Les protéines représentent un macronutriment essentiel pour la construction musculaire et la gestion de l'appétit, deux éléments clés du maintien du poids. Les graisses jouent également un rôle dans le maintien du poids, car ce macronutriment contribue à ralentir la digestion, ce qui permet de rester rassasié entre les repas. Cependant, les graisses contiennent plus de calories par gramme que les protéines et les glucides.
Bien que tout ne se résume pas à l'apport et à la perte de calories lorsque vous essayez de perdre du poids, un déficit calorique est nécessaire pour atteindre vos objectifs. De nombreux aliments riches en protéines contiennent également des lipides et des glucides. Il peut donc s'avérer difficile de choisir les bons aliments pour ceux qui souhaitent augmenter leur apport en protéines sans prendre trop de graisses.
Cette liste rassemble les meilleurs aliments riches en protéines qui sont également pauvres en graisses, en particulier en graisses saturées.
Pourquoi les Protéines Aident-elles à Perdre la Graisse du Ventre ?
Les protéines sont les macronutriments les plus rassasiants. En ralentissant la digestion, elles prolongent la satiété et réduisent les envies de grignotage, souvent responsables d’un excès calorique. De plus, elles demandent plus d’énergie pour être assimilées, ce qui augmente la dépense calorique au repos.
En cas de perte de poids, il est essentiel de conserver la masse musculaire pour éviter un effet "yo-yo". Les protéines permettent de nourrir les muscles tout en stimulant un métabolisme actif, indispensable pour brûler davantage de calories, y compris la graisse abdominale.
Aliments Riches en Protéines et Faibles en Lipides
1. Viande et volaille
La viande, en plus de la graisse, des tendons et de l’eau, se compose dans une large mesure de fibres musculaires (qui sont à leur tour composées de composés protéiques), il est clair que la viande est riche en protéines. En ce qui concerne la teneur en protéines, peu importe qu’il s’agisse de viande de bœuf, de poulet ou de porc : En moyenne, 100 g de viande contiennent environ 30 g de protéines. D’autre part, la viande séchée peut contenir jusqu’à 51 g de protéines pour 100 g et possède ainsi une teneur en protéines presque deux fois plus élevée.
Un aliment de base dans la plupart des cuisines, la poitrine de poulet est polyvalente, accessible et faible en gras. Il constitue un ajout sain aux pâtes ou aux salades, et peut être utilisé comme protéine principale dans un délicieux plat de Marsala. Préparez-en une grande quantité et utilisez-la pour les restes toute la semaine. Pour diminuer la quantité de lipides, pensez à enlever la peau.
La poitrine de dinde est un aliment de base simple et maigre pour un repas. Vous pouvez la cuire à la poêle ou la rôtir avec des herbes et de l'ail.
2. Poisson et fruits de mer
Le poisson vous fournit également beaucoup de protéines. Par exemple, 100 g de saumon fumé contiennent environ 23 g de protéines - avec seulement 8,2 g de matières grasses. Le thon, les anchois et les fruits de mer tels que les langoustines ou les crevettes sont également de bonnes sources de protéines naturelles.
Une portion de 100 grammes de crevettes crues fournit :
- Protéines : 19,7 g
- Matières grasses : 0,8 g
- Graisses saturées : 0,1 g
Les crevettes sont très appréciées en entrée, ou en tant qu'option protéique pour les sautés et les plats préparés à la poêle. Elle aime les conserver au congélateur, car elles se décongèlent en 15 minutes environ et peuvent être ajoutées rapidement à n'importe quel repas.
Le poisson blanc, comme le tilapia ou le mahi-mahi, est extrêmement maigre et très polyvalent. Il cuit rapidement et constitue la protéine parfaite pour un bouillon de tomates copieux ou des tacos au poisson.
Bien que le thon soit considéré comme un poisson gras en raison de ses acides gras oméga-3, ce poisson en conserve est faible en graisses saturées et riche en protéines.
