Redécouverte après des siècles d'oubli, la fève s'invite à nouveau dans nos assiettes, qu’elle soit dégustée fraîche, crue, cuite ou sèche. En prime, sa culture facile enrichit les sols, offrant un légume à la fois écologique et savoureux. Un temps délaissée, la fève revient en force sur nos tables. Mais savez-vous comment bien la cuisiner ? Suivez nos conseils et astuces. Envie de varier les plaisirs avec des légumineuses savoureuses et faciles à préparer ? La cuisson fève n’aura bientôt plus de secret pour vous.
Les fèves sont des légumineuses délicieuses, riches en nutriments et appréciées pour leur saveur distinctive. Elles peuvent être intégrées dans divers plats allant des salades fraîches aux plats principaux réconfortants. Les fèves, comme toutes les légumineuses, sont riches en fibres, en protéines végétales et en minéraux.
Choisir et préparer les fèves
Les fèves fraîches sont des légumineuses que l’on mange immatures, encore bien vertes. Elles se présentent au marché sous forme de grosses gousses ventrues. En premier lieu les graines sont sorties des gousses. Cela se fait facilement à la maison, c’est comme pour écosser les petits pois, mais en plus gros. Une bonne partie du poids des fèves part en déchet dans ces cosses épaisses. Si vous achetez des fèves fraîches, il faudra d'abord les écosser.
La réussite de la cuisson des fèves commence dès l’achat. Pour garantir un plat savoureux, privilégiez des fèves fraîches, fermes et d’un vert éclatant. Si vous optez pour la cocotte minute, il suffira de 2 à 3 minutes. En dehors de la saison, optez pour des fèves sèches, faciles à conserver plusieurs mois. La fève sèche demande plus de soin.
Préparation des fèves sèches
Versez-les dans un grand saladier rempli d'eau froide et laissez tremper dans un endroit frais pendant 12 heures, ou toute une nuit. Faites-les tremper toute une nuit dans de l’eau froide, avec une pincée de bicarbonate si vous souhaitez faciliter leur digestion. Après 12 heures de trempage, pelez les fèves puis déposez-les dans une grande casserole. Recouvrez largement d'eau froide et portez à ébullition. Baissez le feu et laissez mijoter entre 1h et 1h30. Avant cuisson, il est souvent conseillé de retirer la peau des fèves pour une texture plus tendre et moins amère. Certaines peaux peuvent être plus lourdes, notamment celles des fèves sèches.
Préparation des fèves surgelées
Plongez les fèves surgelées dans une casserole d'eau bouillante salée et laissez cuire 3 à 6 minutes. Suivez les indications protées sur l'emballage. Les fèves surgelées sont très pratiques et ne nécessitent pas de préparation préalable. Vous pouvez directement les plonger dans de l’eau bouillante ou les ajouter à vos plats.
Techniques de cuisson des fèves
Plusieurs options s'offrent à vous : une fois écossées, placez les fèves dans un panier vapeur déposé au dessus d'une casserole d'eau bouillante et comptez environ 10 minutes de cuisson. Ne reste plus qu'à les peler puis à servir, par exemple avec un filet d'huile d'olive. Versez de l'eau dans la cuve de votre cocotte ou du Cookeo puis placez les fèves écossées mais non pelées dans le panier vapeur. La manière dont vous cuisinez les fèves a un impact considérable sur le goût et la texture. Cuire les fèves à la vapeur permet de préserver leurs nutriments et leur couleur. Pour la cuisson à l’eau, apportez l’eau à ébullition et ajoutez les fèves. Pour un goût exceptionnel, ajoutez quelques aromates comme l’ail écrasé ou un oignon. Le fait de sauter les fèves à la poêle avec un peu d’huile d’olive et des épices peut donner une dimension incroyable à votre plat.
- Cuisson au micro-ondes : pratique avec des fèves surgelées.
- Cuisson au four : idéale pour rôtir les fèves avec un filet d’huile d’olive et du thym à 180°C.
- Cuisson à feu doux : permet aux légumineuses de mijoter lentement dans un bouillon ou une sauce.
Faites chauffer un beau volume d’eau salée. Lorsqu’elle bout, jetez-y les fèves entières. Dès que l’ensemble bout, à nouveau comptez 1 à 3 minutes de cuisson seulement : 1 minute si vos fèves ne dépassent pas 2 cm, mais 2 à 3 minutes si elles sont déjà grandes comme sur la vidéo (3 à 4 cm). Dès que que la cuisson est finie, égouttez puis trempez vos fèves dans l’eau froide pour stopper la cuisson. Commencez par blanchir les fèves dans de l'eau bouillante pendant une minute, puis plongez-les immédiatement dans de l'eau glacée pour arrêter la cuisson.
Astuces pour sublimer le goût des fèves
Enlever le tégument de la graine, c’est facile ! Elle est d’un beau vert frais, tendre, mais encore un peu ferme. Ajoutez le sel et le poivre seulement à la fin, pour ne pas altérer la tendreté des graines. Certaines personnes aiment y ajouter un filet de citron ou une pointe de cumin pour relever encore le goût. Un bon assaisonnement est la clé pour sublimer vos fèves. Ajoutez des herbes fraîches comme le basilic, la menthe ou le persil, qui apportent une note rafraîchissante. L’ajout de fromages, comme du chèvre frais ou de la feta, apportera une texture crémeuse et enrichira le goût. Vous pouvez également donner aux fèves une saveur délicieusement grillée en les faisant griller au four ou les faire sauter à la poêle avec un peu d'huile d'olive. Les fèves peuvent également être transformées en une purée onctueuse. Faites-les cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres, puis écrasez-les avec un peu de beurre ou d'huile d'olive.
Recettes et associations
Pour un plat complet, associez-les à des céréales comme le riz complet ou le quinoa, à des légumes de saison, et à des épices comme le cumin ou le paprika. Une salade légère et vitaminée, idéale pour l’été : mélangez des fèves blanchies avec des dés de pomme granny, du fromage de chèvre émietté et une vinaigrette légère. Pour une préparation originale, associez des fèves avec des légumes croquants pour réaliser un tartare coloré. Ajoutez un filet d’huile d’olive et des herbes fraîches pour un maximum de saveurs. Préparer une soupe crémeuse avec des fèves et des légumes est un excellent moyen de savourer ces légumineuses.
Qu’elles soient en salade, en purée, rôties au four ou mijotées à feu doux quelques minutes, les fèves offrent mille possibilités en cuisine. Les fèves sont un légume polyvalent et délicieux qui peut être utilisé dans de nombreuses recettes. Essayez différentes techniques de cuisson, comme le blanchiment, le grillage ou la préparation en purée, pour profiter de ses saveurs uniques.
Conservation des fèves
Si vous avez une abondance de fèves fraîches, il est utile de savoir comment les conserver pour une utilisation ultérieure. La congélation est l'une des méthodes les plus simples pour conserver les fèves. Blanchissez-les pendant une minute, puis plongez-les dans de l'eau glacée. Égouttez-les et placez-les dans des sacs de congélation hermétiques avant de les mettre au congélateur. Une autre option est de mettre les fèves en conserve. Stérilisez des bocaux en verre, remplissez-les de fèves cuites et couvrez-les d'une solution de saumure. Traitez les bocaux dans un autocuiseur selon les instructions appropriées.
Conservation : 1 ou 2 jours au frigo, dans un récipient fermé.
Valeurs nutritionnelles des fèves
La fève fraîche contient 17 à 20 % de glucides, 7 à 9 % de protéines végétales, 3 % de fibres et très peu de matières grasses. La fève, c’est Vicia faba, qui a donné son nom à la famille des Fabacées. En plus du légume que l’on mange, sa culture enrichit le sol en azote.
| Protides (gr) | Glucides (gr) | Lipides (gr) | Valeur énergétique (en k-calories) | Valeur énergétique (en k-joules) | |
|---|---|---|---|---|---|
| Pour la recette | 50 (ANC=20 %) | 110 (ANC=10 %) | 0 | 640 (ANC=30 %) | 2 680 (ANC : 30 %) |
| Pour 100 g | 6 (ANC=2 %) | 10 (ANC=1 %) | 0 | 80 (ANC=4 %) | 340 (ANC : 4 %) |
Les % sont calculés par rapport aux Apports Nutritionnels Conseillés, ou ANC, de 2 000 k-calories (ou 8 400 k-joules) par jour pour une femme.
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