Le haricot coco, appartenant à la grande famille des légumineuses, est un aliment incontournable pour une alimentation saine et équilibrée. Riche en protéines végétales, en fibres alimentaires et en nutriments essentiels, il offre de nombreux bienfaits pour l'organisme.
Qu'est-ce que le Haricot Coco ?
Le haricot coco, aussi appelé "haricot blanc", regroupe différentes variétés comme le coco de Paimpol AOC ou la mogette de Vendée IGP. Facile à cuisiner, économique et pauvre en matières grasses, il permet de réduire votre consommation de protéines animales.
Histoire et Origine du Haricot Coco
Les premières traces du haricot sauvage remontent à 7 000 ans avant Jésus-Christ. Le haricot blanc serait né en Équateur, puis s'est étendu au Mexique, au Pérou, en Bolivie et en Argentine. Les premiers haricots atteignent l'Europe grâce aux navigateurs partis à la conquête du Nouveau Monde. Christophe Colomb les rapporte au 16ème siècle.
En France, on cultiva d'abord cette plante pour ses grains. La consommation du haricot vert frais ne débute que fin 18ème siècle en Italie. Aujourd’hui, il existe plus d’une centaine de variétés de haricots blancs qualifiés de « coco ». En France, certaines variétés possèdent même leur propre AOC comme le célèbre coco de Paimpol. D’autres variétés bénéficient d’une IGP et/ou d’un label rouge, attestant de leur qualité et d’un savoir-faire spécifique.
Le haricot coco est de couleur ivoire à la forme ovale et légèrement aplatie. Seules ses graines sont comestibles. On récolte les graines lorsque les gousses sont mûres et demi-sèches.
Les Différentes Variétés de Haricot Coco
Il existe une centaine d'espèces de haricots. Une fois écossées, les graines sont consommées sèches ou fraîches, mais toujours cuites. On distingue 2 espèces de haricots à écosser : les haricots cocos, utilisés pour les cassoulets et les ragoûts, et les michelets, qui sont de plus longues graines.
Voici les haricots cocos les plus réputés de la gastronomie française :
- Le Coco de Paimpol
- Le Coco de Pamiers
- Le Lingot du Nord
- Le Lingot de Castelnaudary
- Le Haricot de Soissons
- Le Haricot Tarbais
- La Mogette de Vendée
- Le Flageolet
- La Cornille
Bon à savoir : le haricot coco plat fait partie des haricots verts. Il est plus charnu, plus gros et plus croquant que son cousin le haricot vert.
Quelle Saison pour Manger des Haricots Coco Frais ?
Les haricots coco frais se consomment de juillet à octobre.
Quels Bienfaits Santé pour le Haricot Coco ?
De manière générale, les légumineuses contiennent des éléments bénéfiques pour la santé comme :
- Des glucides complexes
- Des fibres alimentaires
- Des antioxydants
- Des vitamines
- Des minéraux et oligo-éléments : fer, zinc, cuivre, potassium, manganèse, phosphore, magnésium
Selon une étude de l'université d’Harvard, les protéines végétales comme le haricot coco diminueraient le risque de décès liés aux maladies cardiovasculaires et réduiraient la mortalité toutes causes confondues.
La richesse des haricots secs en phytostérols permet de limiter l'absorption de cholestérol. Le haricot coco contient une quantité de fibres supérieure à la moyenne des autres légumineuses cuites, apportant un effet de satiété à long terme. Il est une légumineuse avec un faible indice glycémique, convenant parfaitement à une alimentation hypocalorique et participant à la prévention du diabète de type II. Le haricot coco est une source de vitamine B9, essentielle pour le système immunitaire et nerveux.
Comment Cuire les Cocos Blancs ?
On consomme toujours les haricots coco cuits. Vous pourrez les acheter frais ou secs. La durée de cuisson diffère d’une préparation à une autre : plus elle est courte, plus les nutriments sont conservés.
Préparation et Cuisson du Haricot Coco Sec
Les haricots secs nécessitent un trempage de 10 à 15 heures avant d’être cuits. Le trempage est une étape importante car il permet de diminuer le temps de cuisson, d’augmenter la teneur en vitamines et de faciliter la digestion.
Leur temps de cuisson est plus long : de 30 minutes et 2 heures en fonction de la recette. Pour consommer des haricots coco en toute saison et profiter d’une préparation rapide, optez pour les conserves de légumes au naturel.
Préparation et Cuisson du Haricot Coco Frais
Les haricots coco frais peuvent être cuits à l’eau ou à la vapeur, entre 10 et 15 minutes. Pensez à les rincer à l’eau avant la cuisson pour retirer les éventuelles impuretés.
