Le poisson est un aliment aux nombreuses vertus nutritionnelles. Cet aliment se déguste sous un nombre infini de formes, grillé, cuit au four ou vapeur. Consommer du poisson chaque semaine est donc une habitude saine, qui participe au bon fonctionnement de l’organisme. Voici donc cinq bienfaits à retenir, pour la santé, lorsqu’on mange du poisson régulièrement.
Les Bienfaits Du Poisson Pour La Santé
Une meilleure santé cardiaque
Le poisson, en particulier les poissons gras d'eau froide comme le saumon, fournit des acides gras oméga-3. C'est l'une des principales raisons pour lesquelles la consommation de poisson est associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et d'accidents vasculaires cérébraux. Des recherches prouvent que pour chaque 20 grammes de poisson que vous consommez par jour, votre risque de maladie cardiovasculaire et la mortalité diminuent de 4 à 6%.
Une meilleure santé cérébrale pour votre bébé si vous en attendez un
Si vous êtes enceinte, la consommation de poisson est encouragée car elle fournit des nutriments qui soutiennent le développement du cerveau du bébé. La consommation d'aliments riches en oméga-3 comme le poisson peut également contribuer à réduire le risque d'accouchement prématuré.
De meilleures capacités cérébrales
Le poisson fournit une poignée de nutriments bénéfiques à la santé du cerveau, notamment de la vitamine B12, de la choline et des acides gras oméga-3. Les données suggèrent que la consommation de poisson est associée à une réduction du développement d'un léger déclin cognitif et de la maladie d'Alzheimer. En revanche, évitez le poisson frit, qui est plutôt néfaste pour le cerveau.
Une santé mentale améliorée
De faibles niveaux d’acides gras oméga-3 et de vitamine D, deux nutriments présents en grande quantité dans certains poissons, ont été associés aux troubles dépressifs. La recherche suggère que les oméga-3 peuvent jouer un rôle dans la santé mentale, en réduisant potentiellement le risque de dépression.
Une inflammation réduite
L’inflammation chronique est liée à de nombreux problèmes de santé, notamment le cancer, les maladies cardiaques, l’arthrite et le diabète. Les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3 qui aident à apaiser l'inflammation. Il a également été démontré que les régimes alimentaires contenant des poissons gras réduisent les marqueurs d'inflammation chez les personnes présentant un risque plus élevé de problèmes cardiaques.
Inconvénients et risques liés à la consommation de poisson
Malgré tous les avantages que la consommation de poisson peut offrir, il existe des inconvénients à ne pas négliger. En effet, le poisson peut présenter des risques d’allergies graves. Mal cuisiné, il peut être à l’origine d’intoxications alimentaires. Et enfin, certains types de poissons comme le requin et l'espadon, sont riches en contaminants tels que le mercure. Les femmes enceintes et les jeunes enfants y sont particulièrement sensibles. La morue, l'anchois, le tilapia, la truite d'eau douce et le saumon font partie des poissons à faible teneur en mercure, à privilégier.
D’autre part, la consommation de poisson a doublé ces cinquante dernières années, rappelle WWF. Les Européens consomment en moyenne 22 kg de poisson par an. Or, l’océan ne peut nous offrir cette quantité de poisson. Nous avons tendance à toujours nous tourner vers les mêmes espèces, comme le saumon d'élevage, le cabillaud ou le thon, ce qui contribue à la surexploitation des stocks. « Revenir à une pêche durable, responsable et surtout locale devient crucial pour nos océans comme pour les pêcheurs », rappelle l’organisation.
Les qualités nutritionnelles du poisson
« Le poisson, comme la sardine ou le maquereau, est reconnu pour être riche en acides gras oméga 3, nécessaires au développement et au bon fonctionnement de l’organisme », indique Béatrice de Reynal, docteur en nutrition, directrice de NutriMarketing. Tous les poissons contiennent des protéines, indispensables à la croissance et au renouvellement des tissus, notamment musculaires. Soit en moyenne entre 18 à 20 %. « Ils en apportent autant que la viande ». L’Agence nationale de la sécurité alimentaire (Anses) estime que des apports quotidiens entre 0,83 et 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel (soit de 10 à 27 % des besoins énergétiques) sont considérés comme satisfaisants pour un adulte.
