Les protéines jouent un rôle important dans la nutrition de notre organisme. Elles participent à la croissance et à la réparation des tissus, au développement musculaire et aux réactions métaboliques. Les protéines sont de grandes molécules faites de chaînes d'unités plus petites appelées acides aminés. Ces acides aminés sont les blocs de construction de toutes les protéines de notre corps.
Sources de protéines animales
Les produits d'origine animale sont une source importante de protéines, souvent considérée comme la plus complète, mais il est important de les limiter pour des raisons de santé et écologiques. Globalement, les protéines de haute qualité de sources animales (comme le lait, la viande, la volaille, et les œufs) fournissent une concentration d'acides aminés essentiels, y compris la leucine. Les viandes comme le bœuf, le porc et la volaille sont importantes pour la construction musculaire grâce à leur richesse en protéines. Les poissons tels que le saumon, le thon et le maquereau sont de bonnes sources de protéines et d'acides gras oméga-3. Les produits laitiers, tels que le lait, le yaourt et le fromage, sont riches en protéines et en calcium, essentiels pour la santé des os. Ils répondent aux besoins alimentaires dont le corps à besoin.
Exemples d'aliments d'origine animale riches en protéines
- Blanc de poulet: Source maigre de protéines, le blanc de poulet est idéal pour la construction musculaire et le maintien d'un poids santé. Avec 31 grammes de protéines pour 100 grammes, il aide à se muscler tout en étant faible en graisses saturées. En tant que viande maigre, il constitue une excellente alternative pour ceux qui souhaitent limiter leur apport en graisses saturées tout en obtenant une quantité significative de protéines.
- Saumon: Le saumon fournit 25 grammes de protéines pour 100 grammes, en plus d'apporter des acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur et le cerveau. Il favorise également la récupération après l'exercice.
- Œufs: Les œufs, contenant environ 13 grammes de protéines pour 100 grammes, sont une source complète de protéines. Ils apportent également de la choline, un nutriment important pour diverses fonctions corporelles. Bien qu’ayant une teneur en protéines inférieure à celle d’un steak, ils peuvent remplacer la viande dans certains repas.
- Steak de bœuf: Le steak de bœuf offre 26 grammes de protéines pour 100 grammes et est riche en fer, essentiel pour prévenir l'anémie.
- Yaourt grec: Le yaourt grec contient environ 10 grammes de protéines pour 100 grammes et est également riche en probiotiques, qui peuvent contribuer à la santé digestive. Le yaourt grec, en particulier, fournit une concentration élevée de protéines ainsi que des probiotiques.
- Fromage blanc: Le fromage blanc contient environ 8 à 10 grammes de protéines pour 100 grammes et est quant à lui, faible en graisses. Il constitue un excellent choix dans le maintien du poids.
Sources de protéines végétales
Les protéines végétales sont souvent choisies par les végétariens et les végans comme alternative aux sources animales. Les céréales et légumineuses constituent la ressource végétale à privilégier. Une alternative est disponible aujourd'hui avec toutes les gammes de tofu vendues en grande surface. Les végétaux qui entrent dans notre alimentation les plus riches en protéines sont très divers. Ils peuvent être consommés frais, cuisinés et pour certains fermentés. Notamment, celle des graines de légumineuses (lentilles, fèves sèches ou fraîches, pois, etc.) avec des céréales (riz, blé, maïs, etc.).
Exemples d'aliments d'origine végétale riches en protéines
- Tofu: Avec 8 grammes de protéines pour 100 grammes, le tofu est une excellente alternative végétale. Très populaire dans les régimes végétariens et végans, le tofu s’adapte à tous les types de régimes. Il apporte des protéines complètes, du calcium et du fer.
- Lentilles: Les lentilles offrent 9 grammes de protéines pour 100 grammes. Elles sont une source naturelle de fer et de fibres qui peuvent contribuer à la santé digestive. Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs et rouges sont d’excellentes sources de protéines végétales.
- Quinoa: Avec 4,4 grammes de protéines pour 100 grammes, le quinoa est une céréale complète offrant tous les acides aminés essentiels. Il contient également beaucoup de fibres et de minéraux. Les céréales complètes telles que le quinoa, l’avoine et le riz brun apportent une bonne teneur en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux.
- Amandes: Les amandes fournissent 21 grammes de protéines pour 100 grammes, en plus de graisses saines et de fibres. Les noix et les graines, comme les amandes, les graines de chia et de lin, sont riches en protéines, fibres et graisses saines. Elles sont idéales pour les collations, fournissant une source d’énergie et de nutriments.
