La sole est un poisson très facilement reconnaissable sur les étals de votre poissonnier. En effet, sa forme ovale et plate est caractéristique. C'est un poisson qui vit dans les fonds marins, dont la chair est maigre mais très fine en goût.
La Sole : Un Poisson Noble et Raffiné
Baptisée « Sandale de Vénus » par les Romains et considérée comme un mets royal sous Louis XIV, la sole bénéficie d’une certaine noblesse. Grâce à sa chair fine et délicate, tout à la fois ferme et tendre, la sole est classée parmi les poissons les plus raffinés. Elle dépasse en saveur d’autres poissons plats comme la raie ou le carrelet.
D’ailleurs, l’histoire de la gastronomie française la met souvent à l’honneur : Louis XIV l’adorait cuisinée à la Pompadour avec des truffes, des champignons et du vin blanc. La sole dispose d’une chair goûteuse et plutôt ferme qui accepte de nombreuses cuissons. Retenez toutefois qu’elle ne doit jamais trop cuire au risque de perdre sa tendreté. Pour éviter cette surcuisson, sortez votre poisson du réfrigérateur 15 minutes avant la cuisson et laissez-le à température ambiante.
Les Différentes Cuissons de la Sole
La sole apprécie aussi une cuisson au four. Elle est grillée, entière ou en filets, simplement salée, poivrée et badigeonnée d’huile d’olive. Il est également possible de la parfumer de quelques épices comme des graines de fenouil ou d’herbes aromatiques comme l’aneth.
Qu’elle soit entière ou en filets, la sole apprécie particulièrement la simple cuisson à la poêle. C’est d’ailleurs ainsi que la célèbre sole meunière est préparée. Pour être parfaitement cuite, la sole est poêlée dans un peu de beurre, de préférence clarifié afin qu’il brûle moins vite. Préchauffez la poêle à feu moyen puis faites cuire la sole 5 minutes sur chaque face en la retournant délicatement à l’aide d’une pelle ou spatule à poisson. Si vous appréciez la cuisson dite « rosée à l’arête », la sole s’y prête très bien.
La cuisson à la vapeur est une cuisson particulièrement douce pour la sole. À la vapeur, la sole cuit en 3 à 6 minutes, suivant la taille du poisson. De plus, la chair ferme de la sole s’accommode très bien de ce mode de cuisson douce.
Le court-bouillon se prépare à l’avance à base d’eau, de vin blanc, de carottes, poireaux, oignons et céleris coupés en morceaux. C’est une méthode de cuisson qui offre une chair plus moelleuse car elle cuit dans son « jus ». Cette cuisson est également bien adaptée pour de petits poissons comme la sole. Vous pouvez aussi les saupoudrer d’herbes aromatiques à votre convenance. Cette cuisson rapide met en valeur toute la gourmandise de la sole, simplement assaisonnée de sel et de poivre, badigeonnée au pinceau à l’huile d’olive et grillée 3 à 4 minutes sur chaque face. Là encore, la chair reste très moelleuse.
Comment Exacerber les Saveurs de la Sole
Comme il existe de multiples manières de cuire la sole, il y a aussi de nombreuses façons de la cuisiner pour en exacerber les saveurs. La sole apprécie la compagnie du beurre et du jus de citron, notamment dans l’incontournable sole meunière. On peut aussi la préparer au beurre blanc car la sole se complaît accompagnée de crème fraîche. On peut aussi l’épicer de safran, de piment, de curry… mais avec parcimonie pour ne pas annihiler les papilles. Préparés à la Bercy, les filets de sole sont accompagnés d’une sauce au vin rouge et aux échalotes. La sole se prête à de nombreuses recettes gourmandes.
Recette de Sole au Four avec Tomates Cerises Rôties
Nous vous proposons ici de réaliser une belle sole au four avec des tomates cerises rôties. Voici une recette de filets de sole au four facile et rapide qui vous donnera à coup sûr de bonnes idées de repas pour vos repas en famille ou entre amis.
Ingrédients (pour 2 personnes)
- 2 filets de sole
- 40 g de tomates cerises
- 2 gousses d'ail
- Huile d'olive
- Sel, poivre
- Persil
- Échalote
- Citron
- Vin blanc
- Beurre
Préparation
- Préchauffez le four à 200°C.
- Pelez les gousses d’ail et hachez-les à l'aide d'un couteau.
- Lavez le persil et coupez quelques feuilles. Émincez l’échalote et faites quelques tranches de citron.
- Préparez votre plat ou la lèche-frite de votre four : beurrez et huilez le fond, parsemez de persil et d’échalote.
- Disposez votre sole (vidée, avec ou sans la peau/tête) dans le plat, peau blanche vers le bas. Enduisez-la généreusement de beurre à température ambiante, arrosez-la d’un filet d’huile d’olive, d’un peu de vin blanc et de jus/tranches de citron selon vos goûts. Huilez et mouillez de vin également le persil et les échalotes autour pour éviter qu’ils ne sèchent à la cuisson. Pour plus de goût, vous pouvez les rassembler tout autour de la sole.
- Mettez les gousses d’ail hachées dans un plat à four avec les filets de sole et les aromates pour poisson, puis versez l’huile d’olive ainsi que l’huile neutre. Ajoutez le persil haché grossièrement avec des ciseaux propres ou un couteau. Salez et poivrez.
- Enfournez à mi-hauteur et laissez cuire 20 à 25 min. selon votre four, jusqu’à ce que la sole ait une belle teinte brune, que ses filets se détachent mais que les arrêtes restent rosées en dessous.
- Pour savoir si la sole est cuite, il faut passer la lame d'un couteau le long de l'arête centrale.
Conseils
- L'huile d'olive aide à garder le poisson moelleux et apporte une saveur délicate.
- Servez bien chaud, avec une poêlée de carotte de Mauguio et du riz de Camargue nature. Et pour arroser ce plat, il faut quelque chose de léger… et pourquoi pas une bière blonde artisanale ?
Informations Nutritionnelles de la Sole
À la différence du saumon, de la sardine, du maquereau ou du hareng, des poissons dits gras, la sole est un poisson maigre. Ainsi, la sole contient moins de 2 % de matière grasse. Pour autant, comme la plupart des poissons, la sole est riche en acides mono-insaturés et poly-insaturés. Outre cet aspect précédemment évoqué, la sole est une source importante de vitamines B12, B3, D, A et E. Donc, faites-vous plaisir à manger de la sole d’autant qu’elle ne contient que 70 à 80 Kcal pour 100 g.
Comment Choisir une Sole Fraîche
Une sole bien fraîche doit avoir une peau bien brillante et les branchies rouges. L’œil doit être vif et proéminent et le ventre bien blanc.