Vous aimez les gâteaux mais souhaitez contrôler votre taux de sucre dans le sang ou perdre du poids sans vous priver ? Bonne nouvelle ! Il est tout à fait possible de se faire plaisir avec des desserts gourmands tout en privilégiant un index glycémique (IG) bas. Ces 10 recettes de gâteaux à IG bas montrent qu’il est possible de se régaler tout en prenant soin de sa santé. Que vous soyez adepte du chocolat, des fruits ou des gâteaux traditionnels, vous trouverez forcément une option légère et savoureuse pour vous faire plaisir. Alors, à vos fourneaux !
Pourquoi privilégier un IG bas ?
Le gâteau au yaourt, voilà un dessert qui nous ramène directement aux souvenirs d’enfance. Pour moi, c’est LA recette que je faisais en vacances chez mamie. Yaourts qu’on allait acheter à pied au magasin SPAR du village ! Et vous, ça vous rappelle des souvenirs cette recette ?
Recette du Gâteau au Yaourt à IG Bas
Le gâteau au yaourt est certainement le plus simple qui soit, réconfortant et régressif. C’est LA recette à faire avec les enfants un mercredi après-midi ou tout simplement pour se faire plaisir. J’apprécie en manger au petit déjeuner avec un yaourt ou au goûter avec un thé. Il est vrai qu’on peut le manger nature mais il est meilleur parfumé avec des zestes d’agrumes, de la vanille, des pépites de chocolat.
Pour une version ig bas et très digeste, j’ai utilisé un yaourt au lait de brebis, de la farine de petit épeautre complète et du sucre de coco. Les quantités correspondent à un moule à cake standard.
Ingrédients:
- 3 œufs
- 1/2 pot d'huile d'olive
- 1 yaourt soja nature
- 3/4 pot de sirop d'agave (ou miel d'acacia)
- 3 pots de farine de petit épeautre
- 1 pot de son d'avoine
- 1 sachet de levure chimique (ou 3 g de bicarbonate de soude et 1 cuillère à soupe de jus de citron)
- 4 c.
Instructions:
- Préchauffez le four à 180°.
- Dans un saladier, battre au fouet les 3 oeufs.
- Versez un pot de yaourt, mélangez avec les oeufs puis ajoutez tous les autres ingrédients (farine, huile, sucre de coco, bicarbonate). Mélangez au fouet l’ensemble. N’oubliez pas de parfumer votre gâteau. Pour ma part, j’ai mis quelques gouttes de vanille liquide et peu de fève tonka fraichement râpée.
- Versez la préparation dans un moule à cake ou un moule à manquer. Prenez un petit moule si possible pour que le gâteau soit bien épais. J’ai utilisé un moule à charlotte Téfal de 18 cm pour obtenir un gâteau bien moelleux et bien épais.
- Saupoudrez d’amandes effilées et enfournez pour 40 à 45 min à 180°.
Versez un pot de yaourt, mélangez avec les oeufs puis ajoutez tous les autres ingrédients (farine, huile, sucre de coco, bicarbonate). Mélangez au fouet l’ensemble. N’oubliez pas de parfumer votre gâteau. Versez la préparation dans un moule à cake ou un moule à manquer. Prenez un petit moule si possible pour que le gâteau soit bien épais. Saupoudrez d’amandes effilées et enfournez pour 40 à 45 min à 180°.
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Revisiter la recette traditionnelle pour un IG plus bas
Mon gâteau au yaourt est la première recette que j’ai publiée sur ce blog. Une recette qui date de mai 2009 à une époque où je pesais 25 kilos de plus. Je l’ai donc revisitée. Le gâteau au yaourt est un grand classique. C’est mon grand classique. C’était même à une époque une tradition du dimanche. Il est facile à faire presqu’impossible à rater. J’en ai encore fait un cette semaine et j’ai relu alors la recette que j’avais publiée.
Et le constat c’est qu’elle était, comment dire, très sucrée. Mais à l’époque, avec mes 25 kilos en plus, je ne devais pas trouver qu’elle l’était assez car je tartinais en plus du Nutella au milieu. Désormais il n’y a plus de Nutella à la maison et quelques ingrédients ont changé.
Les changements effectués:
- J’ai d’abord divisé la quantité de sucre par quatre environ. C’est le changement le plus important. En quelques années j’ai dominé la quantité en passant de deux pots à un, et maintenant un demi-pot. Il n’en est pas moins bon à mon goût et il a aussi été apprécié par des personnes de la famille qui aiment bien le sucre. Je ne leur avais pas dit avant. Comme quoi, il est peut-être plus facile que l’on pense de diminuer sa dose de sucre quotidienne.
- Tant qu’à faire, j’ai remplacé le sucre vanillé par de la vanille. Il fut une époque où ma base était aussi un yaourt à la vanille et donc sucré. Maintenant c’est un yaourt nature au lait entier.
- J’ai aussi remplacé la farine blanche par de la farine complète ou semi-complète et du sucre blanc par du sucre roux. En quelques années nous avons ainsi basculé vers des produits moins raffinés.
Pour le sucre, cela ne change pas grand chose. L’index glycémique est à peine plus bas. Théoriquement il fournit davantage de vitamines et de minéraux mais c’est minime en rapport à une consommation quotidienne. Pour la farine, en revanche l’intérêt est bien plus net : les apports nutritifs notamment en minéraux sont plus importants, l’index glycémique est bien plus faible. Au final, nous obtenons un gâteau qui est toujours aussi bon, qui est plus nutritif et moins sucré. Mais rien ne vous empêche de rajouter un peu de confiture dessus. C’est ce que je fais avant une course.
Une revisite de mon traditionnel gâteau au yaourt meilleur sur le plan nutritionnel et moins sucré.
Versez le yaourt dans un saladier puis nettoyez le pot pour pouvoir l’utiliser comme outil de mesure pour la suite. Versez le tout dans un moule beurré et placez au four que vous aurez au préalable fait chauffer à 220°. Plantez votre couteau de temps en temps dedans pour vérifier la cuisson. Si besoin placez une feuille de papier aluminium dessus pour éviter que ça brûle dessus.
Ces petits changements illustrent assez bien ma philosophie personnelle : « Manger sain ce n’est pas manger triste. » Car avant tout je suis un grand gourmand. L’objectif est aussi de vous montrer que vous pouvez revisiter assez facilement vos anciennes recettes ou des recettes que vous trouvez. Elles ne sont que des canevas à adapter à votre goût.
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