Savez-vous quelles sont les huiles de cuisson les plus saines en cuisine ? Les huiles contiennent de nombreuses vitamines, comme la vitamine E qui protège les cellules grâce à son effet antioxydant. En outre, les huiles ont différentes vertus, notamment au niveau cardiaque, artériel et même sur la vision.
Les graisses et les huiles font partie des lipides et sont composées d’acides gras saturés et insaturés qui fournissent de l’énergie à notre corps. Problème : nos habitudes alimentaires font que nous en consommons généralement trop.
Types d'Acides Gras
Les acides gras saturés se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale comme la viande, la charcuterie, le beurre, etc. Comme le corps humain est capable de les produire lui-même, ils ne sont pas essentiels. Cela dit, ils fournissent de l’énergie et transportent des vitamines liposolubles, mais malgré cela, il est recommandé de les consommer avec modération.
Un des acides gras mono-insaturé le plus fréquents est l’acide oléique (oméga 9) qu’on trouve dans les aliments d’origine animale et végétale, comme l’huile d’olive et l’huile de colza. Ils peuvent faire baisser le cholestérol et prévenir l’artériosclérose.
On distingue les acides gras poly-insaturés en deux sortes : les oméga-3 et les oméga-6. Le corps humain ne sachant pas les produire lui-même, les apports extérieurs de ces derniers sont vitaux. Ils doivent alors être apportés par l’alimentation.
L’acide alpha-linolénique fait partie des acides gras oméga-3. On le trouve dans les légumes à feuilles vertes comme les épinards, les lentilles et les noix, également dans les poissons gras tels que le saumon, le thon ou la sardine et aussi dans les huiles de poisson et les algues.
L’acide linoléique et gamma-linolénique font partie des acides gras oméga-6. Ils se trouvent dans les aliments végétaux comme les noix, les graines et les germes.
Huiles Vierge vs. Huiles Raffinées
La différence se situe au niveau de la production et de la qualité de l’huile qui en ressort. Pour les huiles raffinées, les fruits oléagineux sont pressés et extraits avec des solvants, ce qui permet d’obtenir plus d’huile. L’huile doit ensuite être raffinée, c’est-à-dire purifiée. C’est pourquoi les huiles raffinées sont généralement inodores et insipides et plutôt incolores ou légèrement jaunâtres.
Les huiles ne peuvent être dites vierges que si elles sont pressées à froid et naturelles (natives). Leur confection en douceur permet de préserver leur goût, les vitamines et les acides gras polyinsaturés qui les composent. La plupart du temps, elles sont jaunes ou vertes et elles ne résistent pas à la chaleur.
Vergine est synonyme de vierge en italien.
Le Point de Fumée : Un Facteur Clé
Pour choisir une huile saine et adaptée à la cuisson, il faut faire attention à une notion importante : le point de fumée. Si l’huile contient beaucoup d’acides gras insaturés, son point de fumée est plus bas. Dans ce cas, l’huile ne convient pas pour être chauffée fortement.
L’huile en cuisson a un drôle de comportement. A trop haute température, elle risque de fumer ce qui s’avère très toxique. L’un des critères du choix d’une huile est ce que l’on appelle son point de fumée, la température à laquelle l’huile fume et se dégrade. Quand l’huile fume, ses composants sont détruits et transformés en composés toxiques dont certains considérés comme cancérogènes (tels les hydrocarbures polycycliques aromatiques).
La plupart des huiles non raffinées (tournesol, noix, chanvre…) fument à environ 160° et sont donc impropres à la cuisson. Pour améliorer leurs qualités, notamment leurs aptitudes à la conservation, à la cuisson (stabilité), les huiles sont raffinées mais ce processus élimine des composants bénéfiques.
Certains gras se comportent mal à la cuisson et deviennent peu sains pour la santé. On déconseille par exemple l’utilisation de la margarine, produit gorgée d’eau, qui en chauffant génère des radicaux libres. Le beurre non plus n’est pas adapté à la cuisson car il noircit rapidement (à 177°) et va devenir malsain.
L’huile d’olive vierge peut être chauffée jusqu’à 210-215° (tout dépend de la variété). On peut donc l’utiliser pour n’importe quelle cuisson, même la friture. La plupart des huiles raffinées supportent des températures élevées, jusqu’à 240°. L’huile d’arachide raffinée a un point de fumée à 240°, tout comme l’huile de colza.
