La courgette, ingrédient phare de la cuisine estivale, est un légume léger et nutritif qui gagne à être intégré dans une alimentation équilibrée. Star des potagers d’été, la courgette séduit par sa douceur, sa texture fondante et sa culture généreuse. Peu calorique, riche en eau et en fibres, elle a toute sa place dans une alimentation santé, en particulier l’été, quand le besoin d’hydratation est fort.
Mieux, c’est un légume facile à cuisiner, cru ou cuit. Ses saveurs, d’une belle douceur végétale, vous permettront de les cuisiner en solo, crue pour une belle et originale entrée ou bien de l’accompagner d’autres potagères pour une recette cuite cette fois et plus consistante. Quelque soit votre choix, vous vous régalerez et votre corps en profitera.
Composition et Valeur Nutritionnelle
La courgette est principalement composée d’eau (environ 95 %), ce qui en fait un aliment peu calorique (17 kcal/100 g). La courgette est un fruit charnu composé à 94 % d'eau. En consommer participera donc à vos apports hydriques de la journée surtout lors des périodes de forte chaleur où les besoins sont plus importants. L’eau permet de faire fonctionner correctement notre organisme. En effet, l’eau est utilisée dans toutes les réactions chimiques de notre corps.
Son pouvoir satiétogène est élevé et sa densité calorique est très faible : elle n'apporte que 1,8 grammes de glucides pour 100 g de courgette consommé ; ce sont principalement des sucres simples. Et même si sa teneur en macroéléments est faible, la courgette n'a rien à se reprocher en termes de micronutriments : c'est un concentré de vitamines antioxydantes, avec des quantités intéressantes en bêta-carotène, en vitamine B9 et en vitamine C.
Parmi les autres nutriments intéressants que contient la courgette sont les caroténoïdes (bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine) qui donnent la couleur à certains aliments. Ce légume contient également d’autres minéraux intéressants tel que le potassium avec 262 mg/100g ce qui participe à réguler la pression artérielle.
Une portion de 100 grammes de légume crue apporte 36 µg de vitamine B9. Cette vitamine est indispensable dans la croissance des tissus maternels pendant la grossesse. Autre bienfait : la vitamine B9 participe au bon fonctionnement du système immunitaire et contribue à la formation des globules rouges et blancs.
Bienfaits des Fibres Alimentaires de la Courgette
Les courges et courgettes sont riches en fibres alimentaires, ce qui favorise une digestion saine en régulant le transit intestinal. Les fibres présentes dans la courgette favorisent un transit intestinal régulier et nourrissent le microbiote.
Riche en fibres, la courgette est très rassasiante sans faire grimper les calories. Autre bienfait, cet apport en fibres permet de stimuler le transit intestinal. Grâce à cela, la courgette peut aider les transits dérangés. Dans le détail, les fibres se gorgent d'eau pendant la digestion ce qui entraine une augmentation du volume des selles. En stimulant les mouvements du tube digestif, le transit est accéléré. Une bonne manière de lutter contre la constipation.
Les Autres Bienfaits de la Courgette
Avec leur faible teneur en calories et en matières grasses, les courges et courgettes sont idéales pour ceux qui cherchent à contrôler leur poids. Faible en calories mais rassasiante grâce à sa teneur en fibres et en eau, la courgette est idéale pour les régimes hypocaloriques.
Grâce à leur teneur en potassium, les courges et courgettes contribuent à maintenir une pression artérielle saine. Les courges et courgettes contiennent des vitamines et des antioxydants qui peuvent aider à maintenir une peau saine et éclatante.
Les antioxydants de la courgette, notamment sous forme de composés phénoliques, favorisent la prévention des maladies cardiovasculaires et de certains cancers grâce à leur action contre le stress oxydatif (1). Les antioxydants contenus dans cette courge permettent de protéger la peau du vieillissement.
La courgette contient des quantités de lutéine et de zéaxanthine, ces pigments sont ceux qui donnent leur couleur jaune-orange aux légumes. Cette concentration est un atout pour la santé des yeux. La consommation de ces composés, deux composés de la famille des caroténoïdes, permettrait de lutter contre la dégénérescence maculaire lié à l’âge (DMLA) grâce aux caroténoïdes et à la vitamine C qui ont des propriétés antioxydantes.
La vitamine A contenue dans la courgette favorise une meilleure croissance des os et des dents, elle aide à maintenir une belle peau.
Comment Consommer la Courgette
La courgette est un aliment accessible, facile à cuisiner et bénéfique pour la santé. La courgette est très facile à associer et à décliner selon les envies et les goûts de chacun. En potage, farcie, en wok, en quiche, etc. Elle est très simple au quotidien à intégrer dans vos différentes préparations culinaires. La courgette peut aussi se transformer... en tagliatelles.
Pour cela, il faut tailler des larges bandes avec un économe dans la chair des courgettes prises dans le sens de la longueur. Avec de la bolognaise, un trait d'huile d'olive, du fromage, il ne reste ensuite plus qu'à assaisonner après la cuisson pour davantage de saveur. Pour les gourmands, vous pouvez aussi plonger les rondelles de courgettes dans la pâte à beignets.
Pour un apéritif frais et savoureux, vous pouvez découper des rondelles de courgettes accompagnées d'un filet d'huile d'olive et de fromage frais.
Les fleurs de courgette peuvent être utilisées de différentes manières. En beignet ou avec une farce composée de viande hachée et de courgette, il existe de nombreuses recettes pour les savourer.
Râpez une courgette bien ferme, ajoutez un filet d’huile d’olive, un trait de jus de citron, des graines de courge, un peu de menthe fraîche ciselée et une pincée de sel et de poivre. Voilà une recette qui va vous demander au max 7 minutes d’effort de préparation et 10 min de cuisson à couvert, pas plus, et vous procurer un plaisir sans mesure.
Quelques idées de recettes à base de courgette crue:
- Salade de courgette : coupez la courgette en petits dés, les disposer dans un bol et y ajouter quelques morceaux de feta.
- Verrines de courgette : mixez la courgette crue avec un peu de fromage frais et quelques feuilles de menthe ou de basilic puis mettez la préparation en verrine.
Comment Conserver la Courgette
On conserve les courgettes, surtout si on les produit soi-même : le pied de courgette est si prolifique qu'il faut bien réussir cette étape pour ne pas perdre toute la récolte. Au congélateur, les courgettes se conservent en dés préalablement blanchis puis mis dans un sac à congélation.
Au réfrigérateur, les courgettes ne se conservent pas longtemps du fait de leut teneur élevée en eau, en moyenne 48 h et un peu plus pour les plus mûres.
Précautions
Chez certaines personnes, la consommation de courgette peut causer des réactions allergiques. Démangeaisons, brûlure dans la bouche, etc. ces signes doivent rapidement évoquer une possible allergie. Certaines personnes sont allergiques à une substance commune à tous les cucurbitacées : la profiline.
Consommer une courgette crue peut également être dangereux pour certaines personnes allergiques à l’herbe à poux.
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