Le Cas Particulier de la Cuisson du Haricot Coco Plat
Le haricot plat se cuisine de 3 façons différentes :
- La cuisson du haricot coco plat à l'eau: Dans un grand faitout, portez un grand volume d'eau salée à ébullition. Plongez-les dans l'eau bouillante durant 10 minutes de cuisson (croquants) ou 12 minutes (fondants).
- La cuisson du haricot coco plat à la vapeur: Répartissez les haricots coco plats dans le panier vapeur puis démarrez la cuisson. Comptez 10 minutes de temps de cuisson pour des haricots plats croquants ou 15 minutes supplémentaires pour des haricots plats fondants.
- La cuisson du haricot coco plat à la poêle: Dans une sauteuse, faites chauffer un peu d'huile d'olive. Faites revenir une gousse d'ail et un oignon pelé et émincé. Ajoutez les haricots plats lavés, équeutés et coupés en tronçons. Ajoutez des tomates taillées en dés et des poivrons rouges taillés en lanières. Salez et poivrez. Saupoudrez de paprika et d'herbes de Provence. Laissez mijoter 30 minutes à feu doux. Remuez régulièrement.
Cuisson à la Cocotte-Minute
Pour 500 grammes de haricots blancs frais, réalisez les étapes suivantes :
- Mettez à tremper les haricots dans une grande casserole d'eau pendant au minimum 6 heures, voire toute une nuit si possible.
- Placez vos haricots blancs égouttés dans votre cocotte-minute sans ajouter de sel.
Si vous utilisez un autocuiseur, comptez un temps de cuisson des haricots blancs ou des haricots rouges de 20 minutes.
Tableau Récapitulatif des Temps de Cuisson
| Type de Cuisson | Avec Trempage | Sans Trempage |
|---|---|---|
| Eau Bouillante | 45 min | 1 à 2 h |
| Vapeur sous Pression (Autocuiseur) | 20 min | 40 min |
Comment Rendre Plus Digestes les Haricots Blancs ?
Parfois, il est difficile de digérer les haricots blancs. Pour pallier cela, vous pouvez :
- Faire une première cuisson pendant 5 minutes dans de l'eau salée puis laissez reposer pendant une heure. Puis videz l'eau, remplacez-la par une eau claire avec une cuillère d'huile d'olive pendant 20 minutes environ.
- Il est aussi possible de les faire cuire avec une cuillère de bicarbonate.
- Ajouter un filet de vinaigre blanc ou une cuillère de bicarbonate de soude.
- Ajouter un tronçon d'algue de Kombu dans la cuisson des haricots blancs.
Quelles Recettes avec le Haricot Coco ?
Il est temps de passer aux travaux pratiques ! Consommé chaud ou froid, le haricot coco va ravir vos papilles et vous apporter de l’énergie.
Coco de Paimpol au Tofu Fumé et à la Tomate
Ingrédients :
- 500 g de cocos de Paimpol non écossés (260 g écossés)
- 200 g de tofu fumé
- 210 g (220 ml) de tomates concassées
- 1 oignon
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de grains de coriandre
- 3 brins de thym
- 400 ml d’eau
Préparation :
- Écossez les haricots secs puis passez-les sous l’eau froide pour les rincer.
- Épluchez et ciselez l’oignon. Lavez le thym.
- Coupez le tofu fumé en dés
- Versez l’huile d’olive dans une cocotte. Faites chauffer et ajoutez l’oignon ciselé.
- Laissez cuire 5 minutes puis ajoutez les dés de tofu fumé. Laissez cuire 5 minutes puis ajoutez les tomates concassées. Laissez cuire 5 minutes puis ajoutez les haricots coco, les grains de coriandre et le thym.
- Ajoutez l'eau puis laissez cuire 45 minutes à partir de la reprise de l’ébullition.
Salade de Haricots Tarbais et Feta
Ingrédients :
- 300 g de haricots Tarbais cuits
- 150 g de feta
- 2,5 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
- 8 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe de persil ciselé
- 1 pincée de sel et de poivre
Préparation :
- Préparez la vinaigrette dans un saladier : verser le sel et le poivre, ajoutez le vinaigre balsamique, mélangez, puis émulsionnez avec l’huile d’olive. Terminez en ajoutant le persil.
- Versez cet assaisonnement sur les haricots Tarbais, remuez.
- Ajoutez des dés de feta puis mélangez délicatement.
- Servez bien frais.
Où Acheter des Haricots Coco ?
Vous trouverez les haricots coco frais chez votre primeur ou au marché de juillet à octobre. Pour les haricots coco secs, en bocal ou cuisinés, rendez vous dans une épicerie bio.