Alimentation, Course à Pied et Perte de Poids : Guide Complet

Nombreux sont ceux qui, lorsqu’ils commencent la course à pied, se sentent rapidement dépassés. Reprendre une activité physique lorsque l’on a été longtemps sédentaire peut en effet paraître difficile, voire insurmontable : difficulté à trouver son rythme, essoufflement rapide, perte de motivation… peuvent décourager les néophytes.

L'importance de l'alimentation pour le coureur

Il faut vraiment voire l’alimentation du coureur comme un moyen de fournir le carburant nécessaire. En résumé, les jours difficiles, intenses ou longs, vous devez manger plus de glucides et de protéines. Les jours faciles, vous pouvez en consommer moins, hors compétition. Pour ceux qui s’entrainent intensément, je vous conseille d’y attacher une attention particulière, afin de pouvoir bien récupérer.

Planification des repas

Ainsi, pour remplir ces objectifs, l’alimentation d’avant course doit être planifiée sur plusieurs repas. Il faut prévoir des repas simples, digestes, contenant des aliments que vous aimez. De plus, le dernier repas avant la course ne doit pas être trop copieux. Idéalement, le repas d’avant course doit être terminé au moins 3 heures avant de courir.

Hydratation

Avant de courir, vous devez vous assurer de partir en étant correctement hydraté. Il est conseillé de consommer 5 à 7 ml de liquide par kilo de poids de corps, 4 heures avant de courir. Il n’est pas conseillé de boire plus.

Courir à jeun : Avantages et limites

Qui n'a jamais eu envie d'enfiler ses baskets au saut du lit ? Lorsque vous effectuez un effort à jeun (c'est-à-dire sans n'avoir rien avalé au cours des 12 dernières heures, soit votre repas de la veille), votre organisme puise directement son énergie dans vos graisses. En effet, puisque vous n'avez pas mangé, votre réserve en sucres est au plus bas et ne peut par conséquent pas ou peu être entamée.

Ainsi, nous vous conseillons d'effectuer un footing d'une trentaine de minutes en endurance fondamentale (il s'agit d'une course lente, votre essoufflement est donc modéré). À savoir que votre rythme cardiaque en endurance fondamentale se situe entre 60 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Attention toutefois, courir à jeun, ça ne s'improvise pas : nous vous conseillons de bien vous hydrater avant de partir pour votre running matinal et de glisser dans votre poche un petit ravitaillement, “juste au cas où”.

Attention : La course à pied à jeun n’est pas conseillée tous les jours, car il s’agit d’un stress plus important pour l’organisme.Enfin, avant de vous lancer dans le running à jeun, pensez à vous assurer que votre médecin n'y voit aucune contre-indication.

Alimentation équilibrée : Les bases

Une alimentation équilibrée se construit sur une journée et plusieurs repas : petit-déjeuner, déjeuner, goûter et dîner. Ces recommandations journalières vous serviront de repères :

  • Féculents (pâtes, riz, semoule, pommes de terre, pain, etc.) : à chaque repas pour faire le plein d’énergie.
  • Viande, poisson, œufs, protéines végétales : 1 à 2 fois par jour pour l’apport en protéines.
  • Fruits et légumes : au moins 5 par jour pour l’apport en vitamines, fibres et eau.
  • Produits laitiers : 3 par jour pour l’apport en protéines et calcium.
  • Matières grasses : en quantités raisonnées, car elles apportent des lipides et des vitamines.
  • Produits sucrés : en quantités raisonnées, puisque le sucre peut être source de plaisir.
  • Eau : à volonté.

Manger, de manière générale, doit être avant tout un plaisir, non une récompense ou une punition.

Course à pied et perte de poids : Conseils et erreurs à éviter

Pour perdre du poids et éliminer les kilos superflus on pense naturellement au régime mais souvent on oublie que l’activité physique et/ou le sport doit faire partie du programme minceur. La personne non sportive ayant quelques kilos à perdre se pose ces questions mais de nombreux sportifs souhaitent aussi perdre du poids à un moment donné dans leur saison sportive s’en posent aussi.

Il faut diminuer les apports caloriques alimentaires par rapport au niveau des dépenses énergétiques. Bouger plus au quotidien, utiliser les mobilités actives et se mettre aux sports à haute exigence caloriques.

Être progressif : Afin d’éviter tout claquage ou toute blessure, il est conseillé de courir progressivement et d’écouter son corps. Il sera inutile (voire impossible et très dangereux) de courir une heure par jour cinq fois par semaine si cela fait plusieurs années que l’on n’a pratiqué aucune activité sportive. Le risque de blessure (empêchant un arrêt net de tout sport) est réel.

Les erreurs à éviter

  1. Augmenter excessivement le volume d'entraînement sans ajuster l'alimentation.
  2. Éliminer les glucides d'effort, essentiels pour maintenir les performances.
  3. Courir à jeun de manière excessive, ce qui peut entraîner une fonte musculaire.
  4. Négliger le renforcement musculaire, crucial pour améliorer la composition corporelle.
  5. Réduire drastiquement les calories, ce qui peut causer fatigue et carences nutritionnelles.

