Bien se nourrir, c’est privilégier une alimentation diversifiée et équilibrée. L’équilibre alimentaire repose sur des repas suffisamment variés. Il s’agit donc d’adopter de bonnes habitudes. L’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas, mais veillez à ce que la journée alimentaire soit proche des repères autant que possible.
Choisir les Aliments de Saison et Locaux
Pour manger plus frais, apprenez à composer des menus en fonction des aliments disponibles au fil des saisons, en particulier les fruits et légumes. Choisir les fruits et légumes, la viande et le poisson selon la saison et leur provenance. Cela vous permettra aussi de réaliser des économies. Privilégiez l'utilisation de produits bruts, non transformés, les lieux de production proches de chez vous et les modes de production respectueux de l'environnement.
Éviter les Aliments Ultra-Transformés
Évitez d'acheter des produits ultra-transformés. Diversifiez les produits consommés, leur origine et lieu de production : ainsi, l'équilibre nutritionnel est assuré et vous limitez l'exposition aux contaminants présents dans l'environnement. Si vous le pouvez, introduisez dans votre alimentation des aliments bio.
Qu’est-ce qu’un aliment ultratransformé (AUT) ?
Les aliments ultratransformés sont des produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs. Les aliments d’origine subissent de nombreuses transformations chimiques, physiques ou biologiques par des procédés industriels. Le produit final devient alors riche en calories et perd ses (fibres, vitamines, minéraux et antioxydants).
Parmi les aliments ultra-transformés, on trouve :
- les sodas classiques et light ainsi que les boissons énergisantes ;
- les cordons bleus, bâtonnets et nuggets à base de volaille, de poisson, ou de viande reconstituée ;
- les nouilles instantanées, les soupes de légumes déshydratés et la purée en flocon ;
- les pizzas industrielles et tous les autres repas préparés ;
- la plupart des pains de mie et brioches industriels, barres de céréales ou énergétiques, céréales soufflées et de nombreux gâteaux et biscuits industriels ;
- les desserts sucrés à base de fruits additionnés de sucres, d'arômes artificiels et d'agents texturants ;
- la plupart des légumes assaisonnés avec des sauces prêtes à l'emploi ;
- les galettes végétales (substituts de viande) contenant des additifs (texturants, exhausteurs de gout…) ;
- les chewing-gums et bonbons avec colorants ou édulcorants ;
- les substituts de repas et de plats en poudre ou enrichis ;
- les aliments (yaourts, boissons, biscuits…) édulcorés.
Ces produits, en plus d'être gras, salés et sucrés, contiennent de nombreux additifs et sont le plus souvent classés sur la liste E du Nutriscore. Privilégiez les produits ayant le moins d'additifs car on n'en connaît pas l'impact sur la santé. Quand cela est possible, cuisinez des produits bruts, non préparés frais, surgelés ou en conserve.
Lire l'Étiquetage Nutritionnel
Lisez bien les informations nutritionnelles sur les étiquettes. Vous pourrez ainsi comparer la teneur en calories, protides, lipides (graisses), sucres et sodium (sel) de diverses marques ou variétés d'aliments. L’étiquetage nutritionnel informe sur la valeur énergétique et les contenus dans un produit. Lorsque la composition nutritionnelle est détaillée, il est intéressant de regarder les taux de sucre et de graisse pour 100 g ou 100 ml de produit. N’hésitez pas à comparer les produits entre eux avant de faire votre choix.
Le Nutri-Score
Le Nutri-Score se met en place progressivement, il est encore facultatif (seule la liste des ingrédients est obligatoire). Ce logo est établi en fonction du calcul d'un score prenant en compte, pour 100 grammes de produit, la teneur en à favoriser (fibres, protéines par exemple) et en à limiter (énergie, acides gras saturés, sucres par exemple). Il informe sur la qualité nutritionnelle d’un produit, en le positionnant sur une échelle à 5 niveaux associant des lettres (A, B, C, D et E) à des couleurs :
- Les produits les mieux classés seront en A ou B (couleur verte).
- Les produits préparés du commerce gras, salés et sucrés sont classés en D ou E (couleur orange et rouge) dans le Nutri-Score.
