Que vous soyez débutant ou un athlète confirmé, un programme de prise de masse est destiné à vous faire prendre des kilos de muscles ! Durant cette période, les entraînements lourds et les repas caloriques rythment votre quotidien 7/7, et peuvent finir par malmener votre motivation. Un entraînement et une alimentation spécifiques au développement musculaire sont nécessaires si l’on souhaite construire son physique en augmentant sa masse musculaire.
C'est Quoi une Prise de Masse ?
La prise de masse s’accompagne généralement d’une prise de poids sur la balance (prise de gras et de muscles). Mais à terme : un gain de force et de puissance, et surtout, des muscles bien développés ! Elle s’adresse aussi bien aux hommes qu’aux femmes, souhaitant prendre du volume et gagner de la force.
Comment Réussir sa Prise de Masse ?
Pour réussir une prise de masse, il est essentiel de combiner une alimentation adaptée à un entraînement de musculation intense. Voici les éléments clés à considérer :
Alimentation
Afin de transformer vos efforts en muscles, il faudra consommer de plus en plus de calories. Il est nécessaire que l’apport nutritif soit bien réparti sur toute la journée. En n’effectuant que 3 repas quotidiennement, jamais vos muscles ne pourront progresser de manière optimale. Manger 4 à 6 repas par jour est déjà une habitude à adopter, puisque les muscles ont besoin d’apports en acides aminés constants pour récupérer et se développer, mais également parce que c’est un moyen très efficace pour maintenir son métabolisme.
- Évitez les aliments ultra transformés et riches en sucres, et limitez les fast food.
- Privilégiez des aliments riches en protéines, tels que la viande maigre, les œufs, les produits laitiers et les protéines en poudre.
- Faites la part belle aux glucides complexes, présents dans les céréales complètes, la pomme de terre, la patate douce ou le riz.
- Enfin, n’oubliez pas les graisses saines, présentes dans les oléagineux et les huiles végétales.
Entraînement
Mettez l’accent sur un entraînement de musculation intense et structuré. Votre programme doit inclure des charges lourdes et des exercices polyarticulaires, sollicitant plusieurs groupes musculaires à la fois. Vous devez adapter votre programme de prise de masse en tenant compte de votre niveau, de votre emploi du temps et du temps que vous pouvez consacrer à vos séances d entraînement. Soulevez lourd (entre 60 à 70% de votre charge maximale) et réalisez entre 5 à 10 répétitions / série, 3 à 4 séries par exercice. N’oubliez pas les temps de repos. Plus votre entrainement sera intense plus vos muscles vont grossir. Les poids manipulés devront donc être les plus lourds possibles. En contrepartie de l’utilisation de charges proches de 100% de votre force maximale, le nombre de répétitions dans chaque série sera bas, entre 6 à 10 répétitions. Allez toujours au maximum de vos forces. Même si cela sort du cadre optimal, n’ayez pas peur de faire 12 à 15 répétitions.
Les Compléments Alimentaires
L’objectif des compléments alimentaires est de placer le corps dans un environnement anabolique optimal pour le développement de la masse. Afin de pouvoir donner le maximum de vous-même, il faut procurer à votre corps des suppléments qui vont lui permettre de se surpasser aussi bien en force qu’en endurance. Les compléments alimentaires pour sportifs sont, comme leur nom l’indique, des compléments à l’alimentation. Ils ne sont pas, comme pourraient le penser la plupart des gens, uniquement destinés à améliorer la performance. Pour être juste, on peut très bien faire une prise de masse sans consommer de compléments alimentaires. Seulement, il faut être capable de manger des aliments solides 6 fois par jour, suffisamment riches en micronutriments, fibres, protéines, hydrates de carbone et bonnes graisses pour s'assurer de consommer suffisamment d’acides aminés, de vitamines et de minéraux : pour nourrir ses muscles, mais également pour se maintenir en bonne santé. Or, on s’aperçoit très rapidement que se passer des compléments alimentaires est non seulement onéreux, mais également chronophage, en plus d’être difficilement digeste. Ils sont destinés à rendre l’alimentation du sportif plus confortable, plus efficace et plus saine.
Les Meilleurs Compléments Alimentaires pour la Croissance Musculaire
La Whey Protéine
La whey protéine de lactosérum est probablement le complément alimentaire le plus utilisé pour la croissance musculaire. D’abord, il s’agit d’un produit de haute qualité, d’une grande valeur biologique avec un profil complet d’acides aminés. La whey protéine a également l’avantage d’être extrêmement digeste, ce qui lui permet d’être tolérée par un grand nombre de consommateurs. Pour les intolérants au lactose, il existe des protéines isolate ou hydrolysate qui contiennent une concentration en protéine encore plus élevée, mais qui surtout sont quasi sans glucides et lipides, et donc sans lactose. Il s’agit du complément alimentaire le plus riche en protéine. On le sait, en nutrition, la protéine participe à de nombreux processus dans le corps, et notamment à la construction, la croissance et le maintien des muscles. Consommer de la protéine quotidiennement lorsqu’on est un pratiquant assidu a donc de nombreux effets bénéfiques sur l’aspect physique et sur les performances musculaires.
Pour profiter des effets anaboliques de la protéine, il faut consommer 1,2 gramme à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps pour les sportifs réguliers et jusqu’à 2,5 grammes pour les athlètes de haut niveau qui ont besoin d’endurance et d’explosivité.
La Caséine
La caséine est également une protéine en poudre issue du lait. Elle est plus calorique et plus épaisse qu’une protéine de whey, mais tout aussi intéressante pour ses nombreux bienfaits en termes de développement musculaire. En effet, la caséine est utilisée en nutrition sportive depuis bien plus longtemps que la whey protéine. Elle possède une haute teneur en protéines et un profil amino complet, riche en BCAA. La caséine a la particularité d’être une protéine à assimilation lente, c’est à dire qu’elle met en moyenne 6 à 8h pour être digérée. Elle apporte donc des acides aminés sur le long terme, afin de limiter le catabolisme musculaire.