3. Produits laitiers et œufs
Dans la liste des aliments protéinés d’origine animale, on retrouve également les fromages à pâte dure tels que le parmesan, le fromage râpé et l’emmental. D’autres produits laitiers tels que le fromage blanc et le yogourt nature fournissent également beaucoup de protéines. La teneur en protéines de l’œuf de 13,2 g pour 100 g est également intéressante. De plus, le corps peut utiliser la protéine de l’œuf presque complètement, d’où l’importance de l’œuf dans l’alimentation protéinée.
Une portion de 100 grammes de fromage blanc nature apporte :
- Protéines : 7,95 g
- Matières grasses : 0 g
- Graisses saturées : 0 g
Le fromage blanc est riche et crémeux, et ne contient pas de graisses saturées. "J'adore le déguster tel quel avec des fruits et des graines, sur des toasts ou des muffins anglais à grains entiers, dans une boisson fouettée ou une pâte à crêpes, ou encore dans des œufs brouillés pour les rendre très moelleux".
Une portion 100 grammes de yogourt grec nature non gras fournit :
- Protéines : 7,9 g
- Matières grasses : 0 g
- Graisses saturées : 0 g
Le yogourt grec écrémé est fabriqué à partir de lait écrémé, mais il demeure épais, crémeux et riche en protéines. "Ajouter du yaourt grec dégraissé à votre smoothie, à vos flocons d'avoine du matin ou le déguster avec des baies en guise d'en-cas sont autant de moyens faciles d'apporter une dose de protéines à votre journée".
Un gros œuf fournit :
- Protéines : 12 g
- Matières grasses : 9 g
- Graisses saturées : 2,6 g
Les œufs sont une excellente source de protéines et de vitamine D, deux éléments essentiels à votre santé générale. Des oeufs durs sont une collation savoureuse, et des œufs à la sauce tomate avec pois chiches et épinards sont parfaits pour le brunch du week-end.
4. Légumineuses et légumes
Les légumineuses ne sont pas seulement d’importantes sources de fibres, mais elles sont également riches en protéines. Par exemple, les lentilles cuites contiennent jusqu’à 11 g de protéines végétales pour 100 g. Les pois, les haricots et le soja sont également des aliments riches en protéines. De plus, les légumes tels que les épinards, le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou-fleur sont des aliments qui fournissent à votre corps beaucoup de protéines précieuses. Vous pouvez également trouver des légumes riches en protéines dans la forêt : les cèpes et autres champignons par exemple.
Une portion de 100 grammes de pois chiches en conserve égouttés fournit :
- Protéines : 6,74g
- Matières grasses : 2,6 g
- Graisses saturées : 0,3 g
"Les pois chiches sont une excellente protéine d'origine végétale, accessible et abordable". Sa façon préférée d'utiliser cette légumineuse est dans un sandwich à la salade de pois chiches à base de légumes. Les pois chiches constituent également une base solide pour les burgers aux légumes courgettes-pois chiches avec sauce Tahini.
Environ 100 grammes de petits pois cuits fournissent :
- Protéines : 5,8 g
- Matières grasses : 0,8 g
- Graisses saturées : 0,2 g
Les pois secs ou surgelés sont des légumineuses robustes, légèrement sucrées et riches en amidon. Ils ajoutent des protéines d'origine végétale à un plat de viande ou à un bol de céréales complètes, et ils sont parfaits dans une soupe.
Une portion de 100 grammes de haricots rouges secs apporte :
- Protéines : 22,5 g
- Matières grasses : 1 g
- Graisses saturées : 0,1 g
"Les haricots sont l'une de mes sources de protéines faibles en gras préférées car ils contiennent naturellement beaucoup de fibres, ce qui est excellent pour la santé intestinale et la régulation de l'appétit, et ils sont beaucoup plus abordables que la viande".
