Si l’embonpoint est un problème de santé publique prioritaire, la graisse abdominale l’est d’autant plus. En effet, avoir du ventre est un signe précurseur de maladies métaboliques graves qui peuvent mener à une réduction dramatique de la santé et de la qualité de vie.
Comprendre le Stockage des Graisses Abdominales
Il existe bel et bien un stockage localisé de la graisse en fonction de la génétique de chacun et, contrairement aux idées reçues, on peut cibler de préférence ce type de graisse et perdre du gras localement. Toutefois, quelques mises en garde et nuances sont à prendre en considération lorsque l’on a une quantité anormale de graisse stockée sur la sangle abdominale par rapport au reste du corps.
Si vous avez de la graisse stockée sur l’ensemble du corps, il s’agit d’une distribution normale de graisse. Dans ce cas, il n’est pas nécessaire de cibler une zone en particulier. Il faut simplement suivre un plan alimentaire global pour la perte de poids.
Une zone de stockage prédominante révèle une anomalie : les graisses devraient être réparties sur l’ensemble du corps, mais le corps pense, en raison des hormones qui le gouvernent, que c’est normal. C’est pour cette raison que, même lorsque l’on a recours à la liposuccion, l’élimination de la graisse d’une zone spécifique du corps ne peut être durable que si l’on change son mode de vie et son alimentation. Sans cela, les graisses se stockent à nouveau dans la zone où la graisse a été retirée, même si le poids global se stabilise.
Dans l’ensemble, si vous forcez un changement dans une zone de votre corps sans cibler les questions sous-jacentes tels que les problèmes hormonaux et le stress, la graisse reviendra en force. Nous devons donc examiner la raison initiale pour laquelle nous stockons de la graisse sur le ventre. Si vous pouvez comprendre ce qui a causé cette prise de graisse abdominale, alors cela vous fournira de précieuses indications et astuces pour palier au problème.
L'Importance d'une Alimentation Équilibrée et d'Exercices Adaptés
Le corps est une machine complexe qui nécessite des apports caloriques contrôlés pour fonctionner de façon optimale. Brûler des graisses exige une alimentation réduite en calories, riche en protéines, pauvre en hydrates de carbone et équilibrée en acides gras essentiels. Idéalement, elle doit être associée à un programme d’entraînement régulier.
Compléments Alimentaires: Alliés ou Faux Amis?
Pour notre experte Anne-Laure, diététicienne-nutritionniste, certains compléments alimentaires sont efficaces, mais pas ceux pour maigrir. « Il y a des produits plutôt efficaces pour l'organisme, comme la vitamine B 12, le fer, la vitamine D. Ce type de complément alimentaire peut être bien en cas de carence, mais attention au surdosage, notamment de la vitamine D. » Autrement dit, pour vous complémenter, consultez toujours au préalable un·e professionnel·le de santé. Lui ou elle seul·e peut vous aiguiller sur la base d’une analyse de sang qui décèlera vos éventuelles carences.
Par contre, au sujet des compléments contenant de la caféine, de la théine, du guarana, des orties ou toute autre plante, Anne-Laure est formelle : « Les produits commercialisés pour cibler la perte de poids ne sont pas du tout efficaces. » C’est la fin d’un mythe. Alors, pourquoi certain·es pensent que ça marche ? Anne-Laure explique qu’il y a souvent un effet placebo. « Les gens se disent qu’ils vont prendre des compléments pour mincir et quand ils le font, ils vont faire très attention à leur alimentation. Mécaniquement, ils perdent du poids et pensent que ça marche, alors que non. » Elle précise tout de même qu’il existe quelques médicaments autorisés dans la perte de poids, mais ces produits sont très surveillés. Ils concernent des cas très spécifiques suivis par des médecins.
On retient donc que l’efficacité des suppléments minceur réside dans l’influence de leur prise sur nos modes de consommation. En cela et avec l’effet placebo, ils aident indirectement à perdre du poids.
Les Compléments Alimentaires Spécifiques et Leurs Bénéfices
Le CLA (Acide Linoléique Conjugué)
Le CLA (Conjugated Linoleic Acid, ou Acide Linoléique Conjugué) est un acide gras de la famille des oméga-6 que l’on trouve dans la viande sauvage et la plupart des produits laitiers issus de bêtes de pâturages. Le CLA est un ingrédient que l’on trouve souvent dans les suppléments destinés à la combustion des graisses, et pour cause.
