Comment cuisiner les protéines de soja : Guide complet et recettes savoureuses

Si vous ne savez pas comment remplacer la viande, sachez que de nombreuses alternatives végétales s’offrent à vous. Les protéines de soja sont une excellente alternative à la viande, riches en glucides et en nutriments essentiels. Encore peu présente dans nos assiettes, la protéine de soja constitue pourtant une excellente alternative à la viande. Que vous soyez végétarien, curieux ou simplement en quête de nouvelles saveurs, apprendre à les cuisiner vous ouvre de nombreuses possibilités.

Les protéines de soja sont issues du soja, une légumineuse riche en protéines. Ces alternatives végétales se retrouvent dans de nombreux plats, apportant une texture intéressante et un goût neutre qui se marie bien avec les aromates.

Qu'est-ce que les protéines de soja texturées (PST) ?

Comme leur nom l’indique, les protéines de soja texturées (parfois abrégées “PST”), sont très riches en… protéines. Les protéines de soja texturées sont produites à partir de farine de soja déshuilée. On les trouve dans les magasins bio en morceaux plus ou moins gros. Elles ressemblent à première vue à de petites éponges toutes sèches. Une fois réhydratées, leur consistance se rapproche de celle de la viande. Elles gonflent dans l’eau, ce n’est donc pas la peine d’en mettre beaucoup. Elles n’ont pas beaucoup de goût, d’où l’importance de les cuisiner avec des herbes, des épices ou une marinade, car elles prennent la saveur des ingrédients qui les accompagnent.

Les protéines de soja texturées sont fabriquées à partir de farine de soja déshuilée à froid (de laquelle on a enlevé toute l’huile). Elles se présentent sous forme déshydratée, qui est pratique notamment pour un stockage à long terme. Leur goût n’est que peu prononcé, ce qui ouvre de nombreuses opportunités, car elles s’imprègnent facilement du goût de votre préparation, et notamment des épices et des aromates.

Comme il s’agit d’un produit déshydraté (tout comme les pâtes !), les protéines de soja texturées se gardent longtemps. Les protéines de soja se conservent plusieurs mois dans un placard hermétique, à l’abri de l’humidité et de la lumière. Une fois réhydratées, elles se gardent 2 jours au réfrigérateur dans un récipient fermé. Pour prolonger leur conservation, vous pouvez aussi les congeler après les avoir bien égouttées.

Pourquoi consommer des protéines végétales texturées ?

L’atout majeur de la protéine de soja, c’est son profil nutritionnel. Elle est peu calorique (150 kcal/100 g), riche en protéines et en fibres, tout en étant exempte de cholestérol et de graisses saturées. Si l’information vous a échappé, sachez d’ailleurs que le soja caracole en tête de liste des aliments les plus riches en protéines végétales ! Qui plus est, contrairement à d’autres sources de protéines végétales, les protéines de soja contiennent tous les acides aminés essentiels à l’organisme. Cela en fait une excellente option si vous voulez limiter votre consommation de produits carnés au profit d’aliments d’origine végétale, tout en gardant une alimentation équilibrée.

Outre leurs caractéristiques nutritionnelles, les protéines de soja se distinguent par leur polyvalence et leur praticité. Elles conviennent à tous les types de régimes alimentaires (végétarien, végan, sans gluten et sans lactose) et se cuisinent de multiples façons, en fonction de leur format (émincées, en petits granulés ou en gros morceaux). Dans le cadre d’une alimentation sans produits d’origine animale, elles permettent de varier les menus et donc de diversifier les apports en nutriments. C’est parfait pour changer du traditionnel trio de légumineuses lentilles/haricots/pois chiches ou des autres aliments à base de soja comme le tofu.

Cuisiner les protéines de soja texturées offre également un avantage économique. Le prix de ce produit est très abordable si l’on compare au coût d’achat des aliments carnés ! Comme elles sont beaucoup moins périssables, les PST se conservent aussi plus longtemps dans un placard. Cela permet d’éviter le gaspillage alimentaire et de toujours avoir sous la main de quoi préparer un repas riche en protéines.

