l’anxiété ou participer au bon développement de l’enfant. Lorsque l’on est sportif.ve, l’alimentation doit être équilibrée mais également suffisante.

L’Institut de recherche du bien-être, de la médecine et du sport santé (IRBMS) rappelle les indispensables : manger ses 5 fruits et légumes par jour, faire une collation, avoir une portion de glucides complexes à chaque repas, manger des protéines (viande, poisson, œuf) au moins une fois par jour, manger de bonnes matières grasses (végétales) et limiter la consommation d’alcool et de produits sucrés. Autres conseils de base, évitez de faire du sport pendant la digestion. De même, ne cherchez pas à vous supplémenter à tout prix, cherchez plutôt les vitamines dans votre alimentation du quotidien.

Conseils Spécifiques selon l'Intensité de l'Exercice

  • Si vous faites moins de 3h de sport par semaine, ne changez rien. Gardez une alimentation équilibrée.
  • Si vous faites plus de 3h de sport par semaine et qu’il s’agit d’activités intenses (qui demandent beaucoup d’énergie), vous aurez besoin de consommer un peu plus de glucides.
  • Au-delà de 8h de sport par semaine ? Pensez aux compléments alimentaires pour éviter les carences : minéraux, oligo éléments tels que la carence en fer par exemple, particulièrement fréquente chez les femmes sportives. Si vous avez des doutes, parlez-en à votre médecin.

Objectifs : Perte de Poids vs. Prise de Muscle

Pour perdre du poids, c’est simple : il faut dépenser plus de calories que l’on en consomme. Attention à ne pas vous lancer pour autant dans un régime drastique. Si en revanche votre objectif est de prendre du muscle et d’augmenter votre masse musculaire, l’alimentation est différente. Il sera important de consommer plus d’énergie mais pas n’importe comment. Pour prendre du muscle, on mise sur un apport en protéines élevé et on privilégie les protéines maigres. L’apport doit se situer autour de 1,6 à 1,8 grammes par poids de corps. Les glucides sont également essentiels, et là encore plutôt complets.

Quand et Quoi Manger Autour de l'Entraînement

Si vous visez la performance, la Fédération française de cardiologie rappelle que les études sont unanimes et qu’il est préférable de manger avant l’entraînement. Mais attention cependant, pas juste avant. Misez aussi sur les bons glucides, le bon gras et les protéines maigres, et évitez les aliments difficiles à digérer. Juste avant de s’entraîner, il est possible de prendre une petite collation. Cela relève du bon sens, mais évitez tout de même la barre chocolatée industrielle, trop grasse et bien trop sucrée, privilégiez plutôt un fruit. La banane ou l’orange sont conseillées.

Après la séance, objectif recharge d’énergie ! Les sportifs réguliers ou de haut niveau ont tendance à multiplier les prises alimentaires et plutôt fractionner leur journée en effectuant 5 à 6 repas par jour. Vous pouvez aussi adapter la prise alimentaire à vos habitudes d’entraînement. Si c’est plutôt le soir, déjeunez bien et prévoyez une collation dans l’après-midi.

Après l'Effort, le Réconfort : Récupération et Hydratation

Votre séance de sport est finie, il est temps de récupérer. De l’eau, un encas ou un repas riche en protéines seront vos meilleurs alliés. Après le sport, il est préférable de manger maximum 2 heures suivant l’effort. La faim se fait sentir. C’est le corps qui a besoin de nourriture pour se régénérer. Pour entamer la phase de récupération, mangez de suite après le sport si vous le pouvez. Ne faites pas l’impasse sur le repas ou l’encas. Votre corps sera plus performant lors de votre prochaine séance s’il est nourri et hydraté correctement.

S’il faut manger après le sport, il faut aussi boire. Pour une hydratation optimale, il convient de boire 1,5 à 2 litres par jour. Lorsque vous faites du sport, vous transpirez. Pour compenser cette perte hydrique et favoriser la circulation sanguine, buvez avant, pendant et après l’effort. La boisson à privilégier reste l’eau. L’eau gazeuse peut aussi convenir. Elle est riche en sodium et en bicarbonate et favorise la récupération. À éviter : l’alcool, le thé et le café après le sport.

Que Manger Après le Sport ?

Choisissez des glucides et des protéines pour aider le métabolisme à récupérer. Après l’entraînement, la faim se fait sentir et souvent, l’envie de grignoter s’installe. Après le sport, mangez des glucides complexes. Manger des protéines après le sport permet la réparation des tissus musculaires endommagés. Choisissez des protéines ayant un indice nutritif élevé. Ajoutez des légumes frais dans votre assiette pour accompagner les protéines. Ils sont excellents pour leur apport en fer, en zinc, vitamines et calcium. Ils contiennent des fibres, des glucides et des antioxydants importants pour la santé et la récupération. Souvent boycottées, les graisses jouent un rôle important dans l’alimentation post entraînement. Pour bénéficier de leurs qualités en oméga 3, 6 et 9, optez pour les bonnes graisses insaturées.