Les études cliniques prouvent qu'il améliore la composition corporelle en augmentant le métabolisme, en préservant la masse maigre (les muscles) et en réduisant le stockage des calories sous forme de graisses. Aussi, le CLA est un brûleur de graisse qui cible la zone abdominale, ce qui en fait le produit de prédilection pour les personnes qui cherchent à réduire leur tour de taille.
Le CLA activerait une enzyme permettant aux graisses d’être plus facilement accessibles et mobilisables pour produire de l’énergie utilisable par le corps. Mais ce qui rend le CLA aussi intéressant, c’est que ses utilisateurs notent tous une réduction significative des graisses localisées sur le ventre dès les premières semaines d’utilisation.
Aussi, le CLA est un lipotrope (non thermogénique), idéal pour les personnes qui évitent les stimulants tels que la caféine, ou qui souhaitent cumuler plusieurs brûleurs de graisse. Le dosage effectif en CLA se situe entre 3 et 6g par jour, selon votre corpulence et vos objectifs.
Les Oméga 3
Les oméga 3 contiennent de l’EPA et du DHA, qui sont des acides gras essentiels que le corps ne sait pas synthétiser. Ainsi, il est indispensable de les apporter par le biais de l’alimentation et des compléments alimentaires. Les oméga 3 sont réputés pour leurs effets anti-inflammatoires, pour leurs effets bénéfiques sur la santé cardio-vasculaire, pour lutter contre le cholestérol, améliorer la mémoire, et favoriser la perte de poids.
Les Fibres
On sait tous que les fibres alimentaires sont bonnes pour la santé, mais sans vraiment savoir pourquoi. En effet, les fibres augmentent la satiété en absorbant l’eau, se transformant ainsi en gel remplissant l’estomac.
Le glucomannane, ou konjac, est par exemple une fibre qui gonfle au contact de l'eau. Dans l'estomac, elle forme un gel qui ralentit l'absorption des sucres et des graisses, et qui réduit l'appétit. Le chitosan, quant à lui, peut capter une grande quantité de graisses directement dans l'estomac et empêcher leur absorption.
La Caféine
La caféine est un stimulant de la famille des méthylxanthines, couramment utilisée pour ses effets psychoactifs. La caféine est réputée pour booster les niveaux d’énergie, pour améliorer la digestion, et pour brûler les graisses. En effet, la caféine est un puissant thermogénique (elle élève la température corporelle et le métabolisme) utilisée comme base dans la plupart des compléments alimentaires destinés à la combustion des graisses.
Comment la caféine brûle-t-elle les graisses ? Tout simplement en augmentant la quantité d’acides gras oxydés pour fournir de l’énergie, et en augmentant la dépense calorique. Les brûleurs de graisses thermogéniques contiennent toujours une source de caféine ainsi que des ingrédients qui soutiennent son action sur la combustion des graisses comme le thé vert, la l-carnitine ou le garcinia cambogia. Ces suppléments sont particulièrement efficaces lorsqu'ils sont accompagnés d'un programme sportif car ils multiplient la dépense calorique pendant l'effort et aident le corps à transformer les graisses en énergie. Attention, la caféine est un puissant stimulant.
Les Probiotiques
La flore intestinale est composée de milliers de milliards de micro-organismes dont le rôle est de maintenir une bonne perméabilité intestinale, soutenir le système immunitaire, fabriquer des vitamines, etc. Ce que l'on ignore souvent, c'est qu'un microbiote en bonne santé aide à perdre du poids et réduit le stockage des graisses.
Surtout, la recherche a pu démontrer que les personnes en surpoids souffraient systématiquement de dysbiose, un déséquilibre entre bonnes et mauvaises bactéries qui se manifeste le plus souvent par des ballonnements, gaz et troubles de la digestion. Certaines souches comme L-Gasseri peuvent directement cibler les graisses abdominales et favoriser la perte de poids.
Les Protéines
La protéine est le matériau de construction des muscles. Consommée en parallèle d'un programme sportif, la protéine favorise le développement de la masse musculaire. La protéine peut également être employée par les personnes moins sportives pour aider à la perte de poids. Elle est rassasiante et stimule le métabolisme.
Les personnes qui consomment des protéines à chaque repas, y compris au petit-déjeuner, sont moins sujettes aux fringales alimentaires par exemple. Commencez par placer des aliments riches en protéines dans chacun de vos repas. Viandes blanches ou rouges, poissons, oeufs, légumineuses et oléagineux sont de riches sources de protéines.
L'efficacité des protéines sur la composition corporelle et la perte de poids est soutenue par tous les nutritionnistes et professionnels de la santé. Pour remplacer un repas ou bien en collation entre deux repas, la meilleure protéine est la caséine, qui peut être accompagnée de whey protéine. Certaines protéines sont d'ailleurs spécifiquement conçues pour remplacer un repas ou une collation.