Conseils Supplémentaires pour une Alimentation Équilibrée
Le petit déjeuner est de préférence copieux et complet chaque matin, car il fournit l'énergie nécessaire pour la matinée. Ne consommez pas régulièrement des aliments grillés ou avec un fort brunissement (cuisson au barbecue par exemple). Essayez de manger avec d’autres personnes. Le repas est un temps de convivialité et d’échange en famille, entre amis ou entre collègues de travail. Le repas doit être suffisamment long pour que le cerveau se concentre sur les signaux digestifs (ex. : mastication), faisant ainsi apparaître la sensation de satiété. Prenez le temps de déguster et de bien mâcher les aliments. En outre, tout régime amaigrissant strict comporte des risques de dénutrition et a des conséquences sur la santé osseuse, cardiovasculaire et rénale. L'activité physique est de différents types et dans toutes les situations du quotidien : se déplacer à pied, prendre les escaliers, bricoler, jardiner... L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé.
Habitudes Alimentaires des Français : État des Lieux
Une étude de Santé publique France dresse un état des lieux détaillé pour l’année 2021 sur les habitudes alimentaires des Français comparées aux recommandations du Programme National Nutrition Santé.
Fruits et Légumes : Encore Trop Peu Consommés
Seuls 1 homme sur 5 et 1 femme sur 4 consommaient au moins cinq fruits et légumes par jour. À l’inverse, 65,5 % des hommes et 57,1 % des femmes étaient des « petits consommateurs », c’est-à-dire qu’ils consommaient moins de 3,5 fruits et légumes par jour. Ces faibles niveaux de consommation sont particulièrement marqués chez les jeunes adultes, les personnes peu diplômées et les ménages avec enfants, notamment les familles monoparentales.
Féculents Complets et Légumes Secs : Les Oubliés de l'Alimentation
Les féculents complets (pain complet, riz complet, pâtes complètes…) sont peu consommés. Seulement 28,9 % des hommes et 26,2 % des femmes en consomment quotidiennement. De leur côté, les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs, etc.), riches en fibres, sont consommés au moins deux fois par semaine par à peine un adulte sur quatre.
Boissons Sucrées : Une Consommation Préoccupante
La consommation de boissons sucrées reste quant à elle préoccupante, avec une différence marquée entre les sexes. En 2021, près d’un homme sur cinq buvait plus d’un verre par jour, contre une femme sur dix. Des chiffres alarmants car la consommation excessive de ces produits est associée à des risques accrus de surpoids, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
Inégalités Sociales et Régionales Face à l’Alimentation
Les personnes les plus diplômées et les ménages à revenu élevé consomment davantage de fruits, légumes et féculents complets.
Comment Faire ses Courses Différemment ?
OUI il est possible de cuisiner de façon saine tout en gardant saveur & gourmandise ! Qui dit manger différemment dit « faire ses courses différemment ». Toutes ces recettes healthy me faisaient envie mais il me manquait toujours un ingrédient ! C’est justement grâce à cette expérience que je peux vous apporter aujourd’hui la shortlist des indispensables !
Quelques Incontournables :
- Huile de coco : classique ou neutre, cette huile a mille et une vertus !
- La crème de soja lacto-fermentée (au rayon frais) permet de réaliser des sauces à la consistance de mayonnaise en quelques secondes.
- Sucre fluide à choisir selon les goûts : sirop d’agave, sirop d’érable, miels, sirops de céréales…
- Le sirop d’agave est facile à adopter pour varier la façon de sucrer.
- Le sel de l’Himalaya est très riche en oligo-éléments, notamment du fer, du magnésium, du calcium, du potassium, du zinc, du phosphore, du cuivre, du manganèse, du chrome…
- Mélange de sel marin et de sésame toasté, le gomasio est un condiment idéal pour avoir la main plus légère avec le sel.
- Grande source de protéines végétales, il est indispensable pour les végétariens !
- Le thé vert à consommer avec modération selon le type de thé, privilégiez le sencha qui peut se boire toute la journée.
- Rooibos & Infusions à consommer sans modération !
