Les protéines sont devenues un allié majeur pour les passionnés de musculation pendant leur entraînement, bien que les avis sur leurs bienfaits et les risques de leur consommation divergent parfois. Elles se consomment quotidiennement à chaque repas ou se boivent dans des shakers en salle de sport.
Un Macronutriment Indispensable
Les protéines comptent parmi les constituants principaux de notre alimentation (les macronutriments) aux côtés des glucides et des lipides. Elles sont la charpente de notre organisme. Comme les briques d’une maison, les protéines viennent consolider et renforcer les cellules, les tissus de ton corps. Elles jouent également un rôle dans la régulation du système hormonal, permettant d’équilibrer l’organisme.
Focus sur les Micronutriments
Nous avons également besoin de micronutriments comme les vitamines, les oligo-éléments et les minéraux. Chaque protéine est composée de différents acides aminés (glutamine, valine, leucyne, etc.). Le corps auto-produit un certain nombre de ces molécules, mais celles qui manquent (les acides aminés essentiels) vont être puisées dans nos aliments.
Le Rôle Essentiel des Protéines
Si le cœur est notre moteur, les protéines jouent également un rôle essentiel pour notre organisme à tout point de vue.
Des Protéines pour la Prise de Masse
Au-delà de son rôle majeur pour notre santé, il y a un réel engouement autour des protéines pour prendre du muscle qui s’est développé dans le milieu du sport. Les amateurs de musculation en recherche de performance se laissent aller avec plaisir au régime hyperprotéiné et compléments alimentaires à base de gainer, de whey et de caséine pour devenir massifs.
Si elles sont si appréciées dans le domaine de la musculation, c’est parce qu’elles ont un double effet sur la masse musculaire. En effet, elles participent à la fois à la reconstruction des fibres musculaires après l’entraînement et contribuent à leur développement. Ces nutriments vont reconstruire les fibres pendant la récupération pour renforcer les muscles qui deviendront plus forts (donc plus volumineux).
Les Sources de Protéines
Que tu sois vegan, flexitarien ou un amateur de viande, les possibilités d’apport en protéines sont nombreuses avec l’alimentation. La plupart des aliments en sont naturellement pourvus, qu’ils soient d’origine animale ou végétale.
Protéines dans l'Alimentation Quotidienne
Le poulet par exemple est une viande très appréciée par les sportifs car il est riche en protéines tout en étant pauvre en lipides (graisse). D’autres aliments sont aussi les éléments phares d’un régime protéiné comme le lait, le fromage ou les œufs. Côté protéine végétale, les végétariens ou les vegans ne sont pas en reste ! Le tofu est un aliment fort en acides aminés, tout comme les amandes (très pratiques pour les petites faims de 16h). Récemment, la spiruline, une super algue très bénéfique pour notre organisme, a aussi fait parler d’elle pour son apport protéique conséquent.
Dans le monde entier, des générations ont pris l’habitude d’associer légumineuses et céréales afin d’apporter au corps tous les acides aminés dont il a besoin.
Protéines dans les Compléments Alimentaires
Si les légumes, les viandes et les féculents suffisent à contenter la plupart d’entre nous, les passionnés de musculation ont souvent recours à des suppléments alimentaires pour agrémenter leur nutrition et prendre en masse musculaire. Il existe une multitude de compléments protéinés en poudre en fonction des objectifs. Si tu souhaites mieux récupérer après une séance de sport par exemple, la très populaire “whey” (hydrolysée, isolat, classique) ou la caséine sont très efficaces après un entraînement. Pour préparer ses muscles à l’effort, les BCAA (acides aminés branchés) sont recommandés et se consomment aussi bien avant que pendant la séance.
Les prix sont très variables en fonction du complément choisi et de la marque, mais les facteurs de choix doivent être avant tout l’objectif que tu t’es fixé ainsi que ton état de santé. Tu peux même choisir le goût de ton complément (vanille, chocolat, fruits rouges, etc.).
