Vous souhaitez consommer moins de protéines animales, mais ne savez pas comment vous y prendre ? Pas de panique, c’est très simple ! Chez Jow, nous faisons en sorte de vous simplifier la vie et vous aider à faire la transition en douceur vers un monde meilleur ❤️ L’alimentation végétale n’aura plus aucun secret pour vous !
Pourquoi réduire sa consommation de protéines animales ?
C’est un fait : les protéines animales sont bel et bien très présentes au centre de l’assiette des Français. Bien que la consommation de viande brute baisse depuis plusieurs années, elles continuent à jouer un rôle central dans la composition des plats cuisinés. En réalité, nous n’avons jamais produit, ni même consommé autant de protéines animales qu’aujourd’hui.
Les chiffres parlent d’eux-mêmes :
"En 2021, la consommation apparente de viande, calculée par bilan, repart à la hausse de 1,0 % sur un an, soit + 0,7 % en moyenne par habitant."
La raison ? Ces plats sont généralement considérés comme “riches en protéines” et à tord comme indispensables pour une santé de fer 💪. L’alimentation représente 24 % de notre empreinte environnementale 3. Des chiffres d’autant plus alarmants lorsqu’on sait que l’élevage de bétail dans le monde représente environ 14,5% des émissions de gaz à effet de serre mondiales 4.
Alors, comment faire pour trouver le juste milieu entre : une alimentation nourrissante, en quantité suffisante, sans risque pour notre santé, à un prix juste et qui limite son impact sur l’environnement ? C’est justement le défi d’une alimentation plus responsable et durable. Et oui, vous l’aurez compris : végétaliser nos assiettes est l’une des meilleures armes !
Comment végétaliser son assiette ?
Végétaliser ses repas ? C’est vraiment pas sorcier ! Varier son alimentation implique de manger plus d'ingrédients d'origine végétale et surtout, de sortir du schéma traditionnel qu’on connaît tous : un repas = un morceau de viande / poisson + un accompagnement. On remplace la viande et le poisson par des aliments végétaux - comme des légumineuses, des céréales, des oléagineux et des fruits et légumes de saison.
Les légumineuses
Faciles à cuisiner, bons pour la santé et la planète, avec une conservation longue durée - ces aliments ont décidément tout pour plaire. Les légumineuses sont d’excellentes sources de protéines, de fer, de fibres, de vitamines et de minéraux.
Dans cette famille, on retrouve parmi les plus connues : les lentilles en tous genres, pois chiches, haricots secs, fèves, pois cassés, soja, etc…
Les céréales
Si tout le monde connaît les céréales classiques que sont le blé, le riz, le maïs et l’orge, d’autres céréales existent et peuvent être intégrées à son alimentation. Parmi celles-ci, on retrouve l’avoine, l’épeautre, le millet, le quinoa…
Les céréales sont à choisir de préférence complètes, car elles sont plus riches en fibres et en nutriments que les céréales blanches / la farine raffinée.
Les oléagineux
En plus d’être d’excellents coupe-faim, les oléagineux (graines, noix, matières grasses) fournissent des lipides de qualité, mais aussi de nombreux nutriments comme le calcium, le zinc et le magnésium. On y retrouve : les noix, les noisettes, les amandes, les noix de cajou, le sésame, les cacahuètes etc…
L’astuce du chef pour obtenir un plat complet, sans avoir à ajouter de protéines animales ? L’association céréales / légumineuses qui permet d’obtenir tous les acides aminés essentiels que nous devons ingérer par notre alimentation.
Substituts de viande : Remplacer la viande par quelque chose qui y ressemble ?
On est loin de l’époque où le tofu était la seule alternative végétale envisageable en magasin. Entre les produits plus traditionnels qui existent depuis maintenant plusieurs années comme le tempeh ou le seitan ; et plus récemment les nouvelles générations de viande végétale, on ne manque pas de choix ! Vous les avez déjà probablement repérées en supermarché : ces marques comme La Vie, Heura Food, Happyvore… (la liste est longue) qui rivalisent de créativité pour bluffer nos papilles et nos pupilles en nous proposant des similis de viande / poisson à base de protéines végétales.
