De nos jours, les polémiques autour de la viande conduisent les Français à se poser beaucoup de questions. La manière dont nous traitons les animaux et dont nous transformons les viandes sont sources de nombreuses inquiétudes pour le moins justifiées. La consommation de viande a toujours été un sujet de débat parmi les amateurs de nutrition. Alors que certains vénèrent la viande comme une source essentielle de nutriments, d’autres la considèrent avec suspicion en raison des risques pour leur santé. On fait le point avec vous !
Les Bienfaits des Viandes et Volailles
D’un point de vue purement nutritionnel les viandes, quand elles sont bien choisies, sont très intéressantes pour leur apport en protéines de haute qualité (protéines complètes) dont la variété des acides aminés contribue au maintien voire au développement musculaire des sportifs bien entraînés. Les acides aminés sont des molécules qui, recombinées entre elles, forment des protéines ou des peptides. Leurs rôles sont essentiels au bon fonctionnement du corps. Ils participent à de nombreux processus biologiques tels que la fabrication des hormones.
Comme tous les aliments, la viande doit être consommée sans excès et être intégrée dans une alimentation variée et équilibrée. Les viandes rouges sont riches en Fer et en vitamines B12. Pour cette raison, elles sont souvent conseillées en cas d’anémie. Malheureusement, elles contiennent souvent beaucoup d’acides gras saturés (mauvaises graisses) et donc davantage de calories. En revanche, les viandes blanches sont pauvres en graisses et doivent être privilégiées pour la teneur élevée en protéines et leur faible quantité de graisse.
Apports principaux :
- Protéines complètes
- Vitamines B3, B6 et B12 (viandes rouges)
- Minéraux (fer pour les viandes rouges)
Qualité des Protéines
La qualité d'une protéine est vitale lorsque l'on considère les avantages nutritionnels qu'elle peut apporter. Les protéines d'origine animale (c'est-à-dire les œufs, le lait, la viande, le poisson, et la volaille) fournissent le score de qualité le plus élevé des sources de protéines alimentaires. Les protéines végétales, lorsqu'elles sont combinées pour fournir tous les acides aminés essentiels, constituent une excellente source de protéines.
En plus de consommer suffisamment de protéines tous les jours, il est important de répartir l'ingestion des protéines tout au long de la journée, sur 3 à 4 prises. De plus, plusieurs études ont montré qu'une alimentation protéinée aide à limiter la consommation d'aliments gras, salés, sucrés, pour éviter les craquages pendant un régime.
Viande : Aliment Bon pour la Santé
La viande est un aliment riche en protéines, en fer et en vitamine B12. Ces nutriments sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Les protéines sont nécessaires à la construction et à la réparation des muscles, des os et des tissus. Le fer est important pour le transport de l’oxygène dans le sang. La vitamine B12 est nécessaire à la production de globules rouges et au bon fonctionnement du système nerveux.
Quelle Consommation de Viande par Semaine ?
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de consommer 50 à 70 g de protéines animales par jour pour un adulte en bonne santé. Cela correspond à environ 250 à 350 g de viande par semaine.
Quelle Viande Privilégier ?
Les viandes blanches sont généralement plus maigres que les viandes rouges. Elles sont donc à privilégier pour une alimentation saine. Le veau est une viande blanche maigre, riche en protéines et en vitamine B12. Le poulet est une viande blanche maigre, très pauvre en graisses saturées, et riche en protéines. Le lapin est une viande blanche qui contient un peu plus de lipides que le poulet ou le veau, mais elle est toujours plus maigre que les viandes rouges. Elle est également une bonne source de vitamine B12.
Les viandes rouges sont plus grasses que les viandes blanches. Elles sont donc à consommer avec modération. Le bœuf est une viande rouge riche en protéines, en fer et en vitamine B12. En raison des acides gras saturés qu’elle contient, sa consommation excessive augmente le risque de maladies cardiovasculaires. L’agneau est une viande rouge riche en protéines, en fer, en vitamine B12, et source d’acides gras saturés. Le cheval est une viande rouge riche en protéines, en fer, en vitamine B12 et source d’acides gras saturés.
Comment Bien Cuire la Viande ?
La cuisson de la viande peut avoir un impact sur sa teneur en graisses et en calories. Les méthodes de cuisson les plus saines sont la cuisson à la vapeur, la cuisson au four ou la grillade. La cuisson à la vapeur est la méthode de cuisson la plus saine. Elle permet de conserver les nutriments de la viande tout en réduisant sa teneur en graisses. La cuisson au four permet de cuire la viande uniformément sans qu’elle ne soit trop sèche. La grillade est une méthode de cuisson rapide et facile. Cependant, il est important de ne pas trop cuire la viande pour éviter qu’elle ne devienne trop grasse.