Consommer du poisson procure à l’organisme des minéraux comme le phosphore, l'iode (contenu dans les poissons de mer), le sélénium. Chacun contribue au bon fonctionnement cellulaire. L’animal marin est aussi une source de vitamines A, D, et E : des antioxydants utiles entre autres pour les tissus, les muscles.
Conseils de consommation
On estime que l’apport du poisson est de 80 à 120 calories pour 100 g. Certains ont la caractéristique d’être peu caloriques (sole, brochet…). Ils sont conseillés dans les régimes diététiques. A condition d’éviter les modes de cuissons impliquant trop de gras. Ainsi, la friture est peu recommandée. La cuisson à la vapeur (papillote, cuit-vapeur…), qui préserve bien les vitamines et oligoéléments, et la cuisson à basse température (100 °C) sont à privilégier.
L’Anses renseigne qu’une consommation hebdomadaire de deux portions de poisson est idéale. « On recommande deux repas à base de poisson et de quatre à cinq de viande par semaine. Le type de poisson doit varier c’est-à-dire que c’est bien de manger du poisson blanc (comme le tacaud, le cabillaud…) et bleu (tels que le maquereau, la sardine…) », précise Béatrice de Reynal. Le reste du temps, on peut composer ses menus différemment. « Il existe d’autres aliments protéinés comme les haricots, les fèves, les lentilles… »
Favoriser la pêche artisanale et la diversité des espèces
Les Français consomment beaucoup de poisson. Soit en moyenne plus de 32 kg de produits de la mer par habitant et par an. « Une consommation juste impliquerait de passer à 8 kg de poissons », remarque Frédéric Le Manach. Avoir toujours dans son assiette les mêmes poissons met la pression sur ces espèces, favorise la pêche industrielle et l’élevage intensif, ainsi que l’importation coûteuse. Déguster des poissons moins connus que le thon ou le saumon, est donc salutaire pour les espèces, les petits pêcheurs et la santé.
« On va ainsi permettre aux artisans français, qui pêchent des dizaines de poissons différents, de mieux vivre », poursuit le directeur scientifique de Bloom. Ces derniers ont accès à des espèces peu valorisées par les industriels. « Comme ce sont des poissons fins et fragiles, ça n’intéresse pas. L’industrie et la plupart des consommateurs veulent des poissons comme le cabillaud, solides, qui se gardent plusieurs jours, sans arêtes et faciles à cuisiner ». Tout est une question de sensibilisation, de pédagogie et d’éducation. Des poissons moins connus tels que le merlan ou encore le maquereau sont très bons gustativement. « De plus, ils sont riches en oméga 3 et accumulent beaucoup moins de métaux lourds et autres contaminants, comparé aux grands prédateurs, comme le thon, car ils ne sont pas au bout de la chaîne alimentaire », insiste Frédétic Le Manach.
En résumé, il est préférable de privilégier les poissons les plus bas dans ce réseau à chaînons, moins contaminés et plus gras.
Moins consommer certains poissons en raison de la pollution
Il n’y a pas de contre-indications à consommer du poisson, excepté si l’on est allergique à cet aliment. Toutefois, en raison des contaminants chimiques qu’elles peuvent contenir, l’Anses conseille d’éviter ou de limiter les espèces les plus exposées (thon, bonite, requin, anguille…) au cours de la grossesse et de l’allaitement des mamans et jusqu’à l’âge de trois ans de l’enfant.
Béatrice de Reynal indique qu’il est toujours plus sûr de faire cuire le poisson. « La cuisson élimine une bonne partie de la charge bactérienne ». Mais on peut aussi le manger cru si on est sûr de sa provenance et de sa fraîcheur. Elle recommande de ne pas donner de poisson cru à un petit enfant ni à une personne âgée, plus sensibles. « L’enfant n’a pas l’acidité de l’estomac installée donc pas la défense de l’adulte face à un poisson qui n’est pas parfaitement propre. » En principe, l’odeur alerte quand un poisson est impropre à la consommation. « Lorsque l’on sent à l’aspect ou à la bouchée ingurgitée que l’aliment n’est pas bon, il faut arrêter de le manger. » Attention aussi aux arêtes.
