Le calcium est un minéral alimentaire présent en grande quantité dans notre alimentation. Il est le nutriment le plus abondant dans le corps humain. Plus de 99% du calcium est stocké dans nos os et nos dents, représentant un poids total de 1,2 à 1,4 kg. Notre organisme régule avec précision la quantité de calcium dans les cellules et le sang. Pour maintenir un niveau constant de calcium dans le sang, notre corps utilise le calcium des os.
Sources de Calcium
Le lait et les produits laitiers représentent les principales sources de calcium. La meilleure source de calcium reste les fromages, qui contiennent le plus souvent entre 500 et 1000 mg de calcium pour 100 grammes. Les légumineuses, les fruits à coque (amandes, noisettes, noix…), les produits céréaliers, certains légumes à feuilles (chou, cresson, blettes, épinards, persil…) et les fruits de mer contribuent aussi à nos apports.
Il est clair que les produits laitiers sont les plus riches en calcium et particulièrement les fromages comme le parmesan, l’emmental et le comté. Toutefois, si vous ne consommez pas ou peu de produits laitiers, certains légumes à feuilles vertes tels que les brocolis, les épinards, les choux, le persil, le cresson sont une bonne source de calcium pour répondre au besoin journalier.
Il est important de noter que tous ces aliments ne sont pas assimilés de la même façon par l'organisme. En effet, la quantité de calcium contenue dans un aliment ne correspond pas à la valeur absorbée par notre organisme. Par contre, le chou kale, ainsi que le brocoli, sont riches en calcium, et pauvres en oxalate. Ils ont un taux d'absorption de calcium élevé (40,9%), encore plus élevé que dans le lait (32,1%).
Rôle du Calcium dans l'Organisme
Le calcium est l’un des minéraux que l’on retrouve le plus dans le corps humain. En effet, la teneur en calcium peut aller jusqu’à 1 à 1,2 kg environ chez l'adulte, que ça soit chez l’homme ou la femme. Le calcium est impliqué dans plusieurs fonctions essentielles :
- Formation et solidité des os et des dents: Environ 99 % du calcium corporel total se trouve dans les os et les dents, où il joue un rôle structurel.
- Contraction musculaire: Le calcium est responsable de la contraction musculaire.
- Transmission nerveuse: Il intervient dans la transmission nerveuse.
- Coagulation sanguine: Le calcium joue un rôle dans la coagulation sanguine.
- Libération d’hormones: Il joue également un rôle dans la libération d’hormones.
Le calcium est présent en quantité restreinte dans le sang. Pour cette raison, une alimentation faible en calcium, à l’occasion d’un régime par exemple, peut créer des carences qui se manifestent la plupart du temps tardivement.
Importance de la Vitamine D
La vitamine D est un nutriment important pour le maintien de la santé des os. En effet sans cette dernière le calcium ne peut se fixer sur les os et ne peut pas jouer son rôle de préservation du capital osseux. L’absorption intestinale du Calcium est favorisée par la vitamine D, tandis que le taux de Calcium dans le sang est régulé principalement par deux hormones : la parathormone et la calcitonine. Pour obtenir suffisamment de vitamine D, l'alimentation seule ne suffit pas. Pour obtenir une quantité adéquate de vitamine D provenant du soleil, il faut s'exposer pendant 10 à 15 minutes, entre 10 h et 15 h au printemps, en été, et en automne, au moins deux fois par semaine, sur le visage, les bras, les mains, et le dos.
Conséquences d'un Manque de Calcium
Si l'on ne mange pas suffisamment d'aliments contenant du calcium, le corps doit alors utiliser le calcium stocké dans les os. Certains signes peuvent témoigner d’une déficience prolongée en Calcium : peau sèche et squameuse, ongles cassants, cheveux ternes, crampes, confusion, perte de mémoire, fourmillements des extrémités (lèvres, langue, doigts, pieds), douleurs ou raideurs musculaires, etc. Des dents plus transparentes témoignent d’une décalcification ou érosion des dents et d’une fragilité dentaire.
Ainsi, l'impact d'un régime n'apportant pas suffisamment de calcium (alimentation carencée) n'est apparent que lorsque surviennent des modifications au niveau de l'os (mauvaise constitution osseuse chez le jeune, décalcification chez l'adulte et la personne âgée). À tout âge, il est donc indispensable d'assurer une couverture permanente et suffisante des besoins en calcium.
Bénéfices et Précautions
Le principal avantage d'apporter suffisamment de calcium tout au long de sa vie est préventif. Des apports suffisants en Calcium sont indispensables tout au long de la vie et encore plus particulièrement durant l’enfance et l’adolescence lors de la croissance et de la construction du capital osseux, puis à un âge avancé afin de prévenir la fragilité osseuse et le risque de fracture inhérent au vieillissement.