Fabriquées à partir de légumineuses, ces alternatives sont riches en protéines, contiennent de la vitamine B12 et offrent la même expérience gastronomique que la viande animale, mais sans les conséquences négatives. Pour ainsi dire, l'assiette reste la même que d'habitude, on remplace juste le morceau de viande par un équivalent végétal sans renoncer au goût ni à la saveur. C'est donc une bonne option pour les débutants ou pour les jours où l’on a peu de temps.
Cependant, il faut rester vigilant et éviter d’en consommer à tous les repas. Il s’agit pour la plupart de produits industriels, dont la qualité nutritionnelle reste variable tout de même sur cette gamme. Ils sont souvent riches en graisses, en sel et en additifs.
Les apports nutritionnels des alternatives à la viande
Bien souvent, on considère que les viandes sont plus riches en protéines. Pourquoi ? Car la viande contient les 8 acides aminés nécessaires au bon fonctionnement de notre corps. Lorsque l’on se tourne vers une alimentation végétale, il est important de varier les apports et les sources de protéines.
Deux œufs apportent 27 grammes de protéines, soit l'équivalent de 100g de viande ou de poisson. En bonus, ils contiennent du fer et de la vitamine B12. Les acides aminés sont essentiels au corps humain puisqu’ils sont à la base de notre métabolisme et composent toutes les protéines indispensables au fonctionnement des cellules.
Raisonnablement, on considère un apport minimum par personne de 0.8g de protéines par kilo de poids et par jour. Par exemple, pour un homme de 80 kg, il faudrait 64 g de protéines par jour (80 x 0.8) - mais ces besoins évoluent selon l’âge et le genre de la personne. Les Français consomment en moyenne entre 90 et 100 grammes de protéines, dont les ⅔ proviennent des animaux alors que les besoins de notre corps se situent quasiment à moitié moins.
L’enjeu est tout simplement de connaître les apports de ses aliments préférés, puis de varier les plaisirs pour atteindre son apport idéal. Pour cela, certaines recommandations existent pour avoir les portions nécessaires dans son assiette. Privilégier la consommation plus occasionnelle de produits carnés de qualité en se repérant grâce aux labels pour se faire vraiment plaisir.
Tableau récapitulatif des protéines dans les alternatives à la viande (pour 100 grammes)
| Aliment | Protéines (g) |
|---|---|
| Blanc de poulet | 23 |
| Steak haché de bœuf | 23 |
| Jambon blanc | 16 |
| Lentilles vertes (cuites) | 10 |
| Pois chiches | 8 |
| Tofu | 20 |
| Protéines de soja texturées (PST) | 50 |
| Seitan | 21 |
| Fruit du jacquier | 2 |
| Amandes | 6 |
| Beurre de cacahuètes | 22,5 |
| Quinoa | 8 |
| Semoule de blé (cuite) | 4 |
| Oeufs | 13 |
| Fromage blanc | 8 |
| Feta | 15 |
| Mozzarella | 8 |
| Spiruline | 57 |
| Wakamé | 14 |
| Dulse | 15 |
| Nori | 30 |
Comment intégrer les alternatives à la viande dans vos repas ?
La meilleure manière de réduire sa consommation de viande est d’y aller petit à petit. Vous pouvez par exemple commencer par remplacer la viande le soir. Vous n’avez pas le temps de cuisiner pour dîner et choisissez souvent l’option rapide et facile pâtes/jambon ? Essayez les jambons végétaux. Autre option simple et rapide : une poêlée de légumes et de protéines de soja texturées avec une crème de soja aux épices.
