Les Aliments Riches en Vitamine B12 : Sources, Importance et Prévention des Carences

Essentielle au renouvellement cellulaire, à la formation des globules rouges, au bon fonctionnement des neurones et du système immunitaire, la vitamine B12 se trouve surtout dans les aliments d’origine animale.

Qu'est-ce que la Vitamine B12 ?

La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine en référence au cobalt, est hydrosoluble et sensible à la lumière, mais résiste à l’air et à la chaleur. Pour profiter de ces bienfaits, il est donc recommandé de ne pas cuire les aliments trop longtemps, pour éviter que la vitamine B12 s’échappe dans l’eau de cuisson, ni à trop haute température, pour éviter d’altérer la teneur nutritive. Notre organisme ne fabrique pas la vitamine B12 qui doit donc être apportée par notre alimentation. Notre corps est capable de stocker le surplus de vitamine B12 dans le foie.

Rôle de la Vitamine B12

La vitamine B12 participe à de nombreux mécanismes de l’organisme :

  • La croissance des cellules
  • La production des globules rouges
  • Le métabolisme des lipides et des glucides
  • Le bon fonctionnement du système immunitaire
  • Le bon fonctionnement du système nerveux
  • L’équilibre psychologique

Sources Alimentaires de Vitamine B12

Les aliments riches en vitamine B12 sont les produits d’origine animale : toutes les viandes, notamment les abats (bœuf, veau, agneau) et le lapin, les crustacés et mollusques, surtout les huîtres et les moules, les poissons, en particulier les maquereaux, les sardines, la truite, le thon, les fromages et les œufs dans une moindre mesure. Ce sont les produits et sous-produits animaux qui contiennent de la vitamine B12. Les aliments les plus riches en vitamine B12 sont ainsi :

  • Les abats : foie (18,7 µg pour 100g), rognons (37 µg à 77 µg pour 100g de rognons d’agneau, de dinde et de veau)…
  • Les poissons : maquereaux (19 µg), sardines (8,94 µg), saumon (3,05 µg)…
  • Les produits de la mer : huîtres (15,6 µg), crevettes (1,49 µg), crabe (6,79 µg), palourdes (jusqu’à 99 µg pour 100g), poulpe (15 µg), moules (17,6 µg pour 100g) …
  • Les œufs (1,1 µg)
  • Les viandes (0,6 µg)
  • Le lait (0,5 µg)
  • Les fromages (0,8 µg)

Il faut également savoir que l’efficacité de la vitamine B12 est renforcée lorsqu'elle est associée à d’autres vitamines du groupe B, particulièrement la B6 et la B9.

Sources Alimentaires Végétaliennes Riches en Vitamine B12

Les végétariens ont plus de facilité à atteindre un apport adéquat en vitamine B12 par l’alimentation seule à comparer aux végétaliens. Les sources végétariennes de vitamine B12 sont des produits d’origine animale, tels que les œufs et les produits laitiers. Par exemple, le yogourt, le fromage et le lait animal sont des aliments végétariens riches en vitamine B12.

Pour les végétaliens, trouver des sources de vitamine B12 dans leur alimentation peut représenter un plus grand défi. Bien que la majorité des sources se trouvent dans les produits animaux, il existe tout de même quelques aliments végétaliens riches en vitamine B12. Voici quelques sources de vitamine B12 que l’on peut trouver dans un régime végétalien :

  1. La levure alimentaire

    La levure alimentaire est un aliment très populaire auprès des personnes qui suivent un régime végétalien. C’est généralement enrichi en vitamine B12. Grâce à sa teneur très élevée, ça peut facilement contribuer à maintenir des niveaux de vitamine B12 sains. Une seule cuillère à soupe (15 ml) fournit 2,4 mcg de vitamine B12, ce qui vous permet de couvrir 100 % de votre apport en vitamine B12. Assurez-vous que la levure alimentaire que vous achetez est enrichie en vitamine B12 si vous voulez en tirer les bénéfices. Cet aliment est également une excellente source de protéines, d’une variété de vitamines et de minéraux, ainsi que de fibres.

