Le fer est un nutriment essentiel qui joue un rôle très important dans l’organisme, notamment dans le transport de l'oxygène dans le sang. Il est indispensable pour la santé, il est nécessaire à la formation de l'hémoglobine, une protéine des globules rouges qui sert au transport de l'oxygène dans le corps. Une carence en fer peut à la longue engendrer une anémie, elle se caractérise par une fatigue qui ne passe pas, une peau pâle et une faiblesse en général. Il est également essentiel au cours de la grossesse. Le fer est présent sous deux formes : la forme héminique et la forme non héminique. Dans notre alimentation, le fer est présent sous deux formes : le fer héminique, uniquement dans les aliments d’origine animale et le fer non-héminique, présent dans la plupart des aliments (d’origine animale ou végétale).
Pourquoi le fer est-il important dans notre organisme ?
Le fer est nécessaire à la fabrication de l'hémoglobine : protéine présente dans les globules rouges qui permet de transporter l'oxygène dans l’organisme. Il permet également d’entretenir la myoglobine : protéine du muscle permettant de stocker l'oxygène, ainsi que les enzymes impliquées dans la respiration et la synthèse de l’ADN. Le fer, associé à des protéines, permet de nombreuses réactions chimiques dans les cellules. Ces réactions chimiques sont nécessaires à la vie des plantes et des animaux. Grace à son équilibre entre deux formes ioniques, le fer ferreux (Fe+2) et le fer ferrique (Fe+3), le fer permet la catalyse de réaction via le transport d’électrons(e‑) par l’intervention d’enzymes.
Besoins en fer et carences
Le nombre de personnes anémiées au niveau mondial est évalué à 1,5 milliards (20% de la population mondiale n’ont pas assez de globules rouges dans le sang), ce qui rend compte de l’importance de ce sujet de nutrition du fer. Au final, on considère que 50% à 80% de la population mondiale seraient de « un peu » à « sévèrement » carencée en fer. Un corps humain adulte contient entre 2,5 et 4 g de fer. Pour être plus précis encore, le corps adulte d’une femme contient environ 35 à 50 mg de fer par kilogramme corporel et celui d’un homme 40 à 50 mg/kg.
Les besoins en fer varient en fonction de l’âge et du sexe. Chez les enfants de 3 à 17 ans, les références nutritionnelles varient de 4 à 11 mg de fer par jour. Chez les adultes en bonne santé, les apports nutritionnels conseillés ont été estimés à :
- 11 mg/jour pour les hommes
- 11 mg/jour pour les femmes dont les pertes menstruelles sont faibles à modérées et pour les femmes ménopausées
- 16 mg/j pour les femmes dont les pertes menstruelles sont élevées, ainsi que pour les femmes enceintes et allaitantes.
Or, si les hommes adultes ont des apports suffisants (environ 14,7 mg/j, en moyenne), l’étude INCA 2 menée par l’Anses montre que ce n’est pas forcément le cas des femmes adultes (11,6 mg/j), alors même que ce sont elles qui en ont le plus besoin, surtout avant, pendant et après une grossesse.
Un manque de fer peut être à l’origine de maux divers tels que fatigue, malaises, essoufflement, pâleur et maux de tête, pouvant aller dans les cas les plus graves jusqu’à l’anémie ferriprive - ou carence en fer. L’anémie se caractérise par une diminution du nombre de globules rouges ou une quantité insuffisante d’hémoglobine dans le sang, ce qui entraîne une diminution du transport d’oxygène vers les tissus. Il est important de détecter et de traiter rapidement une carence en fer afin de prévenir les complications à long terme.
