Les sauces salades traditionnelles peuvent être riches en calories, en graisses et en sucres, ce qui peut compromettre vos efforts pour maintenir une alimentation équilibrée. Heureusement, il est tout à fait possible de préparer des sauces salades allégées qui conservent toute la saveur, sans les calories superflues. Découvrez comment créer des sauces savoureuses et légères à base de fromage blanc.
Recettes de Sauces Salades Allégées
Sauce au Fromage Blanc et Ciboulette
La sauce au fromage blanc et à la ciboulette est simple et rapide à réaliser, et accompagnera bon nombre de plats. Si vous faites attention à votre ligne, elle remplacera très bien la célèbre mayonnaise, et vous pourrez même l'alléger encore un peu plus en choisissant un fromage blanc allégé en matière grasse.
Pour un apéritif rafraîchissant, cette petite sauce à la ciboulette est parfaite pour accompagner des toasts, des gressins, des bâtonnets de carottes, de concombre ou encore du chou-fleur cru. Les choses les plus simples sont les meilleures. Qu’en dites-vous ?
Mélangez le fromage blanc au fouet dans un grand bol. Incorporez le jus de citron (de préférence fraîchement pressé) et les fines herbes (également fraîches si possible, et finement ciselées). Salez et poivrez puis laissez reposer au frigo. Pour une sauce aux fines herbes plus épaisse et onctueuse, cuisinez-la la veille de son utilisation.
Ce condiment au fromage blanc et à la ciboulette peut très bien accompagner une salade de crudités (concombre, tomate, maïs...), lier une macédoine de légumes (en boîte ou faite-maison) ou accompagner parfaitement une tranche de saumon fumé (ou de truite fumée, moins onéreuse !). Cette sauce à la ciboulette apportera à n’importe quel plat une petite touche de fraîcheur qui séduira chacun de vos invités. Alors, à vous d’innover. Vos idées seront des véritables succès !
Oui, vous pouvez utiliser de la ciboulette séchée, mais la saveur sera moins intense. Oui, cette sauce peut servir de marinade pour du poulet ou des légumes.
Sauce au Fromage Blanc et Basilic
Saviez-vous que la sauce au fromage blanc et basilic, en plus d’être ultra simple à préparer, est un petit trésor de fraîcheur et de légèreté ? Originaire d’une tradition culinaire qui valorise les ingrédients frais et naturels, cette recette associe le crémeux du fromage blanc au parfum envoûtant du basilic.
En quelques minutes, vous obtenez une sauce healthy, parfaite pour accompagner vos plats d’été ou sublimer vos apéros. Cette sauce se marie à merveille avec des crudités, des viandes grillées ou même des poissons vapeur.
✅ Ajouter d'autres herbes fraîches comme la menthe, la ciboulette et/ou le persil pour plus de saveur.
Sauce Blanche pour Salade de Pâtes Allégée
La sauce blanche pour salade de pâtes est réputée pour être très riche en calories de par la crème fraîche et l’huile. Or, il est très facile d’alléger cette sauce. En effet, nous allons utiliser du fromage blanc 0% et du fromage frais light à la place de la crème fraîche. Ces deux ingrédients sont plus riches en protéines et contiennent peu de lipides (moins de 3% de matière grasse aux 100g).
Pour ce qui est de l’huile, elle sera ajoutée mais en quantité moindre. Ensuite, le vinaigre, la moutarde et des condiments vont permettre de relever le goût de cette sauce.
Notes : cette recette de sauce blanche a été conçue spécialement pour accompagner des pâtes froides ou tout autre féculent comme du riz, des pois chiches ou voire du maïs. En plus d’assaisonner la salade, elle va aussi apporter des protéines.
Vinaigrette Allégée au Yaourt ou Fromage Blanc
Une vinaigrette sans huile, c'est possible ! Pour une sauce onctueuse et peu calorique, misez sur le yaourt nature au lait écrémé. Ajoutez un peu de moutarde, du jus de citron, du sel et de poivre. Cette recette de vinaigrette allégée au yaourt est parfaite pour accompagner une salade verte, mais pas seulement.
