Les confitures sont souvent associées à une teneur élevée en sucre et en calories, mais il existe des options plus légères pour ceux qui souhaitent contrôler leur apport calorique. Il est possible de réaliser une confiture avec deux fois moins de sucre !
Options pour des confitures allégées
Les confitures les moins caloriques sont celles qui contiennent moins de sucre ajouté ou qui utilisent des édulcorants naturels. Les confitures allégées et sans sucre ajouté du commerce sont de bonnes options, mais la préparation de confitures maison permet un contrôle total des ingrédients.
Confitures allégées du commerce
Les confitures allégées ou « light » sont spécialement conçues pour avoir une teneur réduite en sucre et en calories par rapport aux confitures classiques.
Confitures maison
Faire sa propre confiture est une excellente solution pour contrôler la quantité de sucre et les ingrédients utilisés. L'été, il est fréquent que les arbres fruitiers donnent à profusion. Même chose pour les fraises et les arbustes à petits fruits : groseilles, framboises, cassis. Si bien qu'il est parfois impossible de consommer tous ces fruits à l'état frais et certains d'entre eux se congèlent mal.
Ingrédients et Techniques pour des Confitures Légères
Fruits à faible teneur en calories
Certains fruits sont naturellement moins caloriques et peuvent être utilisés pour des confitures plus légères.
Gélifiants naturels
Utiliser des gélifiants naturels comme l’agar-agar ou la pectine permet de limiter l’ajout de sucre tout en conservant une consistance agréable pour la confiture. Les graines de chia sont considérées comme un super aliment. Riches en protéines et en oméga 3, elles ont un pouvoir gélifiant.
Équilibre sucre, pectine et acidité
Pour réussir une confiture (allégée ou non), il faut un bon rapport entre la quantité de sucre, la teneur en pectine et l'acidité. Cet équilibre permet d'avoir une bonne prise et une longue durée de conservation. Dans la recette classique, on met dans la marmite en cuivre autant de fruit que de sucre. On peut cependant alléger la confiture en diminuant de moitié la teneur en sucre à condition d'ajouter une substance facilitant la gélification. Dernière possibilité : utiliser un gélifiant comme l'agar-agar.
Recette de Confiture de Cerise Healthy Express
Ingrédients
- Une bonne poignée de cerises de saison
- Sucre complet
- Graines de chia
- Une gousse de vanille
- Le jus d’un citron vert
Préparation
- Lavez, coupez et dénoyautez les cerises.
- Ajoutez-les dans une casserole avec le sucre, le jus de citron et la gousse de vanille fendue en deux et grattée.
- Mélangez et laissez cuire à feu doux.
- Une fois que les cerises sont bien compotées arrêtez la cuisson et laissez refroidir.
- Enlevez la gousse et mixez avec les graines de chia.
- Versez dans un pot et mettez au frais jusqu'à dégustation.
Cette confiture de cerise healthy est donc bien plus intéressante qu’une recette de confiture traditionnelle de cerise avec pectine et sucre cristallisé, car il n’y a pas de sucre blanc, et que celle-ci contient également des graines de chia qui sont intéressantes d’un point de vue nutritionnel. Les graines de chia au contact d’un liquide vont créer un mucilage autour de chaque graine. Ce qui va donner cet aspect gélatineux. Ces petites graines sont riches en fibres, ils vont donc amener plus rapidement l’effet de satiété grâce au mucilage qui va se créer. Dans la même idée, on pourra réaliser ce type de recettes avec par exemple des abricots, des pommes, poires, myrtille, etc. N’hésitez pas à varier cette recette et à la réaliser autrement.
Recette de Confiture de Fruits Rouges aux Graines de Chia
Ingrédients
- 250 g de mélange de fruits rouges (congelés)
- 1 à 2 c. à soupe de sirop d'agave (en fonction de l'acidité des fruits)
- 2 c. à café de graines de chia
Préparation
- Dans une casserole, faire cuire 5 minutes les fruits rouges jusqu'à ce qu'ils forment une purée juteuse. Si vous souhaitez obtenir une texture plus fine vous pouvez mixer les fruits au robot.
- Ajoutez le sucrant de votre choix, les graines de chia et mélangez bien.
- Remettez la préparation à cuire et portez à ébullition.
Conseils et Astuces
- Les confitures allégées en sucre doivent être placées au réfrigérateur après ouverture.
- Comme toute conserve, il est impératif de bien nettoyer les pots en verre et couvercles. Pour les confitures, un lavage à l'eau chaude savonneuse est généralement suffisant pour éviter le développement de moisissures. Une fois les pots remplis, il suffit de les retourner pour chauffer également le couvercle et diminuer le risque de moisissure. Bien entendu, il est toujours possible de stériliser les pots et couvercles.
Les confitures à privilégier selon les nutritionnistes
Le Dr Jean-Michel Cohen conseille quatre références de confitures à privilégier si vous voulez miser sur un produit plus riche en fruits et limité en sucre :
| Confiture | Ingrédients principaux | Particularités |
|---|---|---|
| ABRICOT INTENSE - CONFITURE MOINS SUCRÉE BONNE MAMAN® | Abricots, sucre, jus de citron concentré, pectines de fruits | Moins sucrée et plus riche en fruits |
| CONFITURE MYRTILLE -30 % DE SUCRES ANDROS® | Myrtilles, sucre, pectine de fruits | Réduction du sucre sans ajout d'édulcorant ou additifs |
| FRAISE BIO LUCIEN GEORGELIN® | Fraises 45 %, sucre, pommes 13 %*, pectines, jus de citron concentré | Recette simple avec de la pomme |
| CONFITURE ORANGE AMÈRE JARDIN BIO® | Oranges amères 50 %, sucre de canne, eau, pectines | Plus de fruits et moins de sucre que les marmelades classiques |
En conclusion, il est tout à fait possible de profiter des plaisirs de la confiture tout en contrôlant son apport en sucre et en calories. Que ce soit en choisissant des options allégées du commerce ou en préparant vos propres confitures maison avec des ingrédients naturels, les alternatives sont nombreuses pour une dégustation gourmande et équilibrée.
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