Qu’est-ce que la Whey ?
Pour ceux qui cherchent à prendre de la masse musculaire, la whey est un incontournable ! Par définition, la whey est un mélange de protéines issues du lactosérum, que l’on appelle aussi petit-lait. Le petit-lait, c’est la partie liquide que l’on retrouve au-dessus d’un yaourt nature lorsqu’on l’ouvre.
La whey fonctionne en t’apportant les protéines pour construire (et réparer) tes muscles au moment où tu en as besoin (avant et/ou après ta séance de sport).
Protéines et Musculation : Bonne ou Mauvaise Idée ?
Les efforts intenses et quotidiens dû à l’entraînement de musculation nécessitent un ajustement de ta nutrition pour compenser ses besoins. Simplement parce que ton organisme risque d’aller puiser dans ton stock d’énergie pour se nourrir, et bizarrement il a plus de facilités à trouver son bonheur dans le muscle plutôt que dans la graisse.
Alors pour éviter cela, il te faudra augmenter ta consommation de protéines pendant tes repas pour prendre en masse musculaire et favoriser la récupération après un entraînement intense. Les compléments en poudre semblent être une bonne alternative pour les sportifs confirmés. Ils ont l’avantage d’être pratiques à consommer et d’avoir une teneur en acides aminés plus importante que des aliments classiques.
C’est également une solution intéressante pour un sportif vegan qui a complètement rompu avec la protéine animale : il existe en effet de nombreux produits à base végétale à base de riz, de chanvre ou de pois par exemple.
Protéines : À Consommer avec Modération
Consommer des protéines pour la musculation, oui mais il faut tout de même prendre certaines précautions et éviter les excès pour ne pas prendre de risques pour ta santé. Qu’importe leur provenance, qu’elles soient issues de ton alimentation “naturelle” ou de compléments en poudre, tu dois penser ta consommation avec mesure.
Souvent très calorique, la consommation de produits riches en protéines peut rapidement engendrer une prise de poids et augmenter ton stock de masse grasse, ce qui ne sera pas forcément attendu en fonction des objectifs que tu t’es fixés. Et souviens-toi toujours : les excès, de n’importe quelle nature, ne sont jamais bons pour ta santé. Certains produits consommés en trop grande quantité peuvent être plus difficiles à assimiler pour ton corps et causer certains troubles.
En somme, c’est plutôt la quantité consommée de protéines pour la musculation qui est à réfléchir. En fonction de tes objectifs (prise de masse ou sèche), tu ne consommeras pas la même quantité de protéines au quotidien. L’idéal reste tout de même de coupler un entraînement bien pensé et une nutrition variée pour optimiser tes performances et limiter la prise de poids.
Pour cela, veille à ce que tes repas soient équilibrés : une portion de féculents riches en glucides, des légumes riches en fibres et en vitamines et évidemment des protéines pour favoriser la récupération et prendre en masse musculaire.
5 Conseils pour se Muscler
La seule consommation de protéines pour la musculation ne suffira pas à te sculpter un corps d’athlète et à te rendre plus massif.
- Commencer par des exercices full body: Pour les débutants, l’idéal est de commencer avec des entraînements qui engagent l’ensemble des muscles de ton corps. Le full body permet de dessiner ta masse musculaire de façon harmonieuse et d’augmenter tes capacités physiques générales. Le travail en isolation pour avoir des biceps saillants viendra plus tard.
- Travailler avec du poids: L’entraînement au poids du corps c’est bien mais n’est pas suffisant si tu veux prendre de la masse musculaire. En réalisant tes exercices avec des charges additionnelles (haltères, barre, kettlebells), tes muscles seront d’autant plus stimulés. Augmente la charge au fur et à mesure de tes entraînements et tu observeras une progression en quelques semaines.
