La saison des trails, marathons et semi s’ouvrent. Avoir de l’énergie et se sentir au meilleur de sa forme avant une course, c’est la quête de tous les coureurs. Le repas de la veille d’une course participe à la réussite des mois de préparation, d’entraînement !
La nutrition joue un rôle essentiel dans la préparation et la performance de tout athlète, et notamment dans les disciplines de running telles que le trail, le semi-marathon, le marathon ou encore la courte distance (10km, 5 km). La performance du coureur lors d'un trail, d'un marathon ou d'une compétition de courte distance, peut être influencée par la stratégie nutritionnelle adoptée.
Une alimentation adéquate avant, pendant, et après la course ne se limite pas à fournir l'énergie nécessaire, elle permet d’améliorer le bien-être général du coureur, minimisant les risques de troubles digestifs et autre inconfort pouvant entraver la performance. En optimisant l'apport en nutriment dans leur alimentation et dans leur hydratation, les coureurs peuvent maintenir un niveau d'énergie optimal tout au long de l’effort et ainsi améliorer leur expérience globale en prévenant la fatigue mentale et physique.
Les Bases de l'Alimentation la Veille d'une Course
La veille d’une course, le repas doit fournir à votre corps et à vos muscles les nutriments et l’énergie qui lui seront nécessaires le lendemain pour performer. Ainsi, pour remplir ces objectifs, l’alimentation d’avant course doit être planifiée sur plusieurs repas. Il faut prévoir des repas simples, digestes, contenant des aliments que vous aimez. De plus, le dernier repas avant la course ne doit pas être trop copieux.
En effet, ce n’est pas durant le dernier repas avant de courir que vous êtes censé remplir votre stock de glycogène. Pour cela, la veille de la course, il faut augmenter significativement son apport en glucides.
Composants Essentiels du Repas
- Glucides complexes : Les glucides sont une source d’énergie indispensable pour les sportifs.
- Protéines maigres : Les protéines maigres aident à la récupération musculaire. Elles assurent aussi une sensation de satiété.
- Fruits et légumes : Les fruits et légumes fournissent des vitamines, des minéraux et des antioxydants primordiaux pour la santé et la performance.
Aliments à Privilégier et à Éviter
Avant une course, il est judicieux d’éviter les aliments riches en graisses, en fibres et en protéines complexes. Juste avant une course, on oublie aussi les tests de nouveaux aliments ou des repas inhabituels.
Aliments à Éviter
- On oublie les aliments gras.
- On élimine les aliments riches en fibres. Ils peuvent causer des ballonnements et des problèmes digestifs.
- Produits laitiers : Certains coureurs évitent les produits laitiers avant une course en raison des problèmes digestifs chez certains.
- Alcool et caféine : avant une course, évitez les boissons alcoolisées, les boissons et sodas trop sucrés, mais aussi les boissons riches en caféine, car elles peuvent provoquer une déshydratation.
Hydratation : Un Élément Clé
L'hydratation est un élément clé de la préparation d’une course à pied et influence directement la performance et la récupération. L’eau représente entre 60% et 70% de notre poids total, et la perte hydrique à un fort impact sur la performance physique. Un bon équilibre hydrique permet de maintenir la fonction musculaire et donc éviter les crampes, réguler la température corporelle et faciliter les processus métaboliques.
En préparation de votre compétition, et pour prendre de bonnes habitudes, l’idéal est de boire entre 1,5L et 2L d’eau dans les jours précédents. Pendant la course, l’enjeu d’une bonne hydratation influence fortement la performance. L’hydratation doit être adaptée selon les conditions météorologiques sous lesquelles vous évoluez.
La récupération post-course commence par une réhydratation adéquate. Votre hydratation doit compenser les pertes de minéraux liées à la sudation et vous permettra d’éliminer plus facilement les déchets produits par l’organisme. Votre stratégie d’hydratation est tout aussi importante que votre nutrition.
Stratégies Alimentaires et Timing
La veille, le repas doit être léger. Et mangez quelques heures avant d’aller vous coucher. Cela permettra à votre corps de digérer correctement. Avant de courir, il est important de choisir les aliments qui sont les mieux digérés, pour être certain de limiter les risques de souffrir de troubles digestifs pendant la compétition.
En général, pour un athlète entrainé qui a l’habitude de consommer une alimentation très riche en glucides, le stock de glycogène peut être rempli en 24 heures. Si vous n’êtes pas familiarisé avec cette pratique, il sera préférable de remplir votre stock de glycogène progressivement, sur 2 à 3 jours, en consommant 7 à 8 g/kg/j de glucides.
Idéalement, le repas d’avant course doit être terminé au moins 3 heures avant de courir. Avant de courir, vous devez vous assurer de partir en étant correctement hydraté. Il est conseillé de consommer 5 à 7 ml de liquide par kilo de poids de corps, 4 heures avant de courir. Il n’est pas conseillé de boire plus.
Conseils Supplémentaires
Si vous pratiquez le jogging dans le but de perdre du poids, vous ne devriez pas manger de glucides au moins six heures avant l'entraînement.
Selon le nutritionniste, les coureurs et autres sportifs d'endurance ont un avantage bien particulier en matière de nutrition sportive : "les sportifs d'endurance, en particulier, disposent des meilleures conditions préalables pour prédéfinir une selection d'aliments parfaitement adaptés pour eux - personnellement. Uwe Schröder conseille ainsi aux sportifs d'endurance de ne pas se focaliser sur les recommandations des guides nutritionnels, mais de simplement écouter leur corps.
Dans ce cas, vous devez veiller à ne manger que de petites portions et des aliments faciles à digérer. En consommant les mauvais aliments, vous risquez de vous sentir mal pendant la course. Prendre un petit-déjeuner avant de courir vous permet de maintenir un taux de glycémie stable et de fournir à votre corps l'énergie nécessaire à votre course.
Exemple de Menu la Veille d'une Course
Concrètement, il est possible d’établir plusieurs menus sur la base d’un plan alimentaire comprenant environ 400 g de légumes frais, 300 g de céréales cuites (ou équivalent : pomme de terre, légumes sec cuits, produits céréaliers cuits), 2 cuillères à soupe d’huile végétale.
Petit-déjeuner avant un marathon
Cependant, pour ceux qui préfèrent conserver leur petit déjeuner avant marathon, il est possible de le faire 3H avant la course en évitant dans ce cas de trop changer vos habitudes. Si vous êtes habitués à un petit déjeuner sucré rien ne sert d’ajouter du jambon ou des œufs, mais préférer un laitage maigre selon la tolérance de chacun (yaourt demi écrémé, fromage blanc à 3% MG, fromage frais <8% MG à tartiner). Eviter le beurre même cru et privilégier une compote sans sucre ajouté pour tartiner votre pain plutôt que la confiture à l’index glycémique plus élevé. Votre boisson chaude habituelle pourra être conservée si vous avez testé sur une autre course moins importante votre tolérance quant à son impact sur une possible accélération du transit. Eviter le lait pour les intestins les plus fragiles, et les jus de fruits trop froids !
Tableau Récapitulatif des Recommandations Alimentaires
| Type d'Aliment | Recommandations | Exemples |
|---|---|---|
| Glucides | Privilégier les complexes | Pâtes, riz, pommes de terre |
| Protéines | Choisir des sources maigres | Viande blanche, poisson, œufs |
| Lipides | Limiter les quantités | Éviter les aliments gras |
| Fibres | Éviter en grande quantité | Céréales complètes, légumes secs |
| Hydratation | Essentielle, boire régulièrement | Eau, boissons isotoniques |
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