Nutrition sportive : Quels aliments privilégier ?

Pour rester au sommet de sa forme et affronter ses entraînements ou compétitions en toute aisance, il importe de privilégier la consommation de certains aliments. Pour soutenir votre métabolisme de sportif, nous vous conseillons d’intégrer à votre alimentation :

  • Des fruits : Privilégiez spécifiquement les agrumes, les bananes (très riches en potassium, elles contribuent à la récupération). Consommez également sans modération les fruits rouges (cassis, myrtilles, fraises) pauvres en calories et aux propriétés antioxydantes.
  • Des légumes secs : Favorisez, notamment par temps froid, la consommation de lentilles, pois chiches, pois cassés, etc. Ils apportent une bonne dose de protéines, de fibres, mais aussi de minéraux. De plus, vous pouvez en manger jusqu'à pleine satiété, car ils ont une faible teneur glucidique.
  • Des viandes blanches : Un corps mis à rude épreuve élimine en masse des fibres musculaires et des vitamines. On peut facilement les compenser en dégustant des viandes blanches maigres, comme du poulet ou de la dinde, par exemple.
  • Des produits laitiers : La consommation des produits laitiers aide à récupérer rapidement. À l'issue de l'effort, nous vous recommandons de manger des yaourts ou des fromages.
  • Des œufs et des Oméga 3 : Les œufs contiennent des quantités importantes d'acides aminés. Ils sont aussi riches en vitamines phosphorées. Ils sont de ce fait indispensables pour la régénérescence de votre métabolisme. N'hésitez pas à prendre aussi des noix, des amandes et autres pistaches. Leur richesse en protéines est hautement bénéfique pour le corps.
  • Des graines : Si les pâtes ne font pas partie de vos mets favoris, des graines comme le quinoa ou le sarrasin peuvent parfaitement s'y substituer. Elles sont en effet riches en protéines et présentent une charge glycémique moindre que les céréales.

Produits pour compléter la nutrition du sportif

L’alimentation “classique” est la base d’une bonne nutrition sportive. Pour compléter ces apports, vous pouvez aussi compter sur :

  • Des barres : Selon les références, elles vous apportent de l’énergie tout en contrôlant votre glycémie ou des protéines favorisant la récupération musculaire.
  • Les boissons : En prenant une boisson isotonique avant l’effort, vous privilégiez le maintien d’un bon niveau d’hydratation.
  • Les compléments alimentaires : Ces produits permettent de cibler des besoins précis. Les acides aminés (BCAA ou EAA) sont, par exemple, importants pour soutenir la construction des muscles comme la récupération. Créatine, brûleurs de graisse, électrolytes sont proposés.
  • Les gels : Ces produits de nutrition sportive sont de véritables petites bombes d’énergie. Ils contiennent des glucides, mais aussi des vitamines, des minéraux, des acides aminés, voire des stimulants comme la caféine.

Adapter son alimentation à l'entraînement

Avant une compétition ou un entraînement, le choix des aliments est crucial pour éviter tout désagrément digestif:

  • Aliments gras et frits : Ils peuvent être difficiles à digérer, entraîner des sensations de lourdeur pendant l’effort.
  • Excès de fibres : Les légumes crus, les légumineuses et certains fruits peuvent causer des ballonnements ou des troubles digestifs.
  • Plats épicés : Ils peuvent irriter l’estomac et causer des reflux acides.
  • Produits laitiers : Pour ceux qui y sont sensibles ou ont des intolérances, ils peuvent être à l’origine des inconforts digestifs comme les crampes ou ballonnements.
  • Aliments très sucrés : Le fameux “rush de sucre” crée des pics d’énergie suivis de baisses rapides, ce qui peut définitivement nuire à votre performance.
  • Nouveaux aliments ou plats inconnus : La veille d’une course à objectif ou des séances d’entraînements intensives c’est NON !

Conseils pratiques pour une alimentation sportive réussie

  1. Consommez 5 portions de fruits et légumes par jour.
  2. Arrêtez de manger avant d’être complètement rassasié.
  3. Limitez le sucre raffiné.
  4. Ne limitez pas les graisses saines (oléagineux, avocats, poissons gras, huile d’olive).
  5. Réduisez votre consommation de viande.

Les compléments alimentaires : Utiles ou indispensables ?

Les compléments alimentaires peuvent être parfois bénéfiques pour les coureurs, mais ils ne sont pas indispensables si l’alimentation du coureur est équilibrée et variée.

  • Vitamines et minéraux : Les coureurs très actifs par exemple peuvent avoir des besoins accrus en vitamine D, le fer, le calcium et les électrolytes.
  • Oméga-3 : Ils sont présents dans les poissons gras et les graines de lin et sont importants pour la santé cardiovasculaire et peuvent aider à réduire l’inflammation.

Tableau récapitulatif des dépenses caloriques par activité

Activité Dépenses caloriques (kcal/h) Durée Fréquence
Course à pied 500 - 1000 45 minutes 2-3 fois par semaine
Circuit training et aérobic 500 45 minutes 3 fois par semaine

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