- Préférer la qualité et la technique à la quantité: Si certaines méthodes d’entraînement te feront travailler en cherchant un maximum de répétitions, il est primordial de commencer par maîtriser les mouvements. Économise-toi et commence doucement en te focalisant sur le ressenti de tes gestes plutôt que de chercher la performance dès la première séance. De cette façon, tu t’épargneras les blessures et tu conserveras une motivation maximale.
- S’accorder des jours de repos: La régularité est de mise pour prendre en masse musculaire rapidement. En revanche, il est essentiel de te réserver au moins un jour de repos entre chaque séance. Cela permettra à ton corps de récupérer convenablement pour mieux travailler lors de la prochaine séance. Alors ne te précipite pas, et prends ton temps !
- Manger assez de protéines: Pendant le repos, chouchoute tes muscles avec des protéines ! Tu sais maintenant pourquoi ces nutriments sont essentiels pour tes performances. N’hésite pas à inclure des aliments très riches en protéines (végétales ou animales) et en glucides dans tes repas après les séances pour favoriser une récupération optimale. La consommation de produits laitiers (avec ou sans lactose) est aussi efficace pour la reconstruction des muscles. Pour les sportifs plus confirmés, tu peux compléter ton alimentation avec de la protéine en poudre (whey protein isolate, caséine, gainer protein, bcaa,etc.).
Conseil pour Perdre du Poids
Les protéines ont un pouvoir de satiété intéressant. Si tu souhaites perdre du ventre ou du poids en général, pense bien à les intégrer dans ton alimentation à chaque repas. Les protéines t’aideront à manger en moins grosse quantité, ce qui participera à réduire ton apport calorique et donc à atteindre ton objectif.
Les Protéines : Indispensables pour l'Organisme
Les protéines ne sont pas réservées aux sportifs ! Elles font partie des nutriments essentiels au bon fonctionnement de l'organisme en raison de leur rôle structural et métabolique très important dans tout le corps. Sans elles, pas de vie possible ! Elles sont composées d'acides aminés, éléments communs à toutes les protéines qu'elles soient animales ou végétales.
Grâce à leur effet satiétogène, les protéines peuvent aider à la perte de poids, dans le cadre d'une alimentation équilibrée et d'un mode de vie sain permettant un léger déficit calorique. Elles aident à réguler l'appétit et donc à maintenir le poids. Les protéines sont essentielles pour la santé des personnes âgées car elles aident à maintenir la densité musculaire et à prévenir la sarcopénie, une perte de masse musculaire liée à l'âge.
Les sources de protéines que nous ingérons sont découpées en acides aminés au cours de la digestion. Les acides aminés libérés sont acheminés dans le sang vers les cellules afin de servir à la formation de nouvelles protéines dans tout le corps.
Protéines et Sportifs
Les protéines font partie intégrante des régimes alimentaires des sportifs. En effet, elles constituent les fibres musculaires qui se dégradent et se construisent au cours de la pratique sportive. Les protéines vont donc aider à maintenir ou augmenter la masse musculaire, et soutenir la réparation des tissus et des fibres musculaires. Les compléments alimentaires protéinés peuvent être une solution pratique pour augmenter l'apport en protéines.
En fonction des besoins spécifiques de chacun, différents types de protéines peuvent être privilégiés. Par exemple, la whey protéine, un sous-produit du fromage, est rapidement absorbée et riche en acides aminés essentiels. D'autres sources de protéines les protéines végétales de riz, pois ou soja, peuvent être préférées pour leur digestibilité ou leur profil en acides aminés.
Compléments Alimentaires Protéinés pour les Seniors
Les compléments alimentaires protéinés sont une solution pour les seniors qui mangent souvent moins de viandes et ont besoin d’un apport additionnel de protéines. Les protéines permettent de mieux réguler l’appétit et permettent de maintenir un poids idéal et de mincir plus facilement. Les protéines végétales sous forme de complément alimentaire protéiné comme le veg angel se consomment en milk-shake et se marient très bien avec la cure Green Angel. Les flexitariens, les végétariens, végétaliens et végan trouveront aussi dans nos protéines de soja texturées (PST), dont ils ont besoin pour être en pleine forme tout au long de l’année.