Enfin, rappelons que le fait de manger moins de viande (un aliment qui est riche en graisses saturées et qui a une empreinte carbone élevée) au profit d’une source de protéines végétales est aussi bon pour la santé que pour l’environnement. Manger des protéines de soja en remplacement d’une viande vous aide ainsi à tendre vers une alimentation plus saine et plus durable.

Valeurs nutritives de la protéine de soja texturée et réhydratée

Voici les valeurs nutritives de la protéine de soja texturée et réhydratée selon les données de la table CIQUAL de l’ANSES :

Teneur pour 100 g Valeur
Protéines 20,4 g
Glucides 7,03 g
Lipides 2,9 g
Fibres alimentaires 5,61 g
Potassium 820 mg
Phosphore 260 mg
Magnésium 100 mg
Calcium 90 mg
Fer 3,3 mg

Comment faire cuire les protéines de soja ?

Avant de cuisiner les protéines de soja texturées, il est essentiel de bien les réhydrater. Découvrons à présent comment cuire les protéines de soja, sachant qu’il s’agit d’un produit déshydraté. Ainsi, avant d’utiliser les protéines de soja en cuisine, il faut d’abord les réhydrater pour les attendrir, puis les assaisonner et les faire cuire en fonction de la recette souhaitée.

Étape 1 : réhydrater les protéines de soja texturées

Pour réhydrater les protéines de soja, plongez-les dans une casserole remplie d’eau chaude ou de bouillon de légumes bio. Comptez 1 volume de protéines de soja texturées pour 2 volumes de liquide bouillant.

Les petits morceaux sont à couvrir d’eau bouillante ou de bouillon pendant cinq à dix minutes et à laisser gonfler de vingt à trente minutes. Le bouillon peut, si besoin, être agrémenté d’épices, aromates, sauce soja, miso, etc. Les morceaux moyens ou gros peuvent être plongés une trentaines de minutes dans l’eau bouillante, du bouillon, ou encore du lait de soja nature - attention, ça déborde rapidement !

S’il s’agit de protéines de soja en petits morceaux (éclats ou granulés), éteignez le feu et laissez gonfler pendant une dizaine de minutes. Si ce sont plutôt des protéines de soja en gros morceaux, poursuivez la cuisson à feu doux et à couvert durant 5 minutes, puis coupez le feu et laissez gonfler pendant encore 15 minutes.

Étape 2 : enlever l’excédent d’eau et égoutter

Après avoir réhydraté vos protéines de soja texturées, enlevez l’excédent d’eau et égouttez au maximum. Vous pouvez presser avec une fourchette ou les éponger très légèrement avec du papier absorbant, en particulier si vous préparez des émincés et des gros morceaux qui se sont bien imbibés de liquide. Notez que le bouillon peut être conservé si vous désirez réaliser une sauce.

Étape 3 : assaisonner et préparer les protéines de soja selon la recette souhaitée

À ce stade, techniquement, vos protéines de soja texturées sont déjà cuites. Vous pouvez les consommer telles quelles, mais elles seront assez insipides si vous n’avez pas ajouté dans votre bouillon du sel, du poivre, du paprika, du cumin moulu, de l’ail, du gingembre frais, des herbes de Provence ou encore de la sauce soja. Quelles que soient les saveurs recherchées, il faut vraiment un assaisonnement très relevé pour donner du goût à vos PST.

Ainsi, pendant la cuisson des protéines de soja, n’hésitez pas à mettre des épices et des herbes aromatiques (thym, romarin, origan ou ciboulette par exemple), mais aussi de la sauce tamari ou un peu de miso si vous êtes adepte de cuisine asiatique.

Après la réhydratation, il faut les faire revenir quelques instants dans l’huile avec de la sauce soja ou de la sauce tomate. Vous pouvez ensuite préparer les protéines de soja texturées selon la recette souhaitée :

  • Faites-les revenir à la poêle avec un peu d’huile végétale bio jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées avant d’ajouter les autres ingrédients.
  • Incorporez-les directement dans une préparation qui mijote (soupe ou plat en sauce).
  • Faites-les cuire au four s’il s’agit d’un gratin, d’une tourte, etc.

