Après avoir été remplacé par la culture intensive du blé, l’épeautre revient sur le devant de la scène. Plus fragile que le blé, l’épeautre est une céréale qui a pourtant de nombreux bienfaits nutritionnels.
Qu'est-ce que l'épeautre ?
L’épeautre est une céréale ancienne qui appartient à la famille des graminées, tout comme le blé. Sa classification botanique porte le nom scientifique de Triticum spelta. C’est l’une des premières céréales cultivées par l’homme, datant de milliers d’années. De plus en plus populaire en raison de ses bienfaits pour la santé et de son statut d’aliment ancien. Cette céréale ressemble beaucoup au blé, avec des épis contenant des grains.
Les différentes variétés d'épeautre
Il en existe deux principales variétés : le grand épeautre (Triticum spelta) et le petit épeautre (Triticum monococcum).
Le petit épeautre
Le petit épeautre est originaire de la région de la Mésopotamie (aujourd’hui l’Irak) et était une culture alimentaire importante pour de nombreuses civilisations anciennes. Ses grains sont plus petits que ceux du blé moderne. Souvent considéré comme plus digestible que le blé moderne en raison de sa teneur en gluten plus faible. Certaines personnes sensibles au gluten le tolèrent mieux que le blé. Il est apprécié pour sa valeur nutritionnelle et sa digestibilité, et il est souvent utilisé dans la cuisine méditerranéenne pour préparer une variété de plats savoureux.
Le grand épeautre
Etroitement apparenté au petit épeautre, il était autrefois largement consommé en Europe et en Asie. Ses grains sont plus gros que ceux du blé moderne, mais ils sont plus petits que ceux du petit épeautre. Il existe sous différentes variétés qui peuvent varier en taille et en forme des grains. Le grand épeautre est utilisé pour préparer une variété de produits alimentaires, notamment de la farine, des pâtes, du pain, des biscuits, des céréales, des bouillies et d’autres produits de boulangerie. Il est également utilisé dans la production de certains types de bière 🍺. Le grand épeautre est cultivé et consommé dans diverses régions du monde, en particulier en Europe, où il est utilisé pour préparer une variété de plats traditionnels et de produits de boulangerie.
La farine d'épeautre
La farine d’épeautre est une farine produite à partir de la mouture des grains d’épeautre. Sa teneur en gluten est généralement plus faible que celle de la farine de blé. Elle peut être produite à partir du grand ou du petit épeautre. Elle est également utilisée dans la cuisine traditionnelle de certaines régions, en particulier en Europe.
La farine d’épeautre est utilisée pour préparer une variété de produits de boulangerie, notamment du pain, des biscuits, des muffins, des crêpes et des galettes. Elle a un goût distinct qui est souvent décrit comme étant légèrement sucré et ayant une saveur de noisette. Cela peut ajouter une dimension de saveur intéressante à vos recettes.
En raison de sa composition nutritionnelle, la farine d’épeautre contribue à la régulation de la glycémie, à la satiété et à la santé digestive. Elle est de plus en plus disponible dans les épiceries et les magasins d’aliments naturels, ce qui en fait un choix populaire pour les personnes qui recherchent une alternative à la farine de blé.
Épeautre vs Blé : quelles différences ?
L’épeautre et le blé sont deux céréales qui partagent des similitudes en tant que membres de la famille des graminées, mais ils présentent également des différences significatives en termes de composition nutritionnelle, de structure, de gluten et d’utilisation.
Bienfaits de l'épeautre pour la santé
L’épeautre présente plusieurs bienfaits pour la santé en raison de sa composition nutritionnelle.
- Source de fibres: Ses fibres alimentaires favorisent la digestion, aident à prévenir la constipation et contribuent à maintenir un système digestif sain.
- Faible indice glycémique: Avec un IG plus bas que le blé, cela signifie qu’il provoque une élévation plus lente de la glycémie.
Les avantages de cette céréale dépendent de la manière dont il est préparé et consommé. Opter pour l’épeautre entier plutôt que raffiné et l’intégrer dans une alimentation équilibrée riche en légumes, en fruits et en autres aliments nutritifs est une excellente façon de tirer parti de ses bienfaits pour la santé.
Comment préparer l'épeautre ?
Vous pouvez faire tremper les grains d’épeautre pendant quelques heures ou toute une nuit pour réduire le temps de cuisson et améliorer leur digestibilité.
- Cuisson sur la cuisinière: Placez les grains d’épeautre dans une casserole et ajoutez de l’eau en respectant un rapport d’environ 3 parts d’eau pour 1 part d’épeautre. Vous pouvez ajouter une pincée de sel si vous le souhaitez. Portez l’eau à ébullition, réduisez le feu à moyen-doux, couvrez la casserole et laissez mijoter pendant environ 25 à 45 minutes, en fonction du type d’épeautre que vous utilisez. Les grains sont prêts lorsque leur texture est tendre, mais encore légèrement ferme.