Pour augmenter la densité osseuse, il faut donc commencer par s'assurer de consommer suffisamment de calcium dans son alimentation quotidienne. En effet, pour stimuler la production osseuse, les tissus osseux doivent être exposés à une charge mécanique supérieure à celle ressentie au cours des activités de la vie quotidienne. Ce processus est stimulé par le mouvement. C’est ainsi que l’activité physique contribue au maintien d’une bonne santé osseuse.
Cependant, prendre trop de calcium est dangereux et peut aboutir à une hypercalcémie, avec de nombreux effets indésirables. À long terme, des apports excessifs peuvent entrainer une hypercalcémie et une hypercalciurie qui correspond à une concentration excessive de Calcium dans les urines. Ces deux phénomènes peuvent conduire à des calcifications dans certains tissus, comme la formation de calculs dans les reins.
Les Compléments Alimentaires en Calcium
En complément d’une alimentation variée et équilibrée, une supplémentation en Calcium peut se révéler utile pour éviter les risques de déficience. Avoir des apports alimentaires proches des valeurs des apports journaliers recommandés y contribue. Une complémentation en calcium pourra être conseillée aux personnes dont l'alimentation est déséquilibrée ou aux personnes qui ont des besoins en calcium augmentés : adolescents, femmes enceintes, femmes dès 50 ans.
Toutes les formes de Calcium ne sont pas équivalentes. C’est pourquoi pour nos compléments alimentaires, nous avons choisi une forme de bisglycinate de Calcium. Les compléments de calcium contiennent divers sels de ce minéral tels que carbonate, citrate ou gluconate, sous forme de comprimés, de gélules ou de poudre, par exemple. Il est préférable de diviser la dose quotidienne en deux ou trois prises, avec les repas. En effet, l'intestin ne semble pas capable d'absorber en une seule fois de trop fortes doses de calcium.
En 2012, les autorités de santé européennes (EFSA, European Food Safety Authority et la Commission européenne) se sont prononcées sur certaines allégations santé des aliments et compléments alimentaires contenant du calcium. De plus, les denrées et suppléments alimentaires apportant au moins 400 mg de calcium par portion (et idéalement au moins 15 microgrammes de vitamine D) peuvent prétendre contribuer à réduire la perte de densité minérale osseuse, chez les femmes ménopausées de 50 ans et plus. De plus, ces autorités se sont également prononcées sur certaines allégations santé des compléments alimentaires contenant des coquilles d’huîtres ou d’œufs.
Calcium et Ménopause
Le calcium contribue à réduire la perte de densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées. Une supplémentation est conseillée chez les femmes de 50 ans. De plus, les denrées et suppléments alimentaires apportant au moins 400 mg de calcium par portion (et idéalement au moins 15 microgrammes de vitamine D) peuvent prétendre contribuer à réduire la perte de densité minérale osseuse, chez les femmes ménopausées de 50 ans et plus.
Calcium et Cancer
Selon une étude chez les personnes prédisposées à cette maladie, une alimentation suffisamment riche en calcium pourrait légèrement diminuer le risque de développer un cancer du côlon, mais sans preuve définitive. Certaines observations semblent indiquer qu'une alimentation trop riche en calcium pourrait augmenter le risque de développer un cancer de la prostate. À l'inverse, un effet protecteur sur le cancer du sein a été observé dans le cadre de l'étude française Suvimax, en particulier avant la ménopause.
Interactions et Effets Secondaires
La prise de calcium en grande quantité peut provoquer des effets indésirables : irritation gastro-intestinale, ballonnements, gaz, constipation. Les compléments de calcium peuvent diminuer l’absorption de certains médicaments : traitements de l’ostéoporose, antibiotiques de la famille des cyclines et des quinolones, hormones thyroïdiennes, par exemple. Certains aliments et médicaments peuvent diminuer l'absorption du calcium par l'intestin.
Il est indispensable d’assurer une quantité suffisante en calcium de manière permanente. Pour cela, il est nécessaire d’avoir une alimentation variée et équilibrée. En addition, un complément alimentaire à base de calcium peut être pris.
Pour apporter suffisamment de calcium à votre organisme, une alimentation équilibrée, naturelle, contenant des légumes variés, du poisson, et quelques produits laitiers, est conseillée. Si les compléments peuvent permettre de rétablir des apports en calcium suffisants, l'alimentation reste le meilleur moyen de prévenir les maladies liées à un manque de calcium.
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