Comment cuisiner les protéines de soja texturées ?

Une fois réhydratées puis cuites, les protéines végétales texturées peuvent s’intégrer à une multitude de recettes salées. Vous pouvez cuisiner les protéines de soja de différentes façons :

  • Dans une sauce bolognaise végétarienne pour accompagner des pâtes, cuisiner des lasagnes, mitonner un chili végétal, farcir des cannellonis ou encore réaliser une moussaka sans viande.
  • Dans une farce pour des samoussas, des nems, des gyozas, des raviolis, ou encore des chaussons avec de la pâte filo, de la pâte feuilletée ou des feuilles de brick.
  • En garniture dans un sandwich, des wraps, des tacos, des fajitas ou du pain pita.
  • Pour remplacer la viande ou le poulet dans du hachis parmentier ou dans des plats en sauce type blanquette, curry, ragoût et bourguignon.
  • Pour confectionner des nuggets veggies, des boulettes ou des galettes végétariennes.
  • Pour agrémenter une pizza, une tourte, une tarte salée, une quiche, une salade ou un gratin.
  • Pour faire des légumes farcis (tomates, courgettes, poivrons, pommes de terre, etc.).

5 idées de recettes à base de protéines de soja

Voici une sélection des meilleures recettes avec des protéines de soja texturées. On retrouve de grands classiques comme la sauce bolognaise, le hachis parmentier ou encore le chili… Mais en version 100 % végétarienne, avec un résultat aussi bluffant que délicieux.

Recette n° 1 : bolognaise végétarienne aux protéines de soja

C’est LA recette à base de protéines de soja par excellence ! Ici, les PST se substituent à la viande hachée. Cette sauce bolognaise végétarienne se déguste avec des pâtes (et tout particulièrement des spaghettis dans la tradition italienne), mais vous pouvez aussi l’utiliser en cuisine pour réaliser des lasagnes ou bien farcir des conchiglies par exemple.

Ingrédients pour 2 personnes :

  • 75 g de protéines de soja réhydratées ;
  • 400 ml de coulis de tomate bio ;
  • 2 carottes ;
  • 2 branches de céleri ;
  • 1 oignon ;
  • 1 gousse d’ail ;
  • du thym ou de l’origan ;
  • du cumin en poudre ;
  • du paprika doux ou fumé ;
  • un filet d’huile d’olive.

Préparation :

  1. Coupez en petits dés les carottes, le céleri et l’oignon.
  2. Versez l’huile d’olive dans un faitout ou une casserole sur feu moyen.
  3. Faites revenir vos légumes et l’ail finement haché dans l’huile d’olive pendant 5 minutes environ.
  4. Ajoutez les protéines de soja réhydratées.
  5. Assaisonnez avec du sel et du poivre, le paprika, le cumin ainsi que le thym ou l’origan. Mélangez pour que les arômes s’imprègnent bien.
  6. Versez le coulis de tomate avec un peu d’eau ou le reste de bouillon dans lequel vous avez réhydraté vos protéines de soja.
  7. Laissez mijoter pendant 10 à 15 minutes.
  8. Goûtez et, si besoin, rectifiez l’assaisonnement avant de servir.

Recette n° 2 : curry veggie

Spécialiste de la protéine de soja texturée bio et française, Hello Bio a partagé une recette de curry veggie qui donne l’eau à la bouche. Vous pouvez servir ce plat avec du riz ou de la semoule, ou bien l’accompagner du fameux pain naan qui plaît tant aux férus de cuisine indienne.

Ingrédients pour 4 à 6 personnes :

  • 150 g de protéines de soja réhydratées ;
  • 350 g de petits pois cuits à l’eau ;
  • 1 carotte ;
  • 1 oignon émincé ;
  • 1 gousse d’ail hachée ;
  • 20 cl de lait de coco bio ;
  • 1 cuillère à soupe de curry ;
  • 2 cuillères à café de curcuma ;
  • 2 cuillères à café de paprika ;
  • un filet d’huile d’olive.