Préparer sa Liste de Courses pour une Alimentation Saine
Changer ses habitudes alimentaires commence par faire l’état des lieux de son garde-manger et de son réfrigérateur. Pour vous aider à choisir ces nouveaux produits healthy qui trouveront une place dans les placards de votre cuisine, nous mettons à votre disposition une liste de courses type ainsi que des listes adaptées à chaque mois (listes non exhaustives bien sûr). Si vous êtes déjà adepte, ces listes de courses pourront vous inspirer pour créer de nouvelles recettes et enrichir vos menus ! Certains produits se conservent mieux que d’autres et peuvent être déclinés de plusieurs façons. N’hésitez donc pas à varier le contenu de votre garde-manger et à acheter certains produits à l’avance, bio de préférence. En revanche, achetez des fruits et légumes mûrs plus fréquemment, et consommez-les rapidement.
Prévoir ce que vous allez manger jour après jour peut vous sembler rébarbatif. Pourtant, c’est un excellent moyen de vous simplifier la vie et de gagner du temps. Le principe est simple : au lieu d’ajouter dans votre caddie des produits au hasard et de cuisiner des repas sains en fonction de ce que vous avez dans votre réfrigérateur, vous achetez uniquement les ingrédients dont vous avez réellement besoin. Autre avantage, vous saurez enfin quoi répondre à la sempiternelle question : « Qu’est-ce qu’on mange ?
Les aliments frais se distinguent par une durée de vie courte et doivent donc être consommés au jour le jour. N’hésitez pas à garnir vos placards avec des ingrédients sains et non périssables, comme les céréales complètes, les légumineuses, les fruits secs et les oléagineux.
Conseils pour une Liste de Courses Efficace
La liste de courses a bien des avantages. Elle permet de faire des économies, de manger équilibré ou encore de faire la chasse au gaspillage alimentaire. Voici cinq conseils pour préparer une bonne liste, avant d’aller faire les courses.
1. Faire l’Inventaire des Stocks
La première étape pour réaliser une liste de courses optimale, est de faire l’inventaire de ses stocks, que ce soit dans son réfrigérateur, ses placards ou encore son congélateur. Cela permet de se rendre compte des produits de base manquants mais aussi de faire le point sur les produits frais qui n’ont pas encore été consommés, et ainsi les manger avant qu’ils n’atteignent leur date de péremption ou qu’ils ne soient tout simplement plus consommables.
2. Se Confectionner une Liste de « Basiques »
Pour se rendre compte en un coup d’œil des produits de base épuisés ou presque dans sa cuisine, le plus pratique est de se confectionner une liste de « basiques », dont on a toujours besoin et qui nécessitent d’être régulièrement renouvelés. Pâtes, riz, légumineuses, œufs, sucre, farine, poivre, sel, huiles, café ou encore thé peuvent entre autres la constituer. Mais aussi des produits d’hygiènes et d’entretien, tel que du savon, du shampoing, des éponges, du produit vaisselle ou encore du papier toilette.
3. Composer ses Menus à l’Avance
Avant de se lancer, l’idéal est de coucher noir sur blanc les menus envisagés pour la semaine. En ayant réfléchi à l’avance aux différents plats qui seront concoctés, cela permet de manger équilibré à tous les repas, mais aussi à l’échelle de la semaine, ainsi que d’adopter un régime varié, comme le recommandent les nutritionnistes.
4. Découper sa Liste de Courses en Catégories
Après avoir établi les menus de la semaine, il ne reste plus qu’à noter tous les ingrédients indispensables pour concocter toutes les recettes. Là encore une astuce peut simplifier la tâche une fois en magasin : répartir les aliments et produits par catégories. Et cela en fonction des rayons du supermarché dans lequel vous avez vos habitudes ou des différents lieux d’achats : marché, épicerie vrac, supermarché… Une fois sur place, cela évite de se perdre dans sa liste, et de s’éviter les allers-retours inutiles et chronophages dans les magasins.
5. Utiliser les Applications Mobiles
De nombreuses applications ont vu le jour et permettent d’avoir une liste de courses digne de ce nom sur son smartphone et toujours à jour. Sur ces applications, on peut généralement avoir accès au prix du produit en magasin, ce qui permet dès la liste d’anticiper le prix de ses prochains achats et donc d’adapter chez soi ses courses en fonction du budget que l’on se fixe. Certaines informent même l’utilisateur des offres proposées dans plusieurs enseignes. D’autres, donnent accès à des propositions de recettes de cuisine, en fonction des goûts de l’utilisateur et de la composition de son foyer, pour s’inspirer. Les ingrédients des recettes sélectionnées sont alors directement enregistrés sur sa liste de courses.
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