Les compléments alimentaires et les protéines sont devenus des éléments courants dans le monde du sport et du bien-être. Ils promettent d'améliorer la performance, d'accélérer la récupération et de favoriser la prise de masse musculaire. Cependant, il est essentiel de comprendre les avantages et les risques associés à leur consommation.
Les Protéines : Un Macronutriment Indispensable
Les protéines sont des macronutriments essentiels, tout comme les glucides et les lipides. Elles sont constituées d'acides aminés et jouent un rôle crucial dans l'organisme, notamment pour la santé cellulaire. Les protéines contribuent à consolider et renforcer les cellules et les tissus du corps. Elles interviennent également dans la régulation du système hormonal, permettant d'équilibrer l'organisme.
Sources de Protéines
Les protéines se trouvent dans divers aliments, qu'ils soient d'origine animale ou végétale :
- Protéines animales : viande (poulet, viande rouge), œufs, produits laitiers (lait, fromage, yaourts).
- Protéines végétales : tofu, amandes, spiruline.
Les compléments alimentaires, comme la whey, constituent une autre source d'apport en protéines. La whey est une formule protéinée prisée, obtenue à partir du lactosérum. Elle existe sous différentes formes : whey concentrée, whey isolate ou whey native.
Avantages de la Consommation de Protéines en Musculation
La musculation implique la répétition d'efforts intenses, nécessitant un ajustement de la nutrition pour combler les besoins de l'organisme en énergie. L'augmentation des apports en protéines permet d'accélérer la récupération après un entraînement intense. Les apports nutritionnels en protéines permettent de préserver les fibres musculaires et d'accroître le volume et la masse musculaires. Les protéines favorisent aussi la perte de graisse, car leur digestion exige plus d'efforts ou plus d'énergie.
Après un entraînement intense, les fibres musculaires lésées ou détruites ont besoin d'être consolidées et réparées. Pour pallier les dommages cellulaires parfois liés à l’exercice, le corps synthétise des chaînes d’acides aminés et répare les cellules endommagées. Privilégier la consommation de protéines pendant les repas principaux permet ainsi d'augmenter la masse musculaire.
Protéines en Musculation : Quels Risques ?
Bien que l'apport en protéines présente de nombreux avantages pour la musculation, il est essentiel d'éviter les excès pour préserver sa santé. Une alimentation trop riche en protéines peut entraîner des troubles rénaux et hépatiques. L'excès de protéines impose aux reins une surcharge de travail de filtration.
Un risque de carence en d'autres nutriments doit également être surveillé avec des apports complémentaires de protéines. L'apport en glucides et en lipides ne doit pas être négligé, d'autant que ces nutriments peuvent aussi vous apporter de l'énergie et favoriser la régénération musculaire.
Compléments Alimentaires : Collagène
Le collagène est l’une des principales protéines du corps, où il joue un rôle structurel. Dans la peau, il assure tenue et élasticité. Au sein des articulations, il contribue aux propriétés biomécaniques du cartilage sollicité lors des mouvements. On en trouve aussi dans les os, les tendons, les ligaments, les muscles, les vaisseaux sanguins, etc. Produit massivement pendant l’enfance, sa synthèse ralentit très fortement à l’âge adulte.
Sur cette base, les vendeurs de compléments alimentaires déclinent des promesses à l’envi. Côté esthétique, il « efface les signes de l’âge », « lutte contre le relâchement cutané » et peut être pris pour « prévenir l’apparition des rides et rajeunir le visage ». Ongles cassants, cheveux ternes ? Une petite cure de collagène devrait aussi arranger l’affaire. Côté santé, il garantit « le confort articulaire » ou une « atténuation des douleurs ». Certains osent même le promouvoir « pour renforcer la densité osseuse », ce qui est interdit sur un complément alimentaire car cela relève de l’allégation thérapeutique. Bref, on vous promet de rajeunir, de la tête aux pieds !
En effet, le collagène étant une protéine, c’est-à-dire une grosse molécule faite de l’assemblage de petites briques, les acides aminés, il est découpé en morceaux lorsqu’il est ingéré. Lorsque du collagène est ingéré, il est traité comme toutes les autres protéines : il est dégradé en acides aminés pour pouvoir passer la barrière intestinale. Une fois assimilés, ces acides aminés peuvent servir à reconstruire des protéines, mais pas le collagène plus spécifiquement qu’une autre.
L'Anses Alerte sur les Risques des Compléments Alimentaires pour Sportifs
L'Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) alerte sur les risques pour la santé que peuvent faire courir les compléments alimentaires à destination des sportifs. Près de 160 nouveaux cas d'effets indésirables ont été signalés depuis la précédente alerte de l'Anses en 2016. La plupart de ces produits sont enrichis en protéines, acides aminés et extraits de plantes. Mais ils contiennent parfois des substances dangereuses et interdites.
L’Anses met l’accent sur le fait que des effets de ces compléments alimentaires qui pourraient être revendiqués sur la performance n’excluent en rien le risque sanitaire. De façon générale, l’absence de données d’efficacité scientifiquement démontrée rend les bénéfices escomptés de ces compléments alimentaires très fortement hypothétiques, rendant ainsi l’intérêt des produits les contenant largement discutable au regard des risques encourus.
Conseils pour une Consommation Éclairée
Être bien au courant et conscient des avantages et des risques liés à la consommation de protéines fait partie intégrante de la pratique de la musculation. Il reste essentiel de bien choisir ses sources de protéines et d'éviter d'en abuser afin de profiter de tous ces avantages.
5 Conseils pour se Muscler
- Commencer par des exercices full body.
- Travailler avec du poids.
- Préférer la qualité et la technique à la quantité.
- S'accorder des jours de repos.
- Manger assez de protéines.
Conseil pour Perdre du Poids
Si tu souhaites perdre du ventre ou du poids en général, pense bien à intégrer les protéines dans ton alimentation à chaque repas. Les protéines t’aideront à manger en moins grosse quantité, ce qui participera à réduire ton apport calorique et donc à atteindre ton objectif.
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