Conseils Supplémentaires pour un Ventre Plat
- Évitez le sucre: Il favorise le stockage des graisses abdominales et la résistance à l’insuline.
- Évitez les allergènes: Vous pouvez, sans le savoir, être intolérant à un aliment particulier.
- Éliminez les gaz: Les ballonnements intestinaux sont à la fois inconfortables et inesthétiques.
- Respirez mieux: Prenez l’habitude de ne pas trop « sortir » votre ventre lorsque vous respirez.
L'Exercice du Stomach Vacuum
Le "stomach vacuum" est un exercice particulièrement facile à mettre en place, quel que soit le moment de la journée, et rapidement exécuté. Destiné aussi bien aux hommes qu'aux femmes, il vous fera bénéficier de nombreux avantages, en permettant notamment un renforcement global de la posture.
C'est un exercice qui conviendra plutôt aux personnes qui souhaitent avoir une taille fine, un but que de nombreuses femmes poursuivent, tandis que les hommes souhaitent plutôt un "six pack" ! Il permet également de renforcer le plancher pelvien, souvent victime d'une perte de puissance après une grossesse.
Le stomach vacuum agit sur le muscle transverse, une bande de muscle qui fait tout le tour de la taille, comme un corset naturel. Il s'agit d'un muscle profond, recouvert par d'autres muscles, comme le grand droit (ce muscle est responsable de l'effet tablette de chocolat) et les obliques (que l'on travaille notamment en réalisant une planche latérale).
Le rôle de ce muscle ? Retenir les viscères, ce qui lui donne un rôle précieux pour lutter contre le ventre relâché, ce "gros ventre" dont personne ne veut, et qui donne l'impression que la seule solution est de maigrir drastiquement. C'est donc ce muscle qui va être déterminant pour obtenir le ventre parfait dont vous rêvez.
Contrairement à de nombreux exercices d'abdominaux, pénibles et demandant au minimum un tapis, le stomach vacuum est un exercice polyvalent, doux et accessible à tous. Il peut se pratiquer assis, couché ou même debout.
Pratiquez-le à tout moment de la journée : assis à votre bureau, en attendant le train sur le quai, ou dans votre lit, pour débuter la journée ou la terminer !
Le principe ? Expirez totalement et rentrez le ventre. Tenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez avant d'expirer. Répétez l'opération 5 à 8 fois, en essayant toujours de tenir le plus longtemps possible.
Le secret de cet exercice est la constance : mieux vaut réaliser de courtes séances chaque jour que de faire une heure d'exercices ! Vous n'aurez besoin que de 5 à 10 minutes, pour renforcer votre muscle transverse, et obtenir peu à peu un gainage naturel qui vous donnera le ventre plat dont vous rêvez.
Choisir le Bon Complément Alimentaire
Pour choisir votre solution ventre plat, il convient dans un premier temps de bien définir vos besoins ainsi que les causes de votre embonpoint abdominal. Vous pourrez ainsi vous orienter vers un complément alimentaire adapté, capable de lutter contre les facteurs déclenchants de vos rondeurs.
Selon la formule choisie, l'action sera ciblée sur la thermogénèse, la mobilisation du tissu graisseux ou sur les causes de la prise de poids.
Tableau Récapitulatif des Compléments Alimentaires et Leurs Actions
| Complément Alimentaire | Action Principale | Bénéfices |
|---|---|---|
| CLA (Acide Linoléique Conjugué) | Brûleur de graisse | Réduit la taille des cellules graisseuses, cible la graisse abdominale |
| Oméga 3 | Anti-inflammatoire | Améliore la santé cardio-vasculaire, favorise la perte de poids |
| Fibres (Konjac, Chitosan) | Coupe-faim | Ralentit l'absorption des sucres et des graisses, réduit l'appétit |
| Caféine | Thermogénique | Booste l'énergie, améliore la digestion, brûle les graisses |
| Probiotiques (L-Gasseri) | Améliore la flore intestinale | Réduit le stockage des graisses, cible la graisse abdominale |
| Protéines (Caséine, Whey) | Rassasiant | Favorise le développement musculaire, stimule le métabolisme |
Les compléments alimentaires vous aident à perdre du poids et à moduler votre appétit, mais ils ne peuvent pas remplacer un mode de vie sain, une activité physique régulière et une alimentation riches en ingrédients d'origine naturelle, fibres, protéines et glucides à index glycémique bas.
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