La cuisson des aliments est l'opération par laquelle un aliment est modifié sous l'effet de la chaleur. Son aspect, sa texture, son goût, sa saveur, son poids, son volume... même ses qualités nutritionnelles peuvent changer lorsqu'il cuit. Petit tour d'horizon des différents modes de cuisson.
Différentes techniques de cuisson
Parmi les différentes techniques de cuisson qui existent de nos jours sont, on peut citer :
- La cuisson vapeur dite à l'étouffée
- La cuisson au four traditionnel
- La cuisson au four à micro-ondes
- La grillade (barbecue ou gril)
- La cuisson à l'eau (froide ou bouillante)
- La cuisson "sautée" à la poêle ou wok
- La cuisson braisée
- La friture
Pour préserver au mieux les aliments, il est important d'adapter le moyen de cuisson, et de connaître celui qui sera le plus bénéfique pour votre santé.
Chaque mode de cuisson présente ses avantages (développer les saveurs, textures, détruire les bactéries, améliorer la qualité digestive de l'aliment...), mais il est globalement conseillé de privilégier les méthodes de cuisson douces (cuisson vapeur, basse température, pochage...) pour :
- Empêcher la création des composés toxiques
- Préserver au maximum les nutriments contenus dans l'aliment.
Cuisson à la vapeur
Mais c'est la cuisson vapeur, ou cuisson à l'étouffée, qui reste le mode de préparation diététique par excellence. Les aliments, légumes et poissons, ne sont pas en contact direct avec l’eau ; les déperditions de vitamines et nutriments sont donc minimes ; le goût est entièrement préservé. La cuisson vapeur ne demande aucun ajout de matière grasse. Il s'agit de faire revenir à couvert les aliments, avec un peu d’eau, et de laisser mijoter à feu doux. La papillote de légumes ou de poisson part du même principe. De plus, les plats sont savoureux sans qu’il soit nécessaire d’ajouter beaucoup de matière grasse. Il est préférable de consommer les légumes encore fermes, ne pas attendre qu’ils se soient transformés en "purée". Plus la cuisson est longue, plus la perte de vitamines est importante.
Avantages : les aliments conservent une grande part de leurs vitamines et minéraux car ils ne sont pas en contact direct avec l’eau mais avec la vapeur d’eau. Le goût et la saveur des aliments sont aussi préservés.
Ustensiles : vous avez le choix entre différents ustensiles pour réaliser une cuisson à la vapeur. Le cuiseur-vapeur, qui dispose de plusieurs paniers empilables (habituellement 2 ou 3) dans lesquels vous déposez les aliments. Son petit plus est le minuteur qui assure de contrôler au mieux la cuisson. La cocotte-minute qui nécessite un fond d’eau (3 cm environ) et un panier dans lequel les aliments sont déposés. Dès que la soupape tourne en chuchotant, laissez cuire le temps requis. Attention à ne pas saler les aliments avant cuisson, cela favorise une perte d’eau pendant la cuisson.
Cuisson braisée
En cuisine, la cuisson braisée consiste à faire mijoter longuement et à feu doux des aliments dans un récipient fermé (même principe que la cuisson à l'étouffée), dans un peu de liquide plus ou moins aromatisé. On peut braiser les légumes, la viande, le poisson... Il suffit de saisir l'aliment dans la poêle, afin qu'il conserve son jus de cuisson, pour ensuite laisser mijoter à couvert et à feu doux dans une petite quantité de liquide. On peut y ajouter du bouillon, de l’eau, du vin... Il s'agit d'une cuisson qui permet notamment de conserver le goût et le tendreté de la viande.
Cuisson à l'eau
Il existe deux types de cuisson à l'eau : à l'eau froide et à l'eau bouillante.
Cuire à l'eau bouillante signifie porter à ébullition un grand volume d'eau salé et y plonger l'aliment pour le cuire. On l'utilise généralement pour cuire des pâtes, du riz, de la viande... Cette cuisson peut être combinée à la cuisson vapeur, si elle est réalisée en cocotte (pour les viandes épaisses généralement). L'eau bouillie présente l'avantage de faire fondre les graisses de la viande, et de l'attendrir sans y ajouter de matière grasse.
La cuisson à l'eau froide est le plus souvent utilisée pour les pommes de terre, les légumineuses et les poissons. Elle présente l'avantage de les rendre digestes et de ne pas ajouter de matière grasse.
La cuisson en bouillon convient à tous les morceaux « résistants », en général à l’avant du bœuf ou du veau, souvent plus riches en collagène. L’agneau se prête moins à la cuisson au bouillon, hormis le gigot que l’on peut préparer en pot-au-feu. La viande bouillie est cuite « en excès d’eau » dans un liquide plus ou moins aromatisé de bouquet garni, d’épices ou d’herbes fines, etc.. A la différence des viandes cuites par concentration (comme le rôti) ou par voie mixte comme le braisé, la cuisson bouillie se fait par expansion dans le liquide de cuisson, ce qui permet aux viandes, aux légumes et aux aromates de s’imprégner subtilement du parfum des uns et des autres.
Si l’on veut privilégier la saveur et la limpidité du bouillon, on met les viandes dans l’eau froide avant de démarrer la cuisson et d’écumer. Pour le pot-au-feu, les ingrédients classiques, outre les viandes, sont les navets, le panais, l’oignon, le plus souvent clouté de girofle, le poireau et le céleri branche, sans oublier aromates et bouquet garni. Dans certaines régions, il est préparé avec trois viandes : bœuf, veau et porc.
L'écumoire, cet ustensile en forme de large cuillère plate ou creuse criblée de petits trous, est l’accessoire indispensable des préparations en bouillon. Ronde et plate, elle sert à enlever l'écume en surface.
Il ne faut pas hésiter à se montrer généreux dans les quantités au moment de préparer des viandes cuites au bouillon. D’abord parce qu’un bon pot-au-feu est souvent meilleur encore le lendemain de sa préparation. Mais surtout, les restes du pot-au-feu peuvent se prêter à de nombreuses recettes faciles et rapides à préparer dans les jours qui suivent sa préparation. Par extension, on nommait d’ailleurs naguère « bouilli » les morceaux du bœuf ayant servi à la préparation d’un pot-au-feu et que l’on réutilisait ensuite. Le bouillon du pot-au-feu est également précieux.
L’ustensile roi des viandes bouillies était jadis la marmite, un récipient cylindrique de grande contenance, ou encore le « pot » dont le sens se retrouve encore dans les expressions « pot-au-feu » ou « poule au pot ». Les grandes marmites n’ayant plus guère cours aujourd’hui, on emploie désormais des cocottes, rondes ou ovales, en fonte ou en céramique. Faute de mieux, un « fait-tout » ou une casserole de grande contenance pourront très bien convenir.
Cuisson sautée
La cuisson sautée est une cuisson rapide, à feu vif avec de la matière grasse. Les aliments "caramélisent", la perte de nutriments est ainsi limitée. Il s’agit seulement de ne pas laisser cuire trop longtemps : un légume encore croquant est le signe d’un apport nutritionnel préservé.
Cuisson au four traditionnel
Elle consiste à griller ou à rôtir les aliments, notamment les viandes, poissons, légumes et fruits. Cette technique assure une bonne préservation des minéraux, dans la mesure où le jus du plat ainsi cuisiné est consommé. Néanmoins, le contact à l’air libre, les durées et températures élevées entraînent une perte de vitamines.
Cuisson au four à micro-ondes
Il s'agit d'une cuisson rapide sans ajout de matière grasse. Cependant, certaines études ont montré que les radiations du micro-ondes pouvaient avoir des effets néfastes sur la santé : insomnie, migraine, facteur d'apparition de cancers... Des questions qui restent encore en suspens.
L'Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) conseille aux utilisateurs de respecter à la lettre les recommandations alimentaires des fabricants, c'est-à-dire ne pas dépasser la puissance ou la durée de cuisson indiquées sur les emballages. En France, la réglementation concernant les micro-ondes impose aux constructeurs une fréquence comprise entre 2,4 et 2,5 gigahertz (comparable à celle du Wi-Fi).
Friture
Cette cuisson rapide à la friteuse ou à la poêle concerne principalement les pommes de terre, les beignets et les produits panés. L’eau présente dans les aliments est remplacée au cours de la cuisson par de l’huile.
Si en cas de friture, les propriétés des aliments sont le plus souvent conservées, c'est grâce à l'huile ou au beurre. Il s'agit donc d'un mode de cuisson calorique, qui doit rester occasionnel : pas plus d'une fois par semaine. Sans compter que la chaleur de l’huile dégrade une partie des vitamines contenues dans les aliment, et que la friture est souvent difficile à digérer.
Matériel de cuisson
Pour cuisiner sainement et maîtriser au mieux les diverses techniques de cuisson, bien s’outiller constitue le nerf de la guerre. Les casseroles ou autres récipients de cuisson doivent être fabriqués en matériaux résistants et sains. Et si l’on veut poursuivre une démarche écologique, l’option sera de choisir des ustensiles réalisés dans des matériaux durables et recyclables. Les meilleurs matériaux sont dotés d’excellentes qualités de diffusion et de conservation de la chaleur.
Certaines qualités de matériaux ne présentent aucun danger pour la santé. Pour choisir le meilleur matériel de cuisson qui permettra de cuisiner sainement, différents critères sont à prendre en considération.
Les matériaux dans lesquels sont fabriqués nos batteries de cuisine : cocottes, casseroles, faitouts, marmites, plats allant au four, poêles et autres peuvent n’avoir aucun impact sur notre santé. D’autres en revanche peuvent être toxiques et générer des troubles de la santé du fait de leur interaction avec les aliments durant la cuisson.
Les différents matériaux et leurs propriétés
Tous les matériaux n’ont pas les mêmes qualités. L’acier inoxydable est l’un des meilleurs matériaux pour cuire la nourriture. L’inox est formé de fer, de chrome et de nickel. Les ustensiles en inox doivent répondre aux exigences de la norme 18/10 ou 18/0, ce qui correspond à 18% de chrome et 10 ou 0% de Nickel dans leur composition. Le fer est associé au chrome et au nickel et est le composant principal de l’inox. On le trouve dans beaucoup d’ustensile de cuisine.
Alliage de fer et de carbone, la fonte est résistante, saine et écologique. Elle diffuse et répartit la chaleur doucement, ce qui permet de cuire complètement les aliments et convient parfaitement aux plats mijotés. Le principal défaut des cocottes en fonte est leur poids. Elles sont très lourdes et par conséquent difficile à manipuler. Elles exigent aussi un entretien régulier car elles sont sensibles à l’oxydation.
Les grands chefs cuisiniers utilisent souvent des ustensiles en cuivre. Ils apprécient tout particulièrement ce matériau car il permet à la chaleur de se répartir parfaitement et aux saveurs des aliments de se sublimer. Cependant le cuivre est soumis à l’oxydation et peut devenir toxique.
La terre cuite est utilisée pour la cuisson de la nourriture depuis des siècles. La terre cuite garde la chaleur et permet aux aliments de conserver leur saveur.
Le Téflon est pratique car c’est un excellent antiadhésif mais côté santé son utilisation est à bannir absolument. C’est, en effet, un composé complexe d’hydrocarbures perfluorés (PFC). Le teflon contient notamment du PFOA (acide perfluoro-octanoïque) très nocif pour la santé et pour l’environnement. Le PFOA se libère dans l’air et dans l’alimentation lorsqu’on l’utilise à forte température (à partir de 160°C). Quoi qu’il en soit, il ne faut surtout pas utiliser d’ustensile en teflon si il est endommagé.
Si vous souhaitez des ustensiles anti-adhérents non toxiques, la céramique est la solution. Elle ne nécessite pas l’utilisation de produits polluants lors de sa fabrication. Elle nécessite un bon entretien, sans éponge abrasive ni usage de chlore.
Le verre est un matériau aux composants non toxiques et stables lorsqu’ils sont chauffés. Cela est valable même à des températures élevées si on opte pour du verre non coloré et sans plomb. Le verre permet une cuisson uniforme. Il est adapté au four et au four micro-ondes.
Alliage de silicium et d’oxygène, le silicone est un matériau souple qui permet de démouler facilement les aliments que l’on y cuit.
Les ustensiles en plastiques cadrent uniquement avec la cuisson au four micro-ondes des aliments (le plastique n’étant absolument pas adapté aux autres méthodes de cuisson) car on ne doit utiliser aucun métal pour ce type de cuisson.
On bannira les matériaux tels que l’aluminium et le plastique. Pour la cuisson en papillote, on utilisera du papier sulfurisé et non du papier aluminium. On préférera des récipients en verre plutôt qu’en plastique.
Tableau récapitulatif des ustensiles de cuisson
| Ustensile | Description | Utilisation |
|---|---|---|
| Casserole | Récipient avec une anse | Cuire, chauffer, faire bouillir les aliments |
| Cocotte | Récipient rond ou ovale avec 2 poignées et couvercle hermétique | Cuisson mijotée |
| Cocotte-minute | Autocuiseur | Cuisson rapide sous pression |
| Plat au four | Récipient à fond plat | Cuisson au four (gâteaux, gratins, rôtis) |
| Tajine | Plat de cuisson rond en terre cuite avec couvercle conique | Cuisson à l'étouffée et à la vapeur |
| Wok | Grande poêle arrondie d'origine asiatique | Sauter rapidement les aliments à feu vif |
Conseils pour une cuisson saine
Pour une cuisson santé, quel que soit l’ustensile, on commencera par le chauffer à feu doux avant de passer à une plus forte température pour une meilleure répartition de la chaleur.
Tout d'abord, il faut que vous sachiez qu'une viande qui a mariné aura tendance à développer moins de composés nocifs lors de la cuisson. Alors n'hésitez pas à utiliser le temps de préparation de votre barbecue pour faire mariner vos viandes. Ensuite, n'oubliez pas de faire griller également des légumes, ils vous apporteront des fibres, des vitamines et des minéraux. Comme nous l'avons dit plus haut, le fait de faire mariner une viande permet de réduire la création de composés dangereux. Donc n'hésitez pas à préparer une bonne marinade pour aller avec votre poulet rôti. Et surtout ! N'oubliez pas de badigeonner régulièrement votre viande avec un corps gras ou le jus qui s'est créé lors de la cuisson pour éviter que votre viande ne sèche.
Si vous craquez de temps en temps pour de la viande grillée, et utilisez les techniques de cuissons suivantes : grillée, poêlée, braisée... veillez avant tout à ce que les aliments ne noircissent pas. Car la viande carbonisée se charge de composés aux propriétés cancérigènes.
Deux autres précautions permettent également de limiter les dégâts :
- Faites mariner la viande dans de l’huile d’olive ou dus jus de citron, au moins 40 minutes avant la cuisson ;
- Utilisez un thermomètre à cuisson. Quelques exemples de températures conseillées : environ 80 °C pour le poulet, 75 °C pour le bœuf haché, le porc et l’agneau, et 65 °C pour le steak.