Apport quotidien recommandé en protéines
Pour un adulte moyen, il est généralement recommandé de consommer environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Les besoins en protéines varient selon l'âge et l'activité physique:
- Enfants et adolescents : Les besoins en protéines sont plus élevés pendant les périodes de croissance.
- Femmes enceintes et allaitantes : Les femmes enceintes ou qui allaitent ont des besoins accrus en protéines pour soutenir la croissance et le développement du bébé.
- Sportifs et personnes actives : ils auront des besoins protéiques plus élevés pour soutenir leurs développements musculaires et leur récupération.
L'Agence nationale pour la santé et la sécurité des aliments (Anses) a déterminé que la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé (RNP) est de 0,83 g par kilo de poids corporel par jour. Pour les enfants, les recommandations sont de de 9,5 g/j entre l’âge de 1 mois et 6 mois, puis d’environ 10-11 g/j jusqu’à 2 ans. Une alimentation équilibrée quotidienne devrait être composée de 10 à 20 % de protéines, 50 à 55 % de glucides et 35 à 40 % de lipides.
Rôle des protéines dans l'organisme
Cellules musculaires, enzymes digestives, transport de l'oxygène dans le sang, synthèse des neurotransmetteurs, anticorps du système immunitaire... les protéines sont indispensables au fonctionnement de tout être vivant. Ces chaînes plus ou moins complexes d'acides aminés issues de la traduction de l'ADN se composent et se décomposent dans l'organisme pour en assurer le bon fonctionnement. Les protéines structurelles donnent leur forme aux cellules et maintiennent l'architecture des tissus. Les protéines assurent également le transport des nutriments et de l'oxygène vers les cellules grâce à des molécules comme l'hémoglobine et la myoglobine. Une autre de leurs aptitudes est leur capacité à équilibrer le pH sanguin et les fluides corporels, permettant à l'organisme de maintenir son homéostasie.
Protéines et perte de poids
Dans le cadre d'un régime, pour perdre du poids, il est recommandé de privilégier des aliments riches en protéines mais faibles en matières grasses. L'intérêt des protéines est alors de combler les besoins biologiques et d'apporter un effet rassasiant. Pour une perte de poids sans fatigue ni faim, la portion de protéines peut être augmentée mais il est également possible d'inclure les préparations protéinées dans son alimentation. Enfin, la réduction des apports caloriques peut entraîner des manques en certains micronutriments.
Protéines : Acides aminés essentiels
Au cœur du métabolisme, les protéines sont précurseurs de composés biologiques, bases de l’ADN et des neurotransmetteurs. Parmi les acides aminés qui les composent, 9 sont dits essentiels car non synthétisés par l'organisme et 11 sont fabriqués par le corps. 3 à 4 % du stock de ces macromolécules est renouvelé chaque jour. Les protéines animales (viande, produits laitiers, œufs, poissons) sont dites protéines complètes, puisqu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels (le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine, l'isoleucine et l'histidine). En revanche, certaines protéines végétales sont dépourvues ou trop peu pourvues de certains aminés essentiels, on les appelle les acides aminés limitants. La lysine par exemple est l'acide aminé limitant des céréales qui contiennent moins de 51 mg par gramme de protéines. Enfin, la digestibilité des protéines végétales est moindre que celle des protéines animales (90 à 99 %) et varie selon l'aliment et son mode de préparation.
Diversité alimentaire et protéines
La liste des aliments protéinés étant longue, les associations de différents aliments riches en protéines au cours d'un même repas ou en alternance est facile à mettre en œuvre. Une alimentation saine suffit en règle générale à couvrir les besoins courants. Va-t-on pour autant les consommer au quotidien ? Non, bien entendu. La diversité est la garante de l'équilibre.
Tableau récapitulatif des aliments riches en protéines
| Aliment | Type | Protéines par 100g (environ) |
|---|---|---|
| Blanc de poulet | Animal | 31g |
| Steak de bœuf | Animal | 26g |
| Saumon | Animal | 25g |
| Amandes | Végétal | 21g |
| Oeufs | Animal | 13g |
| Yaourt grec | Animal | 10g |
| Lentilles | Végétal | 9g |
| Fromage blanc | Animal | 8-10g |
| Tofu | Végétal | 8g |
| Quinoa | Végétal | 4.4g |
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