La vitamine B1, aussi connue sous le nom de thiamine, est une vitamine d’origine alimentaire. C’est une des plus anciennes vitamines identifiées. La vitamine B1, ou thiamine, est l'une des vitamines du groupe B qui joue un rôle fondamental dans notre santé globale, particulièrement pour le métabolisme des glucides, la production d'énergie et le fonctionnement du système nerveux.
Définition de la vitamine B1
La vitamine B1, ou thiamine, est une vitamine hydrosoluble, c’est-à-dire soluble dans l’eau. La découverte de la vitamine B1 est liée aux recherches faites sur l'origine du béribéri, un syndrome autrefois très répandu dans les populations dont l’alimentation était presque exclusivement constituée de riz décortiqué. Ces recherches ont permis de mettre en évidence l’existence de la vitamine B1 comme nutriment essentiel situé dans l’enveloppe extérieure (ou son) des céréales. C’est la première vitamine à avoir été isolée des cuticules de riz au début des année 1900.
Elle est présente uniquement dans l’alimentation, ce qui signifie que l’organisme ne peut pas la synthétiser. Avant d’être active dans l’organisme, la vitamine B1 doit subir plusieurs transformations : elle est d’abord transformée en thiamine diphosphate (TDP) dans le foie sous l’action d’une enzyme. Puis elle repasse dans la circulation sanguine pour être distribuée dans les cellules des tissus. Elle est alors transformée en thiamine triphosphate (TTP). Seul ces deux formes, la TDP et la TTP, pourront jouer leurs rôles dans l’organisme.
Quels sont les bienfaits de la vitamine B1 ?
La vitamine B1 joue un rôle fondamental sur la santé. Elle comporte de multiples bienfaits et souffrir d'une carence peut entraîner de lourds symptômes. En 2012, les autorités de santé européennes (EFSA, European Food Safety Authority et la Commission européenne) ont autorisé quatre allégations santé sur les aliments et les compléments alimentaires contenant de la vitamine B1. Elles ont estimé que ces produits contribuent :
- à un métabolisme énergétique normal
- au fonctionnement normal du système nerveux
- à des fonctions psychologiques normales
- contribue à une fonction cardiaque normale.
La forme thiamine diphosphate (TDP) de la vitamine B1 intervient dans les réactions enzymatiques jouant un rôle central dans le métabolisme énergétique. Ainsi, elle permet la production d’énergie vitale à l’organisme en participant aux processus de transformation des glucides, lipides et protéines apportés par l’alimentation. Elle est particulièrement impliquée dans celui de la transformation du glucose en énergie en intervenant dans le cycle de krebs.
La forme thiamine triphosphate (TTP), quant à elle, intervient dans les échanges au niveau du cerveau. En effet, des études montrent qu’une carence en vitamine B1 entraine des altérations du métabolisme de certains neurotransmetteurs (acétylcholine, catécholamines, sérotonine, …) suggérant un rôle clé de la vitamine B1 dans la neurotransmission. Elle est donc essentielle au fonctionnement du système nerveux et semble indispensable à la mémorisation et aux facultés intellectuelles. De plus, en jouant un rôle dans la synthèse d’acétylcholine, la vitamine B1 apparait nécessaire au bon fonctionnement des muscles, dont le muscle cardiaque, en permettant leurs contractions et de maintenir un tonus musculaire.
Quels sont les besoins journaliers ?
Les apports nutritionnels en vitamine B1 varient en fonction de l’âge et de l’état physiologique de la personne. En effet, les besoins sont accrus lors d’une grossesse ou de l’allaitement ou lors d’activité physique intense par exemple. L’organisme possède un stock limité de thiamine (environ 25 à 30 mg), principalement localisé dans le foie mais aussi dans le cœur, les reins et les muscles.
L’absorption de la thiamine est très faible et sa biodisponibilité est inférieure à 5%. Il faut ainsi veiller à un apport quotidien. La vitamine B1 est impliquée dans le métabolisme des glucides apportés par l’alimentation. Le besoin est donc dépendant de l’apport en glucides. Ainsi, il est exprimé en mg par jour et en mg par mégajoule (mg/MJ) d’énergie consommée.
Apports recommandés en vitamine B1
| Catégorie | Apport recommandé |
|---|---|
| Nourrissons de moins de 6 mois | 0,2 mg / jour (Apport Satisfaisant) |
| Nourrissons de 6 mois et plus | 0,3 mg / jour (Apport Satisfaisant) |
| Enfants de 1 à 3 ans | 0,4 mg / jour ou 0,1 mg/MJ |
| Enfants de 4 à 6 ans | 0,6 mg / jour ou 0,1 mg/MJ |
| Enfants de 7 à 9 ans | 0,8 mg / jour ou 0,1 mg/MJ |
| Enfants de 10 à 12 ans | 1,0 mg / jour ou 0,1 mg/MJ |
| Adolescents de 13 à 15 ans | 1,3 mg / jour ou 0,1 mg/MJ |
| Adolescentes de 13 à 15 ans | 1,1 mg / jour ou 0,1 mg/MJ |
| Adolescents de 16 à 19 ans | 1,3 mg / jour ou 0,1 mg/MJ |
| Adolescentes de 16 à 19 ans | 1,1 mg / jour ou 0,1 mg/MJ |
| Hommes adultes de 20 à 75 ans | 1,3 mg / jour ou 0,1 mg/MJ |
| Femmes adultes de 20 à 75 ans | 1,1 mg / jour ou 0,1 mg/MJ |
| Hommes ou Femmes de plus de 75 ans | 1,2 mg / jour ou 0,1 mg/MJ |
| Femmes enceintes | 1,8 mg / jour ou 0,1 mg/MJ |
| Femmes allaitantes | 1,8 mg / jour ou 0,1 mg/MJ |
Où trouver la vitamine B1 ?
La vitamine B1 est présente dans de nombreux produits animaux et végétaux. Cependant elle présente une teneur plus élevée dans les produits céréaliers. Les aliments naturellement les plus riches en vitamine B1 sont les suivants (teneur moyenne pour 100g d’aliments) :
- La levure alimentaire ou levure de boulanger, 11,6 et 11 mg pour 100g
- La gelée royale, 4,3 mg pour 100g
- Le son de riz ou d’avoine, 2.8 mg et 1.2 mg pour 100g
- La spiruline séchée ou déshydratée, 2.4 mg 100g
- Les graines de tournesol, de lin ou de sésame, 2 mg et 1.2 mg et 1.2 mg pour 100g
- Le germe de blé, 1,3 mg pour 100g
- Le jambon sec ou cuit, 1.2 mg et 0,9 mg pour 100g
- Le porc cuit, 1 mg pour 100g
- Les céréales pour petit-déjeuner de type muesli, 0.55 mg pour 100g
La vitamine B1 est rapidement dégradée par la chaleur, il faut donc privilégier une cuisson des aliments à températures douces, de préférence à la vapeur.
Quels sont les effets d'une carence en vitamine B1 ?
La vitamine B1 est facilement éliminée par l’organisme. De ce fait, il n’y a pas d’effet secondaire ni de toxicité connue. Des études ont montré que la prise quotidienne de 500 mg de vitamine B1 pendant des années n’entrainait pas d’anomalie. Ainsi, il n’a pas paru nécessaire par les organisations compétentes de fixer une dose limite de sécurité.
En vertu du principe de précaution, les femmes enceintes ne devraient pas dépasser la dose de 3 mg de thiamine par jour en complémentation.
La prévention de la carence en vitamine B1 repose principalement sur une alimentation équilibrée et variée. La carence en vitamine B1 peut résulter d’un défaut d’apport alimentaire et s’installe généralement après deux à trois semaines. Cela est souvent dû à un régime essentiellement à base de glucides raffinés (ex., riz blanc, pâtes et farines blanches, sucre blanc).
La carence peut, également, être due à un trouble de l’absorption intestinale, d’une augmentation des besoins (grossesse, allaitement, activité physique intense…) ou d’une augmentation des pertes.
Les symptômes initiaux de la carence en vitamine B1 ne sont pas spécifiques : fatigue, irritabilité, troubles de la mémoire et du sommeil, anorexie, gêne abdominale. Une carence en vitamine B1 peut provoquer une maladie, le béribéri, qui reste exceptionnelle dans les pays industrialisés.
Lorsqu'on a une consommation excessive d'alcool et/ou une alimentation déséquilibrée, il est possible d'avoir une carence en vitamine B1. Elle peut entraîner des pertes de mémoire, des nausées, des douleurs abdominales, une faiblesse musculaire ou encore une perte de poids... "La gravité des symptômes peut varier en fonction du degré de carence en vitamine B1. Dans les cas graves et non traités, une carence en vitamine B1 peut entraîner des complications graves, notamment des problèmes cardiaques et neurologiques.
La carence profonde la plus grave est le Béri-Béri. Il peut être mortel par la dégradation cardiaque, mais a quasiment disparu depuis que l’on informe les populations concernées sur les apports utiles et comment y arriver simplement. Il existe aussi la carence de l’alcoolique chronique, qui induit divers troubles nerveux et de la mémoire.
Peuvent souffrir d'une carence en vitamine B1 les groupes de personnes suivantes :
- les personnes ayant une alimentation monotone (céréales décortiquées exclusives) ou une anorexie
- certains très gros consommateurs de thé et de café (absorption entravée) qui doivent veiller à des apports très riches
- les consommateurs réguliers d’alcool. En effet, le métabolisme de l’alcool dans le foie utilise de la vitamine B1. Celle-ci est donc surconsommée avec risque de carence et de retentissement cérébral (encéphalopathies).
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