Les BCAA
Les BCAA sont 3 acides aminés (leucine, isoleucine et valine) qui font partie de 9 acides aminés essentiels. On parle d’acides aminés essentiels ou indispensables car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation, ou les suppléments. Les études et la pratique ont montré que la consommation de BCAA entraîne une meilleure prise de masse musculaire associée à un entraînement avec des charges. Les BCAA ont aussi une action sur la réduction de la fatigue puisqu’ils agissent comme une source d’énergie complémentaire. La prise de BCAA permet également de réduire l’accumulation d’acide lactique, permettant d’accélérer la récupération et de réduire les courbatures. Les BCAA en poudre ou en gélules se consomment avant, pendant et après l’entraînement pour maximiser les effets.
La Créatine
Prendre un complément en créatine peut s’avérer très efficace si vous souhaitez construire du muscle, et notamment augmenter votre volume musculaire. En effet la créatine agit sur différents facteurs : la production d’ATP et la rétention d’eau intra-musculaire. L’ATP (adénosine triphosphate) est un acide aminé chargé en énergie et présent dans les muscles. Les fibres musculaires contiennent une petite réserve d’ATP qui permet la contraction rapide du muscle en cas d’effort rapide et explosif. En musculation ou bodybuilding, les réserves d’ATP s’envolent donc très vite, et la créatine phosphate permet de restaurer l’ATP dans les muscles. La créatine a aussi la particularité d’être une molécule qui se gorge d’eau et qui permet donc aux muscles de retenir une petite quantité d’eau donnant un effet de volume musculaire accru. La créatine est particulièrement appréciée en prise de masse puisqu’elle permet de gagner en volume et en poids corporel. Si certaines formules de protéines sont enrichies en créatine, elle est plus généralement prise sous la forme de poudre ou de gélules. Elle se consomme généralement après l’effort et possède une meilleure assimilation associées à des glucides en collation post-workout.
Les Vitamines
Consommer des vitamines permet de développer la masse musculaire. En effet, les vitamines A, B et D jouent un rôle très important dans le développement des muscles. La vitamine A, par exemple, est nécessaire pour soutenir la synthèse des protéines essentielles à la croissance musculaire. Dans son fonctionnement, on peut également inclure son action sur la production hormonale, et notamment la testostérone. Les vitamines du groupe B participent essentiellement à la construction et à la récupération musculaire, et notamment les vitamines B6 et B12 qui ont un rôle direct dans le métabolisme des protéines. La vitamine D est intimement liée à la production de testostérone, participent au processus de contraction des muscles ainsi qu’au renouvellement des fibres musculaires.
Les Pré-Workouts (NO)
Les pré-workouts sont des formules de pré-entraînement visant à maximiser l’explosivité, la concentration et la force lors de vos entraînements. Ils se composent généralement d’ingrédients vasodilatateurs destinés à cibler la congestion musculaire, et d’ingrédients stimulants permettant d’augmenter les capacités mentales et physiques. Ces formules sont également appelées volumisateurs et boosters de NO.
La Beta-Alanine
La Bêta-alanine est un complément intéressant pour la croissance musculaire puisqu’elle renforce la force physique et musculaire afin d’intensifier les séances d’entraînement. Entre autres, elle permet d’augmenter la résistance lors de l’effort. En effet, elle agit sur la teneur en carnosine des muscles qui permet de limiter l’impact de l’acide lactique. La fatigue musculaire étant réduite, le sportif qui consomme un supplément à base de bêta-alanine peut donc aller plus loin dans son entraînement et ses performances, et ainsi solliciter davantage les muscles.
La Glutamine
La glutamine fait partie des acides aminés non essentiels, il est également l’acide aminé le plus présent dans le corps mais qui possède de nombreux avantages pour la croissance musculaire. D’une part, il est le premier acide aminé sollicité par les muscles lors de l’effort musculaire, puisqu’il permet de réguler les réserves de glycogène et de glucose dans les muscles afin de fournir de l’énergie lors de l’effort. Cet acide aminé possède également une action sur le taux de leucine (BCAA) dans les fibres musculaires et est également très intéressant pour éviter la dégradation des muscles aussi appelé catabolisme. La prise de glutamine est donc recommandée au réveil pour contrer le catabolisme nocturne, en post-entraînement pour ses effets complémentaires aux BCAA ou avant le coucher puisque la glutamine favorise également la production d’hormones de croissance, essentielle au développement musculaire.
Durée d'une Prise de Masse
Construire du muscle est très long. Par conséquent, la durée idéale pour la prise de masse se situe entre 3 à 6 mois pour obtenir un joli volume musculaire. Il doit être réalisable sur 2 - 3 mois pour obtenir des gains musculaires visibles. Ensuite, il peut être intéressant d’ajuster et modifier certains exercices pour stimuler vos muscles de façon différente.
Tableau Récapitulatif des Compléments Alimentaires Essentiels
| Complément Alimentaire | Bénéfices | Quand Consommer |
|---|---|---|
| Whey Protéine | Croissance et réparation musculaire | Avant et après l'entraînement |
| Caséine | Récupération musculaire lente | Avant le coucher |
| BCAA | Réduction de la fatigue, récupération | Avant, pendant et après l'entraînement |
| Créatine | Augmentation de la force et du volume musculaire | Après l'entraînement |
| Vitamines (A, B, D) | Soutien à la synthèse des protéines, énergie | Quotidiennement |
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