- Cuisson à la mijoteuse: Vous pouvez également le cuire dans une mijoteuse en utilisant le même rapport d’eau et de grains.
N’oubliez pas que le temps de cuisson peut varier en fonction de la variété que vous utilisez, de sa fraîcheur et de la méthode de cuisson.
Comment consommer l'épeautre ?
L’épeautre est une céréale polyvalente et peut être utilisé de diverses manières en cuisine.
- En salade: L’épeautre cuit et refroidi peut-être ajouter aux salades pour ajouter de la texture et de la saveur.
- En risotto: Utilisez-le à la place du riz pour préparer un risotto.
- En soupes et ragoûts: L’épeautre en grains entiers ou perlé est un excellent ajout aux soupes et aux ragoûts, apportant de la consistance et des éléments nutritifs.
- En pain et pâtisseries: Vous pouvez utiliser de la farine d’épeautre pour préparer du pain, des muffins, des crêpes, des galettes et des biscuits.
- En plats d’accompagnement: Servez de l’épeautre cuit en tant que plat d’accompagnement, à la manière du riz ou du quinoa.
- En pilaf: Préparez un pilaf en faisant revenir les grains dans de l’huile ou du beurre avec des oignons, de l’ail et des épices, puis en les cuisant dans du bouillon.
L’épeautre est polyvalent et s’adapte à de nombreuses recettes. C’est une excellente source de fibres et de protéines, ce qui en fait un ingrédient sain pour intégrer dans votre alimentation.
L'indice glycémique de l'épeautre
L’indice glycémique (IG) de l’épeautre dépend du type de préparation et de la variété spécifique utilisée. En général, il a un IG plus bas que le blé, ce qui signifie qu’il a un effet moindre sur la glycémie lorsqu’il est consommé. En grains entiers son IG est généralement plus bas, autour de 40 à 50.
L’IG d’un aliment varie en fonction de la préparation. Par exemple, la manière dont l’épeautre est cuit et associé à d’autres aliments dans un repas influence son impact sur la glycémie.
L’épeautre est souvent recommandé comme alternative saine au blé pour les personnes qui cherchent à contrôler leur glycémie, mais il est conseillé aux personnes atteintes de diabète ou de prédiabète de surveiller leur glycémie après avoir consommé de l’épeautre pour s’assurer qu’il convient à leur régime alimentaire.
Où acheter de l'épeautre ?
Vous pouvez trouver de l'épeautre dans:
- Épiceries biologiques ou les magasins spécialisés dans les aliments naturels.
- Les marchés fermiers locaux, en particulier si vous recherchez des produits régionaux et biologiques.
- Certaines boulangeries artisanales qui utilisent cette farine pour préparer du pain et d’autres produits de boulangerie.
- De nombreuses boutiques en ligne qui en proposent sous différentes formes, de la farine aux grains entiers, en passant par l’épeautre perlé.
- Les coopératives agricoles qui peuvent en vendre cultiver localement.
Avant d’acheter de l’épeautre, assurez-vous de connaître vos besoins spécifiques, que ce soit des grains entiers, de la farine, du perlé, etc.
Composition nutritionnelle de l'épeautre
Voici un aperçu des valeurs nutritionnelles pour une portion de 100 grammes d'épeautre :
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 344 kcal |
| Protéines | 14,6 g |
| Glucides | 59,5 g |
| Fibres alimentaires | 10,7 g |
| Lipides | 2,43 g |
| Potassium | 388 mg |
| Magnésium | 136 mg |
| Calcium | 27 mg |
| Fer | 4,44 mg |
| Zinc | 3,28 mg |
| Vitamine B3 | 6,84 mg |
| Vitamine B5 | 1,07 mg |
| Vitamine B9 | 45 µg |
L'épeautre et le gluten
Contrairement à ce que l'on pense souvent, l'épeautre contient du gluten car c'est une céréale issue d'un croisement avec le blé.
Comment intégrer l'épeautre dans son alimentation ?
L'épeautre peut se décliner de nombreuses manières à travers plusieurs recettes. Il est possible de consommer cette céréale sous forme de farine, de lait, de semoule, de pâtes alimentaires, de graines à faire cuire, etc. L'épeautre peut, par exemple, être mélangé à un bouillon de légumes.
Au moment de la choisir, privilégiez l'épeautre issu de l'agriculture biologique disponible dans les magasins bio.
Si vous voulez manger des grains d'épeautre, il faut anticiper la cuisson. Les grains doivent trempés plusieurs heures dans l'eau puis il faut les faire cuire environ une heure dans l'eau.
Que faire avec de la farine d'épeautre ? Est-ce que le pain d'épeautre est bon pour la santé ?
La farine d'épeautre peut être utilisée pour de nombreuses recettes comme du pain, des gâteaux, etc. Son petit goût délicat de noisette apportera une saveur particulière à vos préparations. Une bonne raison pour faire profiter toute sa famille des bienfaits de l'épeautre.
Il est recommandé de la mettre dans un bocal en verre pour qu'elle garde toutes ses qualités gustatives.
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