Préparation :

  1. Dans une cocotte, faites revenir l’oignon et l’ail avec le filet d’huile d’olive.
  2. Ajoutez la carotte découpée en petits dés et laissez cuire quelques minutes en mélangeant régulièrement.
  3. Versez les petits pois cuits à l’eau, les protéines de soja réhydratées ainsi que le lait de coco. Assaisonnez avec du sel, du poivre et les épices.
  4. Laissez mijoter pendant 5 à 10 minutes.
  5. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.

Recette n° 3 : émincés de soja au caramel

Autre idée de recette à base de protéines végétales texturées : préparer de savoureux émincés de soja au caramel. Ce plat sucré-salé va plaire à tous les férus de saveurs exotiques !

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 175 g de protéines de soja émincées réhydratées ;
  • 75 cl de bouillon de légumes ;
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja ;
  • 2 cuillères à soupe d’eau ;
  • 100 g de sucre blanc ou blond ;
  • 1 oignon ;
  • 1 gousse d’ail ;
  • 1 cuillère à café de mélange 4 épices (cannelle, girofle, poivre et muscade) ;
  • du gingembre frais ou en poudre.

Préparation :

  1. Dans une casserole, faites chauffer le bouillon de légumes avec la sauce soja et le mélange 4 épices.
  2. Dans une sauteuse sur feu doux, versez le sucre et l’eau afin que le caramel se forme. Quand celui-ci commence à se colorer, versez très doucement le bouillon pour éviter les éclaboussures. Mélangez de façon à ce que le caramel ne durcisse pas.
  3. Ajoutez les protéines de soja préalablement réhydratées et le gingembre, ainsi que l’oignon et l’ail finement émincés.
  4. Laissez cuire 10 minutes à feu moyen, jusqu’à ce que les protéines de soja soient bien fondantes et que la sauce ait épaissi.

Recette n° 4 : hachis parmentier végan aux protéines de soja

Le hachis parmentier fait partie des plats familiaux les plus populaires. Grâce aux protéines de soja et à l’utilisation d’une crème végétale, vous pouvez l’adapter pour qu’elle soit entièrement végane.

Ingrédients :

  • 1 kg de pommes de terre ;
  • 100 g protéines de soja texturées ;
  • 1 oignon ;
  • 2 gousses d’ail écrasées ;
  • 25 cl de crème de soja ;
  • 10 cl de sauce soja ;
  • 10 cl de vin blanc ;
  • 3 cuillères à soupe de concentré de tomates ;
  • des herbes de Provence ;
  • de l’huile d’olive ;
  • du fromage vegan râpé.

Préparation :

  1. Commencez par préchauffer votre four à 180 °C. Épluchez les pommes de terre, coupez-les en petits cubes et faites-les cuire dans un grand volume d’eau salée durant 20 min environ.
  2. Pendant que les pommes de terre cuisent, réhydratez vos protéines de soja dans un bol avec un peu d’eau bouillante, le vin blanc et la sauce soja. Laissez mariner le temps de la cuisson, puis épongez légèrement sur du papier absorbant.
  3. Égouttez les pommes de terre.
  4. Émincez l’oignon et faites-le revenir dans une poêle.
  5. Ajoutez les protéines de soja réhydratées. Laissez cuire 5 minutes. Ajoutez le concentré de tomates, l’ail et les herbes de Provence, puis assaisonnez.
  6. Écrasez les pommes de terre au presse-purée avec la crème de soja afin d’obtenir une purée. Assaisonnez de nouveau.
  7. Dans un plat à gratin huilé, versez le hachis et ajoutez la purée de pommes de terre.
  8. Recouvrez de fromage vegan râpé et enfournez pour 20 minutes de cuisson.

Recette n° 5 : chili sin carne

Dernière idée pour cuisiner les protéines de soja : réaliser notre recette de chili sin carne pour accompagner du riz ou garnir des tortillas. C’est une recette 100 % végane qui plaira aux amateurs de cuisine épicée !

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