L'hypertension artérielle, souvent appelée "tueur silencieux", est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires. L'hypertension artérielle, également appelée tension artérielle élevée, est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires. Outre la prise de médicaments prescrits par un professionnel de la santé, l'alimentation joue un rôle crucial dans la gestion de la pression artérielle. Une alimentation équilibrée joue un rôle crucial dans la gestion de l'hypertension. Voici un guide détaillé sur les aliments à éviter et à privilégier pour maintenir une tension artérielle saine. Découvrez quels aliments peuvent aider à réduire la tension artérielle et à promouvoir une santé cardiovasculaire optimale.
Quels Aliments Privilégier pour Abaisser la Tension Artérielle ?
Le choix d'aliments pour abaisser la tension artérielle est important pour maintenir une pression sanguine optimale. Voici quelques aliments réputés pour leur capacité à aider à réduire la pression artérielle :
Fruits et Légumes
Riches en nutriments essentiels tels que le potassium, le magnésium et les fibres, les fruits et légumes sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Essayez de consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, par exemple 2 fruits et 3 légumes. Une portion est constituée de 80 g, cela équivaut environ à une petite pomme ou deux abricots. En particulier, les agrumes, les baies, les épinards, les betteraves et les patates douces sont réputés pour leur capacité à abaisser la tension artérielle.
Aliments Riches en Potassium
Le potassium joue un rôle essentiel dans la régulation de la pression artérielle. Les aliments riches en potassium comprennent les bananes, les avocats, les épinards, les pommes de terre, les tomates et les haricots.
Aliments Riches en Magnésium
Le magnésium contribue également à la régulation de la pression artérielle. Les sources alimentaires de magnésium comprennent les grains entiers, les légumineuses, les noix, les graines et les légumes verts à feuilles.
Aliments Riches en Oméga-3
Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et le thon, ainsi que dans les graines de lin, les noix et l'huile de lin, peuvent aider à réduire l'inflammation et à abaisser la pression artérielle.
L'Ail
L'ail est réputé pour ses propriétés hypotensives. L’ail, riche en potassium est un allié pour réguler la pression artérielle. Riche en sélénium, un oligoélément aux vertus antioxydantes, l’ail, en plus d’agir efficacement sur l’HTA, réduit les niveaux de mauvais cholestérol et agit contre l’athérosclérose. Il peut aider à dilater les vaisseaux sanguins et à réduire la pression artérielle. Pour profiter de tous ces bienfaits, vous pouvez consommer jusqu’à quatre gousses par jour. Des gélules sont également disponibles si toutefois vous n’appréciez pas son goût.
Le Thé Vert
Le thé vert est associé à plusieurs bienfaits pour la santé, y compris la réduction de la pression artérielle en raison de ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Aliments Riches en Nitrates
Les nitrates présents dans les légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou frisé peuvent se convertir en oxyde nitrique dans le corps, ce qui aide à dilater les vaisseaux sanguins et à abaisser la pression artérielle.
Autres Aliments Bénéfiques
- La banane: En plus d’être l’un des fruits préférés des Français, la banane regorge de bienfaits pour la santé. Riche en potassium, en magnésium et en calcium, ces minéraux aident à la protection du système cardiovasculaire.
- L’avocat: Source d’acide linoléique, un acide gras insaturé favorable au bon fonctionnement du système cardiovasculaire, l’avocat est également source de potassium et vient ainsi réguler la tension artérielle.
- Le chocolat noir: Antioxydant, riche en magnésium en potassium et en flavonoïdes (aussi appelés vitamine P, aux propriétés anti-inflammatoires et anti-oxydantes), le chocolat noir (au moins 60% de cacao) permet de pallier les effets du stress, l’une des causes les plus fréquentes de l’hypertension artérielle. Petit conseil : vérifiez bien sur l’emballage de la tablette la proportion de sucre, certains chocolats noirs en contiennent trop pour que cela soit sain. Le cacao riche en flavonoïdes aide l’organisme à mieux composer avec le stress et protège contre les maladies cardiaques.
- L'artichaut: Source de potassium, de magnésium, de cuivre, de calcium et de fer, l’artichaut a tout bon. Il promet également une action diurétique permettant d’éliminer l’excès de liquides présent dans l’organisme, ce qui aide à diminuer la tension artérielle.
- La patate douce: La patate douce est reconnue pour son indice glycémique bas, ce qui en fait un partenaire minceur de choix. Mais c’est sa richesse en potassium qui nous intéresse. Et ce n’est pas tout : source de fibres et riche en glucides, elle est aussi un véritable allié en cas de carences en provitamine A, B9, E, C et B6, et en manganèse.
- Le brocoli: Riche en calcium, en magnésium et en potassium, le brocoli permet de réguler la tension. Il contient également des flavonoïdes qui font de lui un aliment protecteur contre les maladies coronariennes.
- Le yaourt: Le yaourt a des vertus bénéfiques pour de multiples pathologies. Source de probiotiques, de vitamines B2, B12 et de zinc, le yaourt nature est également riche en phosphore, en potassium et en calcium. Il aide à assouplir les vaisseaux sanguins et permet de les dilater légèrement, ce qui maintient une pression artérielle basse.
- Les amandes: Source de potassium et de magnésium, les amandes sont aussi riches en acides gras insaturés. Elles servent donc au bon maintien des niveaux de votre pression artérielle mais aussi du cholestérol.
- Le céleri: Consommé cru, en salade ou en jus, le céleri est un diurétique purifiant qui vient aider l’organisme à éliminer les substances toxiques et permet le contrôle d’une pression sanguine élevée.
Aliments à Éviter en Cas d'Hypertension
Certains aliments peuvent augmenter la pression artérielle et doivent être évités ou consommés avec modération :
- Sel et aliments salés : La consommation excessive de sel peut augmenter la pression artérielle. Parce qu’il retient l’eau, le sel augmente le volume sanguin à traiter par le système cardio-vasculaire et est donc susceptible de faire grimper la pression dans les artères. Limitez les aliments transformés riches en sel, tels que les charcuteries, les soupes en conserve et les snacks salés.
- Sucres raffinés : Les sucres raffinés peuvent contribuer à l'obésité et à l'hypertension. Évitez les boissons sucrées, les desserts industriels et les produits sucrés.
- Graisses saturées et trans : Les graisses saturées et trans, présentes dans les aliments frits, les viandes grasses et les produits laitiers riches en matières grasses, peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
- Alcool : La consommation excessive d'alcool peut augmenter la pression artérielle. Limitez votre consommation d'alcool et privilégiez la modération.
Le Régime DASH : Une Approche Diététique pour Stopper l'Hypertension
En diététique, on parle de régime DASH pour réguler la pression artérielle grâce à son alimentation. Cela signifie Dietary Approaches to Stopping Hypertension. Comme son nom l’indique, il s’agit d’un régime pour combattre l’hypertension artérielle. Mais en quoi consiste-t-il ?
Le régime DASH est riche en fruits, légumes, en produits laitiers et en fibres. Il est faible en acides gras saturés, en sel et en aliments riches en cholestérol. En effet, les acides gras saturés font grimper le taux de cholestérol dans le sang, ce qui peut dangereusement accroître les risques de maladies cardiaques et d’AVC.
Aliments à Favoriser dans le Régime DASH
- Les épinards
- L’ail
- Les graines de lin
- Le chocolat noir
- La grenade
- La betterave
Aliments à Éviter dans le Régime DASH
- Les produits riches en matières grasses, surtout en acides gras saturés (aliments frits, fromages gras)
- Les sucres rapides (privilégier les sucres lents, les féculents et les fruits)
Réduire le Sel : Un Élément Clé
Un autre aliment qui est à réguler - s’il n’est à proscrire - est le sel. En effet, le sel entraîne la rétention d’eau. Cette dernière peut élever la pression artérielle. Il est donc indispensable de limiter la consommation de sel à 5 grammes par jour. En moyenne, nous consommons 8,5 g de sel par jour alors que 5 à 6 g suffisent et ceci représente environ le contenu d’une petite cuillère. Un apport journalier de 5 à 6 g permet de baisser la pression artérielle sans traitement. La diminution du sel permet de réduire le nombre de médicaments pris pour réduire la tension artérielle.
Conseils pour Réduire sa Consommation de Sel
- Éviter de consommer trop de plats préparés, souvent pleins de sel caché, de sucre et de gras.
- Apprendre à lire les étiquettes pour connaître la quantité de sel et de gras contenu dans les aliments.
- Privilégier les plats faits maison, en évitant la sauce soja ou les cubes de bouillon.
Le Potassium : Un Allié Indispensable
Pour que la diminution du sel soit efficace, elle doit être couplée avec une augmentation du potassium d’origine végétale. « Celui-ci est indispensable pour nourrir les cellules qui donnent de la souplesse aux artères et leur permettent de se dilater » décrit le médecin.
Où Trouver du Potassium ?
Dans les bananes, mais aussi dans les avocats, les abricots secs et les graines. En revanche, attention au potassium sous forme de comprimés. « Les compléments alimentaires exposent à un possible surdosage. Or, si les reins ne l’éliminent pas parce qu’ils fonctionnent mal et si en plus le patient est traité avec certains médicaments (IEC, « sartan »), le taux de potassium va anormalement s’élever, provoquant une hyperkaliémie. Avec à la clé un risque de mort subite » pointe-t-il.
Habitudes à Adopter pour une Alimentation Adaptée
Pour lutter efficacement contre l’hypertension, il est important d’éduquer (ou rééduquer) ses goûts. Il faut notamment éviter de consommer trop de plats préparés qui sont pleins de sel caché, de sucre et de gras. Il est également important d’apprendre à lire les étiquettes pour connaître la quantité de sel et de gras contenu dans le plat acheté. Mieux vaut donc privilégier les plats faits maison dans lesquels : on sait ce que l’on a mis dedans et on maitrise de facto les apports. Il faudra toutefois éviter d’utiliser de la sauce soja ou des cubes de bouillon. Les sauces toutes faites sont également à proscrire.
Quel Jus Boire pour la Tension ?
Si vous souhaitez consommer des aliments anti-hypertension, vous pouvez réaliser des cures de jus à partir de betterave Ce légume est excellent pour lutter significativement contre l’hypertension artérielle. Cependant, le jus de betterave ne peut en aucun cas remplacer un traitement médicamenteux prescrit par un médecin.
Importance d'une Consultation Médicale
Lorsqu'il s'agit de gérer l'hypertension artérielle à travers l'alimentation, il est crucial de consulter les professionnels de la santé appropriés pour obtenir des conseils personnalisés et des recommandations adaptées. Voici quelques spécialistes à qui vous pouvez vous adresser :
- Médecin généraliste : Votre médecin généraliste est souvent votre premier point de contact pour la gestion de l'hypertension. Il peut effectuer des examens de routine, surveiller votre tension artérielle et vous conseiller sur les changements de mode de vie, y compris l'alimentation.
- Diététicien(ne) ou nutritionniste : Un(e) diététicien(ne) ou nutritionniste est un(e) professionnel(le) de la santé spécialisé(e) dans la nutrition. Il ou elle peut vous aider à élaborer un plan alimentaire personnalisé en fonction de vos besoins spécifiques, de vos préférences et de votre état de santé.
- Cardiologue : En cas d'hypertension sévère ou de complications cardiovasculaires, votre médecin peut vous référer à un cardiologue. Ce spécialiste peut effectuer des examens approfondis, ajuster vos médicaments et vous recommander des changements de mode de vie, y compris des conseils nutritionnels.
- Pharmacien(ne) : Votre pharmacien(ne) peut également être une ressource précieuse pour obtenir des informations sur les médicaments contre l'hypertension, ainsi que sur les interactions médicamenteuses et les effets secondaires possibles. Il peut compléter les conseils de votre médecin et de votre diététicien(ne).
- Coach en santé ou coach de vie : Certains professionnels de la santé proposent des services de coaching en santé ou de coaching de vie pour aider les personnes à apporter des changements durables à leur mode de vie, y compris l'alimentation. Ils peuvent vous soutenir dans votre parcours vers une alimentation plus saine et une meilleure gestion de l'hypertension.
Tableau Récapitulatif des Aliments et Nutriments pour la Tension Artérielle
| Nutriment ou Aliment | Bénéfices | Sources |
|---|---|---|
| Potassium | Régule la pression artérielle | Bananes, avocats, épinards, patates douces |
| Magnésium | Contribue à la régulation de la pression artérielle | Grains entiers, légumineuses, noix, graines |
| Oméga-3 | Réduit l'inflammation et abaisse la pression artérielle | Saumon, maquereau, thon, graines de lin |
| Fibres | Bénéfiques pour la santé cardiovasculaire | Fruits, légumes, grains entiers |
| Ail | Propriétés hypotensives | Ail frais, gélules d'ail |
En incluant ces aliments dans une alimentation équilibrée et en adoptant des habitudes de vie saines telles que la réduction de la consommation de sel, la limitation de l'alcool, la gestion du stress et l'exercice régulier, il est possible de soutenir une pression artérielle saine et de réduire le risque de complications cardiovasculaires.
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