Viande Maigre vs Viande Grasse
Dans le cadre d’un régime de sèche ou de perte de poids ou en recherche de muscle sec, mieux vaut privilégier les viandes maigres. Les volailles ou le boeuf maigre sont donc les meilleures options au quotidien, même si quelques exceptions occasionnelles sont possibles. Veillez tout de même à cuisiner au maximum sans matière grasses, y compris les viandes déjà riches en graisses.
Préférez les viandes maigres aux viandes grasses qui contiennent beaucoup de graisses saturées responsables de maladies cardiovasculaires. Deux fois 150 gr de viande rouge par semaine suffisent pour couvrir les besoins en B12 et Fer. Les viandes, volailles et oeufs sont une catégorie d’aliments très importante pour la prise de muscle, mais aussi dans le cadre d’un régime de sèche car ils contiennent des protéines de bonne qualité.
La viande peut apporter jusqu’à 23% de lipides, sans compter la graisse utilisée pour la cuisson. Lorsqu’on veut limiter ses apports en acides gras saturés, notamment si on souffre de surpoids ou de cholestérol, il est important de se tourner vers des viandes adaptées. Chaque espèce, mais aussi chaque morceau contient des teneurs en lipides différentes. La viande rouge est souvent réputée pour être la plus riche en matières grasses, mais ce n’est pas le cas de tous les morceaux. La joue de bœuf, l’entrecôte de cheval ou encore le steak haché maigre contiennent moins de 5% de lipides. De même, certains abats sont particulièrement maigres : foie de veau, rognons ou cœur de bœuf.
Classification des Viandes Selon la Teneur en Lipides :
- Viandes grasses : supérieures à 15 % de lipides
- Viandes mi-grasses : entre 5 % et 15 % de lipides
- Viandes maigres : inférieures à 5 % de lipides
Protéines et Sport
Tous les sportifs le savent : les protéines sont essentielles à la reconstitution des muscles et à la prise de masse. Si les protéines animales sont particulièrement biodisponibles, là encore, chaque viande a ses particularités. Il n’y a pas que les œufs et le poulet à dévorer pour des muscles bien dessinés ! C’est la viande des grisons qui décroche la première place, avec 37% de protéines. L’escalope de porc est une viande blanche qui contient aussi une source intéressante de protéines, sans être très grasse.
Les apports en protéines des sportifs sont cruciaux car ils permettent de maintenir la masse maigre (et ainsi le métabolisme de base) et réparer les fibres musculaires endommagés après des efforts physiques intenses.
Vitamines et Minéraux
Contrairement aux idées reçues, il n’y a pas que les fruits et les légumes qui contiennent des vitamines. Les viandes contiennent principalement celles du groupe B, dont la fameuse vitamine B12. Cette dernière ne se trouve - à l’état biodisponible - que dans les produits carnés (les personnes végétaliennes peuvent se supplémenter en B12 d’origine végétale). Les tripes, en particulier le foie de veau, en contiennent suffisamment pour couvrir tous nos apports.
Fer, zinc, sélénium… Ces nutriments sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme et il est fréquent d’en manquer. Pour prévenir l’anémie, un apport régulier en fer est recommandé. La viande rouge en contient suffisamment pour couvrir nos apports, mais aussi pour nous aider à assimiler le fer issu d’autres aliments (épinards, lentilles…). Le sélénium, quant à lui, n’est pas produit par notre organisme et doit donc être impérativement présent dans notre alimentation. Les viandes les plus riches en oligo-éléments sont les abats comme le foie de veau, mais aussi la bavette.
Porc, Poulet, Bœuf : Laquelle Choisir ?
Si la teneur en protéines varie, quelle viande est la meilleure pour notre santé ? Aucune ou toutes ! Il est conseillé de consommer 500 g de viande par semaine, en se limitant à une portion de viande rouge. L’idéal est donc de varier sa consommation de viande, pour profiter de leurs différents bénéfices. Certaines apporteront davantage de fer, tandis que d’autres seront plus digestes.
Si on compare la teneur en protéines, il n’y a pas de supériorité de l’une par rapport à l’autre. La viande blanche et la viande rouge apportent toutes les deux 20g de protéines d’excellent qualité (présence de l’ensemble des acides aminés essentiels) pour une portion de 100g de viande.
Si on compare la teneur en lipides, la viande rouge est plus riche que la viande blanche en acides gras saturés notamment avec une mention spéciale pour les viandes persillées (côtes de bœuf, entrecôtes, etc…). Si on regarde la teneur en fer, la viande rouge en est plus riche (3,7 mg pour 100g de bavette contre 1,2 mg pour 100g de côte de veau).
Rouge, blanche ou abats, la viande est pleine de bonnes choses pour notre organisme.
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