Vous réfléchissez à deux fois avant de plonger votre cuillère dans un pot de confiture ? Au petit-déjeuner, vous ne pouvez pas vous passer de votre tartine de beurre avec de la confiture ? Avec son bon goût de fruits, la dégustation de ce classique est un réel plaisir. Pour en déguster sans culpabiliser, misez sur la confiture sans sucre maison.
Malheureusement, la confiture n'est pas toujours synonyme d'alimentation saine, car elle contient souvent plus de 50 % de sucre. Or, en surconsommer peut déclencher de nombreuses maladies comme l'hypertension artérielle ou l'obésité. Heureusement, il existe une solution pour faire ressortir la vraie saveur des fruits, sans artifices : la confiture sans sucre.
Pourquoi Diminuer le Sucre dans la Confiture ?
Consommer de la confiture sans sucre est une très bonne habitude à prendre. Effectivement, la surconsommation de sucre augmente le taux de triglycérides et de cholestérol dans le corps et peut déclencher de nombreuses maladies. C’est le cas par exemple de l’hypertension artérielle, des maladies cardiovasculaires, de l’obésité, mais aussi de certains cancers tels que le cancer du côlon, de l’estomac, du sein, de l’utérus et du pancréas.
Des études menées par le Centre national de la recherche scientifique (CNRS) ont aussi montré que le sucre est addictif chez l’Homme, de façon aussi importante que certaines drogues et alcool.
Les confitures avec sucres ajoutés sont les ennemies du diabète, car elles libèrent du glucose en trop grandes quantités. La surconsommation de glucose déclenche des pics d’hyperglycémie et sécrète l’insuline responsable du stockage des graisses. En cas de diabète, il est donc conseillé de consommer de la confiture sans sucre plutôt que de la confiture sans sucre ajouté.
Différence entre Confiture Sans Sucre et Sans Sucre Ajouté
Il est important de comprendre la différence entre une confiture "sans sucre" et une confiture "sans sucre ajouté". Une confiture sans sucre ajouté est uniquement composée des sucres naturellement présents dans les fruits. En d’autres termes, aucun sucre n’est donc ajouté lors de la préparation. En revanche, dans une confiture sans sucre, d’autres ingrédients tels que des édulcorants, aussi connus sous le nom de stevia ou erythritol, sont ajoutés. La teneur en sucre est donc nettement plus importante que dans une confiture sans sucre ajouté.
Comment Remplacer le Sucre dans les Confitures ?
Pas de panique, même si vous cherchez à réduire votre consommation de sucre, vous n’êtes pas obligé de bannir les confitures de votre régime alimentaire. Il vous suffit simplement de remplacer le sucre présent dans les confitures industrielles par des ingrédients plus sains mais toujours aussi goûteux. L’occasion de vous faire plaisir en consommant des produits meilleurs pour la santé, tout en profitant du goût naturel des fruits.
1. Confiture à base de jus de fruits
Pour faire de la confiture sans sucre ajouté, vous pouvez vous inspirer des techniques de pâtissiers qui utilisent du jus de fruits réduit. C'est simple, il vous suffit de faire revenir du jus de fruits (bio, de préférence) à feu vif jusqu'à ce qu'il diminue de moitié. Vous devez obtenir un sirop léger. La technique est simple puisqu’il suffit de faire revenir du jus de fruit à feu vif et d’utiliser le sirop issu de sa cuisson en guise d’alternative au sucre. Vous pouvez ensuite utiliser cette réduction pour remplacer le sucre dans votre recette de confiture maison.
2. Confiture avec un édulcorant ou de l'agar-agar
Il est possible de réaliser ses confitures avec un édulcorant comme le sorbitol par exemple, qui apporte une saveur sucrée sans faire augmenter le taux de sucre dans le sang. Gélifiant naturel à base d'algues marines, l'agar-agar en poudre apporte de la texture à votre confiture sans sucre. Attention, la quantité à utiliser diffère selon l'acidité du fruit. Plus le fruit est acide, plus le pouvoir gélifiant baisse.
Envie de tenter l'expérience ? Faites cuire à petit bouillon 1 kg de fruits frais ou congelés (en écumant si nécessaire) durant 30 minutes.