Apport Journalier Recommandé
L’ANSES recommande pour une personne sédentaire de consommer quotidiennement 0,83 g de protéine par kilo de poids corporel, ce qui fait environ 60 g de protéine par jour pour une personne de 75 kg. Pour les sportif•ve•s et notamment les pratiquant•e•s d’activités de force, les apports doivent être augmentés pour répondre aux besoins des entraînements et aux objectifs sportifs. On peut aller, de façon progressive, jusqu’à 2,2g/kg/j.
Conseils d'Experts
- On augmente les doses progressivement, conseille Julien Todeschini. On passe d’abord à 1,4g/kg de poids par jour, puis 1,7g et on voit comment son organisme tolère cet ajout de protéines.
- Par ailleurs, si on n’est pas lourd, la prise de whey n’est pas forcément nécessaire, la nourriture peut suffire à se supplémenter en protéines.
- Ne prenez pas votre whey, en continue, au long cours. Nos experts conseillent plutôt des cures courtes, à renouveler dans l’année.
- Faites attention également à la qualité de la poudre achetée. Préférez celles avec un label pour éviter la présence de stéroïdes anabolisants. Et lisez bien les informations nutritionnelles pour vous assurer de la teneur en protéines de votre whey, certaines de qualité médiocre vont n’en contenir que 30%. Chaque dose doit également apporter « au minimum 3g de leucine » dixit Benoît Fréville.
Nous vous conseillons aussi de répartir la dose quotidienne en plusieurs prises à différents moments de la journée. L'organisme humain ne peut d’absorber une grande quantité de protéines en un seul et même repas. L'idéal, c'est de répartir la prise de la whey protéine sur quatre à cinq prises dans la journée. Ne pas hésiter à la consommer en collation entre les repas, selon votre alimentation.
MĂ©mo Important
La prise de whey connaît un effet seuil. En consommer en excès n’apportera pas plus de résultat. « La synthèse musculaire n’augmente plus à partir d’une certaine dose de whey absorbée quotidiennement, explique le Dr Fréville. En regardant l’ensemble des études, on constate qu’il n’y a pas d’augmentation de la force ni de la masse musculaire au-delà de 2,2 g/kg/jour d’apport protéique. Ces chiffres tiennent compte des apports protéiques fournis par les repas. »
Pour connaître vos besoins réels en protéine, nos deux experts estiment qu’il est préférable de consulter un professionnel de la nutrition du sport.
Protéines Bio : Une Alternative Saine et Écologique
Les protéines biologiques, issues de sources biologiques et écologiques, offrent une alternative saine et respectueuse de l'environnement aux protéines conventionnelles. Les protéines biologiques sont dérivées d'ingrédients cultivés sans pesticides, herbicides ou engrais chimiques synthétiques, réduisant ainsi l'exposition aux produits chimiques nocifs pour la santé et l'environnement.
Les protéines biologiques sont riches en acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. Les acides aminés sont essentiels à la croissance musculaire, à la récupération et à la réparation des tissus musculaires endommagés pendant l'entraînement. Les protéines biologiques sont également plus digestes que les protéines conventionnelles car elles sont produites sans l'utilisation de conservateurs et d'autres additifs alimentaires nocifs.
Les protéines biologiques sont produites à partir d'animaux élevés en liberté et nourris avec une alimentation biologique. Ces animaux ont été élevés sans antibiotiques, hormones de croissance ou autres produits chimiques, ce qui garantit une source de protéines pures et de haute qualité. Les protéines biologiques conviennent également aux personnes ayant des problèmes digestifs ou des sensibilités alimentaires, car elles sont obtenues à partir d'animaux élevés dans des conditions plus naturelles, sans l'utilisation de produits chimiques. Cette riche teneur en nutriments peut aider à soutenir la santé globale du corps, y compris la fonction musculaire et les performances athlétiques.
Conclusion
TAG: