La polenta, une semoule de maïs très répandue côté Savoie/Italie, est souvent prisée en hiver. Vous aimez la cuisine italienne ? Cela tombe bien, car nous aussi, et on a d’ailleurs décidé de vous parler d’un aliment venu tout droit de l’autre côté des Alpes : la polenta ! Cette semoule de maïs, plus ou moins fine selon les recettes, se décline à l’infini.
Gourmande, aussi bien en version salée que sucrée, elle se déguste sous forme de polenta crèmeuse, de frites, de galettes, etc. Ce n’est pas tout. La polenta saura aussi vous séduire par ces nombreux bienfaits sur notre santé !
Qu'est-ce que la Polenta ?
La polenta est donc fabriqué à partir de maïs. Une fois transformé en semoule, il existe ensuite deux sortes de polenta différentes : la polenta vénitienne ou la polenta lombarde. La polenta vénitienne est constituée de grains très fins à la couleur jaune clair. Sa souplesse et sa finesse en font l’option idéale pour les recettes de type purée par exemple. La polenta lombarde, quant à elle, est composée de grains plus gros et est dotée d’une couleur tirant davantage vers le jaune ocre. Elle convient parfaitement aux recettes qui nécessitent une consistance plus épaisse et plus ferme comme pour la réalisation de galettes ou de frites de polenta.
Origine de la Polenta
Et si on vous disait que la polenta n’était à l’origine pas réalisée à base de semoule de maïs ? À l’antiquité, les romains cuisinaient cet emblème national de la cocina italiana sous forme de bouillie et à partir de semoule d’orge ! Au 17ème siècle, Christophe Colomb découvre et ramène le maïs de son périple dans le Nouveau Monde. Ce nouveau grain sert alors peu à peu de substitution à d’autres céréales comme le sarrasin ou le millet. L’orge est ainsi remplacé par le maïs et la polenta devient celle que l’on connaît aujourd’hui, la classique polenta de maïs.
Néanmoins, pour varier les plaisirs, les recettes de polenta à base d’autres farines ou semoules sont toujours très appréciées. Par exemple, la célèbre polenta corse est réalisée à partir de farine de châtaigne. C’est d’ailleurs un vrai délice !
Bienfaits Nutritionnels de la Polenta
Riche en fibres et en glucides, la polenta constitue un aliment idéal pour éviter les sensations de faim entre les repas. La polenta peut ainsi aider à lutter contre les troubles de la satiété et, par conséquent, contre la prise de poids due au grignotage. Avec une faible quantité de lipides, environ 1,8 g au 100 g, la polenta est un aliment pauvre en graisses et en acides gras saturés (ceux qui justement il vaut mieux éviter). Côté vitamines, la polenta est riche en vitamines B3 et B1. Elle possède aussi, même si cela reste en quantités moindres, des vitamines B2 et B6.
Vous souhaitez faire le plein de minéraux ? Cela tombe bien car la polenta de maïs contient à la fois du potassium mais aussi du phosphore, du magnésium, du calcium et du sodium ! Un véritable concentré minéral idéal pour votre santé.
Les Bienfaits des Nutriments de la Polenta sur la Santé
La semoule de maïs est un ingrédient qui possède de multiples vertus pour notre santé. En effet, sa concentration en vitamines, en magnésium et en glucides font de la polenta une excellente source d’énergie. Sa forte teneur en vitamine B3 joue également un rôle primordial dans le métabolisme des lipides et des glucides. Elle contribue ainsi à la diminution du taux de mauvais cholestérol et du taux de triglycérides dans le sang.
L’apport important en calcium et en phosphore contribue quant à lui à la bonne santé de nos dents et de nos os. Enfin, les nombreux nutriments contenus dans la polenta participent au bon équilibre de notre tension artérielle.
L’Indice Glycémique de la Polenta
La polenta a un indice glycémique se situant aux alentours des 70 et elle appartient à la catégorie des aliments à IG élevé. Pour les personnes diabétiques, il est donc recommandé de demander l’avis de votre médecin avant d’en consommer.
La Polenta est-elle Calorique ?
100 g de polenta cuite correspond à environ 62 calories. Si on compare cet apport en calories à celui du boulgour cuit par exemple (83 kcal), celui-ci est donc inférieur. La polenta est souvent moins calorique que la plupart des féculents que l’on consomme comme les pâtes ou le riz par exemple.
Bien évidemment, ces indications ne prennent pas en compte le mode de cuisson ou d’utilisation de la polenta. Une délicieuse polenta crémeuse au parmesan, ou une polenta au lait, peuvent s’avérer être un chouilla plus caloriques !
Polenta et Gluten
La polenta classique, à base de semoule de maïs, est un aliment sans gluten. Elle convient donc parfaitement aux personnes allergiques ou intolérantes à ce composant céréalier. Vous pouvez donc aussi bien vous laisser tenter par une polenta à base de semoule de maïs que de millet ou de sarrasin.
Recette de Base de la Polenta Crémeuse
Recette rapide et facile, la réalisation d’une polenta onctueuse à souhait se fait dans une casserole. La recette de base est simple, mais vous pouvez toujours l’ajuster selon vos goûts en y ajoutant d’autres ingrédients comme du parmesan ou de la crème.
Pour obtenir une polenta crémeuse, il vous faut :
- une casserole ;
- une spatule en bois ;
- 350 g de semoule de maïs ;
- 1 litre d’eau ou de lait bio ;
- sel et poivre.
Ensuite, il n’y a rien de plus simple ! Portez l’eau ou le lait à ébullition, puis versez doucement votre semoule de maïs tout en mélangeant délicatement. Baissez le feu et continuez de remuer jusqu’à l’obtention de la consistance désirée. Il ne vous reste plus qu’à assaisonner avec du sel et du poivre. Pour davantage de plaisir, on vous conseille d’y ajouter du fromage ou de la truffe par exemple.
Astuce : le secret d’une polenta réussie est de ne jamais cesser de la remuer.
Variations de la Polenta
Il existe de nombreuses façons de préparer la polenta, découvrons quelques variantes.
Soupe de Polenta
La semoule de maïs se consomme également sous forme de soupe de polenta. Pour cela, il vous suffit de rajouter peu à peu du liquide (eau, lait, bouillon) à la préparation. Pour encore plus de saveurs, on vous conseille de faire blondir un oignon émincé dans du beurre avant de commencer à porter le liquide à ébullition. Une fois que vous avez obtenu la consistance souhaitée, laissez cuire à feu doux pendant une quinzaine de minutes.
Polenta Sucrée
Vous connaissez la semoule au lait ? Traditionnellement fabriquée à partir de semoule fine, vous pouvez ainsi ravir les papilles de vos invités avec de la polenta au lait. Vous aimez les gâteaux à la semoule ? Essayez aussi avec de la polenta !
Polenta Ferme
Pour préparer une polenta ferme, deux techniques de cuisson s’offrent à vous. À la casserole, il vous suffit de verser votre semoule de polenta dans de l’eau ou dans du lait bouillant puis de laisser le tout gonfler une dizaine de minutes à feu doux. Vous pouvez ensuite l’étaler sur une plaque de cuisson et la laisser durcir pendant environ une heure. Au four, il s’agit de la même technique mais vous allez utiliser la cuisson au four pour faire dorer ou gratiner votre polenta.
Idées de Recettes à Base de Polenta
Vous l’aurez compris, il existe de nombreuses recettes à base polenta et les passionnés de cuisine peuvent vraiment se faire plaisir avec cet ingrédient. Des galettes de polenta aux lasagnes de polenta en passant par la polenta en dessert, il y a de quoi créer une multitude de délicieuses recettes !
Gratin de Polenta à l’Italienne Veggie
Voici une des recettes de polenta les plus connues : le gratin de polenta à l’italienne, aussi appelée gratin de polenta à la tomate !
Ingrédients :
- 500 g de polenta précuite ;
- 720 ml de pulpe de tomate bio ;
- 500 g de mozzarella ;
- 100 g de parmesan râpé ;
- 250 g de mascarpone ;
- 70 cl de lait bio ;
- 30 cl d’huile d’olive bio ;
- 2 oignons jaunes bio émincés ;
- sel et poivre bio.
Préparation :
- Faites revenir les oignons jaunes à la poêle dans de l’huile d’olive bio ;
- ajoutez la purée de tomate ;
- laissez mijoter à feu doux pendant 10 minutes ;
- portez le lait à ébullition dans une casserole et ajoutez la polenta précuite ;
- remuez constamment pendant 10 minutes ;
- ajoutez le parmesan, le sel et le poivre (selon vos goûts) à la polenta ;
- mélangez doucement ;
- préchauffez votre four à 180 °C ;
- versez une couche de la préparation à base de semoule dans un plat à gratin ;
- ajoutez une couche de purée de tomate ;
- continuez ainsi de suite jusqu’à terminer vos préparations ;
- parsemez de tranches de mozzarella ;
- enfournez pendant 25 minutes ;
- régalez-vous !
Bon à savoir : on vous propose la version végétarienne du gratin de polenta à l’italienne. N’hésitez pas à ajouter des tranches de jambon blanc si vous souhaitez vraiment respecter la recette traditionnelle.
Galettes de Polenta
Les galettes de polenta sont idéales en entrée ou en accompagnement. Elles permettent de proposer une alternative aux féculents classiques comme le riz et les pâtes. Pour varier les plaisirs et laisser parler votre créativité, vous pouvez les agrémenter selon vos envies (tomates séchées, thym, romarin, etc.).
Biscuits à la Polenta
Pour voyager gustativement en Italie, rien de mieux que délicieux biscuits à base de polenta et de citron jaune ! En dessert ou pour le goûter, ces petites merveilles ne feront pas long feu !
Ingrédients :
- 75 g de beurre
- 70 g de sucre roux bio
- 100 g de polenta
- 50 g de farine bio
- 20 g de poudre d’amande
- une poignée d’amandes effilées
- 1 œuf
- le zeste d’un citron jaune bio
Préparation :
- versez tous les aliments secs avec le beurre dans un grand récipient ;
- pétrissez jusqu’à l’obtention d’une pâte sableuse ;
- ajoutez l’oeuf et le zeste de citron bio puis mélangez à nouveau ;
- formez un rouleau d’environ et emballez-le dans un torchon propre et humide ;
- laissez-le reposer une heure au réfrigérateur ;
- préchauffez votre four à 180 °C ;
- coupez le boudin en tranches d’environ 1 cm de largeur ;
- disposez une feuille de papier sulfurisé sur une plaque de cuisson ;
- déposez vos biscuits et parsemez-les d’amandes effilées ;
- laissez cuire une dizaine de minutes ;
- dégustez avec un petit café bio !
Conseils de Préparation et Astuces
Voici quelques conseils pour réussir votre polenta crémeuse :
- Proportion : Veillez à respecter la proportion de 1 volume de polenta pour 4 volumes de liquide.
- Cuisson : Faire cuire pendant le temps recommandé et goûter pour s’assurer de la cuisson. La polenta est cuite lorsque elle se détache facilement des bords et suit le mouvement de la cuillère.
- Ajout Progressif : Pour éviter les grumeaux, ajouter progressivement la polenta au liquide frémissant en remuant constamment à l’aide d’un fouet.
- Assaisonnement : Bien assaisonner. La polenta a une saveur relativement neutre.
Puis-je utiliser de la polenta instantanée pour cette recette ?
Oui, vous pouvez utiliser de la polenta instantanée, mais gardez à l’esprit que le temps de cuisson sera réduit par rapport à la polenta traditionnelle. Suivez les instructions figurant sur l’emballage et adaptez la quantité de liquide et le temps de cuisson en conséquence.
Puis-je préparer la polenta à l’avance et la réchauffer plus tard ?
Absolument ! Vous pouvez préparer la polenta à l’avance et la réchauffer au besoin. Pour éviter qu’elle ne devienne trop épaisse, ajoutez une goutte d’eau chaude ou de bouillon pendant le réchauffage et remuez jusqu’à ce qu’il atteigne la consistance souhaitée.
Puis-je utiliser un autre type de fromage à la place du parmesan ?
Oui, vous pouvez. Le parmesan apporte une saveur particulière, mais vous pouvez utiliser d’autres fromages, comme le gruyère ou le cheddar, pour personnaliser le goût.
Comment conserver les restes de polenta ?
Laisser refroidir les restes de polenta à température ambiante, puis les transférer dans un récipient hermétique et les réfrigérer. Elle se garde jusqu’à 3 jours. Réchauffer au micro-ondes ou dans une casserole avec un peu de liquide si nécessaire.
Puis-je congeler la polenta ?
Techniquement, vous pouvez le faire, mais je ne le recommande pas car la texture peut changer au fur et à mesure de la décongélation. Si vous prévoyez de la congeler, laissez-la refroidir complètement, répartissez-la dans des récipients allant au congélateur et conservez-la jusqu’à 2 mois. Décongeler au réfrigérateur et réchauffer dans une casserole ou au micro-ondes, en ajoutant un peu de liquide pour retrouver son onctuosité.