    C’est un excellent ingrédient pour une cuisine végétalienne saine, qui apporte à la fois de la saveur et des nutriments. Ça l’ajoute très peu de sodium ou de gras à votre recette. La levure alimentaire se présente sous forme de poudre ; ça ressemble à des flocons jaunes. C’est souvent utilisé comme un substitut pour des saveurs de fromage dans les recettes végétaliennes. Son profil de goût peut être décrit comme une saveur forte et unique. Saupoudrez la levure alimentaire sur les pâtes, le pop-corn, les salades ou d’autres aliments végétaliens pour ajouter une touche de saveur. Vous pouvez également préparer des sauces au fromage ou des trempettes végétaliennes avec de la levure alimentaire.

  2. Aliments enrichis en vitamine B12

    À part la levure alimentaire enrichie, qui mérite sa propre section, il existe un certain nombre de produits végétaliens auxquels on a ajouté de la vitamine B12. Les aliments enrichis en B12 sont les sources alimentaires les plus efficaces et les plus fiables de vitamine B12. Ils contiennent généralement beaucoup plus de vitamine B12 que les aliments contenant naturellement de la vitamine B12.

    • Céréales de déjeuner enrichies

      Saviez-vous que de nombreuses céréales pour déjeuner sont enrichies de nombreuses vitamines et minéraux, dont la vitamine B12 ? Si vous aimez manger des céréales froides au petit-déjeuner, c’est peut-être l’option idéale pour augmenter votre dose quotidienne de vitamine B12. Lorsque vous faites vos courses, regardez l’étiquette nutritionnelle pour voir si le produit contient de la vitamine B12. Les céréales pour déjeuner All-Bran Original de Kellogg’s sont un exemple de céréales enrichies qui peuvent être intégrées à un régime à base de plantes. Une portion (⅔ tasse) de cette céréale enrichie contient 20 % de vitamine B12.

    • Laits non laitiers enrichis

      Combinez ces céréales à un lait non laitier enrichi et vous obtenez un déjeuner riche en vitamine B12. Par exemple, une seule tasse de lait de soja non sucré enrichi contient 1 mcg, soit 42 % de vos besoins en vitamine B12. Assurez-vous que vos substituts de produits laitiers sont enrichis pour avoir de la vitamine B12. Ajoutez des laits végétaux enrichis aux céréales chaudes ou froides au déjeuner, aux produits de boulangerie, aux smoothies, aux trempettes, aux sauces, aux puddings, etc.

    • Viandes végétaliennes enrichies

      Les viandes végétales et autres produits adaptés à un régime végétalien constituent un autre aliment enrichi fantastique qui peut augmenter votre apport en vitamine B12. De nombreux produits de viande végétalienne, tels que le poulet ou le porc végétalien, les burgers végétaliens, etc.

Risques et Conséquences d'un Manque de Vitamine B12

Fatigue, troubles de la mémoire, perte de sensibilité… sont quelques-uns des signes évocateurs d’un manque de vitamine B12. Si l’alimentation suffit généralement à satisfaire les besoins de notre corps, les végétaliens, les végétariens, les femmes enceintes et allaitantes, les seniors sont davantage sujets à une carence en vitamine B12. L'importance de la vitamine B12 dans le maintien d'une santé optimale ne peut être sous-estimée. Son déficit peut conduire à divers troubles, dont l'anémie, caractérisée par une fatigue persistante et des sensations de fourmillements dans les membres. De plus, des niveaux insuffisants de vitamine B12 sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires, mettant en danger la santé du système circulatoire. Pour ceux qui luttent contre l'insomnie, il est crucial de veiller à un apport adéquat en vitamine B12, car des niveaux bas peuvent perturber le cycle de sommeil.