Astuce : Vous pouvez remplacer le yaourt par du fromage blanc 0 %. Pour une consistance moins épaisse, mélangez avec un peu de vinaigre.
Astuces pour Alléger Vos Sauces Salades
-
Réduire la quantité d’huile est une des façons les plus efficaces de diminuer les calories dans une sauce salade.
-
Yaourt grec ou fromage blanc : Remplacez tout ou partie de l'huile par du yaourt grec nature ou du fromage blanc. Pour compenser la réduction de l'huile et maintenir la saveur, vous pouvez augmenter légèrement la quantité d’acide.
-
Ajouter des épices et des herbes fraîches ou séchées peut transformer une sauce salade tout en apportant très peu de calories supplémentaires.
-
Le jus d'agrumes, une alternative pour un assaisonnement minceur Pour donner du pep's à une salade de crudités, un simple filet de jus de citron suffit. Antioxydant et riche en vitamine C, le citron a tout bon. Pour varier les plaisirs, alternez avec du jus d'autres agrumes : citron vert, orange sanguine ou pamplemousse.
-
La sauce soja pour une vinaigrette light aux saveurs orientales: Pour relever vos plats et salades sans ajouter trop de calories, pensez à la sauce soja. Mélangez-la à du vinaigre balsamique et de la moutarde, et c'est prêt ! Il n'est pas nécessaire de mettre du sel puisque la sauce soja en contient déjà. Pour l'allonger, il suffit d'ajouter un peu d'eau. Cette vinaigrette allégée est idéale pour assaisonner une salade verte ou composée. N'hésitez pas à l'agrémenter de gingembre frais râpé.
Conseils Supplémentaires
-
Pour adoucir votre sauce sans ajouter d'huile, choisissez des vinaigres peu acides : vinaigre de cidre, de banyuls ou de xérès.
-
Composez des salades originales et colorées à base de légumes variés : haricots verts, asperges, artichauts, chou, tomate, betterave…
Exemple de Recette : Salade César Allégée au Fromage Blanc
Voici une salade César revisitée en version légère, idéale à partager l’été. Le fromage blanc remplace habilement la mayonnaise pour un résultat frais, sans compromis sur le goût. Poulet doré, croûtons croustillants, laitue romaine croquante et parmesan savoureux composent ce plat classique twisté, nourrissant et facile à réaliser.
Ingrédients :
- Laitue romaine
- Filets de poulet
- Fromage blanc 0%
- Moutarde
- Ail
- Jus de citron
- Huile d'olive
- Anchois
- Parmesan
- Croûtons
Préparation :
- Rincez soigneusement la laitue romaine sous l'eau froide, puis essorez-la. Coupez les feuilles en morceaux de taille bouchée.
- Découpez les filets de poulet en lanières ou en dés.
- Faites chauffer une cuillère à soupe d'huile d'olive dans une poêle antiadhésive. Ajoutez le poulet découpé, salez et poivrez légèrement.
- Dans un bol, mélangez le fromage blanc 0%, la moutarde, l'ail rose finement haché, le jus de citron, l'huile d'olive restante, les anchois découpés et le parmesan râpé. Salez et poivrez à convenance.
- Disposez la laitue dans un grand saladier. Ajoutez le poulet doré, les croûtons, puis versez la sauce au fromage blanc. Mélangez soigneusement pour enrober tous les ingrédients.
Conseils :
- Pour alléger la salade César, le fromage blanc remplace la mayonnaise.
- Optez pour des croûtons faits maison et réduisez la quantité de parmesan si nécessaire.
- Pour une version encore plus savoureuse, ajoutez quelques tomates cerises coupées ou parsemez la salade de graines torréfiées.
- Le poulet peut aussi être remplacé par des œufs mollets pour varier les plaisirs.