Le poisson se conserve peu de temps. « Lorsqu’on l’achète sur l’étal de glaces d’un poissonnier, il n’est pas forcément sorti de l’eau la veille. Il a déjà un certain âge. Il faut donc le consommer dans les 24 heures. » Le docteur en nutrition suggère d’emballer le poisson frais à congeler dans un film alimentaire, de le positionner bien à plat, de le manger sous 4 à 6 mois. « Pour le décongeler, on le met directement à la poêle ou au four si c’est un poisson en portion. S’il est de grande taille, on le laisse décongeler dans le réfrigérateur la veille ».
Poisson cru : attention aux plats à la mode
Sushis, poke bowl, tartares… Ces plats à base de poisson cru sont devenus très tendance depuis quelques années et font de nombreux adeptes. Peu caloriques et particulièrement photogéniques, ces plats peuvent dans certains cas s’avérer toxiques pour la santé. En effet, le poisson utilisé dans la préparation de ces recettes est cru, c’est-à-dire qu’il n’a subi aucune cuisson permettant de détruire les bactéries éventuelles qu’il contient. Ces bactéries de type Listeria, Salmonella ou Escherichia Coli mais aussi certains types de vers comme le ver solitaire peuvent donc être ingérés et provoquer une intoxication alimentaire. Pour limiter au maximum de ce risque, il est conseillé de vérifier au préalable la réputation du magasin où du restaurant, et de privilégier les grandes enseignes.
Comment réduire au minimum les risques liés au poisson cru ?
Si vous aimez le goût et la texture du poisson cru, il existe plusieurs façons de réduire le risque d'infections parasitaires et bactériennes:
- Ne mangez que du poisson cru qui a été congelé : La congélation du poisson pendant une semaine -20°C ou pendant 15 heures à -35°C est une stratégie efficace pour tuer les parasites. Mais n'oubliez pas que certains congélateurs ménagers ne sont pas assez froids.
- Inspectez vos poissons : Il est également utile de vérifier visuellement le poisson avant de le manger, mais cela peut s'avérer insuffisant car de nombreux parasites sont difficiles à repérer.
- Achetez auprès de fournisseurs réputés : Assurez-vous d'acheter votre poisson auprès de restaurants de confiance ou de fournisseurs de poisson qui l'ont entreposé et manipulé correctement.
- Acheter du poisson réfrigéré : N'achetez que du poisson réfrigéré ou exposé sous une couverture sur un lit de glace épais.
- Assurez-vous qu'il sent bon : Ne mangez pas de poisson qui sent l'aigre ou trop poissonneux.
- Ne gardez pas le poisson frais trop longtemps : Si vous ne congelez pas votre poisson, gardez-le sur de la glace dans votre réfrigérateur et mangez-le dans les deux jours suivant son achat.
- Ne laissez pas le poisson trop longtemps à l'extérieur : Ne laissez jamais le poisson hors du réfrigérateur pendant plus d'une ou deux heures.
Alternatives au poisson
Si vous suivez actuellement un régime végétarien ou végétalien, vous vous demandez peut-être par quoi vous pouvez remplacer le poisson. En tant que végétarien ou végétalien, vos apports en omégas-3 doivent être assurés par d’autres sources alimentaires végétales comme les huiles (lin, noix, cameline) consommées de façon brute et sans cuisson pour éviter la dégradation des nutriments qu’elles contiennent. Le goût du poisson vous manque ? Pour le remplacer, optez pour les algues ! Sources d’iode et de minéraux, elles sont aujourd’hui disponibles dans la plupart des magasins alimentaires. Nori, dulse ou wakamé, les algues se consomment généralement sous forme de salade, mais aussi en assaisonnement. Chaque algue possède une texture, une saveur et une composition différente.
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