Une portion de 100 grammes de haricots à œil noir cuits fournit :
- Protéines : 24 g
- Matières grasses : 0,9 g
- Graisses saturées : 0,3 g
Ce haricot peu connu est riche en protéines et en fibres, ce qui vous aide à augmenter votre sensation de satiété. Les haricots à œil noir sont parfaits dans les salades, les ragoûts et les houmous.
5. Alternatives végétales
Une portion de 100 grammes d'edamame décortiqués fournit :
- Protéines : 12 g
- Matières grasses : 6,8 g
- Graisses saturées : 0 ,9 g
Ces fèves de soja vertes regorgent de calcium et de protéines. Achetez la version surgelée et utilisez-la dans un plat de nouilles à l'ail épicé avec des edamames et des poivrons rouges, comme garniture pour une salade ou comme une version unique du houmous.
Une tasse de lait de soja apporte :
- Protéines : 8 g
- Matières grasses : 5 g
- Graisses saturées : <1 g
Si vous n'aimez pas les produits laitiers, une boisson à base de soja est une excellente alternative riche en protéines. Utilisez-le dans un pudding au chia, ou comme simple boisson.
Une portion de 100 grammes de seitan fournit :
- Protéines : 20,6 g
- Matières grasses : 2,5 g
- Graisses saturées : 0 g
Le seitan est un produit à base de blé texturé riche en gluten, qui contient beaucoup de protéines. Il imite la texture de la viande dans des plats comme les sandwichs au seitan BBQ ou le sauté de seitan croustillant.
Une portion de 100 grammes de tofu apporte :
- Protéines : 14 grammes
- Matières grasses : 8,5 g
- Graisses saturées : 1,3 g
Bien que le tofu puisse sembler riche en gras, son rapport protéines/matières grasses reste intéressant. Le tofu est la protéine végétale de prédilection de nombreuses personnes. "Il contient des probiotiques puisqu'il s'agit d'un aliment fermenté, et il prend la saveur de n'importe quel assaisonnement". Le tofu peut être utilisé en soupe, en plat, et même en desserts.
6. Autres sources
Une portion de 100 grammes de beurre de cacahuète en poudre fournit :
- Protéines : 48 g
- Matières grasses : 9,4 g
- Graisses saturées : 0,2 g
Le beurre de cacahuète en poudre a toute la saveur du beurre de cacahuète, sans les graisses. Cette poudre constitue un ajout naturellement riche en protéines aux desserts, comme glace au beurre de cacahuète et au chocolat ou les truffes au beurre de cacahuète et au chocolat noir.
Une portion de 100 grammes de quinoa cuit apporte :
- Protéines : 5 g
- Matières grasses : 1,1 g
- Graisses saturées : 0,1 g
Le quinoa est un grain entier riche en protéines de noix et en fibres. Ces deux nutriments vous aident à vous sentir plus rassasié. Utilisez le quinoa pour augmenter la teneur en ces deux nutriments dans des lasagnes, une salade ou un risotto.
Tableau récapitulatif des aliments riches en protéines et faibles en lipides
| Aliment | Protéines pour 100g | Autres bienfaits clés |
|---|---|---|
| Œufs | 13 g | Choline, satiété, coupe-faim naturel |
| Saumon | 20-25 g | Oméga-3, réduction de l’inflammation |
| Tofu | 17 g | Sans cholestérol, riche en fer et calcium |
| Bœuf maigre | 28 g | Fer, vitamines B, énergie |
| Poulet/dinde | 22-25 g | Faible en gras, renforce la masse musculaire |
Pour dire adieu à la graisse abdominale et obtenir un ventre plus plat, inutile de se lancer dans des régimes drastiques. Une alimentation riche en protéines variées, équilibrée et savoureuse est un levier simple, naturel et redoutablement efficace. Œufs, poissons, tofu, viandes blanches… Il suffit de les intégrer régulièrement à vos repas, en les associant à des légumes, des fibres et une bonne hygiène de vie.
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