Encas et Collations Post-Entraînement

Les encas ou les collations sont à intégrer dans votre alimentation après le sport.

  • Prise de masse musculaire : il est conseillé de prendre un encas avant et après l’entraînement. Il doit contenir de 20 g à 40 g de protéines selon votre poids et l’intensité de votre effort.
  • Perte de poids : il est conseillé d’opter pour des fruits avec de fortes qualités nutritives contenant des micronutriments indispensables à l’organisme.

Sport et Alimentation : Exemples de Menus

Alors, quoi manger pour mincir ? "Pain de seigle, céréales sans trop de sucre, type muesli ou flocons d’avoine, kiwi ou pamplemousse, yaourt 0%... Le petit déjeuner doit apporter de l’énergie", explique Ludovic Doyer. Au déjeuner, on privilégiera les sucres lents (pâtes complètes, riz, quinoa, boulgour), associés à de la viande blanche ou du poisson, et des légumes.À 16h, on fait une petite pause avec un fruit. “Après 17h, on peut arrêter l’apport de glucides”, pointe le coach. Et le soir, il est recommandé de manger plus léger : poisson, omelette ou soupe de légumes. Avant l’entraînement, une petite barre protéinée sera une excellente alliée pour une bonne séance, et une boisson de récupération ou de l’eau riche en sels minéraux vous permettra de bien gérer l’effort fourni.

Le Régime Végétarien et le Sport

Être végétarien et sportif est non seulement faisable, mais cela peut aussi offrir de nombreux avantages pour la santé et la performance. Cependant, comme nous l’avons vu, cela demande une bonne gestion de son alimentation pour éviter les carences et garantir un apport nutritionnel suffisant. Opter pour un régime végétarien peut offrir de nombreux avantages, non seulement pour votre santé, mais aussi pour vos performances sportives.

  1. Les régimes végétariens sont souvent riches en fibres, fruits, légumes et grains entiers, ce qui favorise une digestion plus fluide et plus régulière.
  2. De nombreuses études ont démontré que les régimes à base de plantes aident à réduire les niveaux d’inflammation dans le corps. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les sportifs qui subissent des micro-traumatismes musculaires après les entraînements.
  3. L’adoption d’un régime végétarien est souvent associée à une meilleure gestion du poids corporel.
  4. Un régime végétarien, s’il est bien équilibré, est riche en graisses insaturées, fibres et antioxydants, ce qui est excellent pour le cœur.

Si les avantages sont indéniables, un régime végétarien pour un sportif présente également des défis importants, surtout en termes d’apport nutritionnel.

  1. L’une des préoccupations majeures pour les sportifs végétariens est l’apport en protéines. Contrairement aux idées reçues, il est tout à fait possible de couvrir ses besoins en protéines grâce à une alimentation végétarienne. L’objectif est de varier les sources de protéines végétales afin de garantir un apport suffisant en acides aminés essentiels.
  2. Le fer est un autre nutriment critique, surtout pour les athlètes féminines qui suivent un régime végétarien. Le fer d’origine végétale (non hémique) est moins bien absorbé par le corps que le fer d’origine animale.
  3. La vitamine B12, principalement présente dans les produits d’origine animale, est essentielle pour le bon fonctionnement du système nerveux et la production d’énergie. La vitamine D, cruciale pour la santé des os, peut également poser problème, surtout pour les athlètes vivant dans des zones où l’exposition au soleil est limitée.
  4. Les oméga-3 sont essentiels pour la réduction de l’inflammation et le bon fonctionnement du cœur.

La Méthode 80/20 : Un Équilibre Durable

Cependant, une approche plus équilibrée et durable est possible grâce à la méthode 80/20. La méthode 80/20 est basée sur l'idée que 80 % de vos efforts pour perdre du poids doivent être consacrés à l'alimentation et 20 % à l'exercice. En suivant ces principes, vous pouvez progressivement modifier votre mode de vie et adopter des habitudes saines qui vous aideront à atteindre et à maintenir un poids santé.

L'Alimentation (80%)

Afin de perdre du poids, il est crucial de mettre l'accent sur une alimentation saine et équilibrée.

  • Mangez des aliments riches en nutriments : privilégiez les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines.
  • Contrôlez les portions : apprenez à écouter votre corps et à manger en fonction de vos besoins énergétiques.
  • Évitez les aliments ultra-transformés : ces produits contiennent souvent beaucoup de calories, de gras, de sucre et de sel, mais peu de nutriments.