Selon l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES), une déficience en vitamine B12 peut entraîner :

  • De la fatigue et un essoufflement en raison d’une altération du transport de l’oxygène
  • Des atteintes neurologiques pouvant générer des troubles moteurs et de la sensibilité
  • Des dysfonctions neuronales à l’origine de troubles mentaux comme l’irritabilité, des pertes de mémoire et une humeur altérée.

Un déficit important en vitamine B12 peut se traduire par divers symptômes. Un des plus connus est l’anémie. Des états de fatigue importante ou des troubles neurodégénératifs, voire une démence, peuvent toutefois également être liés à une carence importante et prolongée en vitamine B12.

Populations à Risque de Déficience en Vitamine B12

La déficience en vitamine B12 est particulièrement fréquente chez les végétaliens et les végétariens. En effet, les végétaliens et les végétariens ne consomment pas ou peu de produits d’origine animale et les végétaux ne contiennent pas de cobalamine. Les personnes âgées sont aussi plus à risque de manquer de vitamine B12 en raison d’une faible acidité gastrique qui empêche la bonne absorption de la vitamine B12. C’est pourquoi il est pertinent de complémenter cette population, d’avantage exposée à un risque de déficience.

Indépendamment de l’alimentation, les situations pouvant expliquer un déficit en vitamine B12 sont nombreuses : alcoolisme, tabagisme, maladies auto-immunes, grossesse et allaitement, prise de contraceptifs oraux ou de certains médicaments, consommation de vitamine C à haute dose, défaut d’assimilation (anémie de Biermer, maladie de Crohn, chirurgie bariatrique, maladie cœliaque, gastrite, ulcère, vieillissement, VIH, maladies hépatiques, etc.), perturbation du microbiote intestinal, sollicitations physiques ou intellectuelles intenses et prolongées, infections digestives, mucoviscidose, syndrome de Zollinger-Ellison.

Apports Recommandés en Vitamine B12

L’ANSES a établi des références nutritionnelles pour la vitamine B12 :

  • 0,4 mg pour les nourrissons de moins de 6 mois
  • 1,5 mg de 6 mois à 10 ans
  • 2,5 mg pour les adolescents de 11 à 17 ans
  • 4 mg pour les adultes
  • 4,5 mg pour les femmes enceintes
  • 5 mg pour les femmes allaitantes

Dans les pays industrialisés, le déficit en vitamine B12 toucherait environ 20 % de la population.

Méthodes de Dosage du Statut Nutritionnel en Vitamine B12

Il existe plusieurs méthodes pour doser le statut nutritionnel en vitamine B12, toutefois aucun n’est fiable à 100%. Il s’agit de la méthode la plus courante utilisée pour doser le taux de vitamine B12. Les résultats incluent toutefois autant la cobalamine active liée aux protéines transcobalamine (TC) que la fraction liée à l’haptocorrine et non utilisable par l’organisme pour l’ensemble des fonctions. Il s’agit de la forme physiologique active, d’où son appellation de dosage en « vitamine B12 active ». Elle représente actuellement une méthode plus fiable que le dosage conventionnel en cobalamine, ce d’autant plus que la concentration sanguine est peu influencée par les apports alimentaires réalisés au cours de la journée. Lorsque le dosage réalisé apparait faible à plusieurs reprises, la carence en vitamine B12 est avérée, un seul dosage n’étant en effet pas suffisant (il traduit simplement une disponibilité faible en vitamine B12 dans l’organisme au moment de la prise de sang).

Supplémentation en Vitamine B12

En cas de supplémentation, le choix de la nature de vitamine B12 utilisée est important. L’adénosylcobalamine et l’hydroxocobalamine sont les formes les plus courantes (présentes dans la viande). Toutefois, les deux formes actives sont avant tout l’adénosylcobalamine et en second choix, la méthylcobalamine.

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