Sources de fer dans l'alimentation
Il n'existe pas que 10 aliments riches en fer, mais certains en contiennent plus que d'autres et comblent plus rapidement nos besoins en fer. Parmi les sources alimentaires de fer, on peut citer :
- Les viandes rouges (bœuf, agneau, foie de porc -17,9 mg de fer pour 100 g-, foie de veau -4,5 mg de fer pour 100 g-)
- La volaille (poulet, dinde)
- Les poissons et fruits de mer (sardines, anchois, moules, huîtres -jusqu'à 5,78 mg de fer pour 100 g-)
- Les légumineuses (lentilles, haricots blancs et rouges, pois chiches, pois cassé, soja)
- Les céréales complètes (quinoa, sarrasin, blé complet, avoine)
- Les légumes à feuilles vertes (épinards, bettes à carde, chou frisé)
- Certains fruits secs, (abricots secs, pruneaux, raisins secs).
Si le fer se retrouve dans de nombreux aliments, son assimilation se fait d'une différente manière par l’organisme. En effet, les produits carnés (viande rouge et blanche, abats, charcuteries) sont les meilleures sources de fer facilement assimilables par l’organisme. En cas d'anémie, pour faciliter l'assimilation du fer par l'organisme, il vaut mieux privilégier les sources d'origine animale. En revanche, le fer contenu dans les végétaux (comme les lentilles, les pois chiches ou les épinards) et les produits laitiers est, en moyenne, 2,5 fois moins bien assimilable.
Teneur en fer dans quelques aliments
Voici un tableau présentant la teneur en fer de quelques aliments courants :
| Aliment | Teneur en fer (mg/100g) |
|---|---|
| Foie de bœuf | 5.8 |
| Cœur de poulet | 9 |
| Boudin noir | 16 |
| Bœuf | 2.9 |
| Poulet | 0.7 |
| Huîtres | 2 |
| Maquereau | 1.6 |
| Saumon | 0.3 |
| Thon | 1.8 |
| Sardines | 2 |
Il faut bien appuyer cette réalité régulièrement confirmée scientifiquement : le fer animal est plus assimilable (biodisponible) que le fer végétal. L’explication provient de la nature du fer impliqué. Dans un produit carné, une partie du fer est sous forme « héminique » (le fer dans la viande est associé à la myoglobine, dans le boudin noir à l’hémoglobine) qui est très assimilable : jusqu’à 15 à 40 %.
Voici un tableau comparant l'apport de fer journalier et la quantité de fer réellement absorbée pour un régime végétarien et un régime contenant des produits animaux :
| Régime | Apport de fer journalier (mg/j) | Quantité de fer réellement absorbé (mg/j) |
|---|---|---|
| Végétarien | [Donnée manquante] | [Donnée manquante] |
| Contenant des produits animaux | [Donnée manquante] | [Donnée manquante] |
Comment optimiser ses apports en fer
Pour optimiser l’absorption et l'assimilation du fer non héminique, il est recommandé de consommer des aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes, les poivrons et les kiwis, en combinaison avec des sources végétales de fer. Tandis que la consommation simultanée de thé, de café ou de produits laitiers peut diminuer l’absorption du fer.
Ce qu’il faut éviter pour favoriser l’assimilation du fer :
- Il faut éviter d’associer un produit laitier (lait, fromages) à un aliment qui permet des apports de fer, de lentilles, du tofu, un houmous pour les végétariens, de la viande rouge pour les omnivores.
- La consommation de produits laitiers dans un repas réduit en effet la biodisponibilité du fer.
Il est par exemple nécessaire de pratiquer un trempage des légumineuses de longue durée (24 à 48h) pour lever la dormance des graines et activer les phytases, des enzymes dont l’action permettrait une libération d’ions ferriques. En revanche, l’acidification de la purée de pois chiche (ou celle de houmous) par du jus de citron a accru la biodisponibilité du fer.
Mangez si possible de temps à autre des produits carnés, sources efficaces d’apport en fer, accompagné d’un fruit frais ou d’un légume frais riche en vitamine C. Mais évitez, dans un même repas, de mêler des produits laitiers avec vos légumineuses, votre houmous, vos viandes. Éviter également vin, thé, café pour favoriser vos apports.
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