L'Exercice (20%)

L'exercice régulier est un élément clé pour perdre du poids et améliorer sa santé globale.

  • Choisissez des activités que vous aimez : il est plus facile de rester motivé si vous appréciez l'exercice que vous pratiquez.
  • Fixez-vous des objectifs réalistes : établissez des objectifs de perte de poids et d'activité physique qui sont réalisables et adaptés à votre niveau actuel de condition physique.

Les Témoignages de Réussite

Découvrez des témoignages inspirants de personnes ayant adopté la méthode 80/20 :

  • "Avant de rencontrer Fabien, je ne parvenais pas à perdre du poids malgré mes nombreuses tentatives. J'étais souvent frustrée et découragée. Fabien m'a présenté la méthode 80/20 et m'a aidée à revoir mon alimentation et à intégrer une activité physique régulière. J'ai appris à privilégier les aliments sains et nutritifs et à écouter mon corps. Grâce à ses conseils, j'ai trouvé des activités sportives que j'aime et qui me permettent de me sentir bien. Aujourd'hui, j'ai perdu 12 kg et je suis en meilleure forme que jamais."
  • "J'ai toujours eu du mal à perdre du poids et à maintenir un mode de vie sain. Lorsque j'ai commencé à travailler avec Fabien, il m'a introduit à la méthode 80/20. J'ai été surpris par la simplicité et la flexibilité de cette approche. En suivant les conseils de Fabien sur l'alimentation et l'exercice, j'ai réussi à perdre 15 kg et à garder le poids en équilibre. Ce qui m'a le plus marqué, c'est l'accent mis sur la durabilité et la qualité de vie."
  • "J'ai toujours été active, mais j'avais du mal à perdre ces derniers kilos superflus. Fabien m'a montré comment la méthode 80/20 pouvait m'aider à atteindre mon objectif tout en profitant de la vie. En ajustant mon alimentation et en diversifiant mes entraînements, j'ai pu perdre 5 kg et me sentir plus tonique et en forme. Fabien a été un excellent coach, toujours à l'écoute et prêt à adapter ses conseils à mes besoins et à mes préférences."

Les Bases d'une Bonne Alimentation pour les Sportifs

Vous avez besoin de faire le point et de connaître le vrai du faux côté alimentation ? Pas toujours simple de s'y retrouver pour savoir comment bien manger au quotidien et faire de l'alimentation une source d'énergie. On vous aide à faire le tri !

Bon d’accord, on a peut-être un peu (trop) simplifié les choses. Car oui, l’alimentation n’est pas simplement une question de quantité. La qualité de ce que l’on va manger va avoir un impact direct sur notre santé, notre forme, notre sommeil, le bon fonctionnement de notre organisme, et on en passe.

Alors quels aliments choisir ? Quelles types de protéines faut-il privilégier et en quelle quantité ? Faut-il arrêter le sucre ? Comment éviter d’avoir le ventre qui gargouille à 11h ? Quelle alimentation saine privilégier pour un homme ? Une femme ? Quelles sont les bonnes habitudes alimentaires, les principes de base à suivre quand on fait du sport ?

Vous allez parfois vous dire que vous le saviez, mais laissez-vous surprendre. Vous pensiez peut-être que ce carré de chocolat était une mauvaise habitude, alors qu’après tout, ce n’est pas si dramatique que vous l’auriez cru. Au contraire, ce paquet de céréales qui vous promet de vous faire maigrir sera peut-être remplacé par une petite recette simple et moins chère !

De votre petit déjeuner à votre dernier repas de la journée, en passant par la collation, le sucre vous fera bien des appels du pied qu’il faudra certainement savoir éviter. Réduire les grignotages, ou grignoter des bonnes choses, sauter des repas par faute de temps… revoir ses habitudes alimentaires est parfois plus difficile qu’il n’y paraît. Et l’hydratation alors ? Il est possible de se préparer des boissons énergétiques ou boissons de l’effort lorsque vous allez faire du sport.

Et si la perte de poids est votre objectif ? Dans ce dossier, il y en aura pour tout le monde !

Si vous suivez ces bons conseils en matière de sport et alimentation, vous êtes sur la bonne voie pour trouver l’équilibre parfait pour vous sentir bien dans votre tête et bien dans votre corps. N’oubliez pas d’y aller progressivement, c’est important pour ne pas vous décourager. Et puis si un jour vous faites un excès, pas de panique. Une bonne séance de sport le lendemain, un repas sain et vous êtes à nouveau sur les rails !

Bien manger après le sport, c’est possible quel que soit votre objectif. Vous êtes maintenant prêt pour allier sport et diététique.

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