La sole est un poisson très facilement reconnaissable sur les étales de votre poissonnier. En effet, sa forme ovale et plate est caractéristique. C'est un poisson qui vit dans les fonds marins, dont la chair est maigre mais très fine en goût. Très appréciée pour sa chair noble, elle se cuisine le plus couramment à la poêle. L’avez-vous déjà préparée au four ?
Baptisée « Sandale de Vénus » par les Romains, considérée comme un mets royal sous Louis XIV, sublimée par les grands chefs cuisiniers du XIXe siècle tel qu’Escoffier, la sole bénéficie d’une certaine noblesse. Grâce à sa chair fine et délicate, tout à la fois ferme et tendre, la sole est classée parmi les poissons les plus raffinés. Elle dépasse en saveur d’autres poissons plats comme la raie ou le carrelet. Encore faut-il savoir la préparer, la faire cuire et l’accommoder correctement pour apprécier la qualité de sa chair.
D’ailleurs, l’histoire de la gastronomie française la met souvent à l’honneur : Louis XIV l’adorait cuisinée à la Pompadour avec des truffes, des champignons et du vin blanc.
Préparation de la Sole
Vous avez acheté une sole bien fraîche et vous salivez d’avance à l’idée de déguster sa chair délicate et particulièrement savoureuse ?
Ingrédients et Préparation Initiale
Ce plat est connu pour sa simplicité et sa rapidité de préparation. C'est le choix parfait pour un dîner sophistiqué sans effort.
- Laver le persil (vous n’utiliserez probablement pas tout le bouquet, conservez le reste dans une boîte hermétique tapissée d’essuie-tout humide). Coupez quelques feuilles.
- Émincez l’échalote et faites quelques tranches de citron.
- Préparez votre plat ou la lèche-frite de votre four : beurrez et huilez le fond, parsemez de persil et d’échalote.
Cuisson au Four
La sole dispose d’une chair goûteuse et plutôt ferme qui accepte de nombreuses cuissons. Retenez toutefois qu’elle ne doit jamais trop cuire au risque de perdre sa tendreté. Pour éviter cette surcuisson, sortez votre poisson du réfrigérateur 15 minutes avant la cuisson et laissez-le à température ambiante.
La sole apprécie aussi une cuisson au four. Elle est grillée, entière ou en filets, simplement salée, poivrée et badigeonnée d’huile d’olive. Il est également possible de la parfumer de quelques épices comme des graines de fenouil ou d’herbes aromatiques comme l’aneth.
Disposez votre sole (vidée, avec ou sans la peau/tête) dans le plat, peau blanche vers le bas. Enduisez-la généreusement de beurre à température ambiante (vous pouvez le chauffer légèrement au micro-onde pour vous faciliter la tâche), arrosez-la d’un filet d’huile d’olive, d’un peu de vin blanc (gardez-en un fond de verre pour arroser pendant la cuisson) et de jus/tranches de citron selon vos goûts. Huilez et mouillez de vin également le persil et les échalotes autour pour éviter qu’ils ne sèchent à la cuisson. Pour plus de goût, vous pouvez les rassembler tout autour de la sole.
- Préchauffez le four th.6 (180 °C).
- Enfournez à mi-hauteur et laissez cuire 20 à 25 min. selon votre four, jusqu’à ce que la sole ait une belle teinte brune, que ses filets se détachent mais que les arrêtes restent rosées en dessous.
Alternatives de Cuisson
Qu’elle soit entière ou en filets, la sole apprécie particulièrement la simple cuisson à la poêle. C’est d’ailleurs ainsi que la célèbre sole meunière est préparée. À commencer par le farinage, jugé indispensable par certains, décrié par d’autres. Pour être parfaitement cuite, la sole est poêlée dans un peu de beurre, de préférence clarifié afin qu’il brûle moins vite. Préchauffez la poêle à feu moyen puis faites cuire la sole 5 minutes sur chaque face en la retournant délicatement à l’aide d’une pelle ou spatule à poisson. Si vous appréciez la cuisson dite « rosée à l’arête », la sole s’y prête très bien. Ce mode cuisson se fait sur un temps très court. En général à une température comprise entre 52 et 55 °C, et se caractérise par la présence d’un peu de sang le long de l’arête.
La cuisson à la vapeur est une cuisson particulièrement douce pour la sole. À la vapeur, la sole cuit en 3 à 6 minutes, suivant la taille du poisson. De plus, la chair ferme de la sole s’accommode très bien de ce mode de cuisson douce.
Le court-bouillon se prépare à l’avance à base d’eau, de vin blanc, de carottes, poireaux, oignons et céleris coupés en morceaux. C’est une méthode de cuisson qui offre une chair plus moelleuse car elle cuit dans son « jus ». Cette cuisson est également bien adaptée pour de petits poissons comme la sole. Vous pouvez aussi les saupoudrer d’herbes aromatiques à votre convenance. Cette cuisson rapide met en valeur toute la gourmandise de la sole, simplement assaisonnée de sel et de poivre, badigeonnée au pinceau à l’huile d’olive et grillée 3 à 4 minutes sur chaque face. Là encore, la chair reste très moelleuse.
Assaisonnement et Accompagnement
Comme il existe de multiples manières de cuire la sole, il y a aussi de nombreuses façons de la cuisiner pour en exacerber les saveurs. La sole apprécie la compagnie du beurre et du jus de citron, notamment dans l’incontournable sole meunière. On peut aussi la préparer au beurre blanc car la sole se complaît accompagnée de crème fraîche. On peut aussi l’épicer de safran, de piment, de curry… mais avec parcimonie pour ne pas annihiler les papilles.
Servez bien chaud, avec une poêlée de carotte de Mauguio (ultra-simple : en tranche dans une poêle huilée, parsemées de persil) et du riz de Camargue nature. Et pour arroser ce plat, il faut quelque chose de léger… et pourquoi pas une bière blonde artisanale ?
Préparés à la Bercy, les filets de sole sont accompagnés d’une sauce au vin rouge et aux échalotes. La sole se prête à de nombreuses recettes gourmandes. Pour autant, pour apprécier à sa juste valeur sa chair délicate mais fragile, il faut savoir la préparer correctement. Évidemment, votre poissonnier préféré peut se charger de cette tâche, mais il n’en a pas toujours le temps.
La sole commune, solea solea de son nom latin, est un poisson assez courant en Méditerranée, qui peut surprendre les enfants avec sa drôle de forme : c’est un poisson plat. Elle vit sur les fonds marins, sa face blanche constamment tournée vers le sol.
La sole est un poisson plat, plutôt ovale, doté de nageoires dorsales et anales frangées. Elle se déplace en ondulant et passe beaucoup de temps sur le sol, se confondant littéralement avec les fonds marins. Au printemps, elle s’approche des côtes lorsque la mer est calme pour y rester jusqu’à l’automne. C’est d’ailleurs à cette période, entre mars et août qu’elle se pêche. En hiver, la sole vit au ralenti dans les fonds jusqu’à 130 mètres. En général, les soles que l’on trouve sur les étals des poissonniers mesurent entre 24 et 35 cm, mais on peut en voir de plus grosses jusqu’à 70 cm.
À la différence du saumon, de la sardine, du maquereau ou du hareng, des poissons dits gras, la sole est un poisson maigre. Ainsi, la sole contient moins de 2 % de matière grasse. Pour autant, comme la plupart des poissons, la sole est riche en acides mono-insaturés et poly-insaturés. Outre cet aspect précédemment évoqué, la sole est une source importante de vitamines B12, B3, D, A et E. Donc, faites-vous plaisir à manger de la sole d’autant qu’elle ne contient que 70 à 80 Kcal pour 100 g.
Une sole bien fraîche doit avoir une peau bien brillante et les branchies rouges. L’œil doit être vif et proéminent et le ventre bien blanc.