Flemme de sortir les casseroles ? Préparez des tartines végétariennes avec un tartare d’algues, du houmous, du fromage, de l’avocat... Les options sont sans fin !
Idées de recettes végétariennes
Réduire sa consommation de viande ne signifie pas ne plus se faire plaisir gustativement. Voici quelques astuces et idées de recettes gourmandes et végétariennes. Vous pouvez commencer par tester des recettes traditionnellement végétariennes :
- Dahl de lentilles
- Curry végétarien
- Galettes de légumes
- Soupes, tartes ou salades
Voici aussi quelques idées de recettes classiques, dans lesquelles il est facile de remplacer la viande par une alternative végétarienne :
- Bourguignon de champignons
- Pâtes bolognaises à base de lentilles vertes
- Boulettes végétariennes aux flocons d'avoine
- Hachis parmentier aux protéines de soja texturées
- Burger végétarien à la galette de lentilles
- Moussaka végétarienne
- Courgettes farcies végétariennes
- Chili sin Carne
Recette du bourguignon de champignons
Vous adorez le bœuf bourguignon ? Essayez le bourguignon de champignons!
Ingrédients :
- 400 g de champignons de Paris
- 30 cl de bouillon de légumes
- 30 cl de vin rouge pour la cuisine (type Bourgogne)
- 2 carottes
- 1 oignon
- 1 bouquet garni
- 1 gousse d’ail
- 1 c. à soupe bombée de concentré de tomate
- 1 c. à soupe rase de farine
- 1 c. à café de quatre-épices (facultatif)
- huile d’olive
- sel et poivre
Préparation :
- Brossez délicatement les champignons, puis coupez-les en 4. Épluchez les carottes, coupez-les en petits dés. Pelez et émincez l’oignon et l’ail.
- Faites revenir l’oignon et l’ail dans une grande casserole bien chaude avec un filet d’huile d’olive.
- Lorsque l’oignon est tendre, ajoutez les champignons sur feu vif, et faites-les sauter quelques minutes pour les faire dorer.
- Ajoutez les carottes et le concentré de tomates, et laissez cuire à feu moyen pendant 5 min en remuant de temps en temps.
- Saupoudrez les légumes de farine, de quatre-épices, salez, poivrez, et laissez revenir 3 min en mélangeant.
- Versez enfin le bouillon de légumes, le vin, et ajoutez le bouquet garni. Couvrez la casserole et laissez mijoter 35 à 45 min jusqu’à ce que les carottes soient cuites.
Recette de hachis parmentier végétarien
Et le hachis parmentier alors, comment on fait pour remplacer la viande ? Pas de panique, les protéines de soja texturées font leur entrée !
Ingrédients :
- 1 kg pomme de terre
- 100 g protéines de soja texturées
- 1 oignon émincé
- 2 gousse d’ail écrasées
- 25 cl crème de soja
- 10 cl sauce soja
- 10 cl vin blanc
- 3 càs concentré de tomates
- 1 càs herbes de Provence
- 60 g emmental râpé
Préparation :
- Préchauffez votre four à 180 °C. Épluchez les pommes de terre et coupez-les en cubes avant de les faire cuire dans un grand volume d’eau salée pendant 15 à 20 min. Mettez les protéines de soja dans un bol avec la sauce soja, le vin blanc et un peu d’eau bouillante. Mélanger et laisser mariner 20 minutes pendant que les pommes de terre cuisent. Les éponger légèrement sur du papier absorbant.
- Égouttez les pommes de terre. Dans une poêle, faites revenir l’oignon puis ajoutez les protéines de soja réhydratées. Laissez cuire 5 minutes. Ajoutez le concentré de tomates, l’ail, les herbes de Provence et assaisonnez.
- Écrasez les pommes de terre au presse-purée avec le soja cuisine, puis assaisonnez.
- Huilez un plat à gratin, versez le hachis puis ajoutez la purée, recouvrez de fromage râpé puis enfournez pour 20 minutes.
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