Meilleur allié des végétariens, le tofu est une source de protéines qui se cuisine à toutes les sauces. Découvrez comment donner du goût à ce basique désormais incontournable. Pas toujours facile de savoir comment cuisiner le tofu, lorsqu’on débute en cuisine végétarienne.
Comment préparer le tofu?
Commencez par égoutter le bloc de tofu ferme puis épongez-le en appuyant bien à l’aide d’un papier absorbant afin d’en faire sortir un maximum de liquide. Ne négligez pas cette étape ! Passez ensuite à la découpe : en bâtonnets ou en dés, râpé ou en tranches. Laissez libre cours à vos envies, ou suivez simplement la recette !
Concernant la cuisson, le plus facile pour débuter est de faire sauter le tofu à la poêle dans un peu de matière grasse. Il est aussi possible de le griller au barbecue. Une fois que votre tofu est doré sur chacune de ses faces, retirez du feu et assaisonnez-le.
Vous pouvez aussi, avant la cuisson, faire mariner votre tofu afin de lui donner du goût. Les recettes que nous vous proposons dans cet article peuvent faire office de sauce d’accompagnement comme de marinade. Pour chaque recette, mélangez tous les ingrédients et faites-y mariner votre tofu trente minutes.
Idées de marinades pour le tofu
Voici quelques idées de marinades pour donner du goût à votre tofu :
Marinade au lait de coco et gingembre
Vous aurez besoin de :
- 1 boîte (400 ml) de lait de coco
- 3 cm de gingembre frais haché
- 4 c. à soupe de sauce soja
Marinade à la sauce soja et cassonade
Vous aurez besoin de :
- 4 c. à soupe de sauce soja
- 4 c. à soupe de cassonade
Marinade concentrée de tomates et ail
Vous aurez besoin de :
- 1 petite boîte (environ 150 ml) de concentré de tomates
- 5 gousses d’ail hachées
- 300 ml d’eau
Recettes à base de tofu
Tofu sauté aux saveurs asiatiques
Une Explosion de Saveurs Asiatiques 🥢✨Plongez dans un voyage culinaire aux accents asiatiques avec ce tofu sauté accompagné d’une sauce onctueuse au beurre de cacahuète. Riche en protéines et en calcium, ce plat marie le croquant du brocoli et du chou chinois à la douceur du tofu doré. La sauce crémeuse et parfumée au gingembre, à l’ail et à la sauce soja apporte une touche sucrée-salée irrésistible. Rapide et facile à préparer, cette recette réconfortante est idéale pour un repas équilibré et savoureux en toute saison. 🌿🥜🍚Un délice à déguster avec du riz et une touche de sésame croquant ! 😋
Temps de préparation: 5 minutes
Temps de cuisson: 25 minutes
Temps total: 30 minutes
Portions: 4 personnes
Calories: 373kcal
Préparation de la recette
- Lancer la cuisson du riz.
- Pendant ce temps presser le tofu pendant 10 minutes, puis le couper en cubes.
- Mélanger ensemble tous les ingrédients de la sauce puis ajouter de l'eau jusqu'à la consistance désirée.
- Mettre un peu d'huile d'olive dans une poêle, ajouter le tofu et faire cuire de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit dorée, environ 10 minutes. Réserver.
- Dans la même poêle, faire cuire le brocoli et le chou chinois, environ 10 minutes, puis ajouter le tofu, un peu de la sauce, bien mélanger.
- Servir le riz avec le sauté de tofu, terminer par les cébettes et les graines de sésame.
Informations nutritionnelles (par personne)
| Nutriment | Valeur | % Quotidien |
|---|---|---|
| Calories | 373 kcal | 19% |
| Glucides | 47 g | 16% |
| Protéines | 19 g | 38% |
| Lipides | 13 g | 20% |
| Lipides saturés | 2 g | 10% |
| Sodium | 102 mg | 4% |
| Potassium | 347 mg | 10% |
| Fibre | 4 g | 16% |
| Sucre | 1 g | 1% |
| Vitamine A | 440 IU | 9% |
| Vitamine C | 47 mg | 57% |
| Vitamine E | 1 mg | 7% |
| Calcium | 245 mg | 25% |
| Fer | 4 mg | 22% |
Les informations nutritionnelles sont données pour 1 personne, sur la base d’un apport de 2 000kcal par jour.
Tagliatelles de riz au tofu et légumes à la sauce asiatique
Ingrédients:
- 200 g de tofu nature ferme
- 1 c. à soupe d’huile de sésame grillée
- 1 gousse d’ail
- 100 g de haricots verts
- 2 carottes
- 2 c. à soupe de sauce tamari
- 1 c. à soupe de vinaigre de riz
- 1 pincée de paprika fumé
- 1 à 2 c. à café de sauce sriracha
Préparation:
- Faire tremper les tagliatelles de riz dans de l’eau pendant 10 min minimum.
- Couper le tofu en cubes.
- Éplucher et couper en petits morceaux l’ail, la carotte et les haricots.
- Mélanger dans un bol la sauce soja, le vinaigre, le paprika fumé, la sriracha et le sirop d’érable.
- Dans une poêle avec un peu d’huile de sésame, faire griller le tofu 2 min de chaque côté puis ajouter les légumes et faire sauter encore 3-4 min.
- Égoutter les tagliatelles de riz puis les ajouter la poêle et verser la sauce.
Tofu Korma vegan
La sauce korma est une sauce riche, aux épices chaudes et savoureuses.
Ingrédients:
- 200 g tofu ferme nature
- 1 oignon jaune
- 3 c. à soupe concentré de tomates
- 2 c. à soupe amande en poudre
- 1 yaourt de soja soit 100 g
- 1 c. à café citron jus
- 2 gousses d’ail
- 2 centimètres gingembre frais
- 1 c. à café coriandre en poudre
- 1/4 c. à café cannelle
- 1 c. à café cumin
- 1/2 c. à café curcuma
Préparation:
- Quelques heures avant de préparer votre plat, mettez le yaourt dans un bol avec la moitié des épices. Ajoutez également le jus de citron . Coupez le tofu en dés, enrobez-le bien de ce yaourt épicé et mettez au frais.
- Au moment de préparer le plat, hachez finement les oignons, et faites les revenir sur feu doux pendant une dizaine de minutes avec les gousses d’ail et le reste des épices. N’oubliez pas de remuer régulièrement pour qu’ils ne brûlent pas.
- Versez le bouillon (fait avec une cuillère à soupe de bouillon en poudre et 200 ml d’eau), et la crème, puis le concentré de tomates. Laissez cuire une bonne dizaine de minutes pour que la sauce réduise et que les oignons cuisent bien, mais sans faire bouillir.
- Ajoutez alors les morceaux de tofu, et les amandes en poudre.
Astuces supplémentaires
N’hésitez pas à remuer le tofu de temps en temps pour que la marinade pénètre mieux.
Chaque personne doit avoir sa recette préférée de tofu. On peut utiliser les légumes de saison, il suffit de les faire sauter à l’asiatique, dans de l’huile et rapidement en ajoutant des épices et saveurs japonisantes. On y ajoute des nouilles de riz puis les tofu snackés.
Une autre version, au wok avec des légumes différents : chou chinois, brocolini, nouilles japonaises et des noix de cajou. Idéal pour le repas du midi ou le pique nique, on peut manger ces tofu aussi bien chauds que froids, dans un wrap ou un sandwich accompagnés de crudités et d’une petite sauce.
TAG: #Sauce