3. Confiture avec du miel
Si vous aimez travailler avec de nouvelles saveurs, vous apprécierez d’accompagner votre confiture sans sucre d’un peu de miel. Contrairement au sucre blanc, ce sucrant naturel apporte un parfum original sans acidifier ni déminéraliser votre corps. Le fructose est un sucre simple contenu à l'état naturel dans le miel et les fruits frais. Il affiche un IG plus faible comparé à celui du glucose, le rendant facile à digérer. Il a aussi un pouvoir sucrant bien plus élevé.
4. Confiture aux graines de chia
Comme l'agar-agar, les graines de chia solidifient la confiture sans sucre. Lorsqu'elles entrent en contact avec un liquide, elles gonflent, puis adoptent une texture gélatineuse. En plus de faire prendre naturellement la confiture, les graines de chia sont riches en oméga-3, fibres, calcium, fer et vitamine C.
Dans un petit chaudron, versez 2 tasses de fraises. Portez à ébullition, puis baissez le feu et laissez mijoter 5 minutes. Ajoutez 2 cuillères à soupe de graines de chia et mélangez.
Conseils et Astuces pour Réussir vos Confitures Allégées
- Privilégiez des fruits naturellement sucrés et bien mûrs, comme les fraises, les pêches ou les abricots. Plus les fruits sont sucrés, moins vous aurez besoin d’ajouter de sucre.
- L’agar-agar est une alternative naturelle à la pectine. En plus de réduire le sucre, il permet d’obtenir une texture ferme sans cuisson prolongée, ce qui préserve mieux la saveur des fruits. Attention toutefois à ne pas en abuser : 2 g suffisent pour 1 kg de fruits.
- Contrairement aux confitures traditionnelles riches en sucre, celles préparées avec de l’agar-agar et moins de sucre ne se conservent pas aussi longtemps. Il est conseillé de les consommer dans les trois mois pour éviter une perte de saveur.
Comment Faire de la Confiture Sans Sucre ?
Il n’y a rien de mieux que de consommer des produits faits-maison. Pourtant, même les produits non-transformés ne sont pas toujours bons pour la santé. Beaucoup de sucres s’introduisent dans les livres de recettes ou sur les recettes que l’on trouve sur Internet. Pourtant, faire de la confiture maison sans sucre n’est pas très compliqué. Nul besoin d’avoir 1 000 ingrédients à portée de main pour s’octroyer un moment de gourmandise. Il vous suffit d’utiliser quelques ingrédients comme :
- des fruits frais ou congelés ;
- un gélifiant tel que l’agar-agar ou des grains de chia ;
- un sucre naturel comme le miel, le jus de fruit, le sucre de coco, le sirop d’agave ou encore le sirop d'érable.
Lors de votre préparation, il vous faudra tenir compte de la quantité d’eau utilisée. En effet, les fruits congelés ont naturellement une teneur en eau plus importante. Si vous utilisez des fruits frais, il vous faudra donc peut-être ajouter un peu d’eau à votre préparation. Rappelez-vous simplement que les bactéries se développent dans l’eau. En fin de cuisson, votre confiture devra alors être exempte d’eau pour limiter le risque de développement de moisissure.
Comment Conserver la Confiture Sans Sucre ?
Si vous souhaitez augmenter la durée de conservation de votre confiture sans sucre, utilisez des pots bien propres (stérilisés) et refermez-les de façon étanche. En fonction du temps de conservation de vos pots de confitures, vous pouvez utiliser différentes techniques de conservation.
- Pour garder vos confitures plusieurs mois sans les mettre au réfrigérateur, il faudra stériliser vos pots de confiture. Pour cela, il suffit de remplir vos pots de votre préparation encore bouillante, et de les faire bouillir entre 15 et 20 minutes dans un faitout. Une fois le temps écoulé, laissez-les refroidir à l’envers.
- Pour conserver vos confitures quelques semaines, il vous suffit de verser votre confiture encore bouillante dans vos pots et de les retourner. Une fois refroidis, vous devrez les ranger à l’endroit dans votre réfrigérateur.
- Pour garder une confiture sans sucre faite maison quelques jours, aucune démarche particulière n’est nécessaire si ce n’est idéalement, de la placer au réfrigérateur.
Idées de Recettes de Confiture Sans Sucre
Pour vous accompagner dans la réalisation de vos premières confitures d’été aux fruits de saison, voici plusieurs recettes à base d’abricots, de figues et de pommes.
1. Recette de confiture de figues sans sucre
La confiture de figues s’accompagne très bien d’un peu de beurre sur une baguette de pain, d’un yaourt ou d’aliments salés comme le fromage. Pour éviter de consommer trop de sucre et de perdre le goût des aliments qui l'accompagnent, voici une recette de confiture de figues sans sucre et artisanale.
- Lavez 900 g de figues fraîches et découpez-les en petits morceaux.
- Ajoutez ces morceaux dans une grande casserole avec 4 cuillères à soupe de miel et 4 cuillères à soupe d’eau.
- Laissez revenir la préparation 20 minutes en remuant régulièrement pour que la préparation n’accroche pas au fond de la casserole.
- Ensuite, faites revenir la préparation à feu vif durant 2 minutes.
- Laissez cuire la confiture pendant 3⁄4 d'heure à feu doux en continuant de remuer régulièrement. Si vous ne souhaitez pas de morceaux, écrasez les figues restantes.
- Ajoutez le jus d’un citron et faites cuire la préparation entre 3 et 5 minutes.
- Éteignez le feu et versez la confiture de figues sans sucre dans des pots.
- Choisissez la technique de conservation de votre choix comme expliqué dans la partie précédente.
2. Recette de confiture d'abricots sans sucre
La confiture d’abricots sans sucre est une vraie douceur à consommer en été comme en hiver. Elle s’accompagne parfaitement d’une brioche, de pain grillé, de pancakes ou de crêpes.
3. Recette de confiture de pommes sans sucre
Pour augmenter votre consommation de fibre soluble et stabiliser vos niveaux de cholestérol et de glucose, manger de la confiture de pommes sans sucre est idéal. Vous allez pouvoir vous faire plaisir et laisser un peu de place à votre gourmandise, sans augmenter votre consommation de sucre. Pour cette recette, essayez si possible d’utiliser des pommes biologiques.
- Lavez, pelez et découpez en petits morceaux 6 pommes vertes et 2 pommes rouges.
- Faites bouillir ½ tasse d’eau dans une casserole et versez la peau des pommes et le jus d’un demi-citron, le tout pendant 10 minutes.
- Retirez la casserole du feu pour la laisser refroidir, puis retirez les peaux de l’eau.
- Pendant une vingtaine de minutes, faites tremper les morceaux de pommes dans l’eau des peaux pour qu’elles absorbent un maximum d’eau.
- Faites revenir les pommes dans une casserole jusqu’à ce qu’elles soient molles et remuer régulièrement.
- Écrasez les bouts de pommes restants, puis ajoutez de la cannelle ou toutes autres épices.
- Ajoutez l’agar-agar et le sucrant naturel de votre choix, puis continuez de remuer régulièrement.
- Une fois la préparation épaissie, versez la confiture de pommes sans sucre dans des pots.
- Choisissez la méthode de conservation de votre choix.
Où Acheter de la Confiture Sans Sucre Ajouté ?
Si vous n’avez pas le temps de préparer votre confiture de fruits sans sucre vous-même, vous pouvez bien évidemment en trouver déjà préparées. Nous vous invitons à vous rendre dans les rayons confiture bio d'épiceries biologiques, de passer commande sur des sites de ventes en ligne de produits biologiques comme La Fourche, ou alors de vous rendre dans les rayons épicerie biologiques de votre supermarché.
Proportions de Sucre et de Fruits
La confiture de nos grands-mères est à la base fabriquée avec moitié fruit et moitié sucre (quantité tant pour tant). Le sucre est bien sûr ce qui va en faire une préparation gourmande, mais il est aussi avant tout un moyen de conservation. En effet, il absorbe totalement l’eau contenue dans les fruits et empêche ainsi la prolifération des microbes qui ont besoin d’eau pour se développer.
Sa proportion doit être de 65% environ au total, soit 50% de sucre ajouté qui viennent s’additionner au sucre naturellement présent dans les fruits murs, environ 15%.Pour un usage familial, il est possible de mettre moins de sucre et plus de fruits : 500g à 600g de sucre pour 1 kg de fruits (environ 33%). Si l’on souhaite réduire encore le sucre, on peut tenter 300g de sucre pour 1 kg de fruits (environ 23%). Dans ce cas, on sentira plus le gout du fruit mais elle se conservera moins longtemps et sa texture sera plus fluide.
Aussi, avant de réaliser une confiture, il faut toujours penser à stériliser les pots dans lesquels elles seront conservées.Pour le côté pratique, il est plus facile d’utiliser du sucre gélifiant qui est du sucre additionné de pectine comme agent gélifiant et d’acide citrique comme agent de conservation.