La sole est un poisson noble à la chair délicate et fine qui se prête à la réalisation de plusieurs plats. Poisson à chair fine, prisé des gastronomes, la sole se cuisine traditionnellement meunière, c'est-à-dire légèrement farinée avant d'être cuite dans un mélange d'huile et de beurre. Elle se prépare également selon d'autres recettes faciles.
Plusieurs modes de cuisson sont possibles : à la poêle, au four, à la vapeur. Le choix dépendra de la taille du poisson et de vos envies. Les soles de petite taille se prêtent plutôt à être cuites entières et à la poêle ou au four. Entière, la sole se cuit au four ou peut être grillée à la poêle, avec sa peau.
La sole dispose d’une chair goûteuse et plutôt ferme qui accepte de nombreuses cuissons. Retenez toutefois qu’elle ne doit jamais trop cuire au risque de perdre sa tendreté. Pour éviter cette surcuisson, sortez votre poisson du réfrigérateur 15 minutes avant la cuisson et laissez-le à température ambiante.
Choisir et Préparer la Sole
Chez votre poissonnier de confiance, choisissez une sole à la peau uniforme et brillante. Le ventre doit être blanc et les branchies rouges. Vous pouvez acheter ce poisson toute l’année, mais le meilleur moment pour le déguster est le printemps. La sole fraîche doit être consommée le plus rapidement possible.
La sole est un poisson très facilement reconnaissable sur les étales de votre poissonnier. En effet, sa forme ovale et plate est caractéristique. C'est un poisson qui vit dans les fonds marins, dont la chair est maigre mais très fine en goût.
Une sole bien fraîche doit avoir une peau bien brillante et les branchies rouges. L’œil doit être vif et proéminent et le ventre bien blanc.
Préparation de la Sole
Après avoir rincé le poisson à l’eau, posez-le à plat sur une planche à découper. Ecaillez-en ensuite la peau blanche en utilisant la lame d’un couteau. Incisez la peau noire de la sole au niveau de la queue. Décollez délicatement la peau de la chair du poisson, puis tirez-la en allant vers sa tête. Cette opération doit être réalisée avec attention, afin d’éviter d’arracher la chair du poisson.
Si vous désirez lever la sole en filets, au contraire, vous devez retirer également la peau blanche du poisson : retournez la sole et procédez. Il est temps de vider la sole. Incisez le poisson sur le ventre, en commençant par le dessous de la tête et en faisant attention à ne pas couper trop profondément, une action qui pourrait endommager les entrailles. Retirez les bronchies et les entrailles du poisson. Finissez en rinçant le poisson à l’eau claire, afin d'éliminer tous résidus et traces de sang.
Pour réaliser cette opération, vous aurez besoin d’un couteau filet de sole, à la lame longue, flexible et fine. Placez la sole sur une planche à découper propre. Faites une incision de la tête à la queue du poisson. Continuez vers l'intérieur, en faisant glisser la lame du couteau entre le filet et l'arête. Prélevez le deuxième filet de la même face du poisson, en suivant la même technique. Ensuite, retournez la sole et levez les deux autres filets.
Recette de Sole au Four
Nous vous proposons ici de réaliser une belle sole au four avec des tomates cerises rôties.
Ingrédients
- Sole entière
- 40 g de tomates cerises
- Sel, poivre
- 2 gousses d'ail
- Huile d'olive
- Persil
- Échalotes
- Vin blanc
- Citron
Préparation
- Préchauffez le four à 180°C.
- Après avoir vidé le poisson, rincez-le soigneusement.
- Dans un plat de cuisson, posez les arômes que vous préférez (ail, oignon, herbes aromatiques, tomates, etc.) et la sole, côté peau.
- Salez, poivrez et arrosez le poisson avec un verre de vin blanc.
- Ajoutez un filet d’huile d’olive sur la sole et enfournez pendant 15-20 minutes.
Alternative de préparation
- Préchauffer le four à 200°C.
- Laver le persil (vous n’utiliserez probablement pas tout le bouquet, conservez le reste dans une boîte hermétique tapissée d’essuie-tout humide). Coupez quelques feuilles. Émincez l’échalote et faites quelques tranches de citron.
- Préparez votre plat ou la lèche-frite de votre four : beurrez et huilez le fond, parsemez de persil et d’échalote.
- Disposez votre sole (vidée, avec ou sans la peau/tête) dans le plat, peau blanche vers le bas. Enduisez-la généreusement de beurre à température ambiante (vous pouvez le chauffer légèrement au micro-onde pour vous faciliter la tâche), arrosez-la d’un filet d’huile d’olive, d’un peu de vin blanc (gardez-en un fond de verre pour arroser pendant la cuisson) et de jus/tranches de citron selon vos goûts. Huilez et mouillez de vin également le persil et les échalotes autour pour éviter qu’ils ne sèchent à la cuisson. Pour plus de goût, vous pouvez les rassembler tout autour de la sole.
- Enfournez à mi-hauteur et laissez cuire 20 à 25 min. selon votre four, jusqu’à ce que la sole ait une belle teinte brune, que ses filets se détachent mais que les arrêtes restent rosées en dessous.
- Servez bien chaud, avec une poêlée de carotte et du riz de Camargue nature.
Pendant ce temps, rincez les deux filets de sole et placez-les côte à côte dans un plat allant au four. Enfournez pour 15 minutes.
Pour savoir si la sole est cuite, il faut passer la lame d'un couteau le long de l'arête centrale.
Adaptez ce temps à la grosseur de votre sole. N'hésitez pas à vérifier la cuisson avec une lame de couteau, en soulevant légèrement un filet en partant de l'arête centrale.
Conseils et Astuces
- Ne pas écailler les soles, laisser la peau. Elle protègera la chair.
- Les échalotes font l'intermédiaire entre la sole et le fond du plat. Ainsi le poisson ne colle pas au plat à la cuisson, et on le récupère très facilement.
Comme il existe de multiples manières de cuire la sole, il y a aussi de nombreuses façons de la cuisiner pour en exacerber les saveurs. La sole apprécie la compagnie du beurre et du jus de citron, notamment dans l’incontournable sole meunière. On peut aussi la préparer au beurre blanc car la sole se complaît accompagnée de crème fraîche.
Valeurs nutritionnelles
À la différence du saumon, de la sardine, du maquereau ou du hareng, des poissons dits gras, la sole est un poisson maigre. Ainsi, la sole contient moins de 2 % de matière grasse. Pour autant, comme la plupart des poissons, la sole est riche en acides mono-insaturés et poly-insaturés.
Outre cet aspect précédemment évoqué, la sole est une source importante de vitamines B12, B3, D, A et E. Donc, faites-vous plaisir à manger de la sole d’autant qu’elle ne contient que 70 à 80 Kcal pour 100 g.