Si l’on veut gagner sur plusieurs tableaux, il faut s’intéresser aussi à la composition en acides gras et à l’aspect nutritionnel. Beaucoup d’huiles sont riches en oméga-6, mais cet acide gras polyinsaturé est abondant dans l’alimentation et on en a moins besoin. L’huile d’olive est très riche en oméga-9, acide gras monoinsaturé (80%). En général, on estime que le bon couple d’huiles à utiliser en cuisine est olive-colza.
L’huile de coco (tirée de la noix de coco) est adaptée à la cuisson avec un point de cuisson à 180°. C’est ce que l’on appelle une huile concrète. Elle se durcit en dessous de 25° mais se liquéfie très rapidement dès qu’on commence à la chauffer. Les avis sont partagés quant à son intérêt nutritionnel.
Élément essentiel dans la majorité des plats et pour tous les types de cuisine, l’huile est un liquide riche en acides gras monoinsaturés (omégas 9) et en acides gras polyinsaturés (omégas 3 et 6). Ces acides gras poly-insaturés sont très sensibles à la chaleur. Certaines huiles sont donc plus adaptées pour la cuisson que d’autres.
Une méthode relativement simple consiste à regarder le point de fumée de chaque huile, c’est-à-dire la température à partir de laquelle celle-ci fume et devient potentiellement toxique. Les huiles de tournesol, de colza ou de lin non raffinées font donc partie des huiles les moins propres à la cuisson puisqu’elles fument à des températures peu élevées et deviennent donc rapidement toxiques.
Nous évoquions ci-dessus les « huiles raffinées », il s’agit en fait d’huiles qui ont subi un processus industriel dans le but d’être « améliorées ». Il peut s’agir de désodoriser une huile, de la rendre neutre en goût ou encore de la rendre plus stable à la chaleur. Si ces huiles sont toujours plus performantes pour la cuisson que la même huile non raffinée, certains avantages nutritionnels disparaissent lors du raffinage puisqu’une partie des vitamines et antioxydants sont détruits. Aussi, ce processus utilise souvent des produits chimiques qui peuvent se retrouver dans votre huile.
Les plaques de cuisson chauffent rarement à des températures trop élevées donc à partir d’une certaine température, le point de fumée n’est plus vraiment un critère pour le choix de vos huiles. Nous considérons qu’au-delà d’un point de fumée à 150°C, une huile est bien adaptée à la cuisson. D’autres critères sont donc à regarder pour choisir l’huile qui vous conviendra le mieux pour cuire vos préparations.
Les Huiles de Cuisson et Leurs Caractéristiques
Les huiles végétales sont véritablement des ingrédients indispensables en cuisine. En effet, celles-ci apportent une touche de saveur et de texture à tous nos plats, tout en offrant des nutriments essentiels. Cependant, la variété des huiles alimentaires disponibles sur le marché rend difficile de savoir quelles huiles de cuisine choisir et pour quelles utilisations.
Il existe donc un grand nombre huiles végétales différentes et on a vraiment l’embarras du choix. En effet, les caractéristiques des huiles alimentaires sont nombreuses et on peut se retrouver bien perdu. Pour ce faire, voici un rapide descriptif des huiles pour cuisiner les plus communes en fonction de leur texture et leur goût.
Les huiles végétales sont dotées de compositions très variées en matière d’acides gras. Certaines sont particulièrement riches en acides gras monoinsaturés, alors que d’autres sont riches en polyinsaturés. Déjà, il est donc important de sélectionner une huile alimentaire qui puisse correspondre à vos attentes nutritionnelles.
Huile d'Olive
L’huile d’olive possède un point de fumée élevé et peut donc être utilisée pour la cuisson sans problème. Cette huile composée d’acides gras monoinsaturés est très souvent vantée pour ses apports nutritionnels bons pour la santé. L’huile d’olive est riche en vitamine E, un puissant antioxydant. Cette huile échangera pendant la cuisson ses délicieuses saveurs méditerranéennes avec vos aliments.
Vous l’aurez compris, l’huile d’olive est aujourd’hui l’huile qui est au centre de tous les conseils nutritionnels. L'huile d'olive est la seule huile qui supporte d'être chauffée (à maximum 180°C) sans être détériorée c'est-à-dire sans perdre ses qualités pour la santé. Ceci est dû à la forte teneur en acides gras mono-insaturés (oméga 9), beaucoup moins sensibles à la chaleur que les acides gras poly-insaturés (oméga 3 et oméga 6).
L’huile d’olive présente le meilleur effet antioxydant des huiles comestibles. Le composant oléocanthal de l’huile d’olive pressée à froid neutralise les radicaux libres et protège ainsi les cellules. Il a en outre un effet anti-inflammatoire. L’huile d’olive peut être utilisée pour la cuisine froide, mais elle peut également être chauffée pour la cuisson, comme pour la cuisson à la vapeur grâce à sa résistance aux températures.
Huile de Coco
Idéale pour ajouter un brin d’exotisme à toutes vos préparations, l’huile de coco est une huile parfaitement bien adaptée à la cuisson. Elle a révolutionné ces dernières années les modes de cuisson de nombreux foyers : une huile 100 % végétale issue d'un fruit très riche en acides gras saturés. Sous forme solide, l’huile de coco se liquéfie dès lors qu’elle est chauffée à plus de 25°. L’huile de coco est donc une très bonne huile de cuisson mais dont les arômes tropicaux ne conviennent pas à toutes les préparations.
Huile de Palme
L’huile de palme est très utilisée dans l’industrie notamment car il s’agit d’une huile au goût quasiment neutre mais aussi parce que c’est l’une des huiles les plus stables à température élevée. Pour autant, cette huile contient des acides gras saturés à longues chaines qui sont soupçonnés d’avoir des effets néfastes sur la santé.
Huile de Colza
L’huile de colza contient des vitamines A et E, dont la teneur est toutefois réduite dans la variante raffinée. L’huile de colza est riche en acides gras mono-insaturés et en acides gras oméga-3 et présente une très faible proportion d’acides gras saturés. L’huile de colza raffinée à un goût relativement neutre et convient pour la cuisson à haute température et la friture, car elle peut être chauffée jusqu’à environ 200 degrés. Cela dit, l’huile de colza pressée à froid a un goût doux de noisette et convient aussi bien pour les salades que les cuissons douces.
L’huile de colza raffinée est une huile neutre en goût qui convient tout à fait à la cuisson. C’est la deuxième huile la plus consommée en France, une huile complète d’un point de vue nutritionnel. Non raffinée, l’huile de colza n’est pas adaptée pour la cuisson mais celle-ci le devient après le processus de raffinage. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’elle est si consommée. Cependant, il est important de rappeler que les processus de raffinage sont des processus industriels mettant en jeu des substances chimiques potentiellement dangereuses pour la santé. Ainsi, il est conseillé d’opter pour une huile de colza raffinée biologique afin d’être sûr que celle-ci ne nuise pas à la santé.L’huile de colza possède tous les acides gras dans des proportions quasi idéales. C’est la plus pauvre (avec l’huile de noisette) en acides gras saturés. Elle contient suffisamment d’acide oléique, l’acide gras monoinsaturée que l’on trouve également dans l’huile d’olive. Le ratio oméga-6/oméga-3 est très bas. Comme nous consommons trop de produits riches en oméga-6, l’utilisation de l’huile de colza permet de rééquilibrer, pour pas cher, le taux en oméga-3 essentiel.L’huile de colza a une place un peu particulière : elle contient certes des acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) mais sa richesse en acides gras monoinsaturées lui permet de supporter en partie la chaleur, lors de cuisson douce. Cependant, elle est déconseillée pour la friture profonde.Prudence avec l’huile de colza.
L’huile de colza est reconnue comme étant la meilleure huile pour le cœur grâce à son équilibre oméga 3-oméga 6 dont elle est une source, mais également car elle est pleine d’antioxydants, tout en étant pauvre en graisses saturées. Du côté de l’utilisation, il est conseillé de déguster crue l’huile de colza crue. C’est en effet une très bonne huile pour accompagner les crudités ou les pommes de terre. Elle fera donc un excellent effet dans vos salades. Toutefois, vous pouvez utiliser pour la cuisson l’huile de colza semi raffinée car elle a un point de fumée situé à 177 °C. Vous pouvez également utiliser cette huile pour faire frire des frites car le point de fumée de l’huile de colza raffinée se trouve à 204°C.
Huile de Tournesol
L’huile de tournesol contient des vitamines E et K et elle est riche en matières grasses telles que les oméga-6, lorsqu’elle est pressée à froid. Cet acide linoléique permet de réduire le risque de maladies cardio-vasculaires et le taux de cholestérol. L’huile de tournesol vierge pressée à froid est idéale pour la cuisine froide. Son arôme de noisette est bien mis en valeur dans les vinaigrettes. En revanche, une huile de tournesol à haute teneur en oléique, c’est-à-dire riche en acide oléique, convient parfaitement pour la cuisson. Il est également possible de chauffer une huile de tournesol raffinée à haute température.
L’huile de tournesol est relativement neutre en goût et convient parfaitement à la cuisson. Il est conseillé de choisir une huile de tournesol oléique qui présente une meilleure tenue aux températures élevées.
L’huile de tournesol possède certaines vertus puisqu’elle est riche en vitamine E et en oméga 6. Pourtant, cela ne suffit pas à la faire passer dans la catégorie des huiles à privilégier, au contraire. L’huile de tournesol est à utiliser avec modération, car elle ne contient pas moins de 5 fois plus de « mauvais » gras, que de « bons » gras, ce qui peut avoir comme effet indésirable de dégrader votre mémoire, de créer des inflammations, de faire baisser votre bon cholestérol tout en faisant augmenter votre tension artérielle. Le point de fumée de l’huile de tournesol vierge est situé à 107°C, il est donc conseillé de n’utiliser l’huile de tournesol que crue. Par contre, l’huile de tournesol oléique vierge a un point de fumé situé à 160 degrés et celui de l’huile de tournesol est situé à 227 °C ce qui permet de les utiliser facilement pour la cuisson. Pour la friture, optez pour l’huile de tournesol oléique qui a un point de fumée à 232 °C.
Huile d'Arachide
Enfin, l’huile d’arachide est une des huiles adaptées à la cuisson. Elle est cependant beaucoup moins intéressante sur le plan nutritionnel. Riche en omégas 6, elle est plutôt pauvre en omégas 3, il est pourtant important de garder un certain équilibre entre ce deux acides gras. Il est conseillé de la choisir bio car il s’agit très souvent d’une huile raffinée.
L’huile d’arachide a une forte teneur en acides gras polyinsaturés et est particulièrement riche en vitamine E, qui protège les cellules, mais aussi en vitamines B1, K et D. L’huile d’arachide raffinée convient très bien pour rôtir, griller et frire, car elle résiste à la chaleur.
Autres Huiles
- Huile de Lin: L’huile de lin est saine, car elle contient une très forte proportion d’acides gras oméga-3. C’est d’ailleurs la seule huile qui contient plus d’oméga-3 que d’oméga-6. Le “souci” de l’huile de lin est qu’elle ne se conserve que huit semaines environ. Comme elle est pressée à froid, elle ne doit pas être chauffée et ne convient donc pas pour la cuisson.
- Huile de Chanvre: L’huile de chanvre marque des points avec un mélange équilibré en acides gras poly-insaturés - acide alpha-linolénique, acide linoléique et acide oléique. S’y ajoutent des substances végétales secondaires, des vitamines B et de la vitamine E. Cette dernière a un effet antioxydant. L’huile de chanvre est pressée à froid et ne peut pas être chauffée.
- Huile de Noix: L’huile de noix est très appréciée car elle contient une grande quantité d’acides gras polyinsaturés. Sa consommation régulière réduit le risque de maladies coronariennes telles que l’infarctus du myocarde. L’huile de noix est disponible sous forme raffinée ou pressée à froid, la première ayant un goût intense de noix tandis que la seconde est plutôt neutre.
Tableau Récapitulatif des Huiles de Cuisson et de leurs Utilisations
Voici un tableau récapitulatif des principales huiles de cuisson, de leur point de fumée, de leur type et du mode de cuisson recommandé.
| Huile | Point de fumée | Type (vierge ou raffinée) | Mode de cuisson (douce ou haute température) |
|---|---|---|---|
| Huile d’olive | 191 °C | Extra vierge | 🔥 |
| Huile de colza | 107 °C | Vierge | ❌ |
| Huile de colza | 240 °C | Raffinée | 🔥🔥🔥 |
| Huile de pépins de raisin | 216 °C | Vierge | 🔥 |
| Huile de tournesol | 107 °C | Vierge | ❌ |
| Huile de tournesol | 232 °C | Raffinée | 🔥🔥🔥 |
| Huile d’arachide | 160 °C | Vierge | 🔥 |
| Huile d’arachide | 232 °C | Raffinée | 🔥🔥🔥 |
| Huile de palme | 240 °C | Raffinée | 🔥🔥🔥 |
| Huile de coco | 177 °C | Vierge | 🔥 |
| Huile de coco | 232 °C | Raffinée | 🔥🔥🔥 |
| Huile d’avocat | 271 °C | Vierge | 🔥🔥🔥 |
| Huile de sésame nature | 177 °C | Vierge | 🔥 |
| Huile de sésame nature | 232 °C | Raffinée | 🔥🔥🔥 |
| Huile de lin | 107 °C | Vierge | ❌ |
🔥 : feu doux ou moyen. 🔥🔥🔥 : feu vif (friture). ❌ : déconseillé.
Il est préférable de conserver les huiles saines dans un endroit frais et sombre. La lumière et l’air provoquent l’oxydation des acides gras et l’huile devient rance.
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