Meilleur Aliment Pour Prendre Du Muscle : Guide Complet

Pour construire de la masse musculaire, le duo entraînement-alimentation est inséparable. Pour prendre de la masse, vous allez devoir respecter 3 règles : l’alimentation, l’entraînement et la récupération. Commencer sa prise de masse en mettant de l’intensité dans vos séances de musculation, c’est un bon début. Mais sans une alimentation adaptée à vos objectifs, les résultats obtenus risquent de vous décevoir et vos performances ne pas être à la hauteur. Dans cet article, nous allons nous intéressez aux meilleurs aliments à consommer pour prendre de la masse musculaire.

Les bases de la prise de masse

Pour une bonne prise de masse, il est essentiel de manger un total calorique légèrement supérieur à vos besoins journaliers. Résultat ? Si vous ne vous alimentez pas suffisamment, votre corps ne pourra pas bien récupérer des efforts fournis durant la séance, l’organisme n’aura pas pour priorité de construire de nouvelles fibres musculaires, et vous manquerez d’énergie. Comptez environ 10% de calories supplémentaires par rapport à vos habitudes. Il est inutile de l’augmenter davantage, sous peine d’augmenter la masse grasse.

Pour l’alimentation, le principe consiste à avoir une alimentation légèrement hypercalorique pendant quelques mois (2 à 4 mois). Cet excédent alimentaire va permettre d’associer cette période à un entraînement musculaire plus fréquent et plus puissant que d’habitude.Ainsi, une fois que vous avez organisé votre alimentation et vos besoins caloriques journaliers, vous allez pouvoir planifier votre cycle d’entraînement dédié à la prise de masse.

Les macronutriments essentiels

La répartition de vos macronutriments tient une place importante. En effet, il ne s’agit pas simplement d’augmenter ses calories en mangeant tout et n’importe quoi. Vous devez apporter à votre corps le carburant nécessaire pour bien fonctionner. D’autant plus que cette prise de masse entraîne une croissance musculaire mais aussi une augmentation de la masse graisseuse qu’il s’agit de limiter un maximum.

Les glucides, les protéines et les graisses sont les macronutriments qui composent une alimentation équilibrée. Il est important de bien les combiner pour profiter de tous leurs bienfaits. Maintenant, découvrons en détail le rôle de chacun d’entre eux.

Protéines

L’apport de protéines est augmenté (1,7 g à 2g / kg de votre poids )ainsi que l’apport en glucides pour que l’organisme dispose de tous les nutriments nécessaires pour la construction musculaire. Protéines : bien évidemment, maintenez un apport suffisant en protéines afin de soutenir la bonne récupération musculaire et la construction de fibres.

Les protéines jouent un rôle crucial pour la prise de masse. Les acides aminés qu’elles contiennent forment non seulement le tissu de construction de vos fibres musculaires, mais aussi des os, de la peau, des enzymes, des hormones et bien plus encore.

Pour une bonne construction musculaire, les sportifs de force consomment bien souvent entre 1,8 et 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Selon l’ANSES, votre apport protéique est estimé comme satisfaisant s’il est compris entre 0,83 g/kg pc/jour et 2,2 g/kg pc/jour. 1,2 à 2 g de protéines pour chaque kilo de poids corporel est une bonne fourchette à prendre en compte pour les athlètes de force.

Les produits d’origine animale tels que le poisson, la viande, les œufs et les produits laitiers (y compris la whey) sont parmi les meilleurs aliments protéinés pour la musculation. Vous avez donc la réponse à la question quelles sont les meilleures protéines pour la prise de masse. Assurez-vous que vos sources de protéines soient aussi naturelles que possible et de haute qualité : viande non-transformée, élevage durable… Si vous suivez un régime végan, faites attention à votre apport en protéines. Combinez toujours différentes protéines végétales pour vous assurer l’assimilation de tous les acides aminés importants.

Lipides

Quand ils sont de bonnes qualités, les lipides participent activement aux différentes fonctions de l’organisme, il ne faut donc pas les bannir. lipides : quand ils sont de bonnes qualités, les lipides participent activement aux différentes fonctions de l’organisme, il ne faut donc pas les bannir. Privilégiez les matières grasses végétales riches en oméga-3 ou oméga-9, ou encore les poissons gras.

Pendant longtemps, la graisse a été considérée comme malsaine et responsable de l’obésité… ce n’est pas si simple. Grâce à de nombreuses recherches sur le sujet, nous savons maintenant que certains acides gras sont importants pour notre corps. La graisse est non seulement essentielle pour l’absorption de certaines vitamines, mais elle est également un matériau de construction important pour toutes les membranes cellulaires et les hormones.

Les acides gras oméga-3 sont souvent négligés dans l’alimentation car beaucoup ne savent pas à quel point ils sont importants, d’autant plus que le corps ne peut pas les former lui-même. Il est recommandé de manger du poisson une ou deux fois par semaine. En effet, les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) contenus dans le poisson contribuent à une fonction cardiaque normale. Le DHA contribue également au fonctionnement cérébral et à une vision normale. De nombreux autres bienfaits sont encore à l’étude.

Glucides

Carburants de l’organisme, ils vont vous aider à maintenir un haut niveau d’énergie et vont participer à la bonne récupération après l’effort. C’est bien souvent la quantité de glucides qui va être vue à la hausse durant la prise de masse.

Aliments recommandés pour la prise de masse

Tout d’abord, pour vous muscler, vous devez manger des aliments contenant suffisamment de calories et, surtout, tous les nutriments importants. Cela fournit à votre corps suffisamment d’énergie pour mener à bien la construction musculaire. Ensuite, vos repas doivent contenir des protéines. En effet, les muscles se composent principalement de protéines et d’eau. Boire beaucoup est donc essentiel. Cette liste inclut en particulier les aliments pour prendre de la masse qui vous fournissent des protéines de haute qualité, de bons glucides et / ou des graisses saines. De plus, nous avons fait attention à ce qu’ils soient riches en micronutriments. Un bon apport en minéraux et en vitamines peut avoir un effet bénéfique sur la construction musculaire et doit donc faire partie intégrante d'une alimentation dédiée à la prise de masse.

Protéines

  • Viande rouge : Avec une forte teneur en protéines (plus de 20 g pour 100 g), la viande rouge est une excellente source de protéines, mais aussi en fer, zinc, et en vitamines du groupe B.
  • Viande blanche maigre : Bonne source d’acides aminés, la viande blanche maigre, comme le filet de poulet, a l’avantage d’être pauvre en graisses.
  • Œufs : Sources de protéines, de lipides (dont les oméga-3), mais aussi de vitamines A et D, les œufs sont un bon aliment santé à consommer durant la période de prise de masse.
  • Lentilles, pois chiches, haricots et autres légumineuses : sont des aliments de qualité, que ce soit lors d’une prise de masse ou non. Elles apportent des glucides et des protéines.

Lipides

  • Amandes, noisettes, noix, pistache, noix de cajou, cacahuète … les oléagineux sont nombreux ! Sources de bonnes graisses, mais aussi de micronutriments, ces fruits secs ont une densité calorique très élevée, ce qui peut être intéressant pour atteindre sainement vos besoins journaliers.
  • Saumon, le maquereau et le thon : sont riches en acides gras oméga-3, ce qui favorise la santé cardiovasculaire et pourrait également être bénéfique pour le sportif.

Glucides

  • C’est un basique du sportif : les flocons d’avoine.
  • Fruit calorique riche en glucides, en vitamines et en potassium, il est souvent appelé “le fruit du sportif” : la banane.

Top 12 des aliments pour la prise de masse

  1. Œufs : Les œufs ont une valeur biologique très élevée, c’est-à-dire que votre corps en assimile très bien leurs protéines. Les œufs fournissent également des nutriments importants tels que les vitamines A, D, B12, la choline et les acides gras oméga-3 (dans les œufs de poules élevées en plein air).
  2. Viande de bœuf : L’un des meilleurs aliments pour la prise de muscle est le bœuf, qui se caractérise par une teneur en protéines de 21 g pour 100 g. La teneur en fer, zinc et vitamines B est remarquable.
  3. Fromage blanc allégé : Le fromage blanc allégé est un aliment indispensable pour de nombreux athlètes de force lors de la prise de masse. Et ce, pour une bonne raison : il contient 12% de protéines de haute qualité et peu de matières grasses ! Il en va de même pour le skyr, un produit laitier traditionnel islandais. Pour changer, pourquoi ne pas goûter la faisselle ou le yaourt grec ?
  4. Protéine de whey : Cette protéine de petit-lait offre de nombreux avantages en prise de masse : elle vous fournit rapidement et facilement une bonne dose de protéines de qualité avec tous les acides aminés essentiels. Le corps peut ainsi facilement assimiler la whey.
  5. Saumon : Le saumon est un excellent aliment fournisseur de protéines de haute qualité, idéales pour la musculation. Mais il est aussi une source d’acides gras oméga-3 et de vitamine D. Choisissez le saumon issu d’une aquaculture biologique contrôlée ou d’une pêche durable. Le thon, les sardines et le maquereau sont également de bons aliments pour la prise de masse si vous souhaitez manger varié.
  6. Fromage : Le fromage est riche en protéines et est aussi une bonne source de calcium, de vitamine A et B2. Que ce soit pour la musculation ou en général, privilégiez le fromage fabriqué à partir de lait de pâturage et évitez les produits transformés comme le fromage fondu.
  7. Noix : Ces fruits à coque qui ne payent pas de mine peuvent vous fournir beaucoup d’acides gras monoinsaturés et de protéines végétales : parfait pour la musculation et la prise de masse ! Grignotez des cacahuètes, des amandes, de la noix de macadamia, des noisettes... Tant de possibilités s’offrent à vous ! Les purées d’oléagineux en tous genres, comme le beurre de cacahuète, ajoutent également une touche de créativité à vos plats sucrés et salés.
  8. Tofu fermenté et tempe : Ils figurent parmi les meilleurs aliments pour renforcer les muscles. Ils sont en effet de super sources de protéines végétales, car le soja contient tous les acides aminés essentiels. La fermentation rend le tofu plus digeste et réduit la teneur en phytates (un antinutriment qui peut entraver l’absorption des vitamines et des minéraux).
  9. Pomme de terre : A côté des légumes, ce féculent est la meilleure source de bons glucides pour la musculation. La pomme de terre contient beaucoup de potassium et de magnésium. En combinaison avec du fromage blanc ou de l’œuf, vous obtiendrez un déjeuner parfait pour votre prise de masse.
  10. Riz : Cette céréale a longtemps été un aliment populaire pour la musculation. Pour profiter de ses bienfaits (minéraux, fibres et beaucoup de glucides) vous n’êtes pas obligé.e d’en manger tous les jours avec du brocoli et du poulet (trop cliché) … Le riz et les légumineuses fournissent une bonne quantité de protéines de qualité.
  11. Flocons d’avoine : Tout comme avec le riz, les flocons d’avoine font augmenter rapidement la glycémie et le taux d’insuline. Combinés avec des protéines de haute qualité, les flocons d’avoine sont parfaits comme snack pour la prise de masse après une séance de musculation intense.
  12. Eau : L’eau est non seulement importante pour vos muscles, mais aussi pour votre performance globale. L’eau étant impliquée dans de nombreux processus métaboliques, ce n’est pas étonnant. Entre autres, l’eau réapprovisionne vos cellules en nutriments et régule votre température corporelle.

Les aliments à éviter

Il n’y a pas de liste précise d’aliments à interdire totalement en prise de masse. Tout est question de modération. Ce n’est pas parce que vous pouvez augmenter votre total calorique sur la journée que la qualité des aliments doit être vue à la baisse.

  • les sucres raffinés : sucreries, sodas etc.
  • Aliments transformés : sont souvent riches en sucre, en sel et en graisses saturées, ce qui peut contribuer à la prise de graisse corporelle et nuire à la croissance musculaire. Évitez les aliments tels que les chips, les biscuits, les gâteaux et les bonbons qui sont riches en calories vides et pauvres en nutriments.
  • Boissons sucrées : sont riches en sucre ajouté et peuvent contribuer à la prise de poids et à des problèmes de santé, tels que le diabète et les maladies cardiaques. Évitez ces boissons et optez plutôt pour de l'eau, du thé ou du café non sucré.
  • Aliments frits et gras : sont riches en graisses saturées et en calories vides. Ils peuvent contribuer à la prise de poids et nuire à la croissance musculaire. Évitez ces aliments autant que possible et optez plutôt pour des sources de protéines maigres et des glucides complexes.
  • Mauvaises sources de protéines : Toutes les sources de protéines ne sont pas égales en termes de qualité. Les viandes grasses, les produits laitiers riches en gras et les aliments transformés riches en protéines peuvent contenir des quantités élevées de graisses saturées et de calories vides, ce qui peut nuire à la croissance musculaire. Optez plutôt pour des sources de protéines maigres et riches en nutriments, telles que les viandes maigres, les volailles, les poissons, les œufs, les produits laitiers faibles en gras et les légumineuses.

Exemple d'aliments à consommer à des moments précis

  • Œuf : Quand : n’importe quel repas. Pourquoi : protéine idéale, l’œuf est chargé en cholestérol.
  • Brocoli : Quand : en accompagnement avec n’importe quel repas. Pourquoi : le brocoli contient un phytonutriment qui se convertit en diindolylméthane, un actif qui réduit l’impact des œstrogènes (hormones femelles). Ce processus aide à réduire la rétention d’eau et la prise de graisse tout en renforçant les effets de la testostérone.
  • Pastèque : Quand : avant et après l’entrainement. Pourquoi : la pastèque est l’un des rares fruits qui se digère rapidement. Cela implique une élévation importante du pic d’insuline, faisant de cet aliment une bonne source de glucides post-entrainement. Ce fruit est riche en citrulline, un acide aminé qui se convertit ensuite en arginine dans l’organisme.
  • Épinards : Quand : en salade au déjeuner ou au diner. Pourquoi : les épinards sont non seulement bons pour la santé par leur richesse en antioxydants, mais ils possèdent également des ingrédients qui augmentent la force et la masse musculaire. Ils sont une bonne source de glutamine, un acide aminé crucial pour la construction musculaire, le système immunitaire et la santé gastro-intestinale.

Les compléments alimentaires

Bien que toute bonne alimentation doit se concentrer sur des aliments entiers, il y a des moments où les compléments alimentaires peuvent être bénéfiques. Gainers are effective supplements designed to help you get more calories and protein . They are generally used by people who have trouble gaining muscle. Although it's possible to get all the protein you need from high-protein foods, some people struggle to do so.Voici quelques compléments alimentaires populaires:

  • Whey protein : la protéine lactosérum que nous vous proposons est la Econo de la marque UNS qui est à base de Whey (protéine issue du lait): lactosérum concentrées (WPC 80). Pourquoi la protéine est essentielle pour une prise de muscle ? Pour le corps elle favorise non seulement la croissance et le maintien de la masse musculaire et a aussi un impact sur le maintien de la santé des os. De plus, elle optimise la perte de gras et la récupération musculaire.
  • BCAAs : les BCAAs de la marque IronFlex composé de trois acides aminés: L-leucine, L-isoleucine et L-valine. Pourquoi prendre des acides aminés ? Leur effet anabolique soutient efficacement la croissance du tissu musculaire, ils servent également de source d’énergie pour le travail des muscles lorsque les réserves de glycogène sont épuisée.
  • Créatine : Mono de chez UNS composé à 100% de l’acide aminé créatine monohydrate. Pourquoi prendre de la créatine ? Elle contribue à réduire la masse adipeuse tout en augmentant la masse musculaire, à maintenir l'entraînement à un niveau très intense et à augmenter les performances. Elle est non essentielle car elle est produite par l’organisme en fonction des besoins de celui-ci et également en fonction des aliments protéinés consommés.
  • Oméga 3 : l’Oméga 3 IronFlex à base de d’huile de haute qualité, de concentré de poissons marins d’eau froide, d’EPA et de DHA (acides gras essentiels qui ne peuvent pas être produits par l’organisme).

Exemple de programme alimentaire

Voici par exemple le programme alimentaire prise de masse de Fitadium qui inclut la prise d’un gainer en collation le matin et l’après-midi en plus des aliments cités plus hauts.

Repas Aliments et quantités
Petit déjeuner - 130 g Muesli
- 200 ml Lait demi-écrémé UHT
- 150 g Fromage blanc nature 0% MG
- 130 g Banane
Collation matin - 150 g Pomme
- 50 g Mass Advanced
Déjeuner - 150 g Filet de poulet cuit sans peau
- 250 g Pâtes cuites
- 100 g Concentré tomate
- 20 ml Huile Olive vierge extra
Collation après-midi - 50 g Mass Advanced
- 25 g Amandes
Dîner - 150g Steak haché boeuf 5% MG
- 200g Riz complet cuit
- 150 g Brocoli cuit
- 20 ml Huile pépins raisin

Conclusion

Ça y est, vous êtes fin prêt.e pour un nouveau départ et savez ce que vous devez manger pour une prise de masse. Restez régulièr.e, entraînez-vous et ne soyez pas trop dur.e avec vous-même. Un régime alimentaire seulement riche en protéines ne construit pas de muscles. Un entraînement intensif est l’exigence numéro un pour atteindre